นี่คือปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องได้รับต่อวัน

ประชากรกว่า 40% ในสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอต่อวัน แคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาสุขภาพและโครงสร้างกระดูกให้เป็นปกติ และยังมีหน้าที่ที่สำคัญอื่นๆ เช่น ช่วยการทำงานของกล้ามเนื้อและการส่งผ่านเส้นประสาท

เรียนรู้ว่าคุณต้องการแคลเซียมมากแค่ไหนในแต่ละวัน และแคลเซียมมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอย่างไร

ประโยชน์ของแคลเซียม

การได้รับแคลเซียมเพียงพอสามารถช่วยร่างกายของคุณได้หลายวิธี โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรักษากระดูกให้แข็งแรงและแข็งแรง ในความเป็นจริง 99% ของแคลเซียมในร่างกายถูกเก็บไว้ในกระดูกและฟัน

ร่างกายของคุณกำลังสลายและสร้างกระดูกใหม่อย่างต่อเนื่อง และคุณต้องการแคลเซียมเพื่อช่วยสร้างกระดูกใหม่ แคลเซียมยังช่วยให้ร่างกายของคุณมีขนาดและความแข็งแรงของกระดูกสูงสุด หรือที่เรียกว่ามวลกระดูกสูงสุด

แม้ว่ายีนของคุณจะกำหนดมวลกระดูกสูงสุดของคุณเป็นหลัก แต่แคลเซียมอาจเป็นปัจจัยที่มีอิทธิพล คนส่วนใหญ่ไม่ถึงมวลกระดูกสูงสุดจนถึงอายุ 25 ถึง 30 ปี ตั้งแต่อายุ 25 ถึง 50 ปี ความหนาแน่นของกระดูกมักจะคงที่ และมักจะเริ่มสลายหลังจากอายุ 50 ปี

อาหารที่มีการบริโภคแคลเซียมอย่างเพียงพอตั้งแต่วัยเด็กจนถึงวัยผู้ใหญ่สามารถช่วยให้มวลกระดูกสูงสุดมีศักยภาพสูงสุด ซึ่งสามารถชะลอการสูญเสียมวลกระดูกเมื่อกระดูกเริ่มสลายตัวตามอายุ

แคลเซียมยังมีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกายอื่นๆ จำเป็นสำหรับกระบวนการทางเคมีที่เซลล์ใช้เพื่อดำเนินการต่างๆ ในร่างกาย เช่น การปล่อยเอ็นไซม์ที่จำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร และทำให้กล้ามเนื้อหดตัว รวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณไม่พอ

การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ เนื่องจากแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญหลายอย่าง ร่างกายของคุณจะดึงแคลเซียมออกจากกระดูกหากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ การทำเช่นนี้อาจทำให้กระดูกของคุณอ่อนแอลงและทำให้กระดูกเปราะบางมากขึ้น

การขาดแคลเซียมอย่างรุนแรงสามารถนำไปสู่ภาวะที่เรียกว่าภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำ ซึ่งเป็นภาวะที่มีแคลเซียมในเลือดไม่เพียงพอ

ภาวะแคลเซียมในเลือดต่ำอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น:

• ปวดกล้ามเนื้อ
• อาการชัก
• การรู้สึกเสียวซ่าที่นิ้ว
• เบื่ออาหาร
• จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ
• อาการชัก

นอกจากนี้ การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการขาดแคลเซียมอาจเกี่ยวข้องกับภาวะอื่นๆ ได้แก่:

• ภาวะครรภ์เป็นพิษ
• ความดันโลหิตสูง
• นิ่วในไต
• มะเร็งต่อมลูกหมาก

ปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องการต่อวัน

ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) คือระบบแนะนำโภชนาการระดับประเทศ ในปี 2020 กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) และกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (HHS) ได้ร่วมกันเผยแพร่หลักเกณฑ์ด้านอาหารฉบับปรับปรุงสำหรับชาวอเมริกัน ซึ่งกำหนด RDA สำหรับแคลเซียมดังต่อไปนี้:

เด็ก

• อายุ 2 ถึง 3 ปี: 700 มก. (มก.)
• อายุ 4 ถึง 8 ปี: 1,000 มก.

ผู้หญิง

• อายุ 9 ถึง 18 ปี: 1,300 มก.
• อายุ 19 ถึง 50 ปี: 1,000 มก.
• อายุเกิน 51 ปี: 1,200 มก.

สตรีมีครรภ์

• อายุต่ำกว่า 19 ปี: 1,300 มก.
• อายุ 19 ปีขึ้นไป: 1,000 มก.

ผู้หญิงให้นมบุตร

• อายุต่ำกว่า 19 ปี: 1,300 มก.
• อายุ 19 ปีขึ้นไป: 1,000 มก.

ผู้ชาย

• อายุ 9 ถึง 18 ปี: 1,300 มก.
• อายุ 19 ถึง 70 ปี: 1,000 มก.
• อายุเกิน 71 ปี: 1,200 มก.

วิธีที่ดีที่สุดในการรับแคลเซียม

วิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับแคลเซียมมาจากแหล่งธรรมชาติในอาหารของคุณ แหล่งอาหารจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารเสริมแคลเซียม และอาหารที่มีแคลเซียมสูงประเภทต่างๆ ยังมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ เช่น โปรตีน ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินดี และวิตามินซี

แหล่งอาหาร

อาหารหลายชนิดมีแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ ด้านล่างนี้คือตารางของแหล่งอาหารที่ดีที่สุดบางส่วน