ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต 5 คน แชร์เคล็ดลับรับมือโควิด-19 ของพวกเขา

รายได้ลดลง เงินออมหมด การแยกทางสังคม

ปัจจัยเหล่านี้เป็นปัจจัยที่ส่งผลให้ภาวะซึมเศร้าเพิ่มขึ้นสามเท่าตั้งแต่เริ่มล็อกดาวน์ COVID-19 ตามรายงานดั้งเดิมจาก Journal of the American Medical Association ในเดือนกันยายนแล้วการศึกษาอื่น ๆ ได้วาดภาพสุขภาพจิตที่คล้ายคลึงกันทั่วโลกตั้งแต่เริ่มมีการติดเชื้อ coronavirusแล้วแล้ว แล้วแล้ว

ตอนนี้เราแปดเดือนแล้วกับสิ่งที่กลายเป็นโรคระบาดที่ลุกลามไม่หยุดหย่อน แพทย์และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตกำลังระดมพลเพื่อเพิ่มทักษะการเผชิญปัญหาสำหรับประชากรทั่วไป

กำหนดการกิจกรรม “ปกติ”

การปิดเมืองทำให้ผู้คนต้องใช้เวลาอยู่บ้านมากขึ้น และด้วยแผนการเดินทางที่จำกัดและโอกาสทางสังคม เวลาส่วนใหญ่ถูกใช้ไปกับการครุ่นคิดถึงความสูญเสียและเหตุการณ์ที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของเรา

นี้อาจนำไปสู่ความเครียดทางจิตมากยิ่งขึ้น Myra Altman, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกและรองประธานฝ่ายการดูแลทางคลินิกสำหรับ Modern Health กล่าว

Altman กล่าวว่าความกังวลอย่างต่อเนื่องเช่นความไม่แน่นอนของงานกำลังสร้างสภาพแวดล้อมที่เป็นเอกลักษณ์ของความเครียดและความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น “วิธีแก้ปัญหาคือการทำกิจกรรมที่ทำให้คุณพักร้อนจากความเครียด” เธอบอก Verywell

Altman แนะนำให้วางแผนรับมือความเครียดสองประเภทในแต่ละวัน:

• กิจกรรมที่น่ารื่นรมย์: กิจกรรมประเภทนี้รวมถึงสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่สนุกสนานเช่นการดื่มกาแฟกับเพื่อน ๆ การทำอาหารและการดูหนัง

• กิจกรรมการเรียนรู้: กิจกรรมเหล่านี้ให้ความรู้สึกถึงความสำเร็จ เช่น ล้างจาน ตอบกลับอีเมล หรือจ่ายบิล

แม้ว่ากิจกรรมเหล่านี้จะไม่ธรรมดา แต่การจดจ่อกับกิจกรรมเหล่านี้จะช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณในทางบวก

“อย่ารอจนกว่าคุณจะรู้สึกอยากทำสิ่งเหล่านี้” อัลท์แมนกล่าว คุณควรกำหนดเวลาอย่างตั้งใจและล่วงหน้า ไม่ว่าจะเป็นการนัดหมายในปฏิทินหรือตามพิธีกรรมประจำวัน

Jenna Palladino, PsyD นักจิตวิทยาคลินิกที่ได้รับใบอนุญาตจาก Stony Brook Medicine ในนิวยอร์กเห็นด้วย

“การรักษาโครงสร้างและกิจวัตรช่วยให้เกิดความแน่นอนและความมั่นคง” Palladino กล่าวกับ Verywell เธอแนะนำการจัดตารางเวลากิจกรรมต่างๆ เช่น การเดินชมธรรมชาติ การแสวงหาความคิดสร้างสรรค์ เช่น การเขียนและศิลปะ และการใช้เวลาอย่างมีเป้าหมายกับสัตว์เลี้ยงและเด็กๆ

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วมากที่สุดในการบรรเทาความเครียดและลดอาการซึมเศร้า และถึงแม้ว่าดูเหมือนว่าเราจะมีเวลาออกกำลังกายมากขึ้นในขณะนี้ โดยที่เรา “อยู่ในที่หลบภัย” ผู้คนจำนวนมากออกจากกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติเนื่องจากมีการเข้าใช้ยิมที่เบาบางและมีคู่ออกกำลังกายน้อยลง

Alok Trivedi จาก DC ผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมมนุษย์และการลดความเครียด กล่าวว่า การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นเครื่องมือในการเผชิญปัญหาที่ขาดไม่ได้

“ไม่สามารถระบุได้เพียงพอ: การออกกำลังกายรูปแบบใดก็ตามที่ทำให้เลือดสูบฉีดสามารถช่วยบรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้” Trivedi บอก Verywell เขาแนะนำให้ทำบางสิ่งบางอย่างทางกายภาพอย่างน้อย 20 นาทีในแต่ละวัน “ไม่ว่าจะเป็น เดิน เล่นบอลกับลูกๆ วิ่ง ยกน้ำหนัก หรือว่ายน้ำ”

วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายคือการวางแผนให้เป็นตารางประจำวันของคุณ และถ้าคุณสามารถจับคู่การออกกำลังกายของคุณกับแสงธรรมชาติได้ Brea Giffin, BS, ผู้อำนวยการด้านสุขภาพของ Sprout At Work กล่าวทุกอย่างดีขึ้น

“แสงธรรมชาติที่เพิ่มขึ้นเชื่อมโยงกับผลผลิตที่สูงขึ้น การนอนหลับที่ดีขึ้น และอารมณ์ที่ดีขึ้น” กิฟฟินผู้ศึกษาด้านประสาทวิทยากล่าวกับ Verywellแล้วแล้ว

ไม่พลาดการติดต่อ

หนึ่งในผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในด้านสุขภาพจิตโดยรวมของเราในช่วงการแพร่ระบาดคือการขาดการเชื่อมต่อทางสังคม แม้ว่าวิธีที่เราเชื่อมต่ออาจแตกต่างไปจากเมื่อ 8 เดือนที่แล้ว ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าเราเชื่อมต่อกันมีความสำคัญมากกว่าที่เคย

Altman กล่าวว่า “เมื่อต้องรับมือกับความเครียด เธอบอกว่าคนมักจะรู้สึกว่าต้องแบกรับภาระด้วยตัวเอง “แต่การได้รับการสนับสนุนจากเพื่อนฝูงและคนที่คุณรัก เช่นเดียวกับในชุมชนหรือในอาชีพการงาน ล้วนเป็นสิ่งที่คุณทำได้เพื่อลดความเครียดและความวิตกกังวล”

เนื่องจากเราถูกตัดขาดจากแหล่งข้อมูลปกติหลายๆ แห่งสำหรับการเชื่อมต่อ Palladino ขอแนะนำให้ใช้การค้นหาการสนับสนุนทางสังคมในเชิงรุก “ติดต่อกับคนที่คุณรักในแบบที่ห่างไกลจากสังคม เช่น การพบปะกลุ่มเล็กๆ ไปเดินเล่นกับเพื่อน โทรหาสมาชิกในครอบครัว หรือเข้าร่วมกลุ่มสนับสนุนวิดีโอในท้องถิ่น ชมรมหนังสือ และงานเลี้ยงอาหารค่ำ” เธอกล่าว

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าความสัมพันธ์ทางสังคมควรมีความสำคัญต่อสุขภาพจิต แต่ Trivedi ก้าวไปอีกขั้นโดยกล่าวว่าการสนทนาเชิงลึกควรเน้นที่การสนทนาเช่นกัน

“การกระตุ้นทางปัญญาทำให้เรารู้สึกเชื่อมโยง” เขากล่าว “มันช่วยให้เราจดจ่อกับหัวข้อเดียวมากเกินไปในขณะที่ลืมเรื่องโรคระบาดใหญ่ และนั่นก็แสดงให้เห็นว่ามีผลดีต่อความวิตกกังวลและความเครียด”

อย่าลืมเสียใจ

สิ่งแรกที่ผู้คนต้องการทำเมื่อประสบกับความรู้สึกโดดเดี่ยวและวิตกกังวลคือรู้สึกดีขึ้น แม้ว่าการแทรกแซงทั่วไป เช่น การออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์สำหรับการปรับปรุงอารมณ์ ผู้เชี่ยวชาญบางคนกล่าวว่าการประสบกับอารมณ์ด้านลบอย่างเต็มที่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรับมือในระยะยาว

นักจิตวิทยาคลินิก เจสสิก้า กู๊ดไนท์ ปริญญาเอก เจ้าของ Anxiety Trauma Clinic ในแอตแลนต้า จอร์เจีย ระบุว่า โรคระบาดครั้งนี้ส่งผลให้เกิดความสูญเสียครั้งใหญ่ที่ต้องเสียใจ

“หลายเดือนและหลายเดือนของการระบาดใหญ่ส่งผลให้เกิดความสูญเสียเพียงเล็กน้อยและครั้งใหญ่” เธอกล่าวกับ Verywell Goodnight กล่าวว่าการสูญเสียเหล่านี้มีตั้งแต่เหตุการณ์ที่เราคาดไว้ เช่น การเดินทางและงานแต่งงาน ไปจนถึงการตกงาน และแม้แต่คนที่คุณรักที่สูญเสียจากโควิด-19

“หลังจากการสูญเสียเช่นนี้ คุณไม่ควรรู้สึกดี และไม่มีอะไรผิดปกติกับคุณหากคุณกำลังคร่ำครวญ” เธอกล่าว “จงมีที่ว่างสำหรับความรู้สึกเหล่านั้น และคุณอาจแปลกใจกับอิสระที่มันมอบให้ คุณเมื่อคุณหยุดพยายามที่จะโอเคตลอดเวลา”

แต่การเรียนรู้ที่จะโศกเศร้าอาจเป็นกระบวนการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับความเศร้าโศก

ราตรีสวัสดิ์กล่าวว่าการเรียนรู้ที่จะเสียใจเป็นมากกว่าการหลุดพ้นจากความเศร้าโศก เธอเสนอให้ถามคำถามต่อไปนี้ตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มความตระหนักในความเศร้าโศกของคุณ:

• มีอะไรที่ฉันไม่อยากรู้สึกตอนนี้ไหม?
• ฉันกำลังเบี่ยงเบนความสนใจหรือหลีกเลี่ยงตัวเองมากเกินไปหรือไม่? (การกินของว่างอย่างไร้เหตุผล การเลื่อนดูโซเชียลมีเดียไม่รู้จบ ฯลฯ)
• ฉันกลัวว่าจะรู้สึกอย่างไรหากหยุดกวนใจตัวเอง

เมื่อคุณพร้อม ราตรีสวัสดิ์พูดว่า ให้ทดลองกับช่วงเวลาเงียบ ๆ ที่ปราศจากสิ่งรบกวน ซึ่งคุณสามารถสังเกตเห็นและปล่อยให้ความรู้สึกของคุณปรากฏขึ้น วิธีที่เป็นประโยชน์ในการเข้าถึงอารมณ์ที่ไม่รู้สึกของคุณรวมถึงการจดบันทึก การทำสมาธิ และแม้แต่การเดินในความเงียบ

ข้อมูลในบทความนี้เป็นข้อมูลล่าสุด ณ วันที่ที่ระบุไว้ ซึ่งหมายความว่าอาจมีข้อมูลที่ใหม่กว่าเมื่อคุณอ่านข้อความนี้ สำหรับการอัปเดตล่าสุดเกี่ยวกับ COVID-19 โปรดไปที่หน้าข่าว coronavirus ของเรา