ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกเพื่อบรรเทาอาการปวดหลัง

กล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของสะโพก ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ gluteus medius, piriformis และ rotator ภายนอกของสะโพก มีส่วนช่วยในการทรงตัวและความเป็นอยู่ที่ดีของหลังส่วนล่าง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงอย่างที่มักจะเป็น คุณอาจปวดสะโพกและปวดหลังส่วนล่างได้

กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกที่ตึงหรือที่เรียกว่าตัวลักพาตัวสะโพกสามารถดึงกระดูกเชิงกรานและเปลี่ยนตำแหน่งเล็กน้อย ในทางกลับกัน อาจส่งผลต่อกล้ามเนื้อที่รองรับการเรียงตัวของกระดูกสันหลังของคุณ

กุญแจสำคัญคือไม่อนุญาตให้ตัวเองพัฒนากระดูกสันหลังคด วิธีที่ดีที่สุดในการจัดการกับอาการปวดหลังที่เกิดจากหรือซับซ้อนโดยกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกที่ตึงคือการยืดกล้ามเนื้อ

มีหลายวิธีในการคลายและยืดกล้ามเนื้อท่าทางหลักเหล่านี้ และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือคุณใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นประจำ

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกของคุณ

บางครั้งการยืดสะโพกด้านนอกขั้นพื้นฐานที่สุดก็เป็นสิ่งที่คุณต้องการ ท่าเริ่มต้นนี้อาจช่วยให้คุณเริ่มปล่อยกล้ามเนื้อสะโพกลักพาตัว และต่อจากนี้ไป มันอาจจะกลายเป็นการออกกำลังกายหลักในชีวิตประจำวันของคุณก็ได้

โดยใช้วิธีดังนี้:

นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
งอขาข้างหนึ่งที่สะโพกเพื่อยกขึ้นมาที่หน้าอกของคุณ ทำท่านี้ซ้ำกับขาอีกข้าง
เมื่อยกขาทั้งสองข้างขึ้นแล้ว ให้วางข้อเท้าของขาข้างหนึ่งไว้บนต้นขาของอีกข้างหนึ่ง เหนือเข่า
พยายามอย่าให้เข่าของขาที่เหยียดออกของคุณเคลื่อนเข้าหาศูนย์กลางของร่างกาย ทำไม? เพราะมันทำให้สะโพกอยู่ในตำแหน่งที่กล้ามเนื้อไม่ต้องยืดอีกต่อไป การรักษาให้เข่าชี้ออกไปด้านนอก โดยไม่ต้องฝืนมากเกินไป คือสิ่งที่เน้นการยืดสะโพก
ยืดเส้นยืดสายประมาณ 30 วินาที ในระดับที่รู้สึกเหมือนมีอะไรเกิดขึ้นแต่ไม่เจ็บปวด
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ควรยืดเหยียดซ้ำอย่างน้อยสามครั้งต่อขา ครั้งละ 30 วินาที

ดัดแปลงนั่งบิดกระดูกสันหลัง

คนหนุ่มสาวกำลังเหยียดข้างในชั้นเรียนเสื่อ — รูปภาพ Alto / Eric Audras / Getty

คุณสามารถปรับการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังเพื่อให้สะโพกด้านนอกของคุณคลายตัวได้อย่างอ่อนโยน

หากคุณมีปัญหาที่หลัง ให้ถามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดว่าสามารถหมุนกระดูกสันหลังได้ก่อนที่จะลองทำเช่นนี้หรือไม่

โดยใช้วิธีดังนี้:

เริ่มต้นด้วยการนั่งโดยเหยียดขาทั้งสองไปข้างหน้าตรงๆ เอนหลังและรองรับน้ำหนักตัวของคุณโดยวางมือบนพื้นด้านหลังคุณ อีกวิธีหนึ่งที่จะได้เอฟเฟกต์แบบเดียวกันคือทำท่าบิดโดยให้หลังพิงกำแพง
วางขาข้างหนึ่งไว้เหนือต้นขาอีกข้างแล้ววางเท้าบนพื้น ขา/เท้าบนของคุณควรข้ามเหนือขาล่างที่ยื่นออกไปใกล้เข่า
ยืดแขนที่อยู่ด้านเดียวกับขาที่เหยียดออก แล้ววางให้ข้อศอกกดลงไปที่ด้านนอกของเข่าที่งอ ปลายแขนจะขนานกับขาท่อนล่าง
ใช้แขนที่เหยียดออกดันเข่าออกจากศูนย์กลางของร่างกาย ซึ่งจะช่วยเน้นการหมุนของกระดูกสันหลังและการยืดสะโพกพร้อมกัน ในขณะที่คุณทำเช่นนี้ ให้คิดถึงการวางสะโพกของคุณกลับลงไปที่พื้นโดยมีเป้าหมายสูงสุดคือการให้กระดูกนั่งทั้งสองสัมผัสกับพื้นอย่างเท่าเทียมกัน
การผสมผสานระหว่างการลดสะโพกและดันเข่าออกจากร่างกายอาจเพิ่มการคลายสะโพกได้ คุณอาจรู้สึกตึงที่หลังส่วนล่าง นี่เป็นเพราะการหมุนที่เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเป็นอย่างมาก
อยู่ในท่ายืดเหยียดอย่างน้อย 30 วินาที เว้นแต่ท่านั้นจะทำให้รู้สึกเจ็บ
ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง

เสริมสร้าง Adductors

ยืดสะโพกลักพาตัวโดยเสริมความแข็งแกร่งของสะโพก adductors — nikitabuida / รูปถ่ายเงินฝาก

และตอนนี้สำหรับกลยุทธ์บางอย่าง นอกจากการยืดเหยียดและท่าโยคะที่ปรับเปลี่ยนแล้ว อีกวิธีหนึ่งในการปลดปล่อยความตึงเครียดเรื้อรังจากกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณก็คือการทำงานและเสริมความแข็งแกร่งให้ต้นขาด้านในของคุณ

เทคนิคนี้มีความละเอียดอ่อนกว่าการออกกำลังกายครั้งก่อน แต่กล้ามเนื้อต้นขาด้านในที่แข็งแรง (เรียกว่า adductors) อาจทำให้สะโพกด้านนอกมีความยืดหยุ่นโดยรวม

โดยใช้วิธีดังนี้:

นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น
วางซอฟต์บอลลูกเล็กๆ ไว้ระหว่างเข่าของคุณ
บีบแล้วปล่อย
ทำซ้ำประมาณ 10-15 ครั้ง
ทำมากถึง 3 ชุดวันละครั้งหรือสองครั้ง

สมดุลกับการเสริมสร้างความเข้มแข็งของผู้ลักพาตัว

ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่กำลังยกขา — รูปภาพ vgajic / Getty

ในขณะที่คุณกำลังทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาชั้นในของคุณ (adductors) เพื่อความสมดุล คุณจะต้องรวมการเคลื่อนไหวเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณ (ตัวลักพาตัว)

การยกขาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเข้าถึงกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกของคุณ

โดยใช้วิธีดังนี้:

นอนตะแคงซ้าย ใช้แขนซ้ายพยุงลำตัวในระดับความสูงที่รู้สึกสบายที่สุด (เช่น คุณสามารถวางศอกบนพื้นเพื่อให้อยู่ในท่ากึ่งเอนได้ หรือวางศีรษะไว้ในมือ เพื่อท่าที่ท้าทายยิ่งขึ้น)
ขาส่วนล่าง—ในกรณีนี้—ด้านซ้าย—สามารถยืดให้ตรงหรืองอเข่าเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้
จับขาขวา (บน) ตรงๆ แล้วยกขึ้นจากสะโพก สิ่งสำคัญในที่นี้คือต้องยกขาของคุณให้อยู่ในแนวเดียวกับลำตัวหรืออยู่ข้างหลังเล็กน้อย โดยจะไม่ยกมาด้านหน้าลำตัว
ยกขาที่ยกขึ้นค้างไว้หนึ่งถึงสามวินาทีหรือให้อยู่ในระดับที่สบาย
ลดขาลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ
ลองยกขา 10 ชุดเพื่อเริ่มต้น เพิ่มการทำซ้ำหรือชุดที่ทำได้
ตอนนี้ทำแบบฝึกหัดเดียวกันโดยนอนตะแคงขวา