ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่พึงประสงค์ในผู้ใหญ่คือเท่าไร?

ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดที่ต้องการในผู้ใหญ่คือ 150 มก./ดล. หรือน้อยกว่านั้น ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดตั้งแต่ 150 ถึง 199 มก./ดล. ถือว่าสูงเกินมาตรฐาน ระดับ 200 มก./ดล. ขึ้นไป บ่งชี้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงทำไมคุณควรดูแล? ยิ่งโคเลสเตอรอลในเลือดสูง ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจหรือหัวใจวายก็จะสูงขึ้น

คอเลสเตอรอลคืออะไร?

คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายขี้ผึ้งในเลือดของคุณและในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ เมื่อสร้างในผนังด้านในของหลอดเลือดแดง มันจะแข็งตัวและกลายเป็นคราบจุลินทรีย์ คราบจุลินทรีย์นั้นสามารถทำให้ผนังหลอดเลือดตีบและลดการไหลเวียนของเลือด ซึ่งอาจทำให้เกิดการอุดตันของเลือด หัวใจวาย หรือโรคหลอดเลือดสมอง

ดี vs. คอเลสเตอรอลไม่ดี

สิ่งที่น่าประหลาดใจก็คือ ร่างกายของคุณต้องการคอเลสเตอรอลจริงๆ เพื่อให้มีสุขภาพที่ดี และสามารถสร้างคอเลสเตอรอลทั้งหมดได้ตามต้องการ สิ่งที่อาจทำให้เกิดปัญหาได้คือการรับประทานอาหารที่ไม่ค่อยเหมาะสม และในบางกรณี ประวัติสุขภาพครอบครัวของคุณ

ประเภทคอเลสเตอรอล

• โคเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL): เมื่อมีโคเลสเตอรอล LDL (“ไม่ดี”) มากเกินไปในกระแสเลือด มันสามารถอุดตันหลอดเลือดแดงของคุณและทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง ร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ แต่ก็เป็นกรรมพันธุ์จากพ่อแม่ของคุณหรือแม้แต่ปู่ย่าตายายด้วย และอาจทำให้คุณสร้างมากเกินไป การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคอเลสเตอรอลสูงยังช่วยเพิ่มระดับ LDL ของคุณด้วย

• คอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) คอเลสเตอรอล HDL (“ดี”) ในระดับสูงจะขจัดคราบพลัคออกจากหลอดเลือดแดง ชะลอการสะสมและช่วยป้องกันอาการหัวใจวาย อย่างไรก็ตาม ระดับต่ำสามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณได้จริง ยิ่งจำนวน HDL ของคุณสูง ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจหรือหัวใจวายก็จะยิ่งลดลง

• ไตรกลีเซอไรด์: รูปแบบของไขมันที่สร้างขึ้นในร่างกายที่ไหลเวียนอยู่ในเลือด ไตรกลีเซอไรด์สูงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

ปัจจัยเสี่ยง

ความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจหรือหัวใจวายขึ้นอยู่กับปัจจัยเสี่ยงที่คุณมีนอกเหนือจากคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โดยทั่วไป ยิ่งระดับ LDL ของคุณสูงขึ้น ความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจหรือหัวใจวายก็จะสูงขึ้น หากคุณมีโรคหัวใจอยู่แล้ว ความเสี่ยงของคุณจะสูงกว่าคนที่ไม่เป็นโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ หากคุณเป็นเบาหวาน ความเสี่ยงของคุณก็มากขึ้นเช่นกัน ปัจจัยเสี่ยงสำคัญอื่น ๆ ที่มีผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลของคุณ ได้แก่ :

• อาหารของคุณ แม้ว่าไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณจะเป็นสาเหตุหลักที่อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณสูงขึ้น คอเลสเตอรอลในแหล่งอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน การลดแหล่งที่มาของคอเลสเตอรอลในอาหารเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณได้ ไขมันทรานส์ในอาหารช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ “ดี” ด้วยเช่นกัน

• น้ำหนักของคุณ. หากคุณมีน้ำหนักเกิน ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและคอเลสเตอรอลในเลือดสูงจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก หากคุณลดน้ำหนัก คุณสามารถลดระดับ LDL และคอเลสเตอรอลรวม และช่วยเพิ่ม HDL และลดระดับไตรกลีเซอไรด์ได้

• ไม่ได้ใช้งานทางกายภาพ ปัจจัยเสี่ยงอีกประการสำหรับโรคหัวใจ เช่นเดียวกับปัจจัยที่นำไปสู่การมีน้ำหนักเกิน ก็คือการขาดการออกกำลังกายเป็นประจำ การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล American Heart Association ขอแนะนำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง (หรือ 75 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมแอโรบิกที่ออกแรง) รวมทั้งกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อระดับความเข้มข้นปานกลางถึงสูง (การฝึกด้วยแรงต้านหรือยกน้ำหนัก) อย่างน้อย สองวันต่อสัปดาห์

• เพศของคุณ: ผู้หญิงมีความอ่อนไหวต่อปัจจัยด้านอายุเป็นพิเศษ เนื่องจากก่อนวัยหมดประจำเดือน ระดับคอเลสเตอรอลรวมจะต่ำกว่าผู้ชายในวัยเดียวกัน อย่างไรก็ตาม สตรีวัยหมดประจำเดือนมักเห็นระดับ LDL เพิ่มขึ้น คุณอาจมีความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่จะมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงเนื่องจากคอเลสเตอรอลสูงสามารถทำงานในครอบครัวได้

• สูบบุหรี่. ถ้าคุณสูบบุหรี่ หยุด; ไม่สูบก็อย่าสตาร์ท!

• ความดันโลหิตสูง. หากความดันโลหิตของคุณอยู่ที่ 130/90 mmHg หรือสูงกว่า หรือหากคุณกำลังใช้ยาลดความดันโลหิตอยู่แล้ว คุณจะมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจหรือหัวใจวายเพิ่มขึ้น

• คอเลสเตอรอล HDL ต่ำ ระดับ HDL ที่น้อยกว่า 40 มก./ดล. เพิ่มความเสี่ยงของคุณ ในขณะที่ระดับ HDL 60 มก./ดล. หรือสูงกว่านั้นไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือหัวใจวาย

• ประวัติครอบครัว. หากประวัติครอบครัวของคุณรวมถึงโรคหัวใจในพ่อหรือพี่ชายของคุณก่อนอายุ 55 หรือโรคหัวใจในแม่หรือพี่สาวก่อนอายุ 65 ความเสี่ยงของคุณจะเพิ่มขึ้น

• อายุ. ยิ่งอายุมากขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดก็จะสูงขึ้น ผู้ชายที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไปและผู้หญิงที่อายุ 55 ปีขึ้นไปต้องเผชิญกับความเสี่ยงที่สำคัญในการเป็นโรคหัวใจหรือหัวใจวายหากระดับคอเลสเตอรอลสูง

เนื่องจากปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ และพันธุกรรมเป็นสิ่งที่คุณไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ การควบคุมอาหาร น้ำหนัก และปริมาณการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมากกว่า ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำการรักษาด้วยยาลดคอเลสเตอรอลนอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพหัวใจเหล่านี้

อาหาร TLC

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในการรักษาหรือที่เรียกว่าอาหาร TLC เป็นแผนอาหารพิเศษที่ลดคอเลสเตอรอลซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและการจัดการน้ำหนัก อาหาร TLC เป็นอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีคอเลสเตอรอลต่ำซึ่งมีแคลอรี่น้อยกว่า 7% จากไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในอาหารน้อยกว่า 200 มก. ต่อวัน จำนวนแคลอรี่ที่อนุญาตในอาหาร TLC นั้นแตกต่างกันไปตามจำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นในการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักในขณะที่หลีกเลี่ยงการเพิ่มของน้ำหนัก

บางครั้งการลดไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลในอาหารไม่เพียงพอที่จะทำให้ LDL ของคุณลดลงเพียงพอ และอาจจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ อาหารอื่นๆ ที่มีสตานอลจากพืชหรือสเตอรอลจากพืช เช่น มาการีนที่ลดโคเลสเตอรอลและน้ำสลัดสามารถเพิ่มลงในอาหาร TLC เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพต่อไป

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ ได้แก่

• ผลิตภัณฑ์นมปราศจากไขมันหรือไขมัน 1%
• เนื้อไม่ติดมัน
• ปลา
• สัตว์ปีกที่เอาผิวหนังออก
• ผลไม้
• ผัก

อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงที่ควรจำกัด ได้แก่:

• ตับและเนื้ออวัยวะอื่นๆ
• ไข่แดง
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม

แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ :

• ข้าวโอ้ต
• ผลไม้เช่นส้มและลูกแพร์
• ผักเช่นกะหล่ำดาวและแครอท
• ถั่วและถั่วแห้ง

คุณสามารถอ่านคู่มือ TLC Diet ได้ฟรีในรูปแบบเอกสาร PDF สำหรับอ่านออนไลน์หรือพิมพ์ออกมา หรือสั่งซื้อในรูปแบบการพิมพ์จากสถาบันหัวใจ ปอด และโลหิตแห่งชาติของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ