วิธีควบคุมภาวะน้ำตาลในเลือดสูงด้วยอาหาร

น้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดสูง) เป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงเกินไป ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงมักเป็นอาการและภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน และอาจทำให้อาเจียน หิวและกระหายน้ำมากเกินไป หัวใจเต้นเร็ว มีปัญหาด้านการมองเห็น และอาการอื่นๆ

หากไม่ได้รับการรักษา ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรง ซึ่งรวมถึงความเสียหายต่อเส้นประสาท หลอดเลือด เนื้อเยื่อ และอวัยวะของคุณ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการจัดการภาวะน้ำตาลในเลือดสูงด้วยการรับประทานอาหาร

คุณสามารถจัดการภาวะน้ำตาลในเลือดสูงด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารได้หรือไม่?

ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 หรือชนิดที่ 2 สามารถจัดการหรือป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้โดย:

• การจัดการความเครียด
• ออกกำลังกาย
• คุมน้ำหนักให้สุขภาพดี
• กินยากิน

นอกจากนี้ ด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารที่เหมาะสม บางครั้งคุณสามารถควบคุมภาวะน้ำตาลในเลือดสูงได้โดยไม่ต้องใช้ยา อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีใช้ประโยชน์จากอาหารที่คุณกินเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

คาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์จะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วเท่ากับการทานคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลย

เป้าหมายคือสร้างสมดุลระหว่างประเภทของอาหารที่คุณกินจากแต่ละกลุ่มเพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

ข้อควรพิจารณาด้านอาหารเพื่อลดน้ำตาลในเลือด

ผู้ที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดสูงต้องให้ความสนใจอย่างใกล้ชิดกับสิ่งที่พวกเขากินและปริมาณเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาจะไม่ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด

สิ่งสำคัญคือต้องทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกำหนดอาหารเพื่อสร้างแผนอาหารเฉพาะบุคคลเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้

อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำและการบริโภคคาร์โบไฮเดรต

ดัชนีน้ำตาล (GI) จัดอันดับอาหารตามจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหาร GI ของอาหารจะแตกต่างกันไปตามอัตราการย่อยอาหาร ยิ่งการย่อยอาหารเร็วขึ้น ค่า GI ก็ยิ่งสูงขึ้น

ทานคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญในการตรวจสอบเมื่อคุณมีน้ำตาลในเลือดสูงเนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มน้ำตาลในเลือด ระบบย่อยอาหารจะย่อยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ให้เป็นน้ำตาลซึ่งจะเข้าสู่กระแสเลือด

ด้วยเหตุนี้ การเลือกอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำร่วมกับ GI จึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะช่วยป้องกันความผิดปกติของน้ำตาลในเลือด ในท้ายที่สุด คุณจะต้องวางแผนสำหรับมื้ออาหารที่สมดุลและสม่ำเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันในแต่ละมื้อสามารถช่วยได้

เกณฑ์สำหรับ GI “ต่ำ” ในดัชนีมีค่าน้อยกว่า 55 และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ “ต่ำ” มักจะน้อยกว่า 130 กรัมต่อวัน

การดื่มน้ำ

น้ำมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม น้ำเปล่าเป็นตัวเลือกที่มีแคลอรีเป็นศูนย์ที่ดีที่สุดสำหรับการดับกระหายหากคุณมีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

เครื่องดื่มที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบอื่นๆ สามารถนับรวมการบริโภคของเหลวได้เช่นกัน แต่คุณควรมุ่งไปที่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยที่สุด กาแฟและชาไม่หวานเป็นตัวอย่างของทางเลือกเพื่อสุขภาพ

การดื่มน้ำปริมาณมากเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในการจัดการและป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ผลการศึกษาในปี 2560 แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำโดยรวมในแต่ละวันต่ำนั้นสัมพันธ์กับภาวะน้ำตาลในเลือดสูงที่เพิ่มขึ้น ผลการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำน้อยอย่างเฉียบพลันอาจส่งผลให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดลงในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และพืชตระกูลถั่ว

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารละลายน้ำได้อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย ที่ละลายน้ำได้หมายถึงบางสิ่งบางอย่างสามารถละลายในน้ำได้

ผลการศึกษาในปี 2016 พบว่า การเพิ่มปริมาณและการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดจากการอดอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ และทำให้การดื้อต่ออินซูลินดีขึ้น

นอกจากคุณประโยชน์เหล่านี้แล้ว อาหารที่มีค่า GI ต่ำจำนวนมากยังมีปริมาณใยอาหารสูง ซึ่งช่วยยืดอายุการหดเกร็งของระบบทางเดินอาหารและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น การชะลอความหิวเป็นระยะเวลานานอาจช่วยลดปริมาณการกินของคุณ และทำให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณอาจบริโภคต่อวันลดลงด้วย

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งอุดมไปด้วย β-glucan ซึ่งช่วยลดการตอบสนองของกลูโคสและอินซูลิน ข้าวโอ๊ตยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ได้แนะนำว่าการบริโภคเบต้ากลูแคน 3 กรัมขึ้นไปต่อวันจากข้าวโอ๊ตหรือข้าวบาร์เลย์อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งที่ดีอีกแหล่งหนึ่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ และอาจช่วยลดน้ำตาลในเลือดสูงและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยอิสระ

ผลการศึกษาในปี 2555 แสดงให้เห็นว่าอาหารพืชตระกูลถั่วที่มีค่า GI ต่ำช่วยลดระดับ A1C และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

ปริมาณเส้นใยและธัญพืชที่แนะนำคือประมาณ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่และ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่

ปลา

ปลาเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่ควรพิจารณาเพิ่มในอาหารที่เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือด

จากการศึกษาในปี 2014 พบว่าการบริโภคปลาไม่ติดมัน 75 ถึง 100 กรัมต่อวันมีผลดีต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่เอื้ออำนวย อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าปลาติดมันเองมีผลป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 หรือผู้ที่กินปลาไม่ติดมันมีวิถีชีวิตที่ป้องกันหรือไม่

ผลิตภัณฑ์นมบางประเภท

ผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (ต่ำกว่า 55)

ผลการศึกษาในปี 2014 พบว่าในบรรดาผลิตภัณฑ์นมประเภทต่างๆ ทั้งการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำหรือไขมันสูงไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตาม มีข่าวดีสำหรับคนรักโยเกิร์ตโดยเฉพาะ การกินโยเกิร์ตมีความเกี่ยวข้องอย่างสม่ำเสมอและผกผันกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2

กระเทียม

กระเทียมเป็นอาหารที่รู้จักกันดี การกินกระเทียมสามารถ:

• ช่วยด้วยหัวใจ
• ลดความดันโลหิต
• ให้สารต้านอนุมูลอิสระ

กระเทียมมีประโยชน์ระดับซุปเปอร์สตาร์ในการจัดการภาวะน้ำตาลในเลือดสูงเช่นกัน

ผลการศึกษาในปี 2013 พบว่ากระเทียมช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและระดับไขมัน การกินกระเทียม โดยเฉพาะกระเทียมดิบ อาจมีผลข้างเคียงที่เห็นได้ชัดเจน เช่น อิจฉาริษยา ลมหายใจเหม็น ก๊าซ คลื่นไส้ และปวดท้อง ดังนั้นให้ดูแลรูปร่างและปริมาณกระเทียมที่คุณกินเข้าไปในช่วงเวลาหนึ่ง

ด้วยการวางแผนอย่างชาญฉลาดและรอบคอบ ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงสามารถจัดการได้ด้วยความช่วยเหลือจากอาหารที่คุณกิน อย่าลืมสร้างกลยุทธ์กับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณและนำความท้าทายใดๆ ในการควบคุมระดับกลูโคสมาสู่ความสนใจของพวกเขา