วิธีปฏิบัติตามอาหาร Low-FODMAP

ค้นหาผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรม

การวิจัยทั้งหมดจนถึงปัจจุบันเกี่ยวกับการควบคุมอาหารบ่งชี้ว่าผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจะเกิดขึ้นเมื่อคุณได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารที่มีคุณสมบัติเหมาะสมและมีความเชี่ยวชาญในการควบคุมอาหารนักโภชนาการหรือโค้ชด้านสุขภาพมีความสำคัญเนื่องจาก:

• คุณต้องแน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันของคุณ
• การได้รับการสนับสนุนจะเป็นประโยชน์เมื่อคุณเรียนรู้ที่จะผสมผสานอาหารเข้ากับชีวิตของคุณ
• สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยคุณระบุได้ดีที่สุดว่า FODMAP ประเภทใดที่เป็นปัญหาสำหรับคุณ

เริ่มไดอารี่อาหาร

ในขณะที่คุณทำงานผ่านช่วงต่างๆ ของการควบคุมอาหาร คุณจะต้องจดบันทึกอาหาร วิธีนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่คุณกินกับอาการที่คุณพบได้ดีขึ้น ขั้นตอนนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณทำงานผ่านช่วงต่างๆ ของการรับประทานอาหาร

ไดอารี่อาหารไม่จำเป็นต้องหรูหรา คุณแค่ต้องการติดตามทุกสิ่งที่คุณกินเข้าไป อาการที่คุณประสบ และปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อความรู้สึกของคุณ เช่น ความเครียด รอบเดือนของคุณ เป็นต้น

รวบรวมทรัพยากรของคุณ

อาจเป็นเรื่องท้าทายมากที่จะจำว่าอาหารชนิดใดที่มี FODMAP ต่ำและอาหารชนิดใดที่มี FODMAP สูง และมีความท้าทายในการหาอาหารที่เหมาะสมที่จะกินเช่นเดียวกัน โชคดีที่ความสำเร็จของการควบคุมอาหารได้กระตุ้นการพัฒนาทรัพยากรที่มีอยู่

แอพสมาร์ทโฟนที่มี FODMAP ต่ำจากนักวิจัยที่ Monash University เป็นสิ่งที่ต้องมี นอกจากนี้ยังสามารถเป็นประโยชน์ในการซื้อตำราอาหาร FODMAP ต่ำและเยี่ยมชมไซต์ที่มีสูตรอาหาร FODMAP ต่ำบ่อยๆ ยิ่งคุณมีตัวเลือกอาหารมากเท่าใด คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ของอาหารมากขึ้นเท่านั้น

เริ่มระยะการกำจัด

ในการเริ่มต้นควบคุมอาหาร คุณจะต้องกำจัดอาหารที่มี FODMAPs สูงซึ่งเป็นที่รู้จักโดยสิ้นเชิงเป็นระยะเวลาสี่ถึงหกสัปดาห์ ซึ่งรวมถึงอาหารจากกลุ่มย่อย FODMAP ต่อไปนี้:

• Fructans: พบในผลไม้ ธัญพืช ถั่ว และผักบางชนิด
• ฟรุกโตส: พบในผลไม้บางชนิด
• GOS: พบในถั่ว ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิล
• แลคโตส: พบได้ในผลิตภัณฑ์นมบางชนิด
• โพลิออล: พบในผลไม้ ผัก และสารให้ความหวานเทียมบางชนิด

จะเหลืออะไรให้กิน ของอร่อย มีประโยชน์มากมาย คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการตราบเท่าที่ FODMAPs ต่ำ

แนะนำ FODMAP อีกครั้งอย่างช้าๆ

หลังจากที่คุณหวังว่าจะมีอาการลดลงอย่างเห็นได้ชัด ก็ถึงเวลาที่จะแนะนำอาหารบางชนิดกลับเข้าไปในอาหารของคุณอย่างช้าๆ สำหรับระยะการนำกลับมาใช้ใหม่นี้ ขอแนะนำให้คุณเลือกกลุ่มย่อย FODMAP ทีละกลุ่มเพื่อประเมินผลกระทบของแต่ละกลุ่มที่มีต่อร่างกายของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารของคุณสามารถช่วยให้คุณคิดออกว่าอาหารชนิดใดที่คุณสามารถทดสอบความไวของคุณได้ วางแผนที่จะทดสอบแต่ละกลุ่มเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะเข้าสู่กลุ่มต่อไป เริ่มต้นด้วยอาหารจำนวนเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เกิดอาการรุนแรง

หากคุณไม่พบอาการใดๆ ในการตอบสนองต่ออาหารที่ท้าทาย คุณสามารถเริ่มเพิ่มปริมาณที่รับประทานได้ช้าๆ หากคุณยังคงทนต่ออาหาร คุณสามารถสรุปได้ว่าคุณไม่มีปฏิกิริยาตอบสนองต่อกลุ่มย่อยนั้น และคุณสามารถดำเนินการต่อในกลุ่มต่อไปได้

หากคุณมีอาการ คุณสามารถลองทดสอบอาหารอื่นจากภายในกลุ่มย่อยเดียวกัน หากคุณยังคงมีปฏิกิริยาตอบสนอง คุณควรกลับไปทานอาหารเพื่อการกำจัดเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ก่อนที่จะไปยังกลุ่มย่อยถัดไป

หลังจากที่คุณได้ทดสอบกลุ่มย่อยทั้งหมดและค่อนข้างไม่มีอาการมาสักระยะหนึ่งแล้ว คุณจะต้องการทดสอบใหม่จำนวนเล็กน้อยของกลุ่มย่อยที่คุณมีปฏิกิริยาตอบสนองในตอนแรก

เมื่อคุณเข้าใจแล้วว่า FODMAP ใดที่คุณมีปฏิกิริยาตอบสนองมากที่สุด คุณสามารถจัดระเบียบอาหารของคุณเพื่อรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำเป็นส่วนใหญ่ โดยบริโภคอาหารที่มี FODMAP สูงให้น้อยที่สุด เป้าหมายคือเพื่อให้การสัมผัสกับ FODMAPs อยู่ในช่วงที่ไม่ทำให้คุณมีอาการ

หมั่นทดสอบช่วงอาหารของคุณ

อาหารที่มี FODMAP ต่ำไม่ได้ออกแบบมาให้เป็นอาหาร “ตลอดไป” อาหารหลายชนิดที่มี FODMAP สูงเป็นอาหารที่สามารถดีต่อสุขภาพของคุณได้

มีหลักฐานว่าเมื่อคุณปฏิบัติตามอาหารที่มี FODMAP ต่ำ คุณจะปรับปรุงความสามารถในการทนต่ออาหารที่เคยมีปัญหามาก่อนได้ดังนั้น คุณจะต้องแน่ใจว่าได้แนะนำอาหารใหม่ ๆ ในอาหารของคุณเป็นระยะ ๆ อย่างสม่ำเสมอเพื่อดูว่าความไวของคุณเปลี่ยนไปหรือไม่

วิธีหนึ่งที่เป็นประโยชน์คือตั้งการเตือนความจำในโปรแกรมวางแผนวันหรือบนสมาร์ทโฟนให้เข้าสู่ช่วงแนะนำอีกครั้งทุกๆ สามเดือน