วิธีปรับโซนเวลาใหม่

การเดินทางไปยังเขตเวลาอื่นอาจเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้น—และอาจต้องทำความคุ้นเคย ขึ้นอยู่กับระยะทางที่คุณเดินทาง ความแตกต่างในการตอบสนองของร่างกายของคุณอาจเป็นกลางคืนและกลางวัน นั่นเป็นเหตุผลที่นักเดินทางบ่อยครั้งมักจะต้องรับมือกับอาการเจ็ทแล็ก อาการทั่วไปของอาการเจ็ทแล็กคือความง่วงระหว่างวันและความตื่นตัว ซึ่งมักมีอาการนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ปวดหัว; และปวดท้องแล้วแล้ว

ไม่มีสิ่งใดที่น่าพึงพอใจเป็นพิเศษแม้ในขณะที่คุณอยู่บ้าน ลองนึกภาพการจัดการกับความรู้สึกเหนื่อยและป่วยในวันหยุด? โชคดีที่มีวิธีเตรียมตัวสำหรับการเปลี่ยนโซนเวลา หากคุณมีทริปหน้าหรือเดินทางบ่อยแต่ยังไม่ชำนาญในการปรับตัวเข้ากับเขตเวลาอื่น ให้พิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้ก่อนจองเที่ยวบินครั้งต่อไป

การเดินทางและแสงสว่าง

แสงไม่ว่าจะมาจากดวงอาทิตย์หรือจากตะเกียง มีผลอย่างมากต่อจังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกาย ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่กำหนดว่าเราตื่นตัวและตื่นตัวเมื่อใด และเมื่อใดที่เราเหนื่อยและจำเป็นต้องนอน เมื่อคุณเดินทางไปยังเขตเวลาอื่น จะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างมากในการเปิดรับแสงและความรู้สึกผิดของร่างกายทั้งกลางวันและกลางคืน

การหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจอย่างกะทันหันซึ่งเกิดขึ้นกับอาการเจ็ทแล็กอาจทำให้คุณกังวลใจได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งยิ่งคุณเดินทางไกลขึ้นแล้วหากคุณบินจากชายฝั่งตะวันออกของสหรัฐอเมริกาไปยังชายฝั่งตะวันตก คุณจะข้ามเขตเวลาเพียงไม่กี่โซน และการปรับเปลี่ยนจะค่อนข้างง่าย แต่ถ้าคุณข้ามมหาสมุทรและทวีป มันจะท้าทายมากขึ้น

คุณเปลี่ยนเขตเวลาได้เร็วแค่ไหนก็สำคัญเช่นกัน เนื่องจากการขับรถหรือเดินทางโดยรถประจำทางหรือแม้แต่รถไฟใช้เวลานานกว่าการบิน ร่างกายของคุณก็มีโอกาสที่จะปรับตัวตามการเปลี่ยนแปลงของไทม์โซนได้ทีละน้อย ตัวอย่างเช่น หากต้องใช้เวลา 10 ชั่วโมงในการผ่านเขตเวลาขณะขับรถ แสดงว่าคุณมีเวลาครึ่งวันในการปรับให้เข้ากับกะแล้วแล้ว

สุดท้าย ทิศทางการเดินทางส่งผลต่อจังหวะชีวิต คุณอาจเคยได้ยินคนเดินทางบ่อยพูดว่า “ตะวันออกเป็นสัตว์ร้าย ตะวันตกดีที่สุด” สิ่งที่เขาหมายถึงคือการเดินทางไปทางทิศตะวันตกมักจะทนได้ง่ายกว่าเพราะจะเปลี่ยนจังหวะของ circadian ไปใช้ในภายหลังได้ง่ายกว่าแล้วหากจะคิดในอีกแง่หนึ่ง ให้พิจารณาว่าการตื่นขึ้นในตอนกลางคืนอีกสองสามชั่วโมงนั้นง่ายเพียงใด และความท้าทายที่จะตื่นเช้าขนาดนั้นได้นั้นยากเพียงใด

การปรับโซนเวลาใหม่

หากคุณกำลังวางแผนการเดินทางที่จะนำคุณไปสู่เขตเวลาอื่น อาการเจ็ทแล็กที่รุนแรงนั้นไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลง เพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับการเดินทางโดยรบกวนการนอนหลับของคุณน้อยที่สุด

วางแผนล่วงหน้า: ก่อนการเดินทาง ให้คิดดูว่าคุณจะต้องเปลี่ยนเวลานอนและเวลาตื่นมากน้อยเพียงใดเพื่อให้สัมพันธ์กันหลังจากที่คุณมาถึง ให้เวลาเพียงพอในการทำทีละน้อย เริ่มเข้านอนเร็วขึ้นและตื่นเช้าขึ้นหรือกลับกันขึ้นอยู่กับทิศทางที่คุณจะเข้าไป เพื่อให้ร่างกายชินกับเขตเวลาใหม่ก่อนที่คุณจะต้องอาศัยอยู่ มัน.

ปลุกตัวเองให้ตื่น: สิ่งนี้จะสร้างแรงขับการนอนหลับที่แข็งแกร่งมาก และอาจแก้ปัญหาบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับจังหวะชีวิตที่ไม่ปกติได้ เช่นเดียวกับการอดนอนทั้งคืน ความอยากนอนของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหากคุณตื่นอยู่เป็นเวลานาน ไม่ว่าคุณจะอยู่ในเขตเวลาใดก็ตาม วิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้: อย่านอนบนเครื่องบินและเมื่อไหร่ คุณมาถึง ต่อสู้กับความอยากงีบหลับ และพยายามตื่นอยู่จนถึงเวลานอนปกติตามเวลาท้องถิ่น

มองเห็นแสงสว่าง: ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรีเซ็ตนาฬิกาชีวิตของคุณคือแสง หากเป็นไปได้ ให้แสงแดดส่องถึงโดยตรง 15 ถึง 30 นาทีทันทีที่ตื่น ออกไปเดินเล่น กินข้าวเช้านอกบ้าน หรือแค่นั่งอาบแดดและอ่านหนังสือ

ลดอาการง่วงนอน: เมื่อต้องรับมือกับอาการง่วงนอนในตอนกลางวันที่เกี่ยวข้องกับอาการเจ็ตแล็ก วิธีรักษาแบบเดียวกับที่คุณใช้ที่บ้านสามารถช่วยได้ เช่น กาแฟหรือชาสักถ้วย พูด หรืองีบหลับตามจังหวะที่เหมาะสม (พยายามอย่านอนนานกว่า 20 นาที หรือคุณอาจจะรู้สึกอึดอัดมากกว่าตอนเอาหัวหนุนหมอน) อย่าขับรถเมื่อคุณง่วง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจะอยู่ในรถที่เช่า (และไม่คุ้นเคย) และหลบเลี่ยงผ่านอาณาเขตที่ไม่คุ้นเคย ใช้ระบบขนส่งสาธารณะหรือเรียกแท็กซี่จนกว่าคุณจะตื่นตัวพอที่จะบังคับพวงมาลัยได้อย่างปลอดภัย

พิจารณาการใช้ยา: การให้เมลาโทนินในปริมาณต่ำเป็นเวลาหลายชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอนที่คุณต้องการอาจช่วยปรับจังหวะชีวิตให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ และปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้หากรับประทานก่อนนอน ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำยานอนหลับถ้าคุณรู้ว่าคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการปรับตัวเข้ากับเขตเวลาใหม่ในลักษณะที่เป็นธรรมชาติและเป็นธรรมชาติมากขึ้น

กรอกลับเพื่อเตรียมตัวกลับบ้าน: เมื่อการเดินทางของคุณสิ้นสุดลง ให้ผ่อนคลายกับการเปลี่ยนแปลงที่จะเกิดขึ้นโดยค่อยๆ ปรับเปลี่ยนเวลานอนและเวลาตื่นของคุณทีละ 30 ถึง 60 นาทีตามการตั้งค่านาฬิกาใหม่ หากไม่สามารถทำได้ ให้ทำตามคำแนะนำด้านบนเพื่อปรับเป็นเขตเวลาใหม่ที่บ้าน