วัฒนธรรมการอยู่ประจำของเราสร้างกล้ามเนื้อสี่ส่วนแน่น คณะสี่คนแน่นแบบเรื้อรังสามารถดึงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าซึ่งอาจเน้นส่วนโค้งของ lordotic ในส่วนหลังส่วนล่างของคุณ ลอร์ดโอซิสเล็กน้อยเป็นสิ่งที่ดี แต่เมื่อมันมากเกินไป ปัญหาด้านหลังอาจเกิดขึ้น
Quads แน่นและปวดหลัง
กล้ามเนื้อ quadriceps เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสี่มัดที่ด้านหน้าของต้นขา
ผลกระทบของ quadriceps ที่มีต่อสะโพกและกระดูกเชิงกรานนั้นสำคัญที่สุดเมื่อพูดถึงอาการปวดหลัง
- หนึ่งในสี่ของกล้ามเนื้อ rectus femoris มีต้นกำเนิดจากกระดูกสันหลังอุ้งเชิงกรานที่ต่ำกว่าด้านหน้าและข้ามสะโพก rectus femoris งอข้อสะโพกและยืดข้อเข่า เป็นไปไม่ได้ที่จะทำทั้งสองอย่างพร้อมกัน
- กล้ามเนื้ออีก 3 มัดมาจากต้นขา (ไม่ข้ามสะโพก) พวกเขาทั้งหมดใส่เอ็น patellar และขยายเข่า
การนั่งจะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่มีกระดูกต้นขาตรงในตำแหน่งที่สั้นลง ยิ่ง quadriceps สั้นลงและกระชับมากขึ้น โอกาสที่กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณจะมีความตึงเครียดมากขึ้นเท่านั้น
เมื่อคณะสี่คนของคุณแน่น พวกมันจะดึงลง ซึ่งจะส่งผลให้กระดูกเชิงกรานทั้งหมดของคุณไปข้างหน้า เอียงไปข้างหน้า กระดูกสันหลังปกติระหว่างกระดูกสะโพกทั้งสอง (ที่ด้านหลัง) ดังนั้นจึงถือพร้อมกับการเคลื่อนไหวไปข้างหน้านี้ กระดูกสันหลังปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงตำแหน่งโดยเน้นเส้นโค้งลอดโดติกปกติ
การประเมิน Quads แน่น
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-165563215-56a05f173df78cafdaa14c81.jpg)
การนั่งที่โต๊ะทำงานอาจทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบแน่นและปวดหลังได้
ห้องสมุดภาพวิทยาศาสตร์/ห้องสมุดภาพวิทยาศาสตร์/เก็ตตี้อิมเมจ
ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ Quadriceps อาจเป็นเรื่องร้ายกาจ ในฐานะที่เป็นผู้ดูแลอย่างต่อเนื่อง คุณอาจไม่สังเกตเห็นการลดลงของความยืดหยุ่นของรูปสี่เหลี่ยมหรือความตึงเครียดที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของคุณในแต่ละวัน
หรือคุณอาจยอมจำนนต่ออาการปวดหลังส่วนล่างแบบเดิมๆ ที่คุณสะสมจนกลายเป็น “ความปกติ” ใหม่ของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณได้เรียนรู้ที่จะใช้ชีวิตอย่างมีข้อจำกัดและอย่างน้อยก็มีอาการปวดหลัง—ทั้งหมดเป็นเพราะคณะสี่คนของคุณแน่น
แม้ว่าการตรวจร่างกายโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาตและ/หรือนักกายภาพบำบัดจะเป็นวิธีที่แม่นยำและน่าเชื่อถือที่สุดในการพิจารณาว่ากล้ามเนื้อควอดริเซ็บของคุณแน่นแค่ไหน แต่ก็มีวิธีที่ง่ายกว่าในการพิจารณาความจำเป็นในการยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็พแบบปกติ
คุณเพียงแค่ยืดข้อต่อสะโพกและสังเกตว่ารู้สึกอย่างไร ดูสองสามวิธีในการทำสิ่งนี้ให้สำเร็จ
สะโพกไปข้างหน้า
ลองยืนขึ้นแล้วดันสะโพกไปข้างหน้า ดันจากกระดูกนั่งของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายตำแหน่งที่ถูกต้อง
คุณสามารถก้าวไปข้างหน้าได้ไกลแค่ไหนและรู้สึกอย่างไร? หากคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดและ/หรือข้อ จำกัด คุณอาจมีกล้ามเนื้อสี่ส่วนแน่น
ปอด
การออกกำลังกายแบบแทงสามารถเป็นเครื่องมือประเมินความตึงเครียดของ quadriceps ที่ดี ตราบใดที่คุณปลอดภัยและไม่เจ็บปวด คุณสามารถเข้าสู่ตำแหน่งพุ่งด้วยขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า (และงอ) ข้างหน้าอีกข้างหนึ่งและขาหลังตั้งตรง
ไม่ว่าจะเล่นโยคะหรือออกกำลังกายแบบธรรมดา เมื่ออยู่ในท่าแทง ให้ถามตัวเองว่า: ความรู้สึกนี้เป็นอย่างไรที่ส่วนหน้าของสะโพกของขาหลัง หากบริเวณนี้กำลังคุยกับคุณ คุณอาจลองเพิ่มการออกกำลังกายแบบสี่ท่าสำหรับท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวใจแบบปกติลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ
ท่าอูฐ
อีกท่าโยคะที่บอกเล่าเรื่องราวสำหรับกล้ามเนื้อ quadriceps แน่นคืออูฐ ในท่า Camel Pose คุณเริ่มในท่าคุกเข่า ขึ้นอยู่กับระดับความสามารถของคุณ (และความยืดหยุ่น) คุณจะโค้งหลังโดยมีเป้าหมายสูงสุดในการจับข้อเท้าไว้ข้างหลังด้วยมือของคุณ
ตัวชี้ท่าอูฐ
ใช้เคล็ดลับเหล่านี้:
- อย่าลืมปรับเปลี่ยนท่าเพื่อรองรับอาการปวดหลังหรือคอที่คุณมี
- มีหลายแบบที่คุณสามารถเอื้อมไปด้านหลังและแตะกำแพงได้ หากคุณแข็งทื่อ แค่เริ่มเล่นโยคะ หรือคุณมีปัญหาอื่นๆ ที่จำกัด
- มีระเบียบและเทคนิคเฉพาะในการเข้าและออกจากท่าอูฐอย่างปลอดภัย เป็นการดีที่สุดที่จะทำงานร่วมกับครูที่ผ่านการรับรองและมีประสบการณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มต้นครั้งแรกหรือหากคุณมีปัญหาย้อนกลับ
ท่า Camel Pose ทำให้ท่านั่งสี่ขาที่สะโพกนั้นยืดออกได้ค่อนข้างมาก หากคุณไม่คุ้นเคย ดังนั้นหากคุณเอื้อมไปด้านหลังไม่ได้หรือต้องการพยุงหรือปรับเปลี่ยนท่ามาก ๆ เพื่อที่จะทนต่อความเจ็บปวด โอกาสที่กล้ามเนื้อขาสี่ข้างของคุณจะแน่น
ในการยืดเหยียดเป็นรูปสี่เหลี่ยมในท่านี้ ให้นำกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าไปทางผนังด้านหน้าคุณ หากนักกายภาพบำบัดของคุณแนะนำ คุณสามารถทำได้ทุกวัน (เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อน้อยที่สุดและค่อยๆ ก้าวหน้าในแต่ละวัน) เพื่อยืดกล้ามเนื้อของคณะสี่คน
Discussion about this post