วิธีรักษาอาการปวดหลังในตอนเช้า

ที่นอนใหม่

ที่นอนใหม่อาจมีราคาแพงแต่ก็มักจะคุ้มค่า ในการทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับประเภทของที่นอนที่บรรเทาอาการปวดหลังและปรับปรุงการจัดแนวกระดูกสันหลังได้ดีที่สุด ที่นอนที่มีประสิทธิผลสูงสุดได้รับการพิจารณาว่ามีความแน่นปานกลางและเป่าลมแบบพิเศษ (เช่น เตียง Sleep Number)

อย่างไรก็ตาม ไม่มีเตียงไหนดีที่สุดสำหรับทุกคน มองหาส่วนที่รู้สึกว่ารองรับส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังของคุณ เพื่อให้กระดูกสันหลังของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และให้ความรู้สึกสบายที่สุดสำหรับคุณ

เมื่อซื้อที่นอนใหม่ อย่าลืมใช้ประโยชน์จากระยะเวลาคืนสินค้าและการทดลองใช้ในบ้าน ซึ่งมักจะใช้เวลา 30 วันแต่อาจนานกว่านั้น คุณจะต้องผ่านช่วงการปรับตัวซึ่งความเจ็บปวดของคุณอาจเพิ่มขึ้น แต่สิ่งนี้มักจะหายไปหลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณอาจต้องการส่งคืนโมเดลนั้นและลองอย่างอื่น

หากคุณไม่สามารถซื้อที่นอนใหม่ได้ คุณอาจต้องการลองใช้แผ่นรองที่นอน หลายชนิดมีจำหน่ายในวัสดุและความหนาต่างกัน

หมอนใหม่

คุณอาจไม่ได้ตระหนักว่าหมอนของคุณมีความสำคัญอย่างไรสำหรับตำแหน่งการนอนที่เหมาะสม แต่หมอนที่เหมาะสมสามารถขจัดความเจ็บปวดได้ ไม่เพียงแต่ที่คอและไหล่ของคุณเท่านั้น แต่รวมถึงทั่วทั้งหลังของคุณด้วย

คุณต้องการใช้หมอนที่รองรับคอได้ดีและให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนอื่นๆ คุณยังสามารถใช้หมอนรองร่างกายหรือม้วนผ้าขนหนูเพื่อรองรับบริเวณที่รู้สึกว่าที่นอนของคุณไม่รองรับ หากคุณนอนหงาย ลองใช้หมอนใต้เข่าเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง สำหรับคนนอนตะแคง หมอนระหว่างเข่าก็ช่วยได้เช่นกัน

มองหาหมอนที่ทำขึ้นสำหรับท่าที่คุณนอนบ่อยที่สุด เพราะมันจะทำให้ความหนาหรือความแน่นของหมอนแตกต่างกันมาก มีหมอนแบบพิเศษมากมายให้เลือกเช่นกัน หากหมอนแบบธรรมดาใช้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ

หมอนพังตามกาลเวลา ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เปลี่ยนปีละครั้ง

ท่านอน

ไม่ว่าคุณจะนอนในท่าไหน คุณต้องการให้หู ไหล่ และสะโพกของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ท่านอนที่ดีที่สุดมักจะคิดว่าเป็นท่านอนหงาย เพราะนั่นเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ

หากคุณเป็นคนนอนตะแคง การงอเข่าแล้วดึงขึ้นไปทางหน้าอกอาจช่วยบรรเทาความเครียดที่หลังส่วนล่างได้ ผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้เปลี่ยนข้างบ่อยๆ เนื่องจากการนอนตะแคงอาจทำให้ปวดได้ไม่นาน

การนอนคว่ำถือเป็นสาเหตุให้เกิดอาการปวดหลังที่เลวร้ายที่สุด หากเป็นตำแหน่งที่คุณต้องการ ให้ลองวางหมอนไว้ใต้กระดูกเชิงกรานหรือหน้าท้องส่วนล่างเพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน

ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์

แม้ว่าจะไม่ถือว่าเป็นวิธีแก้ปัญหาในระยะยาวเนื่องจากผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น แต่ยาบรรเทาปวดที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ (OTC) สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังในบางครั้งเป็นครั้งคราวได้ ยาแก้ปวด OTC หลักคือ:

• ไทลินอล (อะเซตามิโนเฟน)
• แอดวิล/มอทริน (ไอบูโพรเฟน)
• อาเลฟ (นาพรอกเซน)
• แอสไพริน (กรดซาลิไซลิก)

Tylenol มักเป็นผู้ให้บริการด้านยาตัวแรกที่แนะนำเพราะมีโอกาสเกิดผลข้างเคียงน้อยที่สุด อย่างไรก็ตาม การใช้ Tylenol มากเกินไปอาจทำให้ตับเสียหายได้ อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยาและตรวจดูยาอื่นๆ ที่คุณใช้เพื่อดูว่ายาเหล่านี้มีอะซิตามิโนเฟนด้วยหรือไม่—ผลิตภัณฑ์จำนวนมากมี รวมถึงสูตรสำหรับหวัดและไข้หวัดใหญ่

หาก Tylenol ไม่ได้ผลสำหรับอาการปวดหลังของคุณ ขั้นตอนต่อไปคือลองใช้ Advil, Aleve หรือแอสไพริน ซึ่งเป็นยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) ทั้งหมด ยาเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว ดังนั้นจึงไม่ควรใช้ยาเหล่านี้นานเกินหนึ่งสัปดาห์ในแต่ละครั้งโดยปราศจากความรู้ของผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

ออกกำลังกาย

ผลประโยชน์ของการออกกำลังกายที่ข้อต่อของคุณไม่ควรมองข้ามเมื่อคุณพยายามบรรเทาอาการปวดหลังในตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องเป็นตอนเช้าเช่นกัน

ข้อที่สุขภาพดีขึ้นมักไม่ค่อยมีอาการเกร็งและเจ็บขณะนอนหลับ ดังนั้นให้เลือกช่วงเวลาของวันที่เหมาะกับคุณที่สุด (แต่อย่าออกกำลังกายใกล้เวลานอน ถ้ามันรบกวนการนอนของคุณ) ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ออกกำลังกายประมาณ 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์เพื่อให้ข้อต่อของคุณแข็งแรงและมีการหล่อลื่น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรก ให้ออกกำลังกายแบบสบายๆ และเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณทีละน้อย

ยืดเหยียดตอนเช้า

การเหยียดหลังในตอนเช้าเป็นอีกวิธีที่ดีในการคลายข้อต่อแข็งในตอนเช้าและกำจัดอาการปวดหลังนั้น ต่อไปนี้คือบางส่วนที่คุณสามารถทำได้ก่อนลุกจากเตียงและไม่มีอุปกรณ์พิเศษใดๆ

ยืดเข่าถึงหน้าอก

การยืดเข่าจรดหน้าอกเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น

1. นอนหงายแล้วยกเข่าข้างหนึ่งขึ้นไปที่หน้าอก
2. จากนั้นยกขาอีกข้างขึ้น
3. จับขาส่วนล่างของคุณไว้ใต้เข่าแล้วดึงเข้าไปอีก
4. กดค้างไว้ระหว่าง 5 ถึง 15 วินาทีแล้วปล่อย

คุณอาจติดตามด้วยการเคลื่อนไหวตรงข้ามกับกองหลัง:

1. งอเข่าขึ้นไปทางหน้าอกเพื่อให้ต้นขาอยู่เหนือสะโพกและเข่างอเพื่อให้หน้าแข้งขนานกับเตียง
2. ดันมือของคุณไปที่ต้นขาของคุณราวกับว่าคุณกำลังผลักมันออกไป—แต่อย่าปล่อยให้ต้นขาของคุณขยับ
3. กดค้างไว้ห้าถึง 15 วินาที

หลังกระดูกเชิงกรานเอียง

1. นอนบนท้องของคุณ
2. วางหมอนแบนหรือผ้าขนหนูพับตามยาวใต้ลำตัว (ช่วยให้ศีรษะและคอผ่อนคลายลงไปที่เตียง หันศีรษะไปข้างใดข้างหนึ่ง ถ้าสบาย และวางแขนในที่ที่สบายที่สุด
3. หากต้องการพยุงหลังส่วนล่างและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้โค้งหลังส่วนล่าง ดันกระดูกก้นกบไปทางด้านหลังต้นขา
4. กดค้างไว้ถึงหนึ่งนาที

ยืดกระดูกสันหลังของคุณ

ในการยืดเหยียดครั้งก่อนเวอร์ชันที่เคลื่อนไหวมากขึ้นนี้ คุณจะต้องถอดหมอนใต้ลำตัวออก หากไม่มีการรองรับ คุณจะต้องเพิ่ม “อุ้ม” ให้กับความพยายามโดยการเกร็งกล้ามเนื้อที่ด้านข้างของสะโพกเช่นกัน กล้ามเนื้อเหล่านี้ (ตัวลักพาตัวสะโพก) ช่วยให้กระดูกเชิงกรานมีเสถียรภาพและรองรับ ซึ่งอาจช่วยพยุงกระดูกสันหลังของคุณได้

1. ขึ้นอยู่กับว่าสบายที่สุด วางหน้าผากของคุณบนที่นอนหรือวางหมอนขวางใต้หน้าผากของคุณ
2. วางแขนลงข้างลำตัวแล้วเหยียดข้อศอกให้ตรง แต่อย่าล็อกไว้
3. ยกด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานต่อไปซึ่งกระตุ้นส่วนท้อง
4. ยืดกระดูกสันหลังของคุณ
5. ดำรงตำแหน่งประมาณ 30 วินาทีแล้วผ่อนคลาย

ส่วนต่อด้านหลัง

การออกกำลังกายหลังที่นำมาจากท่าโยคะงูอาจช่วยปรับปรุงความเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับปัญหาแผ่นดิสก์ การออกกำลังกายแบบยืดหลังอย่างอ่อนโยนนี้ยังช่วยให้กระดูกสันหลังยาวขึ้นและอาจช่วยต้านความโค้งที่มากเกินไปที่หลังส่วนบน (kyphosis)

1. นอนหงายและวางแขนท่อนบนบนเตียง งอข้อศอกและใต้ไหล่โดยตรง ผ่อนคลายไหล่ของคุณให้ดีที่สุด
2. กดขึ้นทางสั้น. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เคลื่อนไหวในเขตปลอดความเจ็บปวด กล่าวอีกนัยหนึ่งอย่าไปไกลจนรู้สึกว่า “หงิกงอ” ที่หลังส่วนล่างของคุณ ให้หน้าท้องของคุณมีส่วนร่วม
3. กดค้างไว้สองสามวินาที จากนั้นค่อยๆ ย่อตัวลงและพักผ่อน ทำซ้ำได้ถึงสามครั้ง

ยืดกระดูกสันหลัง

คุณจะอยู่ข้างหลังสำหรับสิ่งนี้ คุณอาจต้องการลองวางหมอนใบเล็กๆ หรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้หลังส่วนล่างเพื่อรองรับ หากกล้ามเนื้อไหล่หรือแขนของคุณตึง หรือหากช่วงไหล่ของคุณมีการเคลื่อนไหวจำกัด คุณสามารถใช้หมอนหนุนได้เช่นกัน เพียงให้แน่ใจว่าตำแหน่งที่ได้นั้นสบาย

คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนตำแหน่งได้โดยวางหมอนขนาดใหญ่ไว้ใต้เข่า วิธีนี้อาจช่วยให้เข่าและสะโพกอยู่ในท่างอได้ อีกรูปแบบหนึ่งคือการนอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและขาส่วนล่างวางบนเก้าอี้นวมหรือเก้าอี้เพื่อรองรับ

1. นอนหงายในตำแหน่งที่คุณเลือก
2. เหยียดแขนออกจนเป็นรูปตัว “V” เหนือศีรษะ
3. เอื้อมมือไปและรู้สึกถึงการยืดที่หลังส่วนบน ผ่อนคลาย.

เมื่อไรควรไปพบแพทย์

หากคุณมีอาการปวดหลังตอนเช้าที่รุนแรง พบบ่อยขึ้น หรือมีทุกเช้า หรือมีอาการอื่นร่วมด้วย ให้ไปพบแพทย์ พวกเขาจะต้องหาสาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการปวดของคุณ รวมถึงอาการบาดเจ็บ การเจ็บป่วย หรือปัญหาทางการแพทย์อื่นๆ

ภาวะบางอย่าง รวมทั้งไฟโบรมัยอัลเจียและลูปัส อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังเป็นระยะๆ ซึ่งจะหายไปในระหว่างนั้น ดังนั้นให้รายงานอาการปวดหลังที่เกิดขึ้นและไปด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกเหนื่อยล้า ผื่น หรือความผิดปกติทางสติปัญญา (“หมอกในสมอง”) ที่ ในเวลาเดียวกัน

อาการปวดหลังที่แผ่ลงมาที่ขาของคุณอาจเกิดจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนหรือตะโพก (การกดทับของเส้นประสาทไซอาติก)

อย่าลืมบอกผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับความรุนแรง ธรรมชาติ ความถี่ และระยะเวลาของอาการปวดของคุณ รวมถึงอาการใดๆ ที่ดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด

แม้ว่าอาการปวดหลังของคุณจะไม่รุนแรงหรือมีอาการอื่นร่วมด้วย แต่การที่อาการปวดหลังเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณก็ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณลองทำการรักษาเองที่บ้านหลายๆ ครั้งโดยไม่บรรเทา

ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นที่ได้รับความนิยม ความเจ็บปวดไม่ได้เป็นเพียงส่วนปกติของการมีอายุมากขึ้น ด้วยการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสม และการให้ความสำคัญกับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพ คุณน่าจะสามารถลดหรือขจัดอาการปวดหลังในช่วงเช้าได้