วิธีออกกำลังกายเมื่อคุณเป็นโรคข้ออักเสบ

ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรปรึกษาแผนการออกกำลังกายกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเสมอ ปริมาณและรูปแบบการออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับแต่ละคนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ:

• ที่เกี่ยวโยงกัน
• ปริมาณการอักเสบ
• ข้อต่อมั่นคงแค่ไหน
• มีการทำขั้นตอนการเปลี่ยนร่วมหรือไม่

ผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีทักษะซึ่งมีความรู้เกี่ยวกับความต้องการทางการแพทย์และการฟื้นฟูสมรรถภาพของผู้เป็นโรคข้ออักเสบ โดยทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดที่คุ้นเคยกับความต้องการของผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ สามารถออกแบบแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยแต่ละรายได้

ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรออกกำลังกายหรือไม่?

การศึกษาพบว่าการออกกำลังกายช่วยผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบได้หลายวิธี การออกกำลังกายช่วยลดอาการปวดข้อและความตึงและเพิ่ม:

• ความยืดหยุ่น
• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ฟิตเนสหัวใจ
• ความอดทน

นอกจากนี้ยังช่วยในการลดน้ำหนักและช่วยให้รู้สึกเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายเหมาะสมกับแผนการรักษาสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบอย่างไร

การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาโรคข้ออักเสบที่ครอบคลุม แผนการรักษาอาจรวมถึง:

• พักผ่อนและผ่อนคลาย
• อาหารที่เหมาะสม
• ยา

การรักษาอาจรวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับ:

• การใช้ข้อต่ออย่างเหมาะสม
• วิธีประหยัดพลังงาน
• วิธีบรรเทาอาการปวดอื่น ๆ

การออกกำลังกาย 3 ประเภทเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ

• การออกกำลังกายช่วงการเคลื่อนไหว (เช่น การเต้นรำ) ช่วยรักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้เป็นปกติและบรรเทาอาการตึง การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยรักษาหรือเพิ่มความยืดหยุ่น

• การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง (เช่น การฝึกด้วยน้ำหนัก) ช่วยรักษาหรือเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยพยุงและปกป้องข้อต่อที่ได้รับผลกระทบจากโรคข้ออักเสบ

• การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือความอดทน (เช่น การขี่จักรยาน) ช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด ช่วยควบคุมน้ำหนัก และปรับปรุงการทำงานโดยรวม

การควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ เนื่องจากน้ำหนักที่มากเกินจะกดดันข้อต่อหลายๆ อย่างมากขึ้น การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถลดการอักเสบในข้อต่อบางข้อได้

สโมสรสุขภาพและศูนย์ชุมชนส่วนใหญ่เสนอโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีข้อจำกัดทางกายภาพ

วิธีเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย

ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรปรึกษาเกี่ยวกับทางเลือกในการออกกำลังกายกับแพทย์และผู้ให้บริการด้านสุขภาพอื่นๆ ผู้ปฏิบัติงานส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วย ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบจำนวนมากเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ในระยะของการเคลื่อนไหวและแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบสามารถเข้าร่วมโปรแกรมกีฬาและการออกกำลังกายได้หลากหลาย แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณจะรู้ว่ากีฬาใดบ้างที่ไม่ได้รับอนุญาต

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจมีคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการเริ่มต้นหรืออาจส่งต่อผู้ป่วยให้กับนักกายภาพบำบัด ทางที่ดีควรหานักกายภาพบำบัดที่มีประสบการณ์ในการทำงานกับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ นักกายภาพบำบัดจะออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านที่เหมาะสมและสอนลูกค้าเกี่ยวกับ:

• วิธีบรรเทาปวด
• กลไกของร่างกายที่เหมาะสม (ตำแหน่งของร่างกายสำหรับงานที่กำหนด)
• ป้องกันข้อต่อ
• ประหยัดพลังงาน

วิธีการเริ่มต้น

• หารือเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ
• เริ่มต้นด้วยการดูแลจากนักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนกีฬาที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
• ประคบร้อนที่ข้อต่อ (ไม่จำเป็น หลายคนที่เป็นโรคข้ออักเสบเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้)
• ยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบมีระยะเคลื่อนไหว
• เริ่มออกกำลังกายอย่างช้าๆ ด้วยน้ำหนักที่น้อย (น้ำหนัก 1 หรือ 2 ปอนด์สามารถสร้างความแตกต่างได้มาก)
• คืบหน้าไปอย่างช้าๆ
• ใช้แผ่นประคบเย็นหลังออกกำลังกาย (เป็นทางเลือก ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบจำนวนมากทำกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้)
• เพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
• บรรเทาหากข้อต่อเจ็บปวด อักเสบหรือแดง และร่วมมือกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อค้นหาสาเหตุและกำจัดมัน
• เลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณชอบมากที่สุดและทำให้เป็นนิสัย

พิจารณาการออกกำลังกายเพื่อสันทนาการที่เหมาะสม (หลังจากทำระยะของการเคลื่อนไหว การเสริมความแข็งแกร่ง และการออกกำลังกายแบบแอโรบิก) การบาดเจ็บที่ข้อต่อที่ได้รับผลกระทบจากโรคข้ออักเสบน้อยลงจะเกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายเพื่อสันทนาการ หากเกิดขึ้นก่อนด้วยช่วงของการเคลื่อนไหว การเสริมความแข็งแรง และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในสภาพที่ดีที่สุด

ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรออกกำลังกายบ่อยแค่ไหน?

• การออกกำลังกายช่วงของการเคลื่อนไหวสามารถทำได้ทุกวันและควรทำอย่างน้อยวันเว้นวัน

• การออกกำลังกายที่เสริมสร้างความเข้มแข็งควรทำวันเว้นวันเว้นแต่คุณจะปวดหรือบวมที่ข้อต่ออย่างรุนแรง

• การออกกำลังกายแบบใช้ความอดทนควรทำ 20 ถึง 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เว้นแต่คุณจะมีอาการเจ็บปวดรุนแรงหรือบวมที่ข้อต่อ ตามที่ American College of Rheumatology ระบุ การออกกำลังกายเป็นประจำ 20 ถึง 30 นาทีสามารถทำได้ทีละ 10 นาทีในหนึ่งวัน

นักวิจัยกำลังศึกษาโรคข้ออักเสบและการออกกำลังกายหรือไม่?

นักวิจัยยังคงมองหาและค้นพบประโยชน์จากการออกกำลังกายต่อผู้ป่วยด้วย:

• ข้ออักเสบรูมาตอยด์
• โรคกระดูกพรุน
• โรคลูปัส
• fibromyalgia

นักวิจัยกำลังศึกษาประโยชน์ของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุด้วย

การออกกำลังกายสำหรับโรคข้ออักเสบเฉพาะประเภท

โรคข้ออักเสบมีหลายประเภท การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับโรคข้ออักเสบบางประเภทสามารถแนะนำได้โดย:

• ผู้ให้บริการด้านสุขภาพที่มีประสบการณ์
• นักกายภาพบำบัด
• นักกิจกรรมบำบัด

ผู้ให้บริการด้านสุขภาพและนักบำบัดยังรู้การออกกำลังกายเฉพาะสำหรับข้อต่อที่เจ็บปวดโดยเฉพาะ อาจมีการออกกำลังกายที่เกินขีดจำกัดสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบบางประเภท หรือเมื่อข้อต่อบวมและอักเสบ ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรปรึกษาแผนการออกกำลังกายกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่รักษาผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบอาจรวมถึง:

• แพทย์โรคข้อ
• ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ
• ผู้ปฏิบัติงานทั่วไป
• แพทย์ประจำครอบครัว
• อายุรแพทย์
• ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟู

โปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งประเภทใดดีที่สุด?

สิ่งนี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล ประเภทของข้ออักเสบที่เกี่ยวข้องและการอักเสบเป็นอย่างไร การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถช่วยแบ่งเบาภาระของข้อต่อที่เจ็บปวดได้ การฝึกความแข็งแกร่งสามารถทำได้ด้วย:

• ฟรีเวทขนาดเล็ก
• เครื่องออกกำลังกาย
• มีมิติเท่ากัน
• แถบยางยืด
• แบบฝึกหัดน้ำต้านทาน

การวางตำแหน่งที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ เพราะหากทำไม่ถูกต้อง การฝึกเสริมความแข็งแกร่งอาจทำให้:

• กล้ามเนื้อน้ำตา
• ปวดมากขึ้น
• ข้อต่อบวมมากขึ้น

ออกกำลังกายมากแค่ไหนก็มากเกินไป?

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าหากการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวดนานกว่า 1 ชั่วโมง แสดงว่าออกกำลังมากเกินไป ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบควรทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อปรับโปรแกรมการออกกำลังกายเมื่อสังเกตเห็นสัญญาณของการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากดังต่อไปนี้:

• ความเหนื่อยล้าผิดปกติหรือต่อเนื่อง
• เพิ่มความอ่อนแอ
• ระยะการเคลื่อนไหวลดลง
• ข้อต่อบวมเพิ่มขึ้น
• ปวดต่อเนื่อง (ปวดนานกว่า 1 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย)

คนที่มี RA ควรออกกำลังกายในช่วงที่ลุกเป็นไฟหรือไม่?

เป็นการเหมาะสมที่จะใส่ข้อต่อเบาๆ ผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบวันละครั้ง โดยมีช่วงเวลาพัก ระหว่างการลุกเป็นไฟอย่างเฉียบพลันทั่วร่างกายหรืออาการวูบวาบของข้อต่อเฉพาะที่ อย่างไรก็ตามไม่ควรยืดข้อต่ออักเสบ ระหว่างการลุกเป็นไฟ อาการบวมที่ข้อต่ออาจทำให้เอ็น เอ็น และแคปซูลของข้อต่อถูกยืดออกที่การตรวจวัดพื้นฐาน และการยืดออกโดยสมัครใจอาจทำให้เกิดความหย่อนยานและความเสียหายต่อข้อต่อ

ผู้ป่วยสามารถพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการรักษาพยาบาลเกี่ยวกับการพักผ่อนได้ดีที่สุดในช่วงที่เกิดผื่นทั่วไปหรือตามข้อ

วิธีบรรเทาอาการปวดสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบมีอะไรบ้าง?

มีวิธีที่รู้จักกันดีในการช่วยหยุดความเจ็บปวดในช่วงเวลาสั้นๆ การบรรเทาทุกข์ชั่วคราวนี้สามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแนะนำวิธีการที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยแต่ละราย วิธีการเหล่านี้ได้ผลกับคนจำนวนมาก

ร้อนชื้น

ความร้อนชื้นที่มาจากผ้าขนหนูอุ่น ถุงร้อน อ่างอาบน้ำ หรือฝักบัว สามารถใช้ที่บ้านเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีสามครั้งต่อวันเพื่อบรรเทาอาการ

ความร้อนลึก

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถส่งความร้อนลึกไปยังบริเวณข้อต่อที่ไม่อักเสบได้โดยใช้:

• คลื่นสั้น
• ไมโครเวฟ
• อัลตราซาวนด์

ไม่แนะนำให้ใช้ความร้อนลึกสำหรับผู้ป่วยที่มีข้ออักเสบเฉียบพลัน ความร้อนลึกๆ มักใช้บริเวณไหล่เพื่อคลายเอ็นตึงก่อนออกกำลังกายยืดเหยียด

หนาว

ความเย็นจัดโดยถุงน้ำแข็งหรือผักแช่แข็งที่ห่อด้วยผ้าขนหนูช่วยบรรเทาอาการปวดและลดอาการบวมเมื่อใช้ครั้งละ 10 ถึง 15 นาที มักใช้สำหรับข้อต่ออักเสบเฉียบพลัน ผู้ที่มีปรากฏการณ์ Raynaud ไม่ควรใช้วิธีนี้

วารีบำบัด

วารีบำบัด (การบำบัดด้วยน้ำ) สามารถลดความเจ็บปวดและความฝืดได้ การออกกำลังกายในสระน้ำขนาดใหญ่อาจง่ายกว่าเพราะน้ำช่วยลดน้ำหนักของข้อต่อที่เจ็บปวด ศูนย์ชุมชนหลายแห่งมีชั้นเรียนออกกำลังกายทางน้ำที่พัฒนาขึ้นสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ ผู้ป่วยบางรายยังรู้สึกโล่งใจจากความร้อนและการเคลื่อนไหวจากอ่างน้ำวน

การระดมพล

การบำบัดด้วยการเคลื่อนย้ายรวมถึง:

• แรงฉุด (ดึงเบา ๆ มั่นคง)
• นวด
• การจัดการ (ใช้มือเพื่อฟื้นฟูการเคลื่อนไหวปกติให้ข้อต่อแข็ง)

เมื่อทำโดยผู้เชี่ยวชาญที่ผ่านการฝึกอบรมมาแล้ว วิธีการเหล่านี้สามารถช่วยควบคุมความเจ็บปวดและเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น

สิบหน่วย

TENS (การกระตุ้นเส้นประสาทด้วยไฟฟ้าผ่านผิวหนัง) อาจช่วยบรรเทาอาการปวดได้บ้าง ใน TENS ไฟฟ้าช็อตจะถูกส่งผ่านอิเล็กโทรดที่วางอยู่บนผิวของผิวหนัง ผู้ป่วยสามารถสวมใส่เครื่อง TENS ในระหว่างวันและปิดและเปิดเครื่องใหม่ได้ตามต้องการเพื่อควบคุมความเจ็บปวด

Biofeedback

Biofeedback อาจช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและควบคุมการตอบสนองต่อความเจ็บปวด

การพักผ่อน

การบำบัดด้วยการผ่อนคลายยังช่วยลดความเจ็บปวด ผู้ป่วยสามารถเรียนรู้ที่จะคลายความตึงเครียดในกล้ามเนื้อเพื่อบรรเทาอาการปวดได้ นักบำบัดสามารถสอนเทคนิคการผ่อนคลายได้

การฝังเข็ม/การกดจุด

การฝังเข็มเป็นวิธีการบรรเทาอาการปวดแบบจีนโบราณ นักวิจัยเชื่อว่าเข็มกระตุ้นเส้นประสาทส่วนลึกที่บอกให้สมองปล่อยยาแก้ปวดตามธรรมชาติ

การกดจุดคล้ายกับการฝังเข็มแต่ใช้การกดทับแทนการใช้เข็ม