วิธีแก้ไขท่าทางศีรษะไปข้างหน้าและเหตุใดจึงสำคัญ

ท่าศีรษะไปข้างหน้า (FHP) เป็นอาการแทรกซ้อนของการรวมไหล่ที่เอนไปข้างหน้าและ kyphosis (หลังส่วนบนที่โค้งมน) ซึ่งกลายเป็นผลลัพธ์ทั่วไปของการใช้ชีวิตและการทำงานในยุคปัจจุบัน

สาเหตุของท่าศีรษะไปข้างหน้า

ตำแหน่ง “หลังค่อม” นี้อาจทำให้กล้ามเนื้อหลังคอสั้นลงอย่างเจ็บปวด รวมถึงการกดทับของกระดูกสันหลังส่วนคอ ซึ่งเป็นส่วนบนสุดของกระดูกสันหลังที่รองรับศีรษะและปกป้องไขสันหลัง

นี่คือเหตุผล: เมื่อไหล่และหลังส่วนบนของคุณหมุนไปข้างหน้าและลง หัวของคุณจะตามไปตามธรรมชาติ ดึงสายตาของคุณลงเช่นกัน เพื่อที่จะมองเห็นสิ่งที่อยู่ตรงหน้าคุณ เช่น หน้าจอคอมพิวเตอร์หรือกระจกบังลมหน้า คุณจะต้องเงยหน้าขึ้น

การทำเช่นนี้จะทำให้กรามของคุณยื่นไปข้างหน้าและสร้างรอยพับที่ด้านหลังคอของคุณ ซึ่งควรจะเป็นเส้นตรงที่ลากจากด้านหลังศีรษะไปตรงกลางหลังส่วนบนของคุณ

สถานการณ์อื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อการตั้งศีรษะไปข้างหน้าอันเป็นผลจาก kyphosis ได้แก่ การมองลงมาที่โทรศัพท์มือถือ แท็บเล็ต หรืออุปกรณ์อื่นอย่างต่อเนื่อง ทำงานใกล้ชิด เช่น เย็บผ้า และมักจะแบกของหนักมาก เช่น เด็ก ต่อหน้าต่อตาคุณ

ผลข้างเคียง

ผลที่ตามมาของท่าศีรษะไปข้างหน้าเรื้อรังอาจมีนัยสำคัญ ในสภาพเช่นนี้ น้ำหนักของศีรษะจะเพิ่มแรงกดที่คอและกระดูกสันหลังส่วนคอ ทำให้ร่างกายไม่สมดุล

เมื่อเวลาผ่านไป ความคลาดเคลื่อนนี้อาจนำไปสู่ปัญหาหลายประการ:

• Hyperextension ของกระดูกสันหลังส่วนคอ
• การหดตัวที่ด้านหน้าของหน้าอก
• ปัญหาเส้นประสาทที่แขนและมือ (ขาและเข็ม ชา)
• ปวดศีรษะ
• กลุ่มอาการคอตึง (ปวดคอ ไหล่ และข้อ ตึง และระยะการเคลื่อนไหวลดลง
• ปวดข้อชั่วคราว
• ปัญหาความสมดุล
• การทำงานของระบบทางเดินหายใจลดลงและประสิทธิภาพ

วิธีแก้ไขท่าทางศีรษะไปข้างหน้า

การเปลี่ยนแปลงตามหลักสรีรศาสตร์ที่คุณทำได้กับพื้นที่ทำงาน สิ่งแวดล้อม หรือพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ทำให้การนั่งหรือยืนตัวตรงสบายขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงในการจัดท่าศีรษะไปข้างหน้า อย่างไรก็ตาม นี่อาจไม่เพียงพอ

การศึกษาในปี 2560 ที่เปรียบเทียบการออกกำลังกายเป้าหมายกับการปรับเปลี่ยนเวิร์กสเตชันเพื่อลดอาการปวดคอ ไหล่ และหลังที่เกี่ยวข้องกับสำนักงาน พบว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากกว่า

การออกกำลังกาย

นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกาย—ในรูปแบบของการยืดกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแกร่ง—สามารถช่วยได้มาก แบบฝึกหัดสามข้อต่อไปนี้ออกแบบมาเพื่อแก้ไขปัญหาส่วนบุคคลที่ส่งผลต่อท่าทางของศีรษะไปข้างหน้า ซึ่งรวมถึง kyphosis พยายามทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างน้อย 15 นาทีในแต่ละวัน วิธีที่ดีที่สุดคือทำในช่วงเวลาสั้นๆ เพียงครั้งเดียว (แม้ว่าคุณจะสามารถถอนปากมดลูกได้ตลอดทั้งวันเช่นกัน)

การหดกลับของปากมดลูก

ปากมดลูกหมายถึง “คอ” และการหดตัวหมายถึง “การนำกลับ” ในท่าออกกำลังกายหลักนี้ เป้าหมายคือทำให้ศีรษะของคุณกลับมาอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนคอของคุณ

ในการทำแบบฝึกหัด:

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งตัวตรงบนเก้าอี้
2. เหนคางไปทางหน้าอกเล็กน้อย
3. จับเหน็บกดด้านหลังศีรษะไปทางผนังด้านหลังคุณ มันจะรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังเคลื่อนศีรษะไปทางเพดานเล็กน้อย
4. เกร็งค้างไว้สักครู่ ผ่อนคลาย และทำซ้ำ

ทำ 20 ถึง 30 ครั้งในครั้งเดียว หรือแบ่งเป็น 5 ถึง 8 ครั้ง 4-5 ครั้งต่อวัน

Rhomboid Strengthener

รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเป็นกล้ามเนื้อที่รองรับหลังส่วนบนและยึดไว้ในตำแหน่งที่เหมาะสม พวกเขามีหน้าที่ดึงสะบักเข้าหากันและกดไหล่ลงห่างจากหู

คุณสามารถเปิดใช้งานได้โดยการบีบหัวไหล่เข้าหากัน ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวที่จะดึงไหล่ของคุณลงและถอยหลังในทันทีและเป็นธรรมชาติ ซึ่งจะย้อนกลับการตกต่ำไปข้างหน้า การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเพื่อให้ต้านทานแรงโน้มถ่วงไปข้างหน้ามากขึ้นสามารถช่วยย้อนกลับ kyphosis และท่าทางของศีรษะไปข้างหน้าได้

เพื่อทำแบบฝึกหัด:

1. นั่งบนเก้าอี้ตัวแข็ง
2. โอบแขนรอบซี่โครงราวกับกอดตัวเอง
3. พยายามใช้นิ้วแตะสะบัก จำไว้ว่าคุณจะสามารถไปถึงขอบด้านนอกได้เท่านั้น
4. “เดิน” นิ้วของคุณลงเพื่อพยายามหาปลายใบมีดแต่ละอันแล้วปล่อยกอด
5. ยกมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ ยกข้อศอกขึ้นเพื่อให้ต้นแขนขนานกับพื้น
6. ดำรงตำแหน่งนี้บีบหัวไหล่เข้าหากันเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน กดค้างไว้นับ 5 แล้วค่อยๆ ปล่อย
7. ย้ำ คราวนี้ลองนึกภาพว่าคุณต้องถือหัวไหล่ประมาณหนึ่งในสี่ระหว่างหัวไหล่ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มระดับการบีบกล้ามเนื้อ
8. กดค้างไว้นับ 5 แล้วค่อยๆ ปล่อย

ยืดหน้าอก

ท่าที่ 3 เป็นการยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆ ที่ทอดยาวไปตามความกว้างของหน้าอก—กล้ามเนื้อหน้าอกหรือกล้ามเนื้อหน้าอก เมื่อไหล่เคลื่อนไปข้างหน้า กล้ามเนื้อเหล่านี้จะบีบเข้าหากันและกระชับขึ้น ดังนั้นการพยายามคลายออกจากตำแหน่งนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญ

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกที่มุมนั้นคล้ายกับการดันขึ้นที่ผนัง ยกเว้นแต่เน้นที่การอยู่ในตำแหน่งที่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณยาวขึ้น

นี่คือการเคลื่อนไหวพื้นฐาน:

1. ยืนหันหน้าไปทางมุมกำแพง
2. งอข้อศอก 90 องศาและต้นแขนขนานกับพื้น วางฝ่ามือและปลายแขนแนบกับผนังแต่ละด้าน
3. หายใจเข้าและเมื่อหายใจออก ให้ดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อทำให้หลังส่วนล่างมั่นคง
4. โดยไม่ต้องขยับเท้า ให้เอนลำตัวไปทางผนังจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดออกเบาๆ ทั่วทั้งหน้าอกของคุณ
5. ค้างไว้ระหว่าง 20 ถึง 30 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสามถึงห้าครั้ง

วิธีตรวจสอบท่าทางของคุณ

กระจกบานเล็กวางไว้ที่โต๊ะทำงานของคุณ (เพื่อให้คุณเห็นโปรไฟล์ของคุณจากหางตา) สามารถช่วยเตือนให้คุณตั้งท่าตั้งตรงขณะนั่ง คุณยังสามารถตั้งนาฬิกาปลุกบนโทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ของคุณให้ส่ง Ping ทุกๆ 15 นาทีหรือประมาณนั้นเพื่อเตือนตัวเองว่าอย่าทำอิริยาบถ (อุปกรณ์ต่างๆ ก็พร้อมสำหรับจุดประสงค์นี้โดยเฉพาะ)

เมื่อเวลาผ่านไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังรวมการเสริมสร้างความเข้มแข็งและการยืดเหยียดเข้ากับกิจวัตรของคุณ คุณจะไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้ในที่สุด การรักษาท่าทางของคุณจะรู้สึกดีขึ้นและเป็นธรรมชาติมากกว่าการย่อตัวหรือเอนไปข้างหน้า

เมื่อไรควรไปพบแพทย์

หากคุณมีอาการปวดหัว ปวด TMJ หรืออาการอื่นๆ ของท่าศีรษะไปข้างหน้า หรือปวดคอและไหล่อย่างต่อเนื่อง (เป็นเวลานานกว่าสองสามวัน) หรือรบกวนคุณภาพชีวิต ถึงเวลาไปพบแพทย์ ผู้ให้บริการ. พวกเขาสามารถช่วยวินิจฉัยที่มาของปัญหาของคุณและแนะนำคุณให้รู้จักกับนักกายภาพบำบัด ซึ่งสามารถออกแบบโปรแกรมการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะกับสถานการณ์และสรีรวิทยาของแต่ละคน

คำถามที่พบบ่อย

ใช้เวลานานเท่าใดในการแก้ไขท่าศีรษะไปข้างหน้า?

ด้วยกิจวัตรการยืดเหยียดและเสริมสร้างความเข้มแข็ง ใช้เวลาไม่นานก็เริ่มรู้สึกดีขึ้น ในการศึกษาหนึ่ง การออกกำลังกายเพื่อเสริมความแข็งแกร่งและการทรงตัวเพียงสี่สัปดาห์ช่วยให้ความเจ็บปวด ความรู้สึกไม่สบาย และคุณภาพชีวิตดีขึ้นในผู้เข้าร่วมที่ฝึก 30 นาทีต่อวัน สามครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณมีแนวโน้มที่จะปวดคอ หากคุณได้รับบาดเจ็บที่คอ ไหล่ หรือหลัง หรือหากคุณมีอาการ เช่น โรคข้ออักเสบ ให้ตรวจสอบกับผู้ให้บริการทางการแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ (หรืออื่นๆ) ครั้งแรก. การเคลื่อนไหวเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์ แต่คุณจะต้องรู้วิธีหลีกเลี่ยงไม่ให้ปัญหาที่มีอยู่แย่ลงไปอีก