สุดยอดอาหารสำหรับลดคอเลสเตอรอล

อาหารทุกชนิดให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่สิ่งที่เรียกว่า “ซุปเปอร์ฟู้ด” มีศักยภาพเพิ่มเติมในการช่วยป้องกันโรค ต่อไปนี้คือสุดยอดอาหารชั้นยอดในการลดโคเลสเตอรอล พร้อมคำแนะนำในการรวมไว้ในอาหารของคุณ

ข้าวโอ๊ต

ทำไมถึงเป็นซุปเปอร์ฟู้ด: ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า β-glucan (ไฟเบอร์) ในข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL, คอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้แล้วแล้ว

เคล็ดลับของร้านขายของชำ: คุณไม่จำเป็นต้องพึ่งพาพันธุ์ที่ทำอาหารช้าอีกต่อไปเพื่อให้ได้ข้าวโอ๊ตที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด ขณะนี้มีผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปจากโฮลเกรนหลายยี่ห้อที่ร้านขายของชำใกล้บ้านคุณ อย่าลืมมองหาข้าวโอ๊ตรีดโฮลเกรนเป็นส่วนประกอบแรก

เคล็ดลับในการเตรียมอาหาร: โรยข้าวโอ๊ตของคุณด้วยอบเชย 1/2 ช้อนชาเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ เนื่องจากอบเชยอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยและอาจช่วยลดการอักเสบที่ก่อให้เกิดโรคได้

พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพี)

ทำไมพวกเขาถึงเป็น Superfoods: พืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมและทำหน้าที่ทดแทนเนื้อสัตว์ได้ดีในอาหารหลายประเภท

เคล็ดลับของร้านขายของชำ: หากคุณชอบความสะดวกของถั่วและพืชตระกูลถั่วกระป๋อง แต่ไม่ชอบโซเดียมที่เติม (หรือจำเป็นต้องลดโซเดียมตามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ) คุณสามารถลดปริมาณเกลือได้อย่างง่ายดายเพียงแค่ล้างเนื้อหาในกระชอนขณะวิ่ง น้ำ.

เคล็ดลับในการเตรียมอาหาร: ถั่ว ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่วเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารทุกมื้อ และเพิ่มรสชาติให้กับซุป สตูว์ และสลัด คุณสามารถเพิ่มพริกหยวกและพริกป่น 1/4 ช้อนชาลงในครีม (ถั่วชิกพีบด) เพื่อเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์

อาโวคาโด

ทำไมถึงเป็นซุปเปอร์ฟู้ด: อย่าปล่อยให้กรัมไขมันทั้งหมดในอะโวคาโดทำให้คุณตกใจ ไขมันที่พบในอะโวคาโดเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งถือว่าเป็นไขมัน “ดี” ส่วนใหญ่ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรวมอะโวคาโดในอาหารลดคอเลสเตอรอลอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติมแล้วแม้ว่านักวิจัยบางคนจะไม่เห็นด้วยกับขอบเขตของผลประโยชน์ก็ตาม ควรสังเกตว่าการศึกษาจำนวนมากที่ส่งเสริมประโยชน์ของอะโวคาโดได้รับทุนจากอุตสาหกรรมที่เติบโต ในขณะที่การศึกษาส่วนใหญ่สนับสนุนความจริงที่ว่าอะโวคาโดมีแนวโน้มที่จะปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล นักวิจัยกล่าวว่าการเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคอะโวคาโดกับสุขภาพหัวใจจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมแล้วแล้ว

เคล็ดลับของร้านขายของชำ: “ฉันควรซื้ออะโวคาโดที่สุกหรือไม่สุกดี” มันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภท สำหรับอะโวคาโด Hass หรืออาร์เจนติน่า: มองหาอะโวคาโดเนื้อแน่นสีดำทั้งหมดพร้อมท็อปปิ้งที่นิ่มเล็กน้อย ควรใช้หลังจากซื้อไม่นาน หากอะโวคาโดนิ่มอยู่แล้วและออกแรงกด มันอาจจะสุกเกินไปเมื่อคุณเตรียมอาหาร

Floridian/Fuerte Avocados: ควรซื้ออะโวคาโดที่แน่นที่สุดที่คุณหาได้ และรอเป็นเวลาหลายวันเพื่อให้สุกก่อนที่จะใช้ หากคุณรีบร้อนในการทำให้อะโวคาโดสุก คุณสามารถใส่ไว้ในถุงกระดาษที่อุณหภูมิห้องเพื่อเร่งกระบวนการ

เคล็ดลับในการเตรียม: กัวคาโมเล่โฮมเมดเป็นส่วนประกอบที่ดีในการรับประทานอาหารทุกมื้อ

แซลมอน

ทำไมถึงเป็นซุปเปอร์ฟู้ด: ปลาแซลมอนเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นไขมันดีชนิดหนึ่งที่เชื่อกันว่าช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล และคนอเมริกันจำนวนมากยังได้รับไม่เพียงพอแล้วแล้ว

ป่าหรือฟาร์ม? ทั้งปลาแซลมอนป่าและปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มมีโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจอยู่บ้าง ฉันทามติของนักวิจัยด้านโภชนาการคือประโยชน์ของการบริโภคแซลมอนในป่าหรือที่เลี้ยงในฟาร์ม มีมากกว่าความเสี่ยงที่อาจเกิดของปรอทหรือการปนเปื้อน PCB ต่อสุขภาพของหัวใจ

เคล็ดลับในการเตรียมอาหาร: ปรุงปลาแซลมอนเป็นสองเท่าสำหรับมื้อเย็น และเก็บสลัดแสนอร่อยไว้ครึ่งหนึ่งสำหรับมื้อกลางวันของวันถัดไป ทดลองกับมัสตาร์ดเผ็ดและอัลมอนด์สไลซ์เพื่อท็อปปิ้งที่อร่อย

วอลนัท

ทำไมถึงเป็นซุปเปอร์ฟู้ด: วอลนัทมีกรดไขมันโอเมก้า 3

เคล็ดลับของร้านขายของชำ: อย่าลืมมองหาวอลนัทดิบที่ไม่ใส่เกลือ แทนที่จะใช้ถั่วผสมกัน เพราะอาจมีโซเดียมสูงกว่า

เคล็ดลับในการเตรียม: วอลนัทสามารถให้ความร้อนได้ง่ายเมื่ออบ (350 F, 8 นาที), ไมโครเวฟ (5 นาทีบนไฟปานกลาง – สูง) หรือกระทะที่ปรุง (3 ถึง 5 นาทีบนไฟร้อนปานกลาง – สูงพร้อมน้ำมันมะกอกเคลือบเล็กน้อย) ไม่ว่าคุณจะเลือกวิธีใด อย่าลืมตรวจสอบและคนบ่อยๆ