อาหารที่ลดคอเลสเตอรอล

อาหารมีผลโดยตรงต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน รวมถึงสุขภาพหัวใจของคุณด้วย อาหารบางชนิดสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลของคุณ และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ การรักษาระดับคอเลสเตอรอลของคุณให้อยู่ในระดับปกติโดยการเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจจะช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

บทความนี้จะอธิบายเกี่ยวกับอาหารหลายประเภทและวิธีที่จะเป็นส่วนหนึ่งของแผนของคุณในการควบคุมคอเลสเตอรอล

ถั่ว

นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนและแร่ธาตุจากพืชชั้นดี เช่น ธาตุเหล็กและแมกนีเซียมแล้ว ถั่วยังเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยมอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งละลายในน้ำเพื่อสร้างวัสดุคล้ายเจลเมื่อผ่านทางเดินอาหารของคุณ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เป็นที่รู้จักสำหรับการลดคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะ LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี”

ถั่ว

ถั่วอาจมีขนาดเล็ก แต่มีสารอาหารมากมาย รวมทั้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระ ในการทบทวนผลการศึกษากลุ่มใหญ่ 3 กลุ่ม ผู้ที่กินถั่วมากกว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง

วอลนัทมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของหัวใจ เนื่องจากมีกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็น ALA สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

อัลมอนด์เป็นถั่วอีกชนิดหนึ่งที่มักได้รับการศึกษาเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ เนื่องจากอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน เส้นใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี การทบทวนผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอัลมอนด์ไม่เพียงแต่ช่วยลดระดับ LDL โคเลสเตอรอล แต่ยังอาจ รักษาระดับคอเลสเตอรอล HDL “ดี” ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

อะโวคาโด

อะโวคาโดไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจอีกด้วย ผลไม้สีเขียวนี้บรรจุไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์มากมาย ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล LDL โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคแทนไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า

การทดลองควบคุมแบบสุ่มในปี 2020 พบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน และผู้ที่กินอะโวคาโดหนึ่งผลต่อวันโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจโดยรวมจะมีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดดีขึ้นเมื่อเทียบกับการตรวจวัดพื้นฐาน

ปลาไขมัน

ปลาเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันและมักถูกขนานนามว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ

แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้กินปลามากขึ้น ทานอาหารเสริมน้ำมันปลา หรือรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (ปลาเป็นส่วนประกอบหลัก) เพื่อช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ นี่เป็นเพราะปลา—โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์—เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

การศึกษาติดตามผลขนาดใหญ่ 25 ปีที่ตีพิมพ์ในปี 2559 สรุปว่าผู้ใหญ่ที่กินปลาที่มีไขมันไม่ทอดมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเมตาบอลิซึมลดลง โรคนี้ประกอบด้วยกลุ่มของปัจจัยเสี่ยง ได้แก่ HDL คอเลสเตอรอลต่ำและไตรกลีเซอไรด์สูง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

บาร์เล่ย์

ข้าวบาร์เลย์เป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน เบต้ากลูแคนเป็นเส้นใยชนิดละลายน้ำได้ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยทำปฏิกิริยากับไขมันและเกลือน้ำดีในทางเดินอาหาร

การทบทวนและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มในปี 2559 พบว่าข้าวบาร์เลย์เบต้ากลูแคนช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL และคอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL อื่น ๆ ด้วยเหตุนี้ การรวมอาหารที่มีข้าวบาร์เลย์ในอาหารของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนจากพืชสูง ถั่วเหลืองพบได้ในถั่วแระญี่ปุ่นและอาหารอื่นๆ เช่น เต้าหู้ เทมเป้ นมถั่วเหลือง และอื่นๆ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานอาหารจากถั่วเหลืองประมาณ 30 กรัมต่อวันช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ซึ่งลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

การทบทวนผลการศึกษาอีก 35 ชิ้นสรุปว่าอาหารจากถั่วเหลืองมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง รวมถึงการปรับปรุง LDL, HDL และระดับคอเลสเตอรอลรวม

ดาร์กช็อกโกแลต

อาจดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่การเพิ่มดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้เล็กน้อยในอาหารของคุณอาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ จากการศึกษาพบว่าสารฟลาโวนอยด์ที่มีอยู่ในดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้อาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การทดลองทางคลินิกหนึ่งครั้งทำการศึกษา 84 คนที่บริโภคดาร์กช็อกโกแลต 2 กรัมหรือช็อกโกแลตนม 2 กรัมเป็นเวลา 6 เดือน เมื่อสิ้นสุดระยะเวลา 6 เดือน คอเลสเตอรอลรวม ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล LDL ทั้งหมดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ และความดันโลหิตดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในผู้ที่กินดาร์กช็อกโกแลต 70% เมื่อเทียบกับผู้ที่กินช็อกโกแลตนม

อย่างไรก็ตาม คุณไม่อยากกินช็อกโกแลตมากเกินไป เพราะมันมักจะมีน้ำตาลเพิ่มสูง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ ทางที่ดีควรจำกัดการบริโภคดาร์กช็อกโกแลตในแต่ละวันให้เหลือหนึ่งเสิร์ฟ และเลือกช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้ 70% ขึ้นไป

แอปเปิ้ล ส้ม และเบอร์รี่

ผลไม้รวมอยู่ในรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพหัวใจและด้วยเหตุผลที่ดี ผลไม้หลายชนิดอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เพคติน ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ชนิดหนึ่งที่พบในผลไม้หลายชนิด รวมทั้งแอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว และผลเบอร์รี่ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในบางส่วนโดยการลดปริมาณคอเลสเตอรอลที่ทำโดยตับ

การทดลองทางคลินิกขนาดเล็กหนึ่งครั้งของผู้ใหญ่ 40 คนพบว่าผู้ที่กินแอปเปิ้ลสองครั้งต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์มี LDL ต่ำกว่าและระดับคอเลสเตอรอลรวมเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มแอปเปิ้ลควบคุม

สารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอลที่พบในผลไม้เหล่านี้ยังมีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอล LDL และป้องกันไม่ให้ถูกออกซิไดซ์

ผัก

การรวมผักในอาหารของคุณมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงสุขภาพของหัวใจ ผักก็เหมือนกับผลไม้ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร มีวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย นอกจากนี้ยังมีแคลอรีและไขมันต่ำ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อหัวใจ

ใยอาหารจากอาหารทั้งส่วน ซึ่งรวมถึงผัก อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL

ชา

ชามีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ และลดคอเลสเตอรอลที่เรียกว่าโพลีฟีนอล สารเหล่านี้อาจช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

แม้ว่าการศึกษาบางส่วนจะปะปนกันไป แต่งานวิจัยส่วนใหญ่ดูเหมือนจะเห็นด้วยว่าทั้งชาเขียวและชาดำมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบหลักในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มักได้รับการศึกษาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของโพลีฟีนอลซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบและความเสี่ยงของโรคหัวใจ

การแทนที่ไขมันอิ่มตัว (เช่น เนย) ด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษในอาหารของคุณอาจให้ประโยชน์ในการปกป้องหัวใจ

อาหารที่เสริมด้วยสเตอรอลจากพืชและสตานอล

สเตอรอลจากพืชและสตานอลเป็นสารประกอบที่พบได้ตามธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยในอาหารจากพืชหลายชนิด รวมทั้งธัญพืช ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช ช่วยลดคอเลสเตอรอลโดยการปิดกั้นการดูดซึมคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือดของคุณ

ผู้ผลิตอาหารหลายรายกำลังเพิ่มสเตอรอลจากพืชและสตานอลลงในผลิตภัณฑ์ของตน ตั้งแต่มาการีนและชีส ไปจนถึงน้ำส้มและขนมปัง คุณสามารถหาสเตอรอลจากพืชและสตานอลได้ในรูปแบบอาหารเสริม เมื่อรับประทานในปริมาณ 2 กรัมต่อวัน สเตอรอลจากพืชหรือสตานอลสามารถลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลได้ 8% ถึง 10%

คำถามที่พบบ่อย

อาหารชนิดใดที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้อย่างรวดเร็ว?

ไม่มีอาหารชนิดเดียวที่จะเปลี่ยนระดับคอเลสเตอรอลของคุณในชั่วข้ามคืน อาจต้องใช้เวลาหลายเดือนกว่าจะเห็นระดับคอเลสเตอรอลลดลงจากการเปลี่ยนแปลงอาหารเพียงอย่างเดียวหรือร่วมกับการออกกำลังกาย มุ่งเน้นไปที่อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจโดยรวมโดยรวมอาหารที่มีเส้นใยสูง ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ และสารต้านอนุมูลอิสระ

อาหารชนิดใดที่สามารถลดคอเลสเตอรอลได้มากที่สุด?

แทนที่จะเน้นที่อาหารหนึ่งหรือสองอย่างเพื่อลดคอเลสเตอรอลรวมถึงอาหารหลายชนิดที่ลดคอเลสเตอรอลในรูปแบบต่างๆ จะเป็นประโยชน์มากกว่า ส่วนประกอบอาหารหลักของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ ได้แก่ ผลไม้และผักจำนวนมาก ธัญพืชเต็มเมล็ดแทนที่จะเป็นเมล็ดที่ผ่านการขัดสี โปรตีนไร้มัน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพแทนไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

นอกจากนี้ การบริโภคอาหารหรืออาหารเสริมที่เสริมด้วยสเตอรอลจากพืชและสตานอลสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้

อาหารอะไรที่คุณควรหลีกเลี่ยงถ้าคุณมีคอเลสเตอรอลสูง?

ตรงกันข้ามกับที่เคยคิดว่า คอเลสเตอรอลในอาหารอาจไม่ส่งผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดมากเท่าที่เคยเชื่อ กลับพบว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์เป็นโทษสำหรับการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

อาหารที่มักมีไขมันอิ่มตัวสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนย ชีส และขนมขบเคี้ยวและของหวานที่มีการแปรรูปสูง เช่น คุกกี้ เค้ก มันฝรั่งทอด ไอศกรีม และขนมอบ

สรุป

อาหารที่สามารถปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลของคุณ ได้แก่ ถั่ว ถั่ว อะโวคาโด ปลาที่มีไขมัน ข้าวบาร์เลย์ ถั่วเหลือง ดาร์กช็อกโกแลต ผลไม้บางชนิด ผัก ชา น้ำมันมะกอก และอาหารที่เสริมด้วยสเตอรอลจากพืชและสตานอล ควรรับประทานอาหารเหล่านี้ให้หลากหลายและเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตที่ช่วยลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์และรวมการออกกำลังกาย

นอกจากอาหารเมดิเตอเรเนียนแล้ว รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพหัวใจอื่นๆ ยังรวมถึงแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) และอาหารเพื่อการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิต (TLC)

ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณเสมอก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่หรือหากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลของคุณ พวกเขาสามารถตอบคำถามที่คุณอาจมีและช่วยคุณค้นหาแผนการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณ