:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-636373182-59bc2e636f53ba00108ad98c.jpg "อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสำหรับเด็ก")
การดูแลให้บุตรหลานของคุณรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นส่วนสำคัญของการเติบโตและพัฒนาการของพวกเขา ส่วนประกอบอาหารที่สำคัญอย่างหนึ่งคือโปรตีน และคุณอาจสงสัยว่าลูกของคุณได้รับเพียงพอหรือไม่
ก่อนอื่น ให้รู้ว่าการขาดโปรตีนนั้นพบได้ยากมากในสหรัฐอเมริกา ผู้ปกครองส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับบุตรหลานของตนที่จะได้รับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน การวิเคราะห์การบริโภคโปรตีนของชาวอเมริกันในปี 2018 พบว่าทุกกลุ่มอายุตรงตามหรือเกินความต้องการรายวันโดยประมาณ (EAR)
นี่เป็นข่าวดีเมื่อพิจารณาถึงบทบาทสำคัญทั้งหมดที่โปรตีนมีต่อร่างกาย การรวมแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงมากมายในอาหารของลูกคุณ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นคนเลือกกิน) จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าร่างกายของลูกจะได้รับพลังงาน การเจริญเติบโต และระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
พลังของโปรตีน
โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเนื่องจากมีหน้าที่สำคัญในร่างกาย คนส่วนใหญ่ทราบดีว่ากล้ามเนื้อประกอบด้วยโปรตีน ข้อเท็จจริงที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักคือหน่วยการสร้างของโปรตีน ที่เรียกว่ากรดอะมิโน ประกอบขึ้นแทบทุกเซลล์ในร่างกาย
โปรตีนยังใช้ในการขนส่งโมเลกุลอื่นๆ ทั่วร่างกาย โปรตีนเฉพาะทางทำหน้าที่เป็นแอนติบอดีที่ต่อสู้กับโรค และทำหน้าที่เป็นตัวส่งสารในการทำงานทางชีววิทยาที่แตกต่างกันมากมาย
ในทางโภชนาการ โปรตีนมีความสำคัญเนื่องจากย่อยได้ช้ากว่าคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นจึงสามารถช่วยให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดคงที่เมื่อคุณรับประทานอาหารผสม (ที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต) และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นหลังรับประทานอาหาร
ความต้องการโปรตีนของเด็ก
ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนักของเด็ก กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) และสุขภาพและบริการมนุษย์ (HHS) ได้เผยแพร่แนวทางการบริโภคอาหารฉบับปรับปรุงสำหรับชาวอเมริกันในปี 2020 ซึ่งได้แนะนำการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันสำหรับเด็กดังต่อไปนี้
จนกว่าเด็กอายุ 14 ปี คำแนะนำโปรตีนจะเหมือนกันสำหรับทั้งเด็กชายและเด็กหญิง ในช่วงวัยรุ่นตอนปลาย (14–19) คำแนะนำโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยสำหรับเด็กผู้ชาย โดยสันนิษฐานว่าพวกเขามีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักมากกว่าเด็กผู้หญิง หลักเกณฑ์ด้านอาหารของ USDA และ HHS เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี แต่ควรประเมินความต้องการด้านการบริโภคและโภชนาการที่เพียงพอเป็นรายบุคคลเสมอ
| อายุ | คำแนะนำโปรตีนรายวัน | เทียบเท่าอาหาร |
|---|---|---|
| 2-3 ปี | 13 กรัม | 2 ออนซ์ |
| 4–8 ปี | 19 กรัม | 4 ออนซ์ |
| 9–13 ปี | 34 กรัม | 5 ออนซ์ |
| เด็กผู้หญิง 14–18 ปี | 46 กรัม | 5 ออนซ์ |
| เด็กชาย 14–18 ปี | 52 กรัม | 6.5 ออนซ์ |
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน
กรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีนสามารถแบ่งออกเป็นสองประเภท:
-
กรดอะมิโนจำเป็นไม่ได้สร้างขึ้นโดยร่างกายและต้องได้รับจากอาหาร
-
กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นสามารถสร้างได้ในร่างกาย
แม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนามากมาย แต่การรับประทานอาหารจากพืชที่สมดุลก็สามารถให้โปรตีนที่มีคุณภาพได้มากมาย เด็กที่เป็นมังสวิรัติหรือมังสวิรัติมีแหล่งโปรตีนมากมายให้เลือก เช่น ธัญพืช นมจากพืชเสริม เต้าหู้ ถั่ว และถั่ว
หากอาหารของบุตรหลานของคุณรวมถึงไข่ เนื้อไม่ติดมันและ/หรือปลา และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ตเป็นประจำทุกวัน ก็มีแนวโน้มว่าพวกเขาจะตอบสนองความต้องการโปรตีนเป็นประจำ ถั่วเหลือง ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ผักโขมและควินัว ยังเป็นโปรตีนคุณภาพสูงที่สามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติได้ ลูกของคุณสามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้จากแหล่งสัตว์ แหล่งพืช หรือทั้งสองอย่างรวมกัน
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหนึ่งออนซ์โดยทั่วไปจะให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม ออนซ์มีค่าเท่ากับ:
- ชีสก้อนขนาด 1 นิ้ว
- เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา 1 ออนซ์
- 1 ไข่ขนาดใหญ่
- เต้าหู้ 1/4 ถ้วย
- ถั่วหรือถั่วต้มสุก 1/2 ถ้วย
แผนภูมิด้านล่างแสดงให้เห็นว่าอาหารแต่ละมื้อมีโปรตีนเท่าใดและเปรียบเทียบกับความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของลูกคุณอย่างไร
โปรดจำไว้ว่าขนาดที่ให้บริการไม่ได้ขึ้นอยู่กับความต้องการ หมายความว่าแผนภูมิต่อไปนี้ไม่ได้ระบุว่าเด็กอายุ 4 ถึง 8 ขวบจำเป็นต้องกินไก่ 3 ออนซ์หรือเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะในคราวเดียว ค่อนข้างจะเป็นเพียงปริมาณอ้างอิงเพื่อให้ทราบว่าอาหารเหล่านี้มีโปรตีนเท่าใด
สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่า มีข้อยกเว้นบางประการสำหรับเงื่อนไขเฉพาะ ไม่จำเป็นต้องติดตามว่าลูกของคุณกินโปรตีนกี่กรัมในแต่ละวัน แทนที่จะทำความคุ้นเคยกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและให้แน่ใจว่าได้ให้อาหารเหล่านี้กับลูกของคุณตลอดทั้งวันพร้อมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
| แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง | ||||
|---|---|---|---|---|
| อาหาร | เสิร์ฟ | โปรตีน (กรัม) | อายุ 4 ถึง 8 ปี | อายุ 9 ถึง 13 ปี |
| ไก่ เนื้อ หรือปลา | 3 ออนซ์ | 21 | 111% | 62% |
| ถั่วหรือถั่วปรุงสุก | 1/2 ถ้วย | 9 | 47% | 27% |
| นมหรือนมถั่วเหลือง | 1 ถ้วย | 8 | 42% | 24% |
| เต้าหู้ | 1/4 ถ้วย | 7 | 37% | 21% |
| ชีส | 1 ออนซ์/ชิ้น | 7 | 37% | 21% |
| ฮูมูส | 1/3 ถ้วย | 7 | 37% | 21% |
| เนยถั่ว | 2 ช้อนโต๊ะ | 7 | 37% | 21% |
| ไข่ | 1 ขนาดใหญ่ | 6 | 32% | 18% |
| ถั่ว | 1/4 ถ้วย | 6 | 32% | 18% |
| ขนมปังโฮลเกรน | 2 ชิ้น | 6 | 32% | 18% |
| โยเกิร์ต | ภาชนะ 1 (6 ออนซ์) | 5 | 26% | 15% |
| คีนัวปรุงสุก | 1/3 ถ้วย | 3 | 16% | 9% |
| ข้าวหรือพาสต้าปรุงสุก | 1/3 ถ้วย | 3 | 16% | 9% |
อย่างที่คุณเห็น แซนด์วิชเนยถั่วและเยลลี่หนึ่งชิ้นสามารถให้โปรตีน 13 กรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของโปรตีนที่เด็กอายุ 4 ถึง 8 ขวบต้องการในแต่ละวัน หากเด็กอายุ 4 ขวบของคุณมีแนวโน้มที่จะกินแซนวิชครึ่งหนึ่งมากกว่า ให้แบ่งปริมาณโปรตีนเป็นครึ่งหนึ่ง (6.5 กรัม)
การเสนออาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิด (โปรตีน 6 ถึง 10 กรัมต่อหนึ่งมื้อ) ตลอดทั้งวันหมายความว่าลูกของคุณจะมีโอกาสมากมายที่จะรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในมื้ออาหารและของว่าง และตอบสนองความต้องการโปรตีนประจำวันของพวกเขา
โปรตีนในอาหารที่สมดุล
โปรดทราบว่าปริมาณพลังงานที่เด็กได้รับเพียง 10% ถึง 30% จะต้องมาจากโปรตีน ส่วนที่เหลือเป็นคาร์โบไฮเดรตและไขมัน การเสนออาหารที่หลากหลายตลอดทั้งสัปดาห์จะช่วยส่งเสริมการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหลากหลาย อาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กควรรวมถึงอาหารที่มีแคลเซียมและธาตุเหล็กสูง ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและกระดูก
จำไว้ว่าควรประเมินปริมาณสารอาหารของลูกคุณในช่วงหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ไม่ใช่วันเดียว ไม่จำเป็นต้องนับหรือติดตาม แต่ให้เน้นที่การสร้างความสัมพันธ์ที่ไว้วางใจได้กับอาหารในขณะที่คุณทำให้บุตรหลานได้รับความหลากหลายมากขึ้น
เมื่อพูดถึงการให้อาหารเด็ก—ไม่ว่าจะเป็นอาหารอะไร—ให้พวกเขาตัดสินใจว่าพวกเขาต้องการกินมากแค่ไหนโดยไม่ต้องถูกบังคับให้ทานอาหารเสร็จ จริงๆ แล้ว เด็ก ๆ สามารถควบคุมตนเองได้ค่อนข้างดีและอาจทานอาหารบางมื้อน้อยลงและในมื้ออื่นๆ มากขึ้น เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ เป็นเรื่องปกติที่ความอยากอาหารและความชอบของเด็กจะผันผวน และยิ่งผู้ใหญ่จำนวนมากขึ้นสามารถช่วยรักษาความสามารถของเด็กในการฟังสัญญาณของร่างกายและเคารพพวกเขาได้ดียิ่งขึ้น
ด้วยอาหารที่หลากหลายซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยปกติแล้วสารอาหารนี้จะไม่เป็นปัญหาในอาหารที่สมดุล
Discussion about this post