เคล็ดลับการควบคุมอาหารหากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง

หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีทั้งคอเลสเตอรอลสูงและความดันโลหิตสูง คุณอาจรู้สึกหนักใจและสับสนเกี่ยวกับวิธีการกิน โชคดีที่มีการกินมากเกินไปสำหรับสองเงื่อนไขนี้ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับหลายประการที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

การควบคุมน้ำหนัก

การได้รับน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในการควบคุมทั้งความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลแล้วการปฏิบัติตามแผนเมนูชุดที่ระดับแคลอรีที่กำหนดไว้เป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ

ลดโซเดียม

ไม่ใช่ทุกคนที่ไวต่อโซเดียม ซึ่งหมายความว่าไม่ใช่ทุกคนที่รับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงจะเป็นโรคความดันโลหิตสูงได้ แทนที่จะทำหน้าที่เป็นหัวข้อทดสอบของคุณเองเพื่อดูว่าคุณไวต่อเกลือหรือไม่ ขอแนะนำให้พยายามปฏิบัติตามคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจอเมริกันที่มีโซเดียมน้อยกว่า 1,500 มิลลิกรัม (เกลือแกงน้อยกว่า 1 ช้อนชา) ต่อวันแล้วจำไว้ว่านี่คือจำนวนเป้าหมายสำหรับค่าเฉลี่ยของสิ่งที่คุณกิน หากคุณหมกมุ่นอยู่กับอาหารรสเค็มในวันหนึ่ง ให้สมดุลกับการบริโภคอาหารที่มีโซเดียมต่ำมากในวันถัดไป

เพิ่มโพแทสเซียม

สถานที่สำคัญในปี 2001 Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) พบว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงจากผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL “ไม่ดี” ในผู้เข้าร่วมการศึกษาแล้วแล้ว

อาหารโพแทสเซียมสูง (225 มก. ต่อ 1/2 ถ้วยเสิร์ฟหรือมากกว่า):

• แอปริคอต
• อาโวคาโด
• กล้วย
• แคนตาลูป
• ไก่ (เลือกอบ ย่าง หรือย่าง)
• ปลา (เลือกปลาอบ ย่าง หรือย่าง)
• แตงโมน้ำผึ้ง
• เนื้อสัตว์ (เลือกเนื้อไม่ติดมัน อบ ย่าง หรือย่าง)
• นม (เลือกไขมันต่ำหรือหาง)
• ส้ม
• ผักโขม
• มะเขือเทศ
• ตุรกี (เลือกเนื้อขาว)
• สควอชฤดูหนาว

ลดไขมันอิ่มตัว

การเปลี่ยนไขมันอิ่มตัว (เนื้อแดง อาหารทอด ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็ม) ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลา) ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้วไขมันทรานส์ก็ควรหลีกเลี่ยงเช่นกัน

เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

แทนที่ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมัน “ดี” ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจจากน้ำมันมะกอก ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล วอลนัท น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด ในการศึกษาทบทวนฉบับหนึ่งที่ตีพิมพ์ในปี 2014 พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้วแล้ว

เริ่มอย่างช้าๆ

การเปลี่ยนแปลงอาหารหลายอย่างพร้อมกันอาจเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคสองอย่าง ลองทำการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อสุขภาพหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่สัปดาห์ เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการปรับปรุงเหล่านี้แล้ว ให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งที่คุณชอบ เช่น การเดินทางไปสปาหรือดูหนัง เดือนที่สอง ให้เน้นที่การรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มความหลากหลายที่ดีต่อสุขภาพให้กับมื้ออาหารของคุณ เมื่อคุณรู้สึกพร้อม ให้ลองเปลี่ยนสุขภาพครั้งที่ 5 และ 6 และอย่าลืมให้รางวัลตัวเองสำหรับการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกที่คุณทำ