เคล็ดลับในการป้องกันโรคดิสก์เสื่อม

ตามชื่อที่บ่งบอก โรคหมอนรองกระดูกเสื่อมคือ (ส่วนใหญ่) กระบวนการที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งเกิดขึ้นในกระดูกสันหลังของคุณ โดยที่เบาะรับแรงกระแทกซึ่งตั้งอยู่ระหว่างกระดูกสันหลังส่วนกระดูกสันหลัง (กระดูก) ที่อยู่ติดกันเสื่อมสภาพ

DDD ที่มักเรียกกันว่า มักเป็นเหตุการณ์แรกที่มีการเปลี่ยนแปลงที่อาจนำไปสู่โรคข้ออักเสบ และภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น กระดูกสันหลังตีบ แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วการป้องกันจะไม่สามารถทำได้—เกือบทุกคนจะพัฒนาการเปลี่ยนแปลงของกระดูกสันหลังที่เสื่อมอย่างน้อยสองสามอย่าง—คุณสามารถใช้วิธีแก้ไขวิถีชีวิตเพื่อช่วยชะลอการเริ่มต้นของปัญหาที่อาจเจ็บปวดนี้ได้

กุญแจสำคัญในการป้องกันโรคดิสก์เสื่อม

ประการแรกและสำคัญที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการใช้การแก้ไขวิถีชีวิตจะเกี่ยวข้องกับการมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในส่วนของคุณ

กล่าวอีกนัยหนึ่งไม่มียาใดที่จะป้องกัน DDD ของคุณได้ กุญแจสำคัญในการชะลออัตราที่การเปลี่ยนแปลงของกระดูกสันหลังเสื่อมพัฒนาน้อยกว่าเกี่ยวกับยาเม็ดแตกและอีกมากเกี่ยวกับการลดผลกระทบที่การสึกหรอในแต่ละวันและนอกอาจมีต่อกระดูกสันหลังและข้อต่ออื่น ๆ ของคุณ

ที่กล่าวว่าอาหารเสริมและยาสมุนไพรที่เสริมสร้างและ/หรือบำรุงระบบกล้ามเนื้อและกระดูก โดยทั่วไป อาจมีบทบาทในการรักษาความสมบูรณ์ของหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณ เราจะพูดถึงเรื่องนี้มากขึ้นในบทความต่อไป

ในขณะเดียวกันหากคุณรู้สึกหลงทางเกี่ยวกับวิธีรักษาโรคดิสก์เสื่อมในตาอย่ากลัว ในบทความนี้ ฉันจะพูดถึงแนวทางปฏิบัติที่ดีที่สุดที่พบบ่อยที่สุดในการดูแลสุขภาพกระดูกสันหลังของคุณตามที่เกี่ยวข้องกับ DDD

ใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉงและรวมถึงการออกกำลังกาย

ถามผู้เชี่ยวชาญด้านกระดูกสันหลังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้หมอนรองกระดูกเสื่อม และพวกเขามักจะบอกให้คุณยืดกล้ามเนื้อ โดยพื้นฐานแล้ว นี่หมายถึงการเคลื่อนข้อต่อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบและทำอย่างสม่ำเสมอ

สิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุดอันดับสองที่พวกเขาแนะนำก็คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังและแกนกลาง (หน้าท้อง)

และสุดท้าย พวกเขาอาจจะแนะนำให้คุณออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ โดยการเดินเป็นทางเลือกแรก

ที่กล่าวว่ามีข้อเท็จจริงและข้อควรระวังบางประการที่คุณควรรู้ (และโปรดสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมจากนักกายภาพบำบัดหรือผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณด้วย)

อย่างแรก อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้น หากการเดินไม่ทำให้คุณเจ็บปวด ให้ลองรวมไว้ในโปรแกรมปกติของคุณ การเดินนั้นค่อนข้างง่ายสำหรับข้อต่อโดยรวม แต่ก็ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนและความทนทานของกล้ามเนื้อ และดีต่อหัวใจของคุณ American Council on Exercise แนะนำให้เดิน 30 นาที (หรือกิจกรรมแอโรบิกอื่นๆ) ประมาณ 5 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสนับสนุนสุขภาพของคุณโดยทั่วไป

แต่ถ้าการเดินทำให้เกิดอาการปวด การออกกำลังกายในน้ำอาจเป็นทางเลือกหนึ่ง เมื่อความเสื่อมเปลี่ยนแปลงก้าวหน้า การเคลื่อนไหวของข้อต่อในบางจุดอาจกลายเป็น “กระดูกบนกระดูก” ซึ่งหมายความว่าแผ่นดิสก์และความสามารถในการดูดซับแรงกระแทกได้หายไป ในกรณีนี้ การออกกำลังกายบนบกอาจเพิ่มความเจ็บปวดของคุณได้ การออกกำลังกายในน้ำเป็นสิ่งที่ดีเพราะต้องใช้ภาระในสมการอย่างมาก ชุมชนส่วนใหญ่มีชั้นเรียนออกกำลังกายทางน้ำในระดับความยากต่างๆ ตรวจสอบของคุณเพื่อหาโอกาสที่เหมาะสม

ประการที่สอง คุณอาจต้องย่อหรือหลีกเลี่ยงการบิดและงอเมื่อคุณออกกำลังกาย นี่ไม่ใช่ข้ออ้างที่จะข้ามการออกกำลังกาย แต่คุณอาจต้องทบทวนโปรแกรมของคุณกับผู้เชี่ยวชาญที่มีใบอนุญาตและมีคุณสมบัติ เพื่อให้แน่ใจว่าจะไม่ไปต่อการพัฒนา DDD ของคุณต่อไป

สาม สร้างนิสัยในการใช้รูปแบบที่ดีเมื่อคุณออกกำลังกาย (ดูข้อมูลเพิ่มเติมในหัวข้อต่อไปนี้) กิจกรรม การออกกำลังกาย และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแรงนั้นดีพอ ๆ กับท่าทางและการจัดตำแหน่งของคุณ การรักษาฟอร์มที่ดียังช่วยหลีกเลี่ยงอาการตึงที่คอและหลัง

ใช้รูปแบบที่ดีและจ้างกลศาสตร์ร่างกาย

การสนทนาเกี่ยวกับการออกกำลังกายจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีการพูดคุยเกี่ยวกับกลไกของร่างกายและรูปร่างที่ดี การเรียนรู้เกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้ – และการใช้งาน – แน่นอน – สามารถช่วยรักษาความพอดีระหว่างกระดูกที่ประกอบเป็นข้อต่อของคุณได้เป็นอย่างดี นี่เป็นกุญแจสำคัญในการชะลอการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในระยะยาว

การพิจารณากลไกของคุณเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างสมดุลระหว่างกลุ่มกล้ามเนื้อที่ออกแบบมาเพื่อขยับข้อต่อเหล่านั้น ในกรณีที่คุณไม่ทราบ ความสมดุลของกล้ามเนื้อเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญหลายประการในการมีสุขภาพที่ดีของกระดูกสันหลังและกระดูกสันหลัง เนื่องจากจะช่วยลดหรือหลีกเลี่ยงแรงกดที่ข้อต่อมากเกินไป การขาดความสมดุลของกล้ามเนื้อทั่วร่างกายโดยทั่วไปหมายถึงการสึกหรอของข้อต่อที่เพิ่มขึ้น ซึ่งดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น เป็นสารตั้งต้นหลักของข้ออักเสบ ความเสื่อมที่เกิดขึ้นในกระดูกสันหลังเมื่อเราอายุมากขึ้น

น่าเสียดายที่หลายคนไม่ได้พยายามเรียนรู้เกี่ยวกับกลไกของร่างกาย สำหรับพวกเขา ง่ายกว่าและ/หรือสะดวกกว่าที่จะเดินหน้าแบบเดิมต่อไป

ขา ข้อสะโพก และกระดูกเชิงกรานเป็นตัวกระตุ้นท่าทางที่ทรงพลัง แม้ว่าการเคลื่อนไหวโดยทั่วไปนั้นต้องใช้ความพยายามมากกว่าการใช้โครงสร้างกระดูกสันหลังที่ละเอียดอ่อนกว่าการใส่พวกมันแทนโครงสร้างกระดูกสันหลังที่ละเอียดอ่อน แต่ก็เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมวิธีหนึ่งในการคลายแรงกดดันจากแผ่นดิสก์ของคุณ

จากทั้งหมดนั้น หลักการสำคัญในการปกป้องแผ่นดิสก์ของคุณจากการบาดเจ็บและการเสื่อมสภาพที่ตามมาคือการหลีกเลี่ยงการพึ่งพากระดูกสันหลังของคุณมากเกินไปเมื่อทำงานหนัก คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ นี้สามารถใช้ได้กับกิจกรรมต่างๆ มากมาย เช่น การทำสวน การขึ้นบันได การยกของ และการรักษาท่าทางที่ดีเมื่อคุณนั่งหน้าคอมพิวเตอร์ เป็นทักษะพื้นฐานที่ยอดเยี่ยมที่ควรค่าแก่การเรียนรู้เพื่อใช้ในชีวิตประจำวันของคุณ

วิธีที่ดีในการจัดการกับรูปร่างที่ดีคือการเล่นพิลาทิสหรือโยคะ ทั้งสองวิธีฝึกร่างกายและจิตใจให้อยู่ในแนวเดียวกันขณะเคลื่อนไหว การฝึกอบรมนี้ เช่น คำแนะนำ “ใช้ขาไม่ใช่หลัง” นำไปใช้กับกิจกรรมอื่นๆ ได้เช่นกัน ตั้งแต่การเดินไปจนถึงการดูแลทำความสะอาด และอื่นๆ

หยุดสูบบุหรี่หรือดีกว่ายังไม่เริ่ม

เป็นที่ทราบกันดีว่าการสูบบุหรี่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพมากมาย และการเสื่อมสภาพของแผ่นดิสก์ก็เป็นหนึ่งในนั้น

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการสูบบุหรี่มีผลกระทบต่อแผ่นดิสก์มากกว่าหนึ่งวิธี เช่นเดียวกับในพื้นที่มากกว่าหนึ่งแห่ง ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร PLoS พบว่ามีกลไกอย่างน้อย 2 อย่างที่การสูบบุหรี่อาจทำให้แผ่นดิสก์เสียหาย:ไม่เพียงแต่จะลดกิจกรรมการสร้างใหม่ที่เกิดขึ้นที่ขอบของแผ่นดิสก์ แต่ยังทำให้หลอดเลือดหดตัวซึ่งมีหน้าที่ในการส่งสารอาหารไปยังแผ่นดิสก์

นิสัยการสูบบุหรี่อาจทำให้อาการปวดหลังของคุณแย่ลง วิทยาศาสตร์ยังคงดำเนินการในเรื่องนี้ แต่โดยทั่วไปแล้ว เชื่อกันว่าการสูบบุหรี่ช่วยเพิ่มการรับรู้ถึงความเจ็บปวด ตัวอย่างเช่น จากการศึกษาในปี 2016 พบว่าผู้ชายที่สูบบุหรี่ซึ่งเข้ารับการผ่าตัดใหญ่ต้องการยาแก้ปวดหลังผ่าตัดมากกว่าคนที่ไม่สูบบุหรี่

เข้าถึงและรักษาน้ำหนักในอุดมคติของคุณ

หากคุณน้ำหนักไม่ถึงเกณฑ์ พิจารณาไปที่จุดนั้น

สำหรับพวกเราส่วนใหญ่ พูดง่ายกว่าทำ แต่การแบกน้ำหนักที่น้อยลงบนร่างกายของคุณหมายถึงแรงกดดันที่น้อยลงบนข้อต่อและแผ่นดิสก์ของคุณ ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน International Journal of Obesity พบว่าผู้ที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 25 ซึ่งจำแนกบุคคลว่ามีน้ำหนักเกินแต่ไม่เป็นโรคอ้วน จะเพิ่มความเสี่ยงของการเสื่อมของหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทนักวิจัยเสริมว่าการมีน้ำหนักเกินตั้งแต่อายุยังน้อยเป็นอันตรายต่อสุขภาพของดิสก์โดยเฉพาะ

สมดุลแรงงานด้วยตนเองและการอยู่ประจำ

สิ่งที่คุณทำในการทำงานมีความสำคัญต่อหลังและศักยภาพของคุณในการพัฒนา DDD ซึ่งรวมถึงผู้คนจากทุกสาขาอาชีพ ตั้งแต่คนที่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์ไปจนถึงผู้ใช้แรงงาน

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่กล่าวว่าอาชีพที่ไม่ได้อยู่ประจำหรือไม่ต้องการร่างกายให้โอกาสที่ดีที่สุดในการป้องกันหรือชะลอการเปลี่ยนแปลงของกระดูกสันหลังเสื่อม

หากคุณอยู่นิ่งๆ คุณคงไม่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมากนัก แต่กล้ามเนื้อที่แข็งแรงอาจช่วยลดแรงกดดันจากแผ่นดิสก์ของคุณได้ นอกจากนี้ กล้ามเนื้ออ่อนแรงอาจกระตุ้นให้กล้ามเนื้อตึง ซึ่งมักนำไปสู่ความเจ็บปวด

หากคุณใช้แรงงานหนัก ในทางกลับกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่รักษาโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่สมดุลนอกเวลางาน คุณอาจมีแนวโน้มที่จะเกิดความเครียดและการสึกหรอของข้อต่อ

ด้วยเหตุผลเหล่านี้และอื่นๆ ผู้เชี่ยวชาญบอกเราว่าหากเป็นไปได้ เราควรพยายามสร้างสมดุลระหว่างการออกแรงอย่างหนักและการไม่มีการเคลื่อนไหวโดยสมบูรณ์

ใช้แนวทางการบริโภคอาหาร

ดังที่กล่าวไว้ในตอนต้นของบทความนี้ การทานอาหารเสริมและสมุนไพรไม่ใช่วิธีป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคดิสก์เสื่อม ด้วยข้อยกเว้นเพียงเล็กน้อย วิทยาศาสตร์ไม่ได้คิดค้นกลไกเฉพาะของ DDD ที่อาจตอบสนองต่อการรับประทานยาหรือการรับประทานอาหารบางชนิดได้อย่างเหมาะสมสำหรับเรื่องนั้น

แต่การใช้การควบคุมอาหารและอาหารเสริมบางอย่าง รวมถึงสมุนไพร โดยทั่วไปอาจส่งผลโดยตรงต่อความผาสุกของแผ่นดิสก์ของคุณ คุณอาจนึกถึงแนวทางสารอาหารในแง่ของกลยุทธ์มากกว่าการรักษาหรือมาตรการป้องกันเฉพาะ

อาหารและอาหารเสริมที่สนับสนุนระบบกล้ามเนื้อและกระดูกอาจช่วยรักษาดิสก์ของคุณ น่าจะมีประโยชน์มากที่สุดคือวิตามินดี

การศึกษาในปี 2016 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วย 110 รายที่เป็นโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของดิสก์พบว่าเกือบครึ่งหนึ่งมีภาวะขาดวิตามินดี(นักวิจัยกล่าวว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษาที่ประเมินความหลากหลายของประชากร ก่อนที่พวกเขาจะสามารถแนะนำวิตามินดีได้อย่างแน่นอน) ในการศึกษาบางชิ้น วิตามินดียังเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการแตกหัก

อีกหนึ่งกลยุทธ์ทางโภชนาการคือพยายามลดปริมาณการอักเสบในร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ยังคงค้นหาบทบาทที่แท้จริงของการอักเสบในการพัฒนา DDD ก่อนหน้านี้ คิดว่าการอักเสบมีผลเสียต่อหมอนรองกระดูกเท่านั้น แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ หลักฐานชี้ให้เห็นถึงบทบาทที่เป็นประโยชน์สำหรับการอักเสบ ผลการศึกษาในปี พ.ศ. 2558 พบว่าการอักเสบมีส่วนทำให้เกิดสภาวะสมดุลของเนื้อเยื่อ จำจากวิทยาศาสตร์ระดับประถมศึกษาของคุณว่าสภาวะสมดุลเป็นวิธีของร่างกายในการรักษาสมดุลและด้วยเหตุนี้การรักษาสุขภาพ

ป้องกัน DDD แบบเก่า

โดยสรุป หากคุณต้องการปกป้องสวัสดิภาพของหมอนรองกระดูกสันหลังของคุณในระยะยาว ให้ลองหลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์บ่อยขึ้น รักษาโปรแกรมการเดินและยืดเส้นยืดสาย รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และทำงานร่วมกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ และ/หรือ นักกายภาพบำบัดเพื่อปรับแต่งไลฟ์สไตล์ตามข้อกำหนดของคุณ