แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับอาการปวดตะโพกและการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยง

อาการปวดตะโพก เป็นคำที่ใช้อธิบายอาการของเส้นประสาท sciatic ที่กดทับ เส้นประสาทไซอาติกเป็นเส้นประสาทที่ยาวที่สุดในร่างกาย มันวิ่งจากกระดูกสันหลังส่วนเอวลงไปที่ขาถึงเท้า เมื่อระคายเคือง จะทำให้เกิดอาการปวด ชา และ/หรือรู้สึกเสียวซ่าในบริเวณเหล่านี้

โดยทั่วไป การออกกำลังกายเป็นการดีสำหรับการบรรเทาอาการปวดจากอาการปวดตะโพก อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่ปลอดภัย บางคนอาจมีผลตรงกันข้ามและทำให้ความเจ็บปวดแย่ลง

บทความนี้กล่าวถึงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดหากคุณมีอาการปวดตะโพก นอกจากนี้ยังแสดงรายการแบบฝึกหัดและกิจกรรมเฉพาะบางอย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยง

อาการปวดตะโพกคืออะไร?

อาการปวดตะโพกเกิดขึ้นเมื่อแผ่นดิสก์ที่เสียหายในกระดูกสันหลังหรือเนื้อเยื่ออื่น ๆ กดดันเส้นประสาท sciatic มากจนขัดขวางความสามารถของเส้นประสาทในการทำงานอย่างถูกต้อง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นจะเรียกว่าเส้นประสาทที่ถูกบีบอัดหรือถูกกดทับ

อาการตะโพกเริ่มต้นที่หลังส่วนล่างและเคลื่อนลงมาที่ขา ในบางกรณีอาการก็อาจส่งผลต่อเท้าได้เช่นกัน

อาการตะโพกรวมถึง:

• ปวดแสบปวดร้อน
• ไฟฟ้าช็อตเหมือนความเจ็บปวด
• ชา
• หมุดและเข็ม
• รู้สึกเสียวซ่า

สาเหตุที่เป็นไปได้ของอาการปวดตะโพก ได้แก่ :

• หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
• ข้อต่อ sacroiliac ไม่ตรง
• กระดูกสันหลังตีบ

• กล้ามเนื้อ piriformis แน่น

การออกกำลังกายสามารถช่วยอาการปวดตะโพกได้อย่างไร

อาการปวดตะโพกมักจะดีขึ้นเองเมื่อเวลาผ่านไป แต่การออกกำลังกายบางอย่างอาจช่วยให้การรักษาหายเร็วขึ้น เคล็ดลับคือการเพิ่มกิจกรรมทีละน้อยและช้าลงหากอาการกลับมา แนวทางนี้เรียกว่าแบบฝึกหัด “ตามอาการ”

กิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำและการยืดกล้ามเนื้ออย่างอ่อนโยนสามารถช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและขาได้ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณ (เรียกอีกอย่างว่ากล้ามเนื้อหน้าท้อง) เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาอาการปวดตะโพก

แบบฝึกหัดสำหรับอาการปวดตะโพก

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายบางอย่างที่สามารถทำให้อาการปวดจากอาการปวดตะโพกรู้สึกดีขึ้นได้:

กิจกรรมแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำ

กิจกรรมแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำช่วยเพิ่มการไหลเวียนและช่วยคลายกล้ามเนื้อแข็ง เริ่มต้นด้วยการวอร์มร่างกายด้วยกิจกรรมแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ 10 ถึง 15 นาที เช่น:

• ขี่จักรยานอยู่กับที่
• การว่ายน้ำ
• ที่เดิน
• การออกกำลังกายทางน้ำ

หลังส่วนล่าง ขาหรือสะโพกของคุณอาจรู้สึกแข็งหรือปวดเล็กน้อยเมื่อคุณเริ่มอุ่นเครื่อง นี่เป็นปกติ. กล้ามเนื้อควรคลายตัวหลังจากไม่กี่นาที

คุณควรทำกิจกรรมแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาที่ทำ ตราบใดที่คุณไม่รู้สึกเจ็บปวด คุณสามารถออกกำลังกายประเภทนี้ทุกวัน

แบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็ง

หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว ไปออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ :

1. อุ้งเชิงกรานเอียง
2. สะพาน
3. ไม้กระดานดัดแปลง

เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้อย่างง่ายดายแล้ว คุณสามารถลองท่าเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวขั้นสูงขึ้นได้ตราบใดที่ไม่ก่อให้เกิดความเจ็บปวด

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งควรทำสัปดาห์ละสามหรือสี่ครั้ง แต่ไม่ควรติดต่อกันสองวัน

ยืดเหยียด

การยืดเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนล่างของคุณเบาๆ สามารถบรรเทาอาการปวดตะโพกได้ แต่อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อการยืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม:

• วอร์มร่างกายด้วยกิจกรรมแอโรบิกเบาๆ ก่อนยืดกล้ามเนื้อเสมอ
• หลีกเลี่ยงการเหยียดที่งอไปข้างหน้าหรือหมุนไปที่ลำตัว
• อย่าบังคับให้ยืด หากคุณรู้สึกต่อต้านอย่ากดดันตัวเอง
• หากคุณรู้สึกเจ็บขณะยืดเหยียด ให้หยุดทำ
• อย่ายืดกล้ามเนื้อเย็น หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายแบบวอร์มอัพได้ ให้ใช้ความร้อนชื้นเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาทีก่อนยืดกล้ามเนื้อ
• หากคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงขึ้น ให้หยุด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ แล้วลองอีกครั้ง
• รองรับการยืดเหยียดโดยใช้แขน ผ้าขนหนู ผ้าพันคอ หรือสายรัด

การยืดกล้ามเนื้อที่ช่วยผู้ที่มีอาการปวดตะโพกรวมถึง:

1. ยืดเข่าถึงหน้าอก
2. ยืดเข่าถึงหน้าอก
3. Piriformis เหยียด
4. เอ็นร้อยหวายยืดหงาย

การออกกำลังกายสามารถทำร้ายอาการปวดตะโพกได้อย่างไร

การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องสามารถคลายกล้ามเนื้อที่ตึงและช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม กิจกรรมและการเคลื่อนไหวบางอย่างสามารถกดดันหลังส่วนล่าง สะโพก และ/หรือต้นขา และทำให้อาการแย่ลงได้ ต่อไปนี้คือตัวอย่างประเภทของการเคลื่อนไหวที่อาจทำให้เกิดอาการปวดตะโพก:

• ก้มตัวไปข้างหน้าด้วยขาตรง
• ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นขณะนอนราบ
• วิ่ง กระโดด หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่มีแรงกระแทกสูง
• นั่งยอง
• บิดหรือหมุนลำตัว

แบบฝึกหัดที่ควรหลีกเลี่ยง

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดเฉพาะที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการปวดเส้นประสาท

แถวก้ม-โอเวอร์

ท่าก้มตัวเป็นท่ายกน้ำหนักที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนหลังแขนและหลัง หากไม่ได้ทำอย่างถูกวิธี อาจทำให้ปวดหลังและเสี่ยงต่อการตึงหรือบาดเจ็บได้

การเคลื่อนไหวเหมือนแถวที่โค้งงอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาดิสก์ที่อาจทำให้อาการปวดตะโพกแย่ลง (แผ่นรองรับแรงกระแทกและรองรับระหว่างกระดูกแต่ละข้อในกระดูกสันหลังของคุณ)

การปัดหลังของคุณเมื่อคุณหยิบบาร์เบลล์หรือตุ้มน้ำหนักมืออาจทำให้เส้นประสาทไซอาติกรุนแรงขึ้น

นั่งเอ็นร้อยหวายยืด

มักจะแนะนำให้เหยียดเอ็นร้อยหวายสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง อย่างไรก็ตาม การยืดเอ็นร้อยหวายในท่านั่งหรือการยืดข้ามรั้วจะสร้างแรงกดดันต่อเส้นประสาทไซอาติก

การยืดนี้ใช้ขาข้างหนึ่งเหยียดตรงและขาอีกข้างงอโดยให้ปลายเท้าแตะเข่าของขาตรง คุณงอที่เอวเหนือขาตรงเพื่อยืดกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย ตำแหน่งนี้ดึงเส้นประสาท sciatic และทำให้เกิดการระคายเคือง

โค้งไปข้างหน้า

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้คุณต้องก้มตัวไปข้างหน้าจากเอว เช่น การแตะนิ้วเท้าหรือพื้นจากท่ายืน พิลาทิส เพาะกายและโยคะมักใช้การโค้งงอ ท่าโยคะสุนัขคว่ำหน้าเป็นตัวอย่างของการก้มตัวไปข้างหน้า

ยกขาคู่

ท่าออกกำลังกายที่ต้องยกขาทั้งสองข้างพร้อมกันขณะนอนหงายจะยึดแกนกลางลำตัว การออกกำลังกายแกนกลางช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังส่วนล่าง แต่ยังทำให้เกิดอาการปวดในเส้นประสาท

การยกขาคู่ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรง ส่งผลให้หลังส่วนล่างรับน้ำหนักขาของคุณ นี้สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่แผ่นดิสก์และทำให้เกิดอาการปวดตะโพก

วงขา

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการแกว่งขาเป็นวงกลมยืดเอ็นร้อยหวายทันที ซึ่งจะทำให้อาการตะโพกแย่ลง ท่าพิลาทิสบางท่า ท่าโยคะ และการออกกำลังกายแบบเซอร์กิตเทรนนิ่งเกี่ยวข้องกับวงขา

แบบฝึกหัดแรงกระแทกสูง

การออกกำลังกายที่สร้างความเครียดที่สะโพกและเชิงกรานอาจทำให้อาการปวดตะโพกรุนแรงขึ้นได้ คุณควรหลีกเลี่ยงการวิ่ง กระโดด แอโรบิกที่มีแรงกระแทกสูง และการขี่ม้า

สรุป

อาการปวดตะโพกมักจะหายไปเองเมื่อเวลาผ่านไป แต่การออกกำลังกายบางประเภทสามารถช่วยให้อาการปวดได้และบางอย่างอาจทำให้แย่ลงได้

การออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาอาการปวดตะโพกรวมถึงกิจกรรมแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง และการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ การออกกำลังกายที่อาจทำให้แย่ลง ได้แก่ กิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่งและแอโรบิก และการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

หากคุณมีอาการปวดตะโพก คุณจะรู้ว่าอาการเจ็บปวดเพียงใด

สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำเกี่ยวกับการออกกำลังกายและอาการปวดตะโพกคืออย่าหักโหมจนเกินไป เมื่อเส้นประสาทไซอาติกระคายเคืองแล้ว ก็ไม่ต้องใช้เวลามากในการกระตุ้นให้เกิดอาการ ฟังร่างกายของคุณและหยุดหรือช้าลงหากคุณมีอาการปวด

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะออกกำลังกายด้วยตัวเองอย่างไร ให้ปรึกษาแพทย์ พวกเขาอาจแนะนำคุณให้รู้จักกับนักกายภาพบำบัดที่สามารถออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณได้มากที่สุด