โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่แพ้อาหาร

หากคุณแพ้อาหารหรือแพ้อาหาร แน่นอนว่าอาหารของคุณจะถูกจำกัดโดยไม่ได้เลือกเอง ในทางตรงกันข้าม ผู้คนเลือกที่จะเป็นมังสวิรัติด้วยเหตุผลหลายประการ เหตุผลเหล่านี้อาจมีตั้งแต่ความปรารถนาที่จะดูว่าการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์จะทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นหรือมีพลังงานมากขึ้น ไปจนถึงความมุ่งมั่นที่จะยึดมั่นในความเชื่อทางศาสนาหรือจริยธรรมที่เข้มแข็ง ไปจนถึงความกังวลเกี่ยวกับความปลอดภัยของแหล่งอาหาร

ไม่ว่าจะมีแรงจูงใจอย่างไร การรวมการจำกัดอาหารหลายๆ อย่างเข้าด้วยกันอาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย และผู้ที่แพ้อาหารจำนวนมากกังวลว่าจะเป็นไปได้หรือไม่ที่พวกเขาจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอจากอาหารมังสวิรัติ ข้อกังวลเหล่านั้นมีความสมเหตุสมผลหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับว่าส่วนใหญ่แพ้อาหารประเภทใด ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์นมและไข่ไม่รวมอยู่ในอาหารมังสวิรัติทั่วไป และมังสวิรัติจำนวนมากรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและหลากหลาย

การแพ้อาหารอื่นๆ ทำให้เกิดความท้าทายมากขึ้นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติที่ก่อให้เกิดการแพ้สามารถแบ่งออกเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ ธัญพืช และผลไม้และผัก แม้ว่าอาหารบางชนิด (เช่น ข้าวสาลี) จะจัดได้มากกว่าหนึ่งประเภท

นี่คือสิ่งที่คุณต้องทดแทนในอาหาร อาหารทางเลือกที่ควรพิจารณา และอุปสรรคที่คุณอาจพบเจอหากคุณแพ้อาหารบางชนิดโดยเฉพาะอาหารทั่วไป

วิธีรับมือกับการแพ้โปรตีน

คุณต้องการโปรตีนสำหรับการซ่อมแซม การเจริญเติบโต และการพัฒนาของเซลล์ น่าเสียดายที่แหล่งโปรตีนทั่วไปจำนวนมากในอาหารมังสวิรัติรวมถึงสารก่อภูมิแพ้ ส่วนใหญ่ได้แก่ ถั่วเหลือง ข้าวสาลี (ตามที่พบในซีตัน) ถั่วลิสง และถั่วเปลือกแข็ง

โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงต้องการโปรตีน 5 ถึง 6 ออนซ์ต่อวัน และผู้ชายต้องการ 6 ถึง 6.5 ออนซ์ต่อวัน แม้ว่าบางคนอาจต้องการโปรตีนสูงหรือต่ำก็ตาม ซึ่งเท่ากับ 45 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 55 กรัมสำหรับผู้ชาย

อาหารจากพืชส่วนใหญ่ แม้แต่ผักสีเขียว เช่น บร็อคโคลี่และกะหล่ำปลี ก็มีโปรตีนอย่างน้อยในปริมาณเล็กน้อย แต่อาหารบางชนิด เช่น ผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชบางชนิด เป็นแหล่งที่มีความหนาแน่นมากกว่าอาหารอื่นๆ โปรตีนเป็นหนึ่งในความกังวลในช่วงแรกๆ ที่คนส่วนใหญ่กังวลเมื่อเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่ที่จริงแล้ว ความต้องการโปรตีนในร่างกายของคุณโดยทั่วไปมักพบได้ง่ายจากแหล่งพืช

ในฉบับครบรอบ 20 ปีของหนังสือ Diet for a Small Planet ผู้เขียน ฟรานซิส มัวร์ ลัปเป้ อ้างว่าโดยทั่วไปแล้ว คนที่กินแคลอรี่ในปริมาณที่เพียงพอจะขาดโปรตีนก็ต่อเมื่อการรับประทานอาหารของพวกเขาขึ้นอยู่กับโปรตีนเพียงเล็กน้อยเพียงไม่กี่อย่าง อาหาร. ที่ไม่เปลี่ยนแปลง คนส่วนใหญ่ แม้แต่ผู้ทานมังสวิรัติ ตอบสนองและเกินความต้องการโปรตีนของพวกเขาโดยไม่ต้องคิดเลย

อย่างไรก็ตาม สารก่อภูมิแพ้ทั่วไปบางชนิดมักถูกใช้เป็นโปรตีนมังสวิรัติ ซึ่งสมควรได้รับการพิจารณาเป็นพิเศษ

ถั่วเหลืองในรูปของเต้าหู้และเทมเป้เป็นอาหารมังสวิรัติ คุณจะพบได้ในน้ำซุปผักบรรจุหีบห่อ บาร์ทดแทนมื้ออาหาร อาหารแช่แข็ง และในชื่อ “ถั่วเหลือง” หรือ “เนยถั่วเหลือง” ที่อุดมด้วยโปรตีน หากคุณแพ้ถั่วเหลือง อาจได้รับโปรตีนที่เพียงพอ แต่คุณจะต้องแน่ใจว่าได้วางแผนมื้ออาหารเพื่อรับโปรตีนตามปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ คุณยังจะพบว่าอาหารมังสวิรัติที่เตรียมไว้จำนวนมาก คุณจะต้องหลีกเลี่ยงสารทดแทนเนื้อสัตว์ ซึ่งโดยทั่วไปจะทำมาจากถั่วเหลือง (บางชนิดทำมาจากข้าวสาลี โปรดใช้ฉลากตรวจสอบ)

อาหารอื่นๆ ที่ใช้แทนเนื้อสัตว์ได้มากที่สุดคือข้าวสาลี ในรูปของเซตัน (กลูเตนข้าวสาลี) บางครั้งก็ขายเป็นไส้และใช้ในพริกมังสวิรัติ ข้าวสาลีเป็นสารยึดเกาะทั่วไปในเบอร์เกอร์มังสวิรัติที่ทำจากพืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ บางครั้งถั่วลิสงและถั่วเปลือกแข็งยังใช้ทำเบอร์เกอร์มังสวิรัติ แม้ว่าจะไม่ใช่เนื้อสัตว์ทั่วไปก็ตาม

หากคุณแพ้แหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูงอย่างน้อยหนึ่งแหล่ง คุณจะต้องตอบสนองความต้องการโปรตีนด้วยวิธีอื่น ผักโขม คีนัว และเทฟฟ์เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนปลอดสารก่อภูมิแพ้จากมังสวิรัติ ธัญพืชสามชนิดนี้ไม่เป็นที่รู้จักมากนักในอเมริกา แต่เหมาะสำหรับอาหารมังสวิรัติ มีโปรตีนสูง และปราศจากกลูเตน

ผักโขมทั้งเมล็ดและ quinoa หาได้ไม่ยาก และพาสต้า quinoa-corn ผสมกันแพร่หลายมากขึ้นในซูเปอร์มาร์เก็ตใหญ่ๆ Teff ซึ่งเป็นธัญพืชของชาวเอธิโอเปียอาจหาได้ยากกว่า แต่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพหรือร้านขายของชำบางแห่งอาจมีสต๊อกไว้

ทางเลือกสำหรับผู้ที่แพ้ธัญพืช

ธัญพืช โดยเฉพาะเมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญซึ่งร่างกายของคุณใช้เป็นพลังงาน หลายคนยังอุดมไปด้วยวิตามินบี กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี 3 ออนซ์ต่อวัน

อย่างไรก็ตาม หลายคนแพ้ธัญพืชบางชนิด รวมถึง (โดยปกติ) ข้าวสาลี ข้าวโพด และข้าวบาร์เลย์ และเมื่อคุณเป็นมังสวิรัติ คุณจะพบตัวเลือกอาหารมังสวิรัติมากมายในสูตรอาหาร และที่ร้านอาหารที่มีธัญพืชเป็นหลัก เช่น พาสต้า โพเลนต้า คูสคูส ริซอตโต้ ซุปพร้อมพาสต้าหรือข้าวบาร์เลย์ หรืออาหารละตินที่ทำจากข้าวโพด

ข้าวสาลีเป็นธัญพืชชนิดเดียวในบรรดาสารก่อภูมิแพ้ในอาหารทั่วไป “บิ๊กแปด” และใช้ในอาหารมังสวิรัติเป็นทั้งธัญพืชและแหล่งโปรตีน พาสต้า คูสคูส ขนมปัง และซีเรียลหลายชนิดเป็นอาหารที่ไม่ จำกัด สำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่มีอาการแพ้ข้าวสาลีหรือโรค celiac

อย่างไรก็ตาม ส่วนใหญ่เนื่องมาจากการเพิ่มขึ้นของคนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคนี้ จึงทำให้มีอาหารทดแทนที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารที่ทำจากข้าวสาลีแทบทุกชนิดในท้องตลาด ซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่มีพาสต้า ซีเรียล และขนมปังที่ปราศจากกลูเตน และอาหารใด ๆ ที่ระบุว่าปราศจากกลูเตนก็ปลอดภัยสำหรับการแพ้ข้าวบาร์เลย์เช่นกัน

ในทางกลับกัน ข้าวโพดเป็นอาหารที่แพ้ได้ยาก ข้าวโพดไม่เพียงแต่เป็นธัญพืชทั่วไปเท่านั้น (คิดว่า: ข้าวโพดอบกรอบ โพเลนต้า ตอร์ตียา และปลายข้าว) มันยังเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารแปรรูปอีกด้วย

น้ำเชื่อมข้าวโพด เดกซ์โทรส และแซนแทนกัมเป็นเพียงส่วนผสมไม่กี่อย่างที่ได้จากข้าวโพด อันที่จริง เนื่องจากรายการอาหารที่ทำจากข้าวโพดเติบโตบ่อยมาก จึงเป็นเรื่องยากที่จะเสนอรายการทั้งหมด และต่างจากข้าวสาลี ข้าวโพดไม่ได้อยู่ภายใต้กฎหมายการติดฉลากที่กำหนดให้มีการระบุไว้อย่างชัดเจนในรายการส่วนผสม

ธัญพืชที่เรียกว่า “ทางเลือก” ซึ่งหาได้แพร่หลายมากขึ้นในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา สามารถเพิ่มความหลากหลายที่จำเป็นอย่างมากให้กับอาหารของคุณ นอกจากผักโขม คีนัว และเทฟฟ์ คุณอาจลองข้าวฟ่าง ข้าวฟ่าง และมันสำปะหลัง ข้าวเป็นเมล็ดพืชทั่วไปอีกชนิดหนึ่งที่มีสารก่อภูมิแพ้น้อยกว่า

การแพ้ผักและผลไม้ง่ายต่อการจัดการ

ผักและผลไม้เป็นแหล่งที่มีคุณค่าของสารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) และสารต้านอนุมูลอิสระ ร่างกายของคุณต้องการวิตามินที่แตกต่างกันในปริมาณที่แตกต่างกัน และกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้กินผลไม้สองถ้วยและผักสองถ้วยครึ่งในแต่ละวันเพื่อช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญเหล่านั้น

ผลไม้และผักที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ที่พบได้บ่อย ได้แก่ ขึ้นฉ่าย มะเขือเทศ กระเทียม แอปเปิ้ล แตง และส้ม ผู้ที่แพ้ละอองเกสรบางคนอาจมีปฏิกิริยากับอาหารที่มีโปรตีนคล้ายคลึงกัน ตัวอย่างเช่น ผู้ที่แพ้เกสรเบิร์ชอาจมีปฏิกิริยากับแอปเปิ้ลดิบ ลูกพีช และลูกแพร์ ปฏิกิริยาเหล่านี้ไม่ค่อยร้ายแรง

โชคดีที่ไม่เหมือนกับอาหารหลายๆ อย่างที่กล่าวไปแล้ว ผักและผลไม้มักจะไม่ใช่ “ส่วนผสมที่ซ่อนอยู่” ทั่วไปในอาหารแปรรูป โดยทั่วไป คุณจะพบว่ามีการระบุชื่อบนฉลากและใช้ในอาหารน้อยกว่าสารก่อภูมิแพ้อื่นๆ

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดที่ผู้คนในกลุ่มนี้เผชิญคือการแพ้ผักที่มีกลิ่นหอม เช่น หัวหอม กระเทียม ขึ้นฉ่ายฝรั่ง หรือผักที่คล้ายกันซึ่งใช้ในการปรุงซุปหรืออาหารปรุงสุกอื่นๆ ผักเหล่านี้มีอยู่ในสูตรอาหารมากมายและพบได้ในอาหารแปรรูปหลายชนิด

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง คุณอาจพบว่าการซื้อน้ำซุปผักบรรจุหีบห่อเป็นเรื่องยาก ซึ่งเป็นอาหารหลักที่ใช้เป็นพื้นฐานไม่เฉพาะสำหรับซุปแต่สำหรับการทำธัญพืช หากคุณแพ้ผักบางชนิด ลองทำผักกินเองเพื่อใช้ผักที่มีกลิ่นหอมและรสชาติที่คุณกินได้

มิฉะนั้น นอกจากการหลีกเลี่ยงสารก่อภูมิแพ้ของคุณแล้ว คุณจะต้องตระหนักถึงวิตามินและแร่ธาตุที่มีมากเป็นพิเศษในอาหารที่คุณกินไม่ได้และหาแหล่งสารอาหารอื่นๆ เหล่านั้น ตัวอย่างเช่น หากคุณไม่สามารถกินผักใบเขียวและคุณกำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติ คุณอาจต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับปริมาณธาตุเหล็กของคุณ

การวางแผนมื้ออาหารและอื่นๆ

หากคุณหลีกเลี่ยงสารก่อภูมิแพ้ทั่วไปในอาหารมังสวิรัติ ให้ลองวางแผนมื้ออาหารของคุณล่วงหน้าอย่างน้อยบางช่วงเวลาเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่หลากหลายและคุณได้รับสารอาหารที่ขาดหายไปในอาหารเพียงพอ อาหารที่คุณไม่สามารถกินได้

คุณอาจลองทำรายการอาหารที่คุณต้องการเพิ่มลงในอาหารและทำอาหารหนึ่งหรือสองสัปดาห์ นี่เป็นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายการกินธัญพืชหรือผักใหม่ๆ โดยไม่ทำให้คุณผิดหวังกับรสชาติใหม่ๆ

สำหรับอาหาร เช่น ถั่วเหลืองหรือข้าวโพดที่มีแนวโน้มว่าจะเป็นอาหารหลักของการรับประทานอาหารมังสวิรัติ หรือการแพ้หลายรายการต่ออาหารทั่วไป ให้พิจารณาการทำงานกับนักโภชนาการหรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้อาจสามารถแนะนำแหล่งโภชนาการที่ดีที่ถูกมองข้าม ช่วยระบุแหล่งอาหารเสริมที่ปลอดภัยและปราศจากสารก่อภูมิแพ้ที่ร่างกายอาจต้องการ และช่วยในการวางแผนมื้ออาหาร

นักโภชนาการและนักโภชนาการบางคนมีความเชี่ยวชาญเฉพาะด้านการแพ้อาหารและการแพ้อาหาร ติดต่อผู้แพ้ในท้องถิ่นหรือกลุ่มสนับสนุนด้านภูมิแพ้เพื่อดูว่าพวกเขามีคำแนะนำสำหรับผู้ประกอบโรคศิลปะในพื้นที่ของคุณหรือไม่