10 ขั้นตอนง่ายๆ ในการเพิ่มอายุขัยของคุณ

ไปข้างนอก

อายุขัยเพิ่มขึ้นได้โดยการออกไปข้างนอก เมื่อคุณออกไปข้างนอก ผิวของคุณจะโดนแสงแดด การสัมผัสนั้นกระตุ้นเซลล์ในผิวหนังของคุณให้ผลิตวิตามินดี

วิตามินนี้ (จริงๆ แล้วเป็นฮอร์โมนโปรฮอร์โมน แต่ไม่ต้องกังวลไป) เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูก และกลายเป็นสิ่งสำคัญในภาวะซึมเศร้า โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และทุกๆ อย่าง การรักษาระดับวิตามินดีจะต้องเป็นวิธีที่ง่ายและถูกที่สุดในการปรับปรุงสุขภาพและเพิ่มอายุขัยของคุณ

บางคนประมาณการว่า 50% ของผู้ใหญ่มีวิตามินดีในระดับต่ำเพราะเราไม่ได้ออกไปข้างนอกมากนัก (การนั่งริมหน้าต่างไม่นับ กระจกกรองแสงแดดมากเกินไป)

การเสริมวิตามินดีและการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณวิตามินดีที่คุณได้รับ

ผู้สูงอายุจำเป็นต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระดับวิตามินดีของพวกเขา หากคุณเป็นผู้ดูแล โปรดช่วยเหลือคนที่คุณรักในการออกไปข้างนอกทุกวัน วิธีนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มระดับวิตามินดีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วย เพราะแสงแดดยังควบคุมฮอร์โมนอื่นในร่างกายที่เรียกว่าเมลาโทนินที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ

ออกไปเที่ยวกับเพื่อน

อายุขัยสามารถเพิ่มขึ้นได้เพียงแค่ออกไปเที่ยวกับเพื่อนและครอบครัวของคุณ ยิ่งมีคนเชื่อมโยงกันมากเท่าไหร่ สุขภาพโดยรวมของพวกเขาก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น การมีความสัมพันธ์เชิงบวกกับคู่สมรส เพื่อน และครอบครัวเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการสานสัมพันธ์

เราไม่แน่ใจว่าเหตุใดความสัมพันธ์จึงมีบทบาทต่อสุขภาพและอายุขัย อาจเป็นได้ว่าคนที่มีความสัมพันธ์เชิงบวกมักไม่ค่อยทำพฤติกรรมเสี่ยงและมีแนวโน้มที่จะดูแลตัวเองมากกว่า อาจเป็นไปได้ว่าการมีคนรอบข้างช่วยลดผลกระทบจากความเครียดต่อสุขภาพของคุณ

วิธีหนึ่งในการปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับผู้คนคือการสร้างนิสัยในการเล่าเรื่องที่ดี เรื่องราวคือวิธีที่เราสื่อสารกัน และการบอกเล่าเรื่องราวที่ดีช่วยเสริมความแข็งแกร่งของการสื่อสาร

แทนที่จะบอกเล่าเรื่องราวเกี่ยวกับเรื่องตลกที่ลูกของคุณทำหรือเรื่องบ้าๆ ที่เกิดขึ้นในที่ทำงาน เรื่องราวทำให้ความสัมพันธ์มีชีวิตชีวา

ให้เวลากับเพื่อนและครอบครัวมากขึ้น ไปทำสิ่งต่างๆ ด้วยกัน (สร้างเรื่องราวร่วมกัน) และใช้ความพยายามอย่างแท้จริงในการปรับปรุงการสื่อสารกับพวกเขา (ไม่ว่าจะทางอีเมล โทรศัพท์ หรือต่อหน้า) โดยมีเรื่องราวดีๆ ที่พร้อมสำหรับการเล่าเรื่องอยู่เสมอ

รับการออกกำลังกายทุกวัน

ปรับปรุงอายุขัยของคุณด้วยความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายทุกวันผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉงประมาณ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มี DNA และเซลล์ที่อายุน้อยกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย 9 ปี สามชั่วโมงต่อสัปดาห์นั้นมากกว่า 30 นาทีต่อวันเพียงเล็กน้อย

วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างนิสัยการออกกำลังกายคือการทำซ้ำทุกวัน เมื่อคุณสัญญากับตัวเองว่าจะออกกำลังกายทุกวัน คุณอาจข้ามวันไปแต่แล้วกลับเข้าสู่โปรแกรมในวันรุ่งขึ้น

หากคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้งและข้ามวันศุกร์ แสดงว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายตั้งแต่วันพุธถึงวันจันทร์ เป็นเวลาสี่วันโดยไม่ต้องออกกำลังกาย (อันตรายมาก จากมุมมองการสร้างนิสัย)

การออกกำลังกายทุกวันจะช่วยปรับปรุงการนอนหลับและระดับพลังงานของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องฟื้นฟูร่างกายทั้งหมดในแต่ละวัน จำไว้ว่าการออกกำลังกายทุกวันไม่ได้หมายถึงการไปยิมทุกวัน การออกกำลังกายที่บ้าน เช่น โยคะ การยืดกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักแบบไร้น้ำหนัก และอื่นๆ อาจมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ

ไหมขัดฟันทุกวัน

ความจริงที่ว่าการใช้ไหมขัดฟันทุกวันสามารถยืดอายุขัยอยู่ในประเภทที่แปลกแต่จริงการใช้ไหมขัดฟันช่วย 2 ประการ คือป้องกันโรคเหงือก (ซึ่งค่อนข้างชัดเจน) และป้องกันโรคหัวใจ (ไม่ชัดเจนนัก) การป้องกันทั้งสองสิ่งนี้เข้าด้วยกันคือสิ่งที่ช่วยเพิ่มอายุขัยของคุณ

เมื่อคุณใช้ไหมขัดฟัน คุณช่วยป้องกันไม่ให้เหงือกอักเสบได้ สิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเหงือกของคุณอักเสบคือการที่คุณมีการติดเชื้อแบคทีเรียเรื้อรังในปากของคุณ สิ่งนี้เป็นอันตรายต่อหลอดเลือดแดงของคุณผ่านกลไกสองอย่าง

อย่างแรกคือแบคทีเรียจะเข้าไปในหลอดเลือดแดงของคุณและออกไปเที่ยว (ทำให้เกิดคราบจุลินทรีย์) นอกจากนี้ ร่างกายของคุณก็มีภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อแบคทีเรียในปากของคุณ ทำให้เกิดการอักเสบ ซึ่งจะทำให้หลอดเลือดแดงตีบตันได้ ทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักและอาจนำไปสู่โรคหัวใจได้

คุณเข้าสู่นิสัยการใช้ไหมขัดฟันที่เป็นของแข็งได้อย่างไร? ขั้นแรก คุณต้องแน่ใจว่าคุณมีไหมขัดฟันอยู่บ้าง มีไหมขัดฟันหลายแบบหลายแบบ (แบบมีรส ไม่แต่ง เชือก ริบบิ้น และอื่นๆ) เลือกบางอย่างและให้พวกเขาลอง

ต่อไปคุณต้องจำไว้ วางไหมขัดฟันไว้บนยาสีฟัน ยากที่จะลืมแบบนั้น แล้วทำมัน คุณมีนิสัยชอบแปรงฟันอย่างน้อยวันละสองครั้ง ดังนั้นเพียงแค่ยึดนิสัยการใช้ไหมขัดฟันของคุณไว้กับสิ่งนั้น

มีเซ็กส์มากขึ้น

อายุขัยของคุณอาจเพิ่มขึ้นได้จากการมีเพศสัมพันธ์มากขึ้นนี่เป็นข่าวดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากปัญหาทางเพศและอายุกำลังได้รับการพิจารณาอย่างจริงจังมากขึ้นโดยชุมชนทางการแพทย์

เหตุใดการมีเพศสัมพันธ์ควรเชื่อมโยงกับอายุขัยจึงเป็นเรื่องลึกลับ แน่นอน อาจเป็นไปได้ว่าคนที่มีสุขภาพดีมักจะมีเพศสัมพันธ์มากกว่า และผลการวิจัยที่เชื่อมโยงเพศกับอายุขัยก็สะท้อนให้เห็นสิ่งนี้ แต่ฉันคิดว่ายังมีอีกมากในเรื่องนี้

เราได้เห็นในที่อื่นๆ แล้วว่าการมีความสัมพันธ์ที่ดีและการคิดบวกเชื่อมโยงกับอายุขัยที่ยืนยาวขึ้น บางทีเซ็กส์อาจเป็นตลาดสำหรับความสัมพันธ์ที่ดีและเป็นบวก

แน่นอนว่าอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยตรงเช่นกัน เพศจะกระตุ้นเอ็นดอร์ฟินและฮอร์โมนในร่างกายทุกประเภท บางทีสิ่งเหล่านี้อาจช่วยในเรื่องอายุที่มากขึ้นและเพิ่มอายุขัย แต่ใครจะสนเรื่องเหตุผลล่ะ? ข้อเท็จจริงง่ายๆ ก็คือการมีเซ็กส์มากขึ้นนั้นดีต่อสุขภาพ

เป็นเหมือนมังสวิรัติมากขึ้น

อายุขัยสามารถเชื่อมโยงกับปัจจัยสามประการที่ผู้ทานมังสวิรัติมีไขมันเลวน้อยลง สารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้น และน้ำหนักที่ลดลงก่อนที่เราจะพูดถึงวิธีที่การเป็นมังสวิรัติสามารถช่วยให้อายุขัยของคุณยืนยาวได้ เราต้องให้คำจำกัดความว่าเราหมายถึงอะไรโดยผู้ทานมังสวิรัติ

มีมังสวิรัติบางคนที่เป็น “มังสวิรัติอาหารขยะ” มังสวิรัติประเภทนี้กินพิซซ่าชีสและไอศกรีมตลอดทั้งวัน ที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรืออายุขัย

เราหมายถึงคนที่กินผักจำนวนมากที่ปรุงด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมันมะกอก) ในขณะที่จำกัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น ชีสและครีม เราจะเรียกมังสวิรัติประเภทนี้ว่า “มังสวิรัติทั้งอาหาร”

สาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตและอายุขัยสั้นลงอันดับหนึ่งในสหรัฐอเมริกาคือโรคหัวใจเมื่อหัวใจของคุณมีอายุมากขึ้น หลอดเลือดแดงของคุณอาจเกิดการสะสมของขยะ และหลอดเลือดแดงของคุณเองก็อาจแข็งตัวได้

ทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นและหัวใจของคุณทำงานหนักขึ้น ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ผู้ทานมังสวิรัติ (ผู้ที่ทานมังสวิรัติล้วน) มีเส้นเลือดแดงที่ดีที่สุดอยู่บ้าง เพราะการกินผักที่ดีต่อสุขภาพจะหลีกเลี่ยงไขมันไม่ดีและอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ

ผู้ที่กินผักจำนวนมากก็มีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากเช่นกัน สารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ร่างกายของคุณซ่อมแซมความเสียหายบางส่วนที่เกิดจากวัย ยิ่งคุณกินพืชมากขึ้น (และมีความหลากหลายมากขึ้น) ยิ่งร่างกายต้องซ่อมแซมวัตถุดิบมากขึ้น

สุดท้าย ผักก็เติมแคลอรีเพียงเล็กน้อยให้คุณ (หากเตรียมโดยไม่ใช้ครีม เนย หรือชีส) อาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพควรช่วยรักษาหรือลดน้ำหนัก น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพนั้นสัมพันธ์กับอายุขัยที่ยืนยาว ดังนั้นจงเป็นเหมือนมังสวิรัติมากขึ้นเพื่อเพิ่มอายุขัยและมีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

ลดความเครียดของคุณ

อายุขัยสามารถสับสนได้ด้วยความเครียดในสองวิธีหลัก วิธีแรกคือผ่านผลกระทบโดยตรงที่ไม่ดีต่อสุขภาพของความเครียดต่อร่างกายของคุณในระยะยาว

วิธีที่สอง ความเครียดอาจทำให้อายุขัยสั้นลงได้ก็คือพฤติกรรมเชิงลบที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด พฤติกรรมเหล่านี้รวมถึงการรับประทานอาหารที่สะดวกสบายและการสูบบุหรี่ เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายด้วยเทคนิคการคลายเครียดหรือการทำสมาธิเพื่อให้อายุขัยของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ควรจะเป็น

ความเครียดยังเชื่อมโยง (ไม่แปลกใจ) กับความรู้สึกหงุดหงิดและนอนหลับไม่สนิท การมุ่งเน้นที่ความเครียดทำให้คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของคุณได้ในขณะนี้ในขณะที่ปรับปรุงสุขภาพในระยะยาวและอายุขัยของคุณด้วยเช่นกัน นั่นเป็นข้อตกลงที่ดีทีเดียว

คุณสามารถคลายความเครียดได้ด้วยเทคนิคการลดความเครียดที่หลากหลาย Ibe เรียกว่าการตอบสนองการผ่อนคลาย นี่เป็นเทคนิคการหายใจที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าจะช่วยฝึกร่างกายของคุณไม่ให้ตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่ตึงเครียดในชีวิตของคุณ

เทคนิคการผ่อนคลายระยะยาวคือการทำสมาธิ การเรียนรู้วิธีการนั่งสมาธิ ไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายสงบ แต่ยังได้เริ่มฝึกจิตใจอีกด้วย สิ่งนี้ยอดเยี่ยมสำหรับสมรรถภาพทางใจ สมาธิ และการผ่อนคลาย (แน่นอน)

รับการตรวจสุขภาพและการทดสอบ

การปรับปรุงอายุขัยของคุณโดยการทดสอบทางการแพทย์และการตรวจสุขภาพไม่ได้เป็นหนึ่งใน “วิธีที่สนุกในการมีชีวิตที่ยืนยาว” แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มอายุขัยที่มีสุขภาพดีให้กับชีวิตของคุณ

แน่นอน ความท้าทายคือการหาว่าจะต้องทดสอบอะไรเมื่อใด มีเพียงผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเท่านั้นที่สามารถบอกคุณได้ 100% (แต่ละคนมีความแตกต่างกันในแง่ของปัจจัยเสี่ยงและประวัติครอบครัว) การตรวจแมมโมแกรม การตรวจลำไส้ใหญ่ และการตรวจ Pap smears ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถลดอัตราการตายและการเจ็บป่วยจากโรคที่ตรวจหา

ปิดทีวีของคุณ

ไม่มีใครทำการศึกษาเปรียบเทียบอายุขัยของผู้ดูทีวีกับผู้ไม่ดูทีวี (อาจเป็นเพราะพวกเขาไม่พบผู้ไม่ดูเพียงพอสำหรับการศึกษาที่ดี) แต่การเลิกดูโทรทัศน์มีแนวโน้มที่จะทำให้สุขภาพของคนส่วนใหญ่ดีขึ้น และ (ด้วยเหตุนี้) จึงยืดอายุขัยของพวกเขาได้

นี่คือสาเหตุบางประการ:

• การดูทีวีทำให้คุณไม่ได้ใช้งาน คุณเพียงแค่นั่งตรงนั้นเพื่อเผาผลาญแคลอรีให้น้อยที่สุด ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาเรื่องน้ำหนักได้
• ทีวีทำให้คุณกินอาหารขยะมากขึ้น คนดูทีวีกินมากกว่าคนที่ไม่ดู
• ทีวีทำให้คุณต่อต้านสังคม คุณอยู่ที่บ้าน อยู่ในเขต แทนที่จะพูดคุยกับคนจริงๆ แบบเห็นหน้ากัน
• ทีวีมีความเครียด ข่าวและรายการมากมายเต็มไปด้วยเรื่องเครียด หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้และคุณอาจรู้สึกว่าสิ่งต่าง ๆ ไม่ได้เลวร้ายนัก
• ทีวีทำให้คุณไม่ทำอย่างอื่น คนทั่วไปดูทีวีประมาณสี่ชั่วโมงทุกวัน นั่นคือ 19 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือมากกว่า 1,000 ชั่วโมงต่อปี หากเวลานั้นถูกนำไปออกกำลังกาย อาสาสมัคร พูดคุยกับลูกๆ ของเรา ลองนึกถึงโลกที่ต่างไปจากเดิม

หากคุณเลิกดูทีวี คุณจะได้รับคืนประมาณ 1,000 ชั่วโมงต่อปี (โดยเฉลี่ย) คุณสามารถลดความเสี่ยงต่อสุขภาพและเพิ่มอายุขัยได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำในช่วงเวลานั้น

หลีกเลี่ยงความเสี่ยง

อายุขัยสามารถป้องกันได้โดยทำให้แน่ใจว่าคุณจะไม่เสี่ยงโดยไม่จำเป็น สำหรับคนหนุ่มสาว สาเหตุที่ใหญ่ที่สุดของการเสียชีวิตไม่ใช่โรคหรือปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอายุ

เมื่อคุณเพิ่มพฤติกรรมบางอย่าง (เช่น การสูบบุหรี่) ในรายการนั้น (ซึ่งจะทำให้อายุขัยสั้นลงได้ถึง 10 ปี) คุณจะได้รับรายการสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงเพื่อปกป้องอายุขัยของคุณ

นี่คือรายการ:

• คาดเข็มขัดนิรภัย.
• ขับรถตั้งรับ
• หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บ

• หลีกเลี่ยงการมีเพศสัมพันธ์ที่เสี่ยง

• หลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่รุนแรง
• อย่าสูบบุหรี่ (หรือเลิกสูบบุหรี่หากคุณสูบบุหรี่)
• รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

หากคุณสามารถทำสิ่งเหล่านั้นได้ แสดงว่าคุณอายุขัยเพิ่มขึ้นแล้ว มุ่งเน้นไปที่การหลีกเลี่ยงความเสี่ยงและอันตรายที่เห็นได้ชัด ร่างกายของคุณค่อนข้างน่าทึ่งและจะดำเนินต่อไปเป็นเวลานานตราบเท่าที่คุณไม่มีปัญหา