10 ท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง

การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการรักษาอาการปวดหลังหลายประเภท ในความเป็นจริง สถาบันแห่งชาติของความผิดปกติทางระบบประสาทและโรคหลอดเลือดสมองระบุในเว็บไซต์ของพวกเขาว่า “การออกกำลังกายอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเร่งการฟื้นตัวจากอาการปวดหลังส่วนล่าง”

10 ท่ายืดเหยียดและท่าออกกำลังกายแก้ปวดหลัง

ผู้หญิงเหยียดหลังของเธอ — รูปภาพ Jordan Siemens / Getty

การเรียนรู้การยืดเหยียดและการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ คนส่วนใหญ่สามารถบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้

อย่าลืมพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อหรือออกกำลังกาย

การขยาย

นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยเหยียดเท้าไปข้างหลังจนสุด ยกศีรษะขึ้นและโค้งหลังขณะพยุงร่างกายส่วนบนด้วยแขน การล็อกศอกให้ตรงแล้ววางมือไว้ข้างลำตัวจะช่วยเน้นการยืดกล้ามเนื้อ

การหมุนยืด

ยืดกล้ามเนื้อที่หมุนหลังของคุณโดยนั่งสบาย ๆ แล้วหันไหล่ไปในทิศทางเดียวและอยู่ในท่านี้ การนั่งบนลูกบอลออกกำลังกายสามารถช่วยยืดเส้นนี้ได้อย่างสบาย

ดัดข้าง

การยืดตัวแบบงอสามารถทำได้ในท่านั่ง ประสานมือของคุณเข้าด้วยกันแล้วยื่นเหนือศีรษะ เหยียดแขนออก งอร่างกายส่วนบนไปข้างหนึ่ง แล้วยืดเหยียด ทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม เช่นเดียวกับการยืดกล้ามเนื้อแบบหมุน สามารถทำได้กับลูกบอลออกกำลังกาย

เอ็นร้อยหวายยืด

การยืดเอ็นร้อยหวายเป็นสิ่งสำคัญในการรวมเข้ากับกิจวัตรการยืดหลัง ท่าที่ถูกต้องไม่เพียงขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของหลังของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อที่เชื่อมโยงส่วนปลายของคุณกับหลังด้วย

การยืดเอ็นร้อยหวายสามารถทำได้หลายวิธี วิธีง่ายๆ วิธีหนึ่งคือการนั่งโดยเหยียดขาข้างหนึ่งโดยให้อีกข้างหนึ่งพับเข้าด้านใน เอื้อมมือลงไปแตะนิ้วเท้าของขาที่ยื่นออกมา

กระทืบท้อง

กลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดกลุ่มหนึ่งในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งเมื่อพยายามบรรเทาอาการปวดหลังคือกล้ามเนื้อหน้าท้อง การวางเท้าของคุณบนลูกบอลออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์เมื่อออกกำลังกายหน้าท้องเพราะจะช่วยให้เน้นการออกกำลังกายไปที่กล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้หลังตึง

ลูกบอลออกกำลังกายกระทืบ

การใช้ลูกบอลออกกำลังกายสามารถเน้นการออกกำลังกายหน้าท้องของกระทืบ นอนหงายบนลูกบอลโดยให้เท้าของคุณวางบนพื้นอย่างแน่นหนา ยกศีรษะและไหล่ของคุณด้วยหน้าท้อง เมื่อคุณยกศีรษะและไหล่ขึ้น ให้ถือร่างกายส่วนบนในท่านี้ แทนที่จะก้มลงต่ำ

ไม้กระดาน

ไม้กระดานสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีลูกบอลออกกำลังกาย นอนคว่ำหน้ากับพื้นและดันตัวเองขึ้นโดยให้สมดุลเฉพาะที่ปลายแขนและนิ้วเท้า (บนหน้าแข้งหากคุณใช้ลูกบอลออกกำลังกาย) ส่วนสำคัญของไม้กระดานคือการยึดลำตัวของคุณให้มั่นคงโดยไม่ยกก้นขึ้นไปในอากาศ

กด

การกดบัลลังก์แบบง่ายๆ ช่วยบริหารหลังส่วนบนและไหล่ ในการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ให้นอนหงายบนม้านั่งหรือลูกบอลออกกำลังกาย อย่าเน้นที่น้ำหนักที่คุณกด แต่ให้เน้นที่รูปร่างและการควบคุม กดน้ำหนักขึ้นในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและพยุงหลังของคุณ

Reverse Fly และ Dumbbell Row

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์แถวหรือการออกกำลังกายแบบย้อนกลับ การใช้ลูกบอลออกกำลังกายมีประโยชน์ในการพยุงร่างกาย แต่ไม่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบกด โฟกัสไม่ควรเป็นปริมาณของน้ำหนัก แต่ควรใช้การควบคุมกับการเคลื่อนไหวของคุณ

จักรยาน

ควรเริ่มออกกำลังกาย/ยืดกล้ามเนื้อแบบช้าๆ ขณะนอนหงายโดยพับแขนไว้ด้านหลังศีรษะ ให้ข้อศอกข้างหนึ่งไปที่เข่าอีกข้างหนึ่ง ผ่อนคลายและนำศอกตรงข้ามไปที่หัวเข่าอีกข้าง

เมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น ให้เร่งกระบวนการให้คล้ายกับการเคลื่อนไหวเร่ขายของจักรยาน

แบบฝึกหัดหลังเพิ่มเติม

รายการนี้ไม่ได้เป็นการทบทวนแบบฝึกหัดหลังและการยืดกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่ควรใช้เป็นจุดเริ่มต้น การทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหรือนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการฝึกอบรมควรเป็นส่วนหนึ่งของการพัฒนาโปรแกรมเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังของคุณ