กินข้าวมื้อใหญ่ก่อนนอน
:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1125232120-9f458f13c9234afca3f60fc370dc2dcd.jpg)
รูปภาพ Westend61 / Getty
ไม่มีอะไรที่เหมือนกับกระเพาะปัสสาวะเต็มหรือกระเพาะอาหารที่จะรบกวนการนอนหลับของคุณ การตื่นมาปัสสาวะจะขัดจังหวะการนอน ดังนั้นการดื่มก่อนนอนมากเกินไปอาจหมายถึงการต้องเข้าห้องน้ำหลายครั้งในตอนกลางคืน การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอนอาจทำให้เกิดอาการเสียดท้องเมื่อคุณนอนราบซึ่งจะทำให้คุณไม่สบายใจ ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับแบบอุดกั้นยังสามารถทำให้เกิดอาการกลางคืนและอาการเสียดท้องในตอนกลางคืนแล้วแล้ว
นอนตื่นอยู่บนเตียง
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องทำคือนอนอยู่ตรงนั้น หากสิ่งนี้เกิดขึ้นเรื้อรัง เช่น อาการนอนไม่หลับ คุณอาจเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงกับความวิตกกังวลและไม่หลับ แทนที่จะพลิกกลับ ให้ลองทำกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ หากคุณยังดิ้นรนต่อไป ให้ลุกจากเตียงเพื่อรีเซ็ตการนอนหลับของคุณ
นอนที่ไหนสักแห่งที่หนาวเกินไป ร้อนเกินไป หรือเสียงดังเกินไป
มันไม่มีประโยชน์ที่จะนอนในที่ที่กระตุ้นประสาทสัมผัสของเรา ถ้าสเตอริโอส่งเสียงดัง ไฟก็เปิด และมันหอบ คุณจะนอนหลับได้อย่างไร รูปแบบที่ละเอียดอ่อนในชุดรูปแบบนี้จะทำให้ยากต่อการขยิบตาเล็กน้อย จัดห้องนอนให้สบายด้วยแสงน้อย เสียง และอุณหภูมิ
งีบหลับยาว
อันนี้อาจจะขัดแย้งกันเล็กน้อย บางวัฒนธรรมส่งเสริมการงีบกลางวัน และหลายคนก็สาบาน หากคุณนอนหลับสบายในตอนกลางคืนก็อาจจะไม่ใช่ปัญหา อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาในการนอน สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องทำคือเติมเชื้อเพลิงลงในกองไฟโดยการนอนพักระหว่างวัน การงีบหลับทำให้ความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืนลดลง และความง่วงนอนมากเกินไปในตอนกลางวันอาจบ่งบอกถึงความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
ใช้ห้องนอนของคุณเป็นห้องอเนกประสงค์
การเติมโทรทัศน์ ระบบเกม คอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ และอุปกรณ์อื่นๆ ในห้องนอนของคุณ จะช่วยให้แน่ใจว่ามีสิ่งเร้ามากมายอยู่ใกล้แค่เอื้อม น่าเสียดายที่ไม่มีสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น หน้าจอปิดไฟอาจเป็นอันตรายต่อการนอนหลับ การใช้มันก่อนนอนจะช่วยให้สมองของคุณตื่นตัว และนี่คือสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องหลับ ชาร์จโทรศัพท์ในห้องครัวและขจัดเทคโนโลยีออกจากสถานที่นอนหลับพักผ่อนของคุณ
ดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ หรือสูบบุหรี่ก่อนนอน
แม้ว่าคุณปู่อาจชอบดื่ม “หมวกแก๊ป” ที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์มาตลอด แต่สิ่งนี้ไม่มีประโยชน์จริงๆ แอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงเล็กน้อย แต่จะทำให้ช่วงการนอนของคุณแตกเป็นเสี่ยงๆ และทำให้หยุดชะงักมากขึ้นเมื่อหมดฤทธิ์ อาจทำให้อาการกรนและภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับแย่ลงได้หากบริโภคใกล้เวลานอน เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา โซดาป๊อป และอาหารอย่างเช่น ช็อกโกแลต ทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นที่จะทำให้คุณตื่นอยู่นานหลายชั่วโมง ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วง 4 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอนหรือเร็วกว่านั้น หากคุณรู้สึกไวต่อผลของคาเฟอีน ในทำนองเดียวกัน นิโคตินจากบุหรี่จะทำลายความสามารถในการนอนหลับของคุณ และความอยากที่เกี่ยวข้องกับการเลิกบุหรี่อาจปลุกคุณในตอนกลางคืนแล้วแล้ว
นอนน้อยลงเมื่อคุณยุ่ง
เราทุกคนต่างมีงานยุ่งด้วยเหตุผลต่างๆ กัน และการหาเวลาเพิ่มในแต่ละวันเป็นเรื่องง่ายด้วยการนอนหลับให้น้อยลง ทำไมต้องเสียเวลานอน 8 ชั่วโมง? คุณไม่อยากดูโทรทัศน์ เล่นอินเทอร์เน็ต หรือใช้เวลาอยู่กับเพื่อนหรือครอบครัวของคุณหรือ น่าเสียดายที่คุณภาพของเวลาที่เราตื่นตัวได้รับผลกระทบอย่างมากจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ หากคุณอดนอน คุณอาจพบว่าคุณจะไม่ได้รับอะไรมากนักหากคุณใช้เวลาทั้งวันทั้งตาบวมและงุนงง หาเวลานอนให้เพียงพอเพื่อสนองความต้องการการนอนของคุณทุกคืน
ทำตัวให้กระฉับกระเฉงจนถึงช่วงเวลาก่อนที่จะกระโดดขึ้นเตียง
การนอนหลับเป็นกิจกรรมที่เงียบและผ่อนคลาย ดังนั้นจึงไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะพยายามเปลี่ยนจากสิ่งที่ค่อนข้างตรงกันข้ามโดยตรง ร่างกายของเราไม่ดีกับการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน เช่นเดียวกับการเตรียมตัวเข้านอน พิธีกรรมการนอนหลับอย่างเงียบ ๆ เช่น การอ่านหนังสือ ฟังเพลงที่สงบเงียบ หรืออาบน้ำให้สบาย ช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ใช้เวลา 30 ถึง 60 นาทีก่อนนอนเพื่อเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ
ออกกำลังกายหนักๆก่อนนอน
แม้ว่าจะเหมาะเป็นอย่างยิ่งที่จะออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีทุกวัน และวิธีนี้จะช่วยให้นอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม การทำก่อนนอนอาจเป็นความคิดที่ไม่ดี มันทำให้เกิดปัญหาเนื่องจากร่างกายของคุณจะฟื้นขึ้นเมื่อคุณควรจะคดเคี้ยว อาจเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตแล้วอย่าเข้านอนด้วยเหงื่อจากการออกกำลังกาย พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้น้อยที่สุดก่อนเข้านอน เว้นแต่จะเป็นช่วงเวลาเดียวของวันที่คุณออกกำลังกายได้
การเปลี่ยนเวลานอนของคุณจากวันหนึ่งเป็นวันถัดไป
เราเป็นสัตว์ที่มีนิสัย และการนอนของเราก็ไม่มีข้อยกเว้น หากคุณเข้านอนและตื่นนอนในเวลาที่ต่างกันทุกวัน ร่างกายของคุณจะไม่มีทางรู้ว่าควรจะรู้สึกเหนื่อยและง่วงนอนเมื่อใด สุดท้ายนี้ขึ้นอยู่กับนาฬิกาธรรมชาติของเราที่เรียกว่า จังหวะ circadian และการเปลี่ยนแปลงเวลาที่เราหลับอาจส่งผลเสียต่อนาฬิกาได้ การรักษาตารางเวลาให้สม่ำเสมอจะทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้น เริ่มต้นด้วยการกำหนดเวลาตื่นด้วยการตั้งปลุกและเข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วง เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีชั่วโมงเพียงพอกับความต้องการในการนอนของคุณอย่างสม่ำเสมอ
หากคุณทำให้การนอนของคุณแย่ลง ให้ขอความช่วยเหลือเพื่อให้กลับมาเป็นปกติโดยปรึกษากับแพทย์ด้านการนอนที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ การแทรกแซงง่ายๆ และโปรแกรมการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาอย่างเป็นทางการสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) อาจช่วยคุณแก้ปัญหาการนอนหลับยากได้
Discussion about this post