15 เคล็ดลับเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นในปี 2022

ปีใหม่ 2022 กำลังจะมาถึง และหลายคนตั้งเป้าหมายที่จะพัฒนาสุขภาพในปีใหม่นี้ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับสุขภาพ 15 ข้อซึ่งค่อนข้างง่ายต่อการนำไปใช้เพื่อช่วยให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นในปี 2565

1. กินอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณควรกินอาหารหลายชนิดรวมกัน เช่น ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี ผู้ใหญ่ควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยห้าส่วน (400 กรัม) ต่อวัน คุณสามารถเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้โดยใส่ผักไว้ในมื้ออาหารเสมอ การกินผักและผลไม้สดเป็นของว่าง กินผักและผลไม้หลากหลาย และรับประทานได้ตามฤดูกาล การกินเพื่อสุขภาพจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะทุพโภชนาการและโรคไม่ติดต่อ เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็ง

2. บริโภคเกลือและน้ำตาลให้น้อยลง

หลายคนในประเทศของเราบริโภคโซเดียมเป็นสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด คนส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมจากเกลือ คุณควรลดการบริโภคเกลือลงเหลือ 5 กรัมต่อวัน เทียบเท่ากับประมาณหนึ่งช้อนชา การทำเช่นนี้ทำได้ง่ายกว่าโดยการจำกัดปริมาณเกลือ ซีอิ๊ว น้ำปลา และเครื่องปรุงรสโซเดียมสูงอื่นๆ เมื่อเตรียมอาหาร ขจัดเกลือ เครื่องปรุงรส และเครื่องปรุงรสออกจากโต๊ะอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงขนมรสเค็ม และเลือกผลิตภัณฑ์โซเดียมต่ำ

ในทางกลับกัน การบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อฟันผุและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ในผู้ใหญ่และเด็ก ควรลดการบริโภคน้ำตาลฟรีให้น้อยกว่า 10% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ ซึ่งเทียบเท่ากับ 50 กรัมหรือประมาณ 12 ช้อนชาสำหรับผู้ใหญ่ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำให้บริโภคน้ำตาลน้อยกว่า 5% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม คุณสามารถลดการบริโภคน้ำตาลได้โดยการจำกัดการบริโภคขนม ลูกอม และเครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาล

3. ลดการบริโภคไขมันที่เป็นอันตราย

ไขมันที่บริโภคควรน้อยกว่า 30% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ ขีดจำกัดนี้จะช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและโรคที่ไม่แข็งแรง ไขมันมีหลายประเภท แต่ไขมันไม่อิ่มตัวจะดีกว่าไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ WHO แนะนำให้ลดไขมันอิ่มตัวให้เหลือน้อยกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ ลดไขมันทรานส์ให้น้อยกว่า 1% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับ; และแทนที่ทั้งไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว

ไขมันไม่อิ่มตัวมีอยู่ในปลา อะโวคาโดและถั่ว และในน้ำมันดอกทานตะวัน ถั่วเหลือง คาโนลาและน้ำมันมะกอก ไขมันอิ่มตัวมีอยู่ในเนื้อไขมัน เนย น้ำมันปาล์มและน้ำมันมะพร้าว ครีม ชีส เนยใสและน้ำมันหมู และไขมันทรานส์พบได้ในอาหารอบและทอด และของขบเคี้ยวและอาหารสำเร็จรูป เช่น พิซซ่าแช่แข็ง คุกกี้ บิสกิต น้ำมันปรุงอาหารและสเปรด

4. จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น ความผิดปกติทางจิตและพฤติกรรม รวมถึงการติดสุรา โรคร้ายแรง เช่น โรคตับแข็ง มะเร็งบางชนิด และโรคหัวใจ ตลอดจนการบาดเจ็บจากความรุนแรงและอุบัติเหตุบนท้องถนน

5. ห้ามสูบบุหรี่ ยาสูบ

การสูบบุหรี่ทำให้เกิดโรคต่างๆ เช่น โรคปอด โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง ยาสูบไม่เพียงแต่ทำร้ายผู้สูบบุหรี่โดยตรงเท่านั้น แต่ยังทำร้ายผู้ไม่สูบบุหรี่ด้วยควันบุหรี่มือสองอีกด้วย

หากคุณเป็นคนสูบบุหรี่ ยังไม่สายเกินไปที่จะเลิก เมื่อคุณเลิกสูบบุหรี่ คุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพในทันทีและในระยะยาว หากคุณไม่สูบบุหรี่ก็เยี่ยมมาก! อย่าเริ่มสูบบุหรี่และต่อสู้เพื่อสิทธิของคุณในการหายใจเอาอากาศที่ปราศจากควันบุหรี่

6. กระฉับกระเฉง

การออกกำลังกายหมายถึงการเคลื่อนไหวร่างกายที่เกิดจากกล้ามเนื้อโครงร่างที่ต้องใช้พลังงาน กิจกรรมเหล่านี้รวมถึงการออกกำลังกายและกิจกรรมที่ทำในขณะทำงาน เล่น ทำงานบ้าน เดินทาง และทำกิจกรรมสันทนาการ ปริมาณการออกกำลังกายที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับกลุ่มอายุของคุณ แต่ผู้ใหญ่อายุ 18-64 ปีควรออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีตลอดทั้งสัปดาห์ เพิ่มการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางเป็น 300 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม

7. ตรวจความดันโลหิตเป็นประจำ

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเรียกว่า “นักฆ่าเงียบ” สาเหตุก็คือหลายคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงอาจไม่ทราบถึงปัญหาดังกล่าว เนื่องจากอาจไม่ก่อให้เกิดอาการใดๆ หากไม่สามารถควบคุมได้ ความดันโลหิตสูงอาจนำไปสู่โรคหัวใจ สมอง ไต และโรคอื่นๆ คุณควรตรวจความดันโลหิตของคุณเป็นประจำโดยเจ้าหน้าที่สาธารณสุข หากความดันโลหิตสูง ให้ขอคำแนะนำจากเจ้าหน้าที่สาธารณสุข นี่เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูง

8. รับการฉีดวัคซีน

การฉีดวัคซีนเป็นวิธีป้องกันโรคที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง วัคซีนทำงานร่วมกับการป้องกันตามธรรมชาติของร่างกายคุณเพื่อสร้างการป้องกันโรคต่างๆ เช่น มะเร็งปากมดลูก อหิวาตกโรค โรคคอตีบ ไวรัสตับอักเสบบี ไข้หวัดใหญ่ โรคหัด โรคคางทูม โรคปอดบวม โปลิโอ โรคพิษสุนัขบ้า หัดเยอรมัน บาดทะยัก ไทฟอยด์ ไข้เหลือง และโควิด-19

9. ฝึกเซ็กส์อย่างปลอดภัย

การดูแลสุขภาพทางเพศเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ ฝึกมีเพศสัมพันธ์อย่างปลอดภัยเพื่อป้องกันเอชไอวีและโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์อื่นๆ เช่น โรคหนองในและซิฟิลิส มีมาตรการป้องกันต่างๆ เช่น การป้องกันโรคก่อนการสัมผัส (PrEP) ที่จะปกป้องคุณจากเอชไอวีและถุงยางอนามัยที่จะปกป้องคุณจากเอชไอวีและโรคติดต่อทางเพศสัมพันธ์อื่นๆ

10. ปฏิบัติตามกฎจราจร

อุบัติเหตุทางถนนทำให้มีผู้เสียชีวิตมากกว่าหนึ่งล้านคนทั่วโลก และมีผู้ได้รับบาดเจ็บหลายล้านคน การบาดเจ็บจากการจราจรบนถนนสามารถป้องกันได้โดยใช้มาตรการต่างๆ ของรัฐบาล เช่น การออกกฎหมายและการบังคับใช้ที่เข้มงวด โครงสร้างพื้นฐานและมาตรฐานยานพาหนะที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น และการดูแลหลังเกิดอุบัติเหตุที่ดีขึ้น ตัวคุณเองสามารถป้องกันอุบัติเหตุบนท้องถนนได้โดยปฏิบัติตามกฎจราจร เช่น การใช้เข็มขัดนิรภัยสำหรับผู้ใหญ่และสายรัดนิรภัยสำหรับเด็กสำหรับบุตรหลานของคุณ สวมหมวกนิรภัยเมื่อขี่มอเตอร์ไซค์หรือจักรยาน ไม่ดื่มสุราและขับรถ และไม่ใช้โทรศัพท์มือถือขณะขับรถ

11. การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ตั้งแต่ 0 ถึง 2 ปี ขึ้นไป

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการจัดหาอาหารที่เหมาะสำหรับทารกแรกเกิดและทารก WHO แนะนำให้คุณแม่เริ่มให้นมลูกภายในหนึ่งชั่วโมงหลังคลอด การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ในช่วงหกเดือนแรกเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทารกที่จะเติบโตอย่างแข็งแรง ขอแนะนำให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ต่อเนื่องนานถึงสองปีและนานกว่านั้น นอกจากจะเป็นประโยชน์ต่อทารกแล้ว การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ยังดีสำหรับแม่อีกด้วย เนื่องจากช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมและมะเร็งรังไข่ เบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะซึมเศร้าหลังคลอด

12. ทานยาปฏิชีวนะตามที่กำหนดเท่านั้น

การดื้อยาปฏิชีวนะเป็นหนึ่งในภัยคุกคามด้านสาธารณสุขที่ใหญ่ที่สุดในยุคของเรา เมื่อยาปฏิชีวนะหมดฤทธิ์ การติดเชื้อแบคทีเรียจะรักษาได้ยากขึ้น ส่งผลให้ค่ารักษาพยาบาลสูงขึ้น พักรักษาตัวในโรงพยาบาลนานขึ้น และอัตราการเสียชีวิตเพิ่มขึ้น ยาปฏิชีวนะกำลังสูญเสียอำนาจเนื่องจากการใช้ในทางที่ผิดและมากเกินไปในมนุษย์และสัตว์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้ยาปฏิชีวนะก็ต่อเมื่อกำหนดโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ผ่านการรับรองเท่านั้น และเมื่อกำหนดแล้ว ให้ครบวันการรักษาตามคำแนะนำ ห้ามใช้ยาปฏิชีวนะร่วมกัน

13. ล้างมือให้สะอาด

สุขอนามัยของมือมีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับเจ้าหน้าที่สาธารณสุขแต่สำหรับทุกคน มือที่สะอาดสามารถป้องกันการแพร่กระจายของโรคติดเชื้อได้ คุณควรล้างมือด้วยสบู่และน้ำเมื่อมือของคุณสกปรกอย่างเห็นได้ชัดหรือถูมือด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์

14. เตรียมอาหารของคุณอย่างปลอดภัย

อาหารที่ไม่ปลอดภัยที่มีแบคทีเรีย ไวรัส ปรสิต หรือสารเคมีที่เป็นอันตราย เป็นสาเหตุของโรคมากกว่า 200 โรค ตั้งแต่โรคท้องร่วงไปจนถึงมะเร็ง เมื่อซื้ออาหารที่ตลาดหรือร้านค้า ให้ตรวจสอบฉลากหรือผลิตผลจริงเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยที่จะรับประทาน หากคุณกำลังเตรียมอาหาร อย่าลืมปฏิบัติตามกฎ 5 ข้อนี้: (1) รักษาความสะอาด; (2) แยกอาหารดิบและอาหารปรุงสุก (3) ปรุงให้สุก (4) เก็บอาหารไว้ในอุณหภูมิที่ปลอดภัย และ (5) ใช้น้ำและวัตถุดิบที่ปลอดภัย

15. ตรวจสุขภาพเป็นประจำ

การตรวจสุขภาพเป็นประจำสามารถช่วยค้นหาปัญหาสุขภาพก่อนที่จะเริ่ม ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสามารถช่วยค้นหาและวินิจฉัยปัญหาสุขภาพตั้งแต่เนิ่นๆ เมื่อโอกาสในการรักษาและรักษาดีขึ้น