5 สารทดแทนน้ำตาลที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน

ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่มองหาสารให้ความหวานที่ไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมักหันไปใช้สารทดแทนน้ำตาล อย่างไรก็ตาม แม้ว่าสารให้ความหวานเทียมทุกตัวในท้องตลาดจะถูกควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) และถือว่าปลอดภัย แต่ก็มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าสารให้ความหวานเทียมอาจมีอันตรายมากกว่าผลดีในการป้องกันโรคอ้วนและโรคเบาหวาน หากคุณเป็นเบาหวานหรือมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจประเภทของสารทดแทนน้ำตาลและผลกระทบต่อร่างกาย

ประเภทของสารให้ความหวาน

สารให้ความหวานสามารถแบ่งออกเป็นสองค่าย: คุณค่าทางโภชนาการและไม่ใช่สารอาหาร สารให้ความหวานเทียมไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ในขณะที่น้ำตาลแอลกอฮอล์และสารให้ความหวานตามธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง มีประโยชน์ทางโภชนาการบางอย่าง

สารให้ความหวานเทียม

คุณอาจเคยเห็นสารให้ความหวานเทียมในซองแต่ละห่อที่ร้านอาหารในพื้นที่ของคุณ แต่ยังพบสารให้ความหวานในอาหารและเครื่องดื่ม โยเกิร์ต ขนมอบ ไอศกรีม หมากฝรั่ง ซีเรียล ยาแก้ไอ และลูกอม รวมทั้งอาหารอื่นๆ สารให้ความหวานเทียมส่วนใหญ่จัดว่าเป็น “สารให้ความหวานเข้มข้น” เนื่องจากมีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายขาว (ซูโครส) หลายเท่า ตัวอย่างเช่น Splenda มีความหวานมากกว่าน้ำตาล 600 เท่า

สารให้ความหวานที่ไม่ใช่สารอาหาร 8 ชนิดที่ได้รับการอนุมัติจากองค์การอาหารและยา ได้แก่ :

• ขัณฑสกร (Sweet’N Low, Sugar Twin)
• แอสพาเทม (เท่ากับ NutraSweet)
• โพแทสเซียมอะซีซัลเฟม (Sunett, Sweet One)
• ซูคราโลส (Splenda)
• สตีวิออลไกลโคไซด์ (หญ้าหวาน)
• สารสกัดจากผลไม้หลัวฮั่นกั๋ว
• Neotame
• แอดวานเทเม

โปรดทราบว่านีโอทาเมและแอดวานแทมได้รับการรับรองว่าเป็นวัตถุเจือปนอาหารทั่วไปและไม่สามารถใช้เป็นสารให้ความหวานบนโต๊ะได้

แม้ว่าสารทดแทนน้ำตาลเป็นสารเคมีที่ผลิตขึ้นซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย แต่หลายคนพบว่าพวกเขาสามารถตอบสนองความอยากหวานได้โดยไม่ต้องเพิ่มระดับกลูโคส เนื่องจากไม่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี อันที่จริง สารให้ความหวานที่ไม่ให้คุณค่าทางโภชนาการบางชนิดผ่านเข้าสู่ร่างกายโดยไม่ถูกย่อย

อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการใช้สารทดแทนน้ำตาลอย่างไม่ระมัดระวังอาจเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้หลายวิธี ประการหนึ่ง พวกมันสามารถเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายเผาผลาญไขมันและพลังงานได้

สารให้ความหวานเทียมอาจเปลี่ยนแปลงไมโครไบโอมในลำไส้ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ซึ่งตั้งรกรากในลำไส้และอาจส่งผลต่อการเผาผลาญอาหาร ภูมิคุ้มกันของร่างกาย การเจริญเติบโต และการสร้างสารสื่อประสาทในสมอง

นอกจากนี้ ในการศึกษาพบว่าทั้งโพแทสเซียมอะซีซัลเฟมและแซคคารินส่งผลเสียต่อไมโครไบโอมของสัตว์ ซึ่งพบเชื้อแบคทีเรียที่ลดลงและการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ในจุลินทรีย์ในลำไส้ หากมนุษย์ได้รับผลกระทบจากสารให้ความหวานเหล่านี้เช่นเดียวกัน พวกเขาอาจพบการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญและการอักเสบที่อาจนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ที่เลวลงโดยการกระตุ้นการแพ้น้ำตาลกลูโคส ขัณฑสกรอาจเป็นปัญหาโดยเฉพาะ

น้ำตาลแอลกอฮอล์

สารให้ความหวานทางโภชนาการที่เรียกว่าสารให้ความหวาน เช่น ไอโซมอลต์ มอลทิทอล แมนนิทอล ซอร์บิทอล และไซลิทอล พบได้ในเหงือกและลูกอมที่ปราศจากน้ำตาล รู้จักกันในทางเทคนิคว่าน้ำตาลแอลกอฮอล์หรือโพลิออล ซึ่งสกัดจากเส้นใยธรรมชาติในผักและผลไม้

แอลกอฮอล์น้ำตาลสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่โดยปกติแล้วจะไม่เพียงพอที่จะก่อให้เกิดอันตราย ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอาจแตกต่างกันไป ตั้งแต่ดัชนีน้ำตาล 13 สำหรับไซลิทอลไปจนถึง 9 สำหรับซอร์บิทอล อื่น ๆ เช่น mannitol มีเส้นขอบเป็นศูนย์แม้จะมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำ แต่น้ำตาลแอลกอฮอล์บางชนิด (เช่น ไซลิทอลและแมนนิทอล) อาจมีผลเป็นยาระบายหากใช้มากเกินไป สารให้ความหวานเหล่านี้พบได้น้อยในร้านขายของชำ แต่สามารถหาได้จากร้านขายยารายใหญ่และร้านค้าปลีกอาหารเพื่อสุขภาพ

สารให้ความหวานจากธรรมชาติ

สารให้ความหวานตามธรรมชาติเช่นหญ้าหวานและผลไม้พระได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาและถือว่าปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน สารสกัดจากพืชเหล่านี้อาจมีความหวานมากกว่าน้ำตาลหลายร้อยเท่า และสารสกัดจากหญ้าหวาน เทามาติน และหลัวฮั่นกั๋ว (ผลไม้สำหรับพระ) ได้รับการอนุมัติจากองค์การอาหารและยาให้ใช้แทนน้ำตาล

ใช้ในการปรุงอาหารและการอบ

เนื่องจากสารทดแทนน้ำตาลหลายชนิดมีความหวานมากกว่าน้ำตาลมาก จึงต้องใช้ปริมาณน้อยกว่าเพื่อให้ได้ความหวานที่ต้องการ ดังนั้นเมื่อปรุงอาหารหรืออบ อาจต้องปรับสูตรของคุณหากคุณกำลังเปลี่ยนน้ำตาลทรายขาวเป็นทางเลือกที่หวานกว่า

แม้ว่าบรรจุภัณฑ์สารให้ความหวานอาจมีคำแนะนำเฉพาะสำหรับการปรุงอาหารและการอบ แต่สิ่งนี้อาจเป็นการลองผิดลองถูก (พยายามใช้ให้น้อยกว่าที่คุณคิดในตอนแรกและปรับตามหลังชิม) หรือคุณสามารถค้นหาสูตรเฉพาะที่ใช้สารทดแทนน้ำตาลหรือ สารให้ความหวานจากธรรมชาติแทนน้ำตาลทรายขาว

สิ่งอื่น ๆ ที่ต้องระวังเมื่อปรุงอาหารและอบด้วยสารให้ความหวานทางเลือก:

• ขนมอบของคุณอาจมีสีอ่อนกว่าเมื่อน้ำตาลธรรมชาติมีสีน้ำตาลเข้มขึ้นเมื่อสารให้ความหวานที่อบและสารให้ความหวานเทียมไม่เป็นสีน้ำตาลอย่างดี
• อาจต้องปรับเวลาทำอาหาร
• อาจมีเนื้อสัมผัสหรือรสที่ค้างอยู่ในคอที่คุณไม่คุ้นเคย
• ปริมาณของเค้กหรือคุกกี้อาจลดลงเล็กน้อยเนื่องจากคุณใช้สารให้ความหวานน้อยกว่ามาก

5 สารให้ความหวานที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

มีตัวเลือกน้ำตาลหลายชนิดที่อาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าหากคุณเป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากตัวเลือกเหล่านี้มักมีผลกับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าน้ำตาลทั่วไป

ไซลิทอล

พบได้ทั่วไปในผักและผลไม้หลายชนิด ไซลิทอลเป็นสารประกอบน้ำตาลแอลกอฮอล์ที่มีความหวานคล้ายกับน้ำตาล ไซลิทอลมีแคลอรีน้อยกว่าน้ำตาล 40% ที่ 2.4 แคลอรีต่อกรัม และมีผลเล็กน้อยต่อระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลิน เนื่องจากขาดฟรุกโตส

มองหาแบรนด์ต่างๆ เช่น Xlear และ Xyla ในตลาด ไซลิทอลอาจมาจากต้นเบิร์ชหรือจากเส้นใยพืชที่เรียกว่าไซแลน

อิริทริทอล

นอกจากนี้ น้ำตาลแอลกอฮอล์ อิริทริทอลยังได้รับการยกย่องในด้านความหวานในขณะที่มีแคลอรีเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย Erythritol มีที่มาจากข้าวสาลีหมักหรือแป้งหมักและมีน้ำตาล 70% และแคลอรี่เพียง 6% ที่ 0.24 แคลอรี่ต่อกรัม

Erythritol มีความปลอดภัยในการใช้มาก แต่ก็ยังอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่ย่อยได้หากบริโภคในปริมาณมาก (เช่นเดียวกับน้ำตาลแอลกอฮอล์) เนื่องจากมนุษย์ไม่มีเอ็นไซม์ที่จำเป็นในการย่อยอีริทริทอล เอ็นไซม์ส่วนใหญ่จึงถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดและขับออกทางปัสสาวะโดยไม่เปลี่ยนแปลง หมายความว่าจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด

สารสกัดจากผลไม้พระ

เป็นที่นิยมในการแพทย์แผนจีน (TCM) พระผลไม้หรือหลัวฮั่นกั๋ว เป็นทางเลือกน้ำตาลที่ปลอดภัยต่อโรคเบาหวานที่สกัดจากแตงแห้ง สารสกัดจากผลไม้พระมีแคลอรี่เป็นศูนย์ คาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ และมีความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายทั่วไปถึง 150 เท่า ไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เป็นทางเลือกที่มีประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

อย.เล็งเห็นพระผลไม้ปลอดภัยสำหรับทุกคน ไม่มีผลข้างเคียงแม้ว่าจะถูกนำมาใช้ใน TCM เป็นเวลาหลายพันปีในฐานะสารต้านการอักเสบและเพื่อต่อสู้กับอาการเจ็บคอ แต่ก็ยังไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ในระยะยาวเกี่ยวกับการใช้งาน

คุณอาจเห็นผลิตภัณฑ์รสหวานของพระภิกษุปรากฏขึ้นบนชั้นวาง เช่น Monk Fruit In the Raw หรือ Lakanto Monkfruit Sweetener ทั้งสองแบบผง มันมีรสที่ค้างอยู่ในคอเล็กน้อย แต่ข้อเสียเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้อาจมีค่าเกินกว่าที่ผลิตภัณฑ์มีประโยชน์มากมาย

น้ำเชื่อมยาคอน

น้ำเชื่อม yacon ที่เก็บเกี่ยวจากรากของต้นยาคอนซึ่งมีถิ่นกำเนิดในแถบเทือกเขาแอนดีสในอเมริกาใต้ เป็นสารให้ความหวานที่อุดมด้วยเส้นใยซึ่งเต็มไปด้วยฟรุกโตลิโกแซ็กคาไรด์ ซึ่งเป็นรูปแบบของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียในไมโครไบโอมของคุณ (เรียกว่าพรีไบโอติก) ).

น้ำเชื่อม Yacon ได้รับการศึกษาเพื่อลดน้ำหนัก แต่ประโยชน์ที่แท้จริงคือมีปริมาณเส้นใยสูงที่ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดสมดุล มีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 1

Yacon มีลักษณะและรสชาติคล้ายกับกากน้ำตาล โดยมีรสหวานคาราเมลที่ลึกซึ่งเข้ากันได้ดีกับขนมอบ ซอส และของหวาน

หญ้าหวาน (Truvia, PureVia)

หญ้าหวานเป็นผลิตภัณฑ์จากพืชที่สกัดจากใบของต้นหญ้าหวาน rebaudiana หญ้าหวานในรูปแบบผงวางตลาดภายใต้ชื่อแบรนด์ต่างๆ รวมทั้ง Truvia และ PureVia มีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัมต่อแพ็คเก็ตและดัชนีน้ำตาลในเลือดเท่ากับ 0 หญ้าหวานอาจพบเป็นสารสกัดจากของเหลว ไม่มีความเข้มข้นของความหวานเท่าแบรนด์เทียมส่วนใหญ่ แต่จะคงความเสถียรไว้เมื่อถูกความร้อน มีกลิ่นที่ค้างอยู่ในคอที่คนส่วนใหญ่ยอมรับได้ดี แต่บางคนอาจสังเกตเห็นได้ชัดเจน

หญ้าหวานยังสามารถปลูกในบ้านเป็นไม้กระถางได้—คุณสามารถเพิ่มใบสดเพียงใบเดียวลงในชาสักถ้วยเพื่อใช้ทดแทนแบบผงที่ยังไม่ได้แปรรูป

คำถามที่พบบ่อย

คุณกินน้ำตาลได้มากแค่ไหนถ้าคุณเป็นเบาหวาน?

ผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่มีการกำหนดขีดจำกัด แม้ว่าคำแนะนำด้านอาหารทั่วไปกล่าวว่าควรจำกัดน้ำตาลที่เติมให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรีต่อวันของคุณ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการติดตามการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ (รวมถึงน้ำตาล) และพิจารณาในแผนการจัดการโรคเบาหวานของคุณ ทำงานกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณในปริมาณที่เหมาะสมกับคุณ

ผลไม้อะไรที่มีน้ำตาลต่ำสำหรับโรคเบาหวาน?

ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลน้อยกว่า 55 เหมาะอย่างยิ่ง เหล่านี้รวมถึงเชอร์รี่ เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และส้ม เป็นต้น