6 อาหารที่เป็นมิตรกับน้ำตาลในเลือดในช่วงเดือนแห่งความรู้เรื่องโรคเบาหวาน

พฤศจิกายนเป็นเดือนเบาหวานแห่งชาติ ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประมาณ 10.5% ของประชากรสหรัฐอเมริกาเป็นโรคเบาหวาน ภาวะนี้สามารถมีได้หลายรูปแบบ แต่ประเภทที่พบบ่อยที่สุดคือประเภทที่ 1, ประเภทที่ 2 และเบาหวานขณะตั้งครรภ์

แม้ว่าโรคเบาหวานทุกประเภทจะสัมพันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือด (กลูโคส) ในเลือดสูง แต่ภาวะแต่ละอย่างก็แตกต่างกันไปตามแหล่งกำเนิด ประชากรที่ได้รับผลกระทบ และปัจจัยอื่นๆ อย่างไรก็ตาม มีบางอย่างที่เหมือนกันเมื่อพูดถึงการจัดการ—โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการเลือกรับประทานอาหารและการใช้ชีวิต

โรคเบาหวานประเภท 2 คืออะไร?

เบาหวานชนิดที่ 2 เป็นโรคเบาหวานประเภทที่พบบ่อยที่สุด โดยมีผลต่อผู้ป่วยเบาหวานระหว่าง 90% ถึง 95% เมื่อบุคคลได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นชนิดที่ 2 เซลล์ของร่างกายไม่ตอบสนองต่อฮอร์โมน (อินซูลิน) ที่ช่วยให้ร่างกายใช้น้ำตาล (กลูโคส) ในเลือดเพื่อเป็นพลังงาน เป็นผลให้คนสามารถมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง (hyperglycemia)

เมื่อเวลาผ่านไป การมีน้ำตาลในเลือดสูงอาจนำไปสู่ความเสียหายของเส้นประสาทและปัญหาการมองเห็น ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจและกลุ่มอาการเมตาบอลิซึมมากขึ้นเช่นกัน และมีโอกาสเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือโรคหลอดเลือดสมองมากกว่าคนที่ไม่เป็นเบาหวานถึง 2 เท่า

อาหารและโรคเบาหวานประเภท 2

เมื่อผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 กำลังพิจารณาอาหารที่จะรวมไว้ในอาหารเพื่อจัดการกับโรคเบาหวานได้ดีที่สุด การเลือกอาหารที่สนับสนุนสุขภาพของหัวใจยังช่วยอีกด้วย แม้ว่าจะมีอาหารหลายชนิดที่สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่เป็นมิตรต่อหัวใจและเบาหวาน แต่ก็มีดาวเด่นบางประเภทที่ให้ประโยชน์เฉพาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคนี้

นอกจากการลดการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป การเลือกสูตรอาหารอบและย่างแทนการทอด และการจำกัดแอลกอฮอล์ การรับประทานอาหารหกชนิดนี้อาจส่งผลยาวนานต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่ที่อ่อนน้อมถ่อมตนเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดเมื่อคุณจัดการกับโรคเบาหวาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีฟันหวาน การกินผลเบอร์รี่เหล่านี้สามารถสนองความอยากหวานโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลในขณะที่ให้สารอาหารที่จำเป็นเช่นไฟเบอร์และวิตามินซี

ในการทดลองแบบ double-blind แบบสุ่มและควบคุมด้วยยาหลอกในปี 2020 นักวิจัยได้ตรวจสอบผลกระทบของการบริโภคบลูเบอร์รี่ต่อพารามิเตอร์คาร์ดิโอเมตาบอลิซึมในชายที่มีน้ำหนักเกิน 52 คน อายุระหว่าง 51 ถึง 75 ปีที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

ตลอดแปดสัปดาห์ ผู้เข้าร่วมได้รับการสุ่มเลือกให้เป็นหนึ่งในสองสิ่งแทรกแซง ได้แก่ บลูเบอร์รี่แห้งแช่แข็ง 22 กรัม (เทียบเท่าบลูเบอร์รี่สดหนึ่งถ้วยต่อวัน) หรือผงยาหลอก 22 กรัมที่จับคู่กับปริมาณพลังงานและคาร์โบไฮเดรต ไปจนถึงบลูเบอร์รี่อบแห้งพร้อมกับอาหารปกติ

ผลการวิจัยพบว่าการบริโภคบลูเบอร์รี่เป็นเวลาแปดสัปดาห์ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของผู้ชายที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 รวมทั้งโดยการปรับปรุงระดับฮีโมโกลบิน A1c และไตรกลีเซอไรด์

วอลนัท

การเพิ่มวอลนัทลงในอาหารของคุณเป็นวิธีง่ายๆ ที่คุณสามารถสนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการจัดการสุขภาพโดยรวมของคุณหากคุณเป็นโรคเบาหวาน

การกินวอลนัทเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง จากการศึกษาในปี 2564 พบว่าผู้ที่รับประทานวอลนัท 5 ส่วนหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง 23% เมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินวอลนัท

ในการศึกษาปี 2010 ผู้เข้าร่วมได้รับการสุ่มเลือกให้ปฏิบัติตามอาหาร ad libitum ที่อุดมด้วยวอลนัท 56 กรัมต่อวัน (ประมาณ 26 ส่วนเท่า ๆ กัน) หรืออาหาร ad libitum ที่ไม่มีวอลนัท

ผลการวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารที่มีวอลนัท 2 ออนซ์ต่อวันเป็นเวลาแปดสัปดาห์ช่วยปรับปรุงการทำงานของเยื่อบุหลอดเลือด (การทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือด) ในผู้ใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้อย่างมีนัยสำคัญ

ลูกพรุน

เมื่อเลือกผลไม้แห้ง—หรือผลไม้ใดๆ สำหรับเรื่องนั้น—ลูกพรุนเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากมีเส้นใยและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

การวิจัยพบว่าการทานลูกพรุนเป็นอาหารว่างอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น และลดปริมาณการกินในตอนกลางวัน หากคุณกำลังคิดถึงการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด ให้รู้ว่าลูกพรุนไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ผู้ป่วยโรคเบาหวานอาจมีกระดูกที่อ่อนแอกว่าและมีความเสี่ยงที่จะกระดูกหักมากกว่าผู้ที่ไม่มีอาการ ลูกพรุนเป็นแหล่งสารอาหารตามธรรมชาติที่จำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก เช่น โบรอนและโพแทสเซียม การรับประทานลูกพรุนวันละ 5 ถึง 6 ผลยังช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือนอีกด้วย

กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน

การรับประทานอาหารที่ทำจากนม เช่น นม ชีส และโยเกิร์ต มีบทบาทในการป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งอาจเชื่อมโยงกับสารอาหารที่อาหารเหล่านี้ให้

โปรตีนจากนมได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มการตอบสนองของอินซูลินหลังมื้ออาหาร และลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารทั้งในคนที่มีสุขภาพดีและผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

นอกจากนี้ โปรไบโอติกที่มีชีวิตที่พบในกรีกโยเกิร์ตอาจช่วยสนับสนุนสถานะน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น

แซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ รวมทั้งสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ

American Heart Association แนะนำให้รับประทานปลาแซลมอนหรือปลาที่ไม่ทอดอีกสัปดาห์ละสองครั้ง รวมทั้งผู้ป่วยโรคเบาหวานด้วย

การศึกษาในปี 2016 ที่ติดตามคนหนุ่มสาวเป็นเวลา 25 ปีพบว่าการกินปลาที่มีน้ำมันและไม่ทอดช่วยลดความเสี่ยงของความดันโลหิตสูงและการวัดคอเลสเตอรอลที่ผิดปกติในภายหลังของผู้เข้าร่วม

ในผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวาน การบริโภคปลาที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่หัวใจจะเสียชีวิตกะทันหันน้อยลง

ข้าวโอ้ต

ผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่เสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ควรบริโภคใยอาหารในปริมาณที่เท่ากันอย่างน้อยที่แนะนำสำหรับชาวอเมริกันทุกคน: ใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน

เหตุผลหลายประการสำหรับการบริโภคที่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานคือเส้นใยอาหารช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งอุดมไปด้วย β-glucan ซึ่งเป็นสารประกอบที่เชื่อมโยงกับการลดน้ำตาลหลังมื้ออาหารและการตอบสนองต่ออินซูลิน

ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาที่ตีพิมพ์ในปี 2558 การบริโภคข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดจากการอดอาหาร คอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (คอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี”) ในผู้ป่วยเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่มีอาการ