6 เคล็ดลับในการลดการบริโภคเกลือของคุณ

อ่านฉลากอาหาร

ผลิตภัณฑ์อาหารทุกชนิดที่จำหน่ายในสหรัฐอเมริกาต้องมีฉลากระบุส่วนผสมของอาหารและข้อมูลโภชนาการทั้งหมด ข้อมูลที่รวมอยู่ในข้อมูลโภชนาการคือส่วนที่บอกคุณอย่างแน่ชัดว่าผลิตภัณฑ์อาหารมีโซเดียม (รูปแบบหนึ่งของเกลือ) อยู่กี่มิลลิกรัม หากคุณไม่มีนิสัยชอบอ่านฉลากเหล่านี้ คุณอาจแปลกใจมากกับปริมาณเกลือในอาหารทั่วไปบางชนิด

เขาแนะนำค่าเผื่อรายวัน (RDA) สำหรับโซเดียมอยู่ที่ประมาณ 2,300 มิลลิกรัม (มก.) ซึ่งเทียบเท่ากับ 1 ช้อนชา คนอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคโซเดียมประมาณ 3,400 มก. ต่อวัน ตัวอย่างเช่น ซุปกระป๋องมักมีโซเดียมตั้งแต่ 1,400 มก. ถึง 1,800 มก. ต่อกระป๋อง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของ RDA สำหรับโซเดียม

ซื้ออาหารสด

อาหารแปรรูปทั้งหมดมีเกลือจำนวนมาก แม้ว่าเกลือบางชนิดเป็นส่วนที่จำเป็นในกระบวนการเตรียมอาหารและช่วยรักษาความสดของอาหาร แต่ส่วนใหญ่ก็ไม่จำเป็น อาหารปรุงสำเร็จมักจะใส่เกลือเพื่อเพิ่มรสชาติ

การเลือกผักและผลไม้สดในปริมาณที่เท่ากันในกระป๋องสามารถลดการบริโภคเกลือเฉลี่ยต่อวันได้ แม้ว่าจะมีการรับรู้ว่าผักและผลไม้สดมีราคาแพงกว่าสินค้าที่บรรจุไว้ล่วงหน้า แต่การศึกษาระดับประเทศหลายแห่งได้แสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่เป็นความจริงเสมอไป

แม้ว่าสินค้าที่แปลกใหม่หรือของนอกท้องถิ่นมักจะมีราคาแพง แต่สินค้าที่ผลิตได้ตามฤดูกาลมักมีราคาถูกมาก

ทิ้งเครื่องปั่นเกลือ

แม้ว่าเครื่องปั่นเกลือแกงจะไม่ใช่ปัจจัยหลักในการบริโภคเกลือในแต่ละวัน แต่ก็ยังมีส่วนสนับสนุนที่สำคัญ ในบ้านหลายหลัง เกลือถูกเติมลงในสูตรอาหาร เกลือจะถูกเติม “เพื่อลิ้มรส” ระหว่างการปรุงอาหาร และเกลือจะถูกเติมมากขึ้นเมื่ออาหารถึงโต๊ะ

แม้ว่าการเติมเกลือตามปริมาณที่กำหนดในสูตรโดยปกติไม่มีอะไรผิดปกติ แต่อย่าพยายามเติมเกลือในภายหลัง ให้ลองเปลี่ยนขวดใส่เกลือของคุณด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศที่ไม่ใส่เกลือขวดเล็กๆ

ปัจจุบันบริษัทเครื่องเทศส่วนใหญ่ผลิตสมุนไพรและเครื่องเทศอ่อนๆ ขวดเล็กๆ ที่ออกแบบมาเพื่อใช้ทดแทนเครื่องปั่นเกลือ ร้านขายของชำขนาดใหญ่มักจะมีแบรนด์บ้านหรือแบบทั่วไปเช่นกัน ผงกระเทียม โรสแมรี่ โหระพา ผักชีลาว และปาปริก้าล้วนเป็นสารทดแทนเกลือที่มีรสชาติและดีต่อสุขภาพ

ลดอาหารสำเร็จรูป

ในวัฒนธรรมที่เร่งรีบและกดดันเวลาของเรา ทุกอย่างตั้งแต่ข้าวโอ๊ต ซุปก๋วยเตี๋ยว ไปจนถึงมันฝรั่ง มีจำหน่ายในรูปแบบ “ทันที” โดยปกติ อาหารสำเร็จรูปเหล่านี้มีเกลือมากกว่าอาหารที่ไม่รับประทานทันที

ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปแบบธรรมดายี่ห้อหนึ่งมีเกลือเกือบ 200 มก. โดยที่พันธุ์ที่ไม่รับประทานทันทีมี 0 มก.

แม้ว่าการประหยัดเวลาอาจดูน่าสนใจ แต่การอ่านคำแนะนำในการเตรียมการมักจะเผยให้เห็นว่าจริงๆ แล้วระยะเวลาที่ประหยัดเวลาได้นั้นน้อยมาก โดยใช้ตัวอย่างข้าวโอ๊ตของเรา คำแนะนำบอกว่าให้เตรียมอาหารสำเร็จรูปนั่งเป็นเวลาห้านาทีก่อนรับประทานอาหาร ในขณะที่ข้าวโอ๊ตแบบกึ่งสำเร็จรูปจะใช้เวลาเจ็ดถึงแปดนาทีในการเตรียม ข้าวปรุงแต่ง พาสต้า และซีเรียลผสมมักจะเป็นผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุดในหมวดนี้​

เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำกว่าสะดวก

แม้ว่าการกำจัด “ความสะดวก” ที่เตรียมหรือกึ่งสำเร็จรูปออกไปโดยสิ้นเชิงอาจเป็นเรื่องยากสำหรับหลายครอบครัว แต่ผู้ผลิตอาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่มักเสนอผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือต่ำกว่า และบรรจุภัณฑ์มีฉลากระบุไว้อย่างชัดเจนเพื่อสะท้อนถึงความแตกต่างนี้

แครกเกอร์ สแน็คบาร์ ซีเรียล และแม้แต่มันฝรั่งแผ่นทอด ล้วนมีตัวเลือกเกลือต่ำ ซึ่งปกติแล้วจะมีราคาเท่ากัน

เพื่อให้ได้ปริมาณเกลือที่มากที่สุดจากอาหารประเภทนี้ ให้ซื้อซุปกระป๋อง น้ำสลัด และ “อาหารที่มีส่วนผสม” ล่วงหน้า เช่น เกล็ดขนมปังและน้ำซุป อาหารเย็นแช่แข็ง ผลิตภัณฑ์ “อาหารกลางวันในกล่อง” แบบบรรจุกล่องที่วางตลาดสำหรับเด็ก และของขบเคี้ยวที่นำเข้าไมโครเวฟได้ ล้วนแต่มีเกลือสูงมาก และเป็นตัวเลือกที่ดีในการทดแทน

ล้างอาหารกระป๋องหรือแช่แข็งก่อนรับประทานอาหาร

อาหารกระป๋องหรือแช่แข็งบางชนิดไม่มีทางเลือกที่สดใหม่ ตัวอย่างเช่น ปลาทูน่าเป็นอาหารยอดนิยมและเป็นแหล่งโปรตีนไขมันต่ำชั้นดี ในทำนองเดียวกัน นักช็อปที่มีงบประมาณจำกัดอาจไม่สามารถซื้อถั่วเขียวสดหรือหน่อไม้ฝรั่งในช่วงกลางฤดูหนาวได้ เมื่อราคาอยู่ในระดับสูง

ในสถานการณ์เช่นนี้ คุณยังสามารถลดผลกระทบจากเกลือของอาหารเหล่านี้ได้โดยล้างให้สะอาดก่อนรับประทานอาหารหรือปรุงอาหาร คุณสามารถล้างปลาทูน่ากระป๋องลงในกระป๋องได้เลย เพียงเปิดออก เทของเหลวที่บรรจุแล้วทิ้ง และล้างด้วยน้ำสะอาดที่เย็นและเย็นสองหรือสามครั้ง ผักแช่แข็งที่เติมเกลือสามารถล้างด้วยกระชอนก่อนนำไปนึ่งหรือต้ม ขั้นตอนง่ายๆ นี้สามารถลดปริมาณเกลือได้มากถึง 23%