8 วิธีแก้ไขอาการซึมเศร้าโดยธรรมชาติที่ต้องพิจารณา

ในปีที่กำหนด ผู้ใหญ่มากกว่า 17 ล้านคนในสหรัฐอเมริกามีอาการซึมเศร้าครั้งใหญ่อย่างน้อยหนึ่งครั้ง หลายคนที่มีภาวะซึมเศร้าไม่แสวงหาการรักษา แม้ว่าส่วนใหญ่จะสามารถช่วยในการรักษาได้ หากคุณมีอาการซึมเศร้า (เช่น มีปัญหาในการมีสมาธิ รู้สึกเศร้าอย่างต่อเนื่อง มีพลังงานน้อยลง) ให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณโดยเร็วที่สุด

การศึกษาเบื้องต้นจำนวนหนึ่งแนะนำว่าการเยียวยาบางอย่างอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ หากคุณกำลังพิจารณาการใช้อาหารเสริมหรือวิธีการรักษาใดๆ โปรดติดต่อผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน พึงระลึกไว้เสมอว่าการรักษาภาวะซึมเศร้าด้วยตนเองและการหลีกเลี่ยงหรือชะลอการดูแลตามมาตรฐานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างร้ายแรง ต่อไปนี้คือการเยียวยาธรรมชาติและสมุนไพรแปดประการที่ควรพิจารณา

สาโทเซนต์จอห์น

สมุนไพรสาโทเซนต์จอห์น ( Hypericum perforatum) มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการแพทย์พื้นบ้านสำหรับความโศกเศร้า ความกังวล ความกังวลใจ และการนอนหลับไม่ดี

สาโทเซนต์จอห์นอาจใช้เวลา 3 ถึง 6 สัปดาห์จึงจะเห็นผลเต็มที่ผลข้างเคียงอาจรวมถึงอาการวิงเวียนศีรษะ ปากแห้ง อาหารไม่ย่อย และความเหนื่อยล้า สาโทเซนต์จอห์นช่วยเพิ่มความไวแสง ดังนั้นควรระมัดระวังในการปกป้องผิวหนังและดวงตาจากแสงแดด

สาโทเซนต์จอห์นสามารถรบกวนประสิทธิภาพของยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์และยาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ยากล่อมประสาท ยารักษาการติดเชื้อเอชไอวีและโรคเอดส์ ยาเพื่อป้องกันการปฏิเสธอวัยวะของผู้ป่วยที่ปลูกถ่าย และยาคุมกำเนิด

สาโทเซนต์จอห์นไม่แนะนำสำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร เด็ก หรือผู้ที่เป็นโรคอารมณ์สองขั้ว โรคตับ หรือโรคไต

กรดไขมันโอเมก้า-3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นสำหรับการทำงานของสมองตามปกติ ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ ดังนั้นจะต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร

การศึกษาได้เชื่อมโยงภาวะซึมเศร้ากับการรับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่ำ และยังพบว่าประเทศที่มีการบริโภคปลามากขึ้น เช่น ญี่ปุ่น มีอัตราภาวะซึมเศร้าต่ำกว่า

ปลาน้ำเย็น เช่น แซลมอน ซาร์ดีน และแอนโชวี่ เป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 น้ำมันปลาและน้ำมันตับปลาก็มี แม้ว่าปลาอาจมีสารมลพิษเช่น PCBs แต่หลายบริษัทก็กรองน้ำมันเพื่อกำจัดสารเคมีเหล่านี้

แคปซูลน้ำมันปลาอาจมีปฏิกิริยากับสารทำให้เลือดบางลง เช่น วาร์ฟารินและแอสไพริน ผลข้างเคียงอาจรวมถึงอาหารไม่ย่อยและมีเลือดออก น้ำมันปลาไม่ควรรับประทานสองสัปดาห์ก่อนหรือหลังการผ่าตัด

เดียวกัน

SAM-e หรือ S-adenosyl-L-methionine เป็นสารประกอบที่พบตามธรรมชาติในร่างกายมนุษย์ซึ่งอาจเพิ่มระดับของสารสื่อประสาท serotonin และ dopamine การศึกษาหลายชิ้นพบว่า SAM-e มีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอกสำหรับภาวะซึมเศร้า แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ในอเมริกาเหนือ SAM-e มีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมในร้านอาหารเพื่อสุขภาพ ร้านขายยา และทางออนไลน์ ผู้เสนอมักจะแนะนำรูปแบบเคลือบลำไส้เพื่อการดูดซึมสูงสุด

กรดโฟลิค

โฟเลตเป็นวิตามินบีที่พบในผักใบเขียว ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชเสริม เป็นไปได้ที่จะขาดวิตามินจากอาหารที่ไม่ดีหรือการใช้ยาบางชนิด เช่น ยาต้านอาการชักหรือยาลดกรด

การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าซึ่งมีระดับโฟเลตต่ำอาจไม่ตอบสนองต่อยาซึมเศร้าเช่นกัน และการใช้กรดโฟลิกในรูปแบบอาหารเสริมอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของยาซึมเศร้าได้

5-HTP

5-HTP หรือ 5-hydroxytryptophan ถูกผลิตขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย และใช้ในการสร้างสารสื่อประสาท serotonin แม้ว่าการรับประทาน 5-HTP ในรูปแบบอาหารเสริมอาจเพิ่มระดับเซโรโทนินของร่างกายในทางทฤษฎี แต่ผู้เชี่ยวชาญหลายคนรู้สึกว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุความปลอดภัยของ 5-HTP ไม่ควรใช้ร่วมกับยากล่อมประสาท

อาหาร

ลดการบริโภคของหวาน. ของหวานทำให้คุณรู้สึกดีชั่วคราวเมื่อน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น แต่อาจทำให้อารมณ์แย่ลงในภายหลังเมื่อลดลง

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ แม้ว่าแอลกอฮอล์จะทำให้เราผ่อนคลายได้ชั่วคราว แต่ผลกระทบก็อยู่ได้ไม่นาน อาจทำให้อารมณ์แปรปรวน ความวิตกกังวล ซึมเศร้า และนอนไม่หลับแย่ลงได้

วิตามิน บี6. วิตามิน B6 จำเป็นในการผลิตสารสื่อประสาท serotonin และ dopamine แม้ว่าการขาดวิตามิน B6 จะเกิดขึ้นได้ยาก แต่ผู้ที่รับประทานยาคุมกำเนิด การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน และยารักษาวัณโรคอาจมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินมากขึ้น

แมกนีเซียม. คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับแมกนีเซียมเพียงพอในอาหาร แหล่งแมกนีเซียมที่ดี ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผักใบเขียว เช่นเดียวกับวิตามิน B6 แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการผลิตเซโรโทนิน

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและประหยัดที่สุดในการปรับปรุงอารมณ์ และเป็นสิ่งที่สามารถรวมเข้ากับแผนการรักษาได้ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแอโรบิก จะปล่อยสารเคมีที่กระตุ้นอารมณ์ในสมองและสามารถลดฮอร์โมนความเครียดได้

เลือกสิ่งที่คุณชอบและจะติดใจ ไม่ว่าจะเป็นการไปยิม สมัครเรียนเต้นรำ เล่นเทนนิส ทำสวน หรือออกไปเดินเล่นข้างนอกทุกเช้าอย่างน้อย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์

การบำบัดด้วยแสง

การได้รับแสงแดดเพียงพออาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ตามฤดูกาลที่เกิดขึ้นในฤดูหนาวที่มืดมิด

การเปิดรับแสงในตอนเช้า (เช่น การออกไปเดินเล่น) อาจช่วยให้วงจรการนอนหลับ/ตื่นของร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง การผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่มีผลต่ออารมณ์ของเรา จะถูกกระตุ้นในตอนเช้าเมื่อสัมผัสกับแสง ในช่วงฤดูหนาวที่มีแสงแดดน้อย ระดับเซโรโทนินจะลดลง ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยและมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล (SAD)

อีกทางเลือกหนึ่งคือการบำบัดด้วยแสงจ้า (10,000 ลักซ์) มีหลายประเภทให้เลือก ตั้งแต่กล่องไฟไปจนถึงกระบังหน้า ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะใช้งานประมาณ 30 นาทีต่อวัน

แม้ว่าราคาจะค่อนข้างแพงตั้งแต่ 150 ถึง 500 ดอลลาร์ แต่ก็อาจได้รับการคุ้มครองโดยประกัน