8 อาหารเพื่อสุขภาพกระดูกของคุณ

พฤษภาคมเป็นเดือนโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนสูญเสียเนื้อเยื่อกระดูกหรือผลิตเนื้อเยื่อกระดูกไม่เพียงพอ ทำให้กระดูกเปราะและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก

ปัจจัยบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงในการเป็นโรคกระดูกพรุน เช่น พันธุกรรมและการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ไม่ได้อยู่ในการควบคุมของคุณ อย่างไรก็ตาม การควบคุมอาหารและการใช้ชีวิตของคุณก็มีบทบาทในสุขภาพของกระดูกเช่นกัน และคุณสามารถเปลี่ยนแปลงส่วนต่างๆ เหล่านี้เพื่อรองรับกระดูกของคุณได้

ควบคู่ไปกับการใช้แนวทางการใช้ชีวิต เช่น การออกกำลังกายที่เน้นน้ำหนักและการหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การบริโภคอาหารบางชนิดสามารถลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

อันดับแรก คุณอาจนึกถึงอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเป็นอาหารที่สนับสนุนสุขภาพกระดูก แม้ว่าแคลเซียมจะมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนกระดูกของคุณ แต่ก็ไม่ใช่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรง

นอกจากแคลเซียมแล้ว สารอาหารที่สร้างกระดูกอื่นๆ ยังรวมถึง:

• วิตามินดี
• ฟอสฟอรัส
• แมกนีเซียม
• โบรอน
• วิตามินซี
• ทองแดง
• โปรตีน
• สังกะสี

อาหารที่ช่วยเพิ่มสุขภาพกระดูก

นอกจากการทำตามขั้นตอนเชิงรุกอื่นๆ เพื่อรักษากระดูกของคุณแล้ว การเลือกอาหารที่สนับสนุนสุขภาพกระดูกสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนได้ ต่อไปนี้คืออาหาร 8 ชนิดที่คุณควรเพิ่มในอาหารของคุณ (และอีกสองสามอย่างที่จะจำกัด) เพื่อสนับสนุนสุขภาพกระดูกของคุณ

น้ำส้มเข้มข้น 100%

คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าน้ำส้ม 100% นั้นเต็มไปด้วยวิตามินซี (ซึ่งสนับสนุนการสร้างกระดูกอ่อน) แต่ก็มีสารอาหารอื่นๆ ตามธรรมชาติซึ่งเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก การมี OJ สักแก้ว 100% จะทำให้คุณได้รับโพแทสเซียมเพื่อสนับสนุนความหนาแน่นของแร่ธาตุของกระดูก และแมกนีเซียมซึ่งมีบทบาทในสุขภาพของกระดูก

ผลการทดลองทางคลินิกสามครั้งแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำส้มที่มีแคโรทีนอยด์จำเพาะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในการทำงานของกระดูก (และ OJ 100% เป็นหนึ่งในน้ำผลไม้เหล่านั้น)

การบริโภคน้ำส้ม 100% ที่เสริมแคลเซียมและวิตามินดีจะช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรงขึ้น

แครนเบอร์รี่

แครนเบอร์รี่เป็นแหล่งวิตามินซีตามธรรมชาติ ซึ่งร่างกายของคุณต้องการเพื่อสร้างคอลลาเจนในเมทริกซ์ของกระดูก

การศึกษายังเน้นถึงบทบาทของโพลีฟีนอลธรรมชาติ (สารอาหารที่เราได้รับจากอาหารจากพืช) ในผลเบอร์รี่ที่มีต่อสุขภาพกระดูก

งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าแครนเบอร์รี่โพลีฟีนอลที่เรียกว่าโปรแอนโธไซยานิดิน (PAC) อาจช่วยลดการสลายตัวของกระดูกได้ นอกจากนี้ยังมีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างปริมาณแครนเบอร์รี่ที่สูงและมวลกระดูกที่สูงขึ้น

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

การราดน้ำมันมะกอกบนจานทำได้มากกว่าแค่ให้รสชาติ มะกอกและน้ำมันมะกอกประกอบด้วยโพลีฟีนอล—โดยเฉพาะโอเลโรปีน, ไทโรซอล และไฮดรอกซีไทโรซอล

จากการศึกษาในปี 2555 พบว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่มีน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (อย่างน้อย 50 มล./วัน) แสดงให้เห็นถึงการสร้างกระดูกมากกว่าผู้ชายที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับถั่วผสม (อย่างน้อย 30 กรัม/วัน) หรือ อาหารไขมันต่ำ.

การศึกษาอื่นชี้ให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นอย่างมากในความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกในผู้ที่ใส่น้ำมันมะกอกมากกว่าในอาหาร

น้ำนม

แคลเซียมเป็นที่รักในการสร้างกระดูกในนมหนึ่งแก้ว แต่เครื่องดื่มนี้ยังมีสารอาหารอื่นๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพกระดูก เช่น วิตามินดี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

การบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและลดอัตราการสูญเสียกระดูกได้ นอกจากวิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดในเครื่องดื่มแล้ว นมยังมีน้ำตาลแลคโตสตามธรรมชาติ ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายมนุษย์

นมยังมีโปรตีน 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค การบริโภคโปรตีนสามารถปรับปรุงสุขภาพของกระดูก ทำให้นมเป็นส่วนเสริมที่ดีในการรับประทานอาหารสร้างกระดูก

อาโวคาโด

การเพิ่มอะโวคาโดลงในขนมปังปิ้ง สลัด หรือไข่ยังช่วยให้กระดูกแข็งแรงอีกด้วย

ในบรรดาสารอาหารมากมายที่ผลไม้มีให้ มีอย่างหนึ่งที่คุณต้องการสำหรับสุขภาพกระดูก: โบรอน สารอาหารนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมแมกนีเซียมและเสริมวิตามินดี

อะโวคาโดดิบและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าครึ่งถ้วยประกอบด้วยโบรอน 1.07 มิลลิกรัม ทำให้เป็นหนึ่งในแหล่งแร่หลักที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดที่คุณสามารถหาได้จากทางเดินผลิตผล

มะเขือเทศ

ครั้งต่อไปที่คุณสั่งพิซซ่า ขอซอสเพิ่ม สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในอาหารที่มีสีแดงและชมพูตามธรรมชาติ เช่น มะเขือเทศ แตงโม และฝรั่ง อาจลดการสูญเสียมวลกระดูก

ไลโคปีน—สารต้านอนุมูลอิสระเฉพาะตัวที่ทำให้อาหารเหล่านี้มีสีแดง/ชมพูที่งดงาม—มีบทบาทสำคัญในสุขภาพของกระดูก ในการศึกษาโรคกระดูกพรุน Framingham ระดับไลโคปีนที่สูงขึ้นเชื่อมโยงกับการสูญเสียกระดูกในกระดูกสันหลังน้อยลง

เห็ดหอม

เห็ดทั้งหมดมีวิตามินดีอยู่บ้าง เช่นเดียวกับมนุษย์ เห็ดจะผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติหลังจากได้รับแสงแดดหรือแสงแดด

นอกจากวิตามินดีแล้ว เห็ดชิตาเกะยังมีทองแดง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญอีกประการหนึ่งสำหรับสุขภาพกระดูก ระดับทองแดงในซีรัมที่ต่ำกว่านั้นสัมพันธ์กับความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกที่ลดลงในบางส่วนของกระดูก

ลูกพรุน

ลูกพรุนหรือลูกพลัมแห้งนั้นขึ้นชื่อในเรื่องประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ แต่พวกมันยังสามารถช่วยบำรุงกระดูกได้อีกด้วย ลูกพรุนมีสารประกอบฟีนอลิกจากธรรมชาติที่อาจมีบทบาทเชิงบวกต่อสุขภาพกระดูก

การศึกษาซึ่งรวมถึงผู้หญิงพบว่าพรุนอาจช่วยเพิ่มการสร้างกระดูกและหยุดการสลายตัวของกระดูก สำหรับผู้ชาย การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าเมื่อพวกเขากินลูกพรุน 100 กรัม (ประมาณ 9 หรือ 10 ลูก) ทุกวันเป็นเวลา 12 เดือน ความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกจะเพิ่มขึ้น

อาหารที่ต้องจำกัด

อาหารบางชนิดไม่เป็นมิตรกับกระดูกเพราะลดการดูดซึมแคลเซียมหรือทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียม (เช่น หากบริโภคพร้อมกับแคลเซียมในอาหาร)

อาหารที่คุณอาจต้องการจำกัดเพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้น ได้แก่:

• อาหารที่มีโซเดียมสูง
• ผักโขมและผักอื่นๆ ที่มีออกซาเลตสูง
• ชาบางชนิด
• โคลาส
• แอลกอฮอล์มากเกินไป