วิธีป้องกันโรคอ้วน

คุณอาจกังวลเกี่ยวกับการป้องกันโรคอ้วนเนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคอ้วน ภาวะทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้อง หรือแม้แต่ความกังวลโดยรวมเกี่ยวกับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ไม่ว่าเหตุผลของคุณจะเป็นอย่างไร เป้าหมายก็คุ้มค่า

การป้องกันโรคอ้วนช่วยลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องมากมาย ตั้งแต่โรคหัวใจ โรคเบาหวาน มะเร็งบางชนิด และอื่นๆ อีกมากมาย

เช่นเดียวกับโรคเรื้อรังอื่นๆ โรคอ้วนสามารถป้องกันได้ด้วยวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เช่น การใช้ชีวิตอย่างกระฉับกระเฉง การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และอื่นๆ กลยุทธ์ในการป้องกันก็เป็นแนวทางในการรักษาหากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอยู่แล้ว

อาหาร

โรคอ้วนสามารถป้องกันได้โดยปฏิบัติตามหลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ ต่อไปนี้คือการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ที่คุณทำได้กับนิสัยการกินของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและป้องกันโรคอ้วนได้

• กินห้าวัน: มุ่งเน้นไปที่การกินผักและผลไม้อย่างน้อยห้าถึงเจ็ดส่วนทุกวัน ผักและผลไม้เป็นอาหารแคลอรีต่ำ จากข้อมูลของ WHO มีหลักฐานที่น่าเชื่อถือว่าการกินผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วน พวกมันมีสารอาหารในปริมาณที่สูงกว่าและสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงต่อโรคเบาหวานและภาวะดื้อต่ออินซูลิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื้อหาเส้นใยของพวกเขาช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมีแคลอรีน้อยลงช่วยป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก

• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป: อาหารแปรรูปสูง เช่น ขนมปังขาวและของขบเคี้ยวชนิดบรรจุกล่องจำนวนมาก เป็นแหล่งแคลอรีเปล่าทั่วไป ซึ่งมักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ผลการศึกษาในปี 2019 พบว่าผู้ที่ได้รับอาหารแปรรูปสูงจะได้รับแคลอรีและน้ำหนักเพิ่มขึ้น ในขณะที่ผู้ที่ได้รับอาหารแปรรูปน้อยที่สุดจะกินน้อยลงและลดน้ำหนักลง

• ลดการบริโภคน้ำตาล: สิ่งสำคัญคือต้องรักษาปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปให้ต่ำ American Heart Association แนะนำให้บริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชาย แหล่งที่เติมน้ำตาลหลักที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รวมทั้งน้ำอัดลม และเครื่องดื่มชูกำลังหรือเกลือแร่ ขนมธัญพืชเช่นพาย คุกกี้ และเค้ก; เครื่องดื่มผลไม้ (ซึ่งไม่ค่อยมีน้ำผลไม้ 100%); ลูกอม; และขนมจากนมอย่างไอศกรีม

• จำกัด สารให้ความหวานเทียม: สารให้ความหวานเทียมเชื่อมโยงกับโรคอ้วนและโรคเบาหวาน หากคุณรู้สึกว่าต้องใช้สารให้ความหวาน ให้เลือกน้ำผึ้งปริมาณเล็กน้อยซึ่งเป็นทางเลือกที่เป็นธรรมชาติ

• ข้ามไขมันอิ่มตัว: การศึกษาในปี 2018 แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน ให้เน้นที่แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่วเปลือกแข็ง แม้แต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็ยังแนะนำให้จำกัดแคลอรี่ไว้ที่ 20% ถึง 35% ต่อวัน และผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงหรือโรคหลอดเลือดอาจต้องได้รับระดับที่ต่ำกว่านี้อีก

• จิบอย่างฉลาด: ดื่มน้ำให้มากขึ้นและกำจัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ ทำน้ำให้เป็นเครื่องดื่มที่คุณโปรดปราน ชาและกาแฟไม่หวานก็ใช้ได้เช่นกัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มเกลือแร่ ซึ่งไม่เพียงแต่ประกอบด้วยน้ำตาลที่เติมในปริมาณมาก แต่ยังแสดงให้เห็น (ในกรณีของเดิม) ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

• ทำอาหารที่บ้าน: การศึกษาที่ศึกษาความถี่ของการเตรียมอาหารที่บ้านพบว่าทั้งชายและหญิงที่เตรียมอาหารที่บ้านมีโอกาสน้อยที่จะเพิ่มน้ำหนัก พวกเขายังมีโอกาสน้อยที่จะพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2

• ลองทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก: การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพโดยรวมที่มากขึ้นและมีอัตราโรคอ้วนที่ต่ำกว่ามาก เพื่อให้บรรลุสิ่งนี้ เติมผักและผลไม้ให้เต็มจานในทุกมื้อ สำหรับของว่าง ให้กินถั่วไม่ใส่เกลือในปริมาณเล็กน้อย (1.5 ออนซ์หรือกำมือเล็กน้อย) เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และพิสตาชิโอ ซึ่งล้วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพของหัวใจ ไปง่ายๆ (หรือกำจัดทั้งหมด) แหล่งโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนม

ออกกำลังกาย

แนวปฏิบัติระดับชาติและระดับนานาชาติส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ นั่นหมายถึงอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์

นักวิจัยพบว่าผู้ที่เดินเร็วหรือเดินเร็วมักจะมีน้ำหนักที่ต่ำกว่า ดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า และรอบเอวต่ำกว่าเมื่อเทียบกับบุคคลที่ทำกิจกรรมอื่นๆ

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้มีความกระตือรือร้นตลอดทั้งวัน ไม่ว่าจะโดยการใช้โต๊ะยืน การพักยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ หรือหาวิธีทำงานในการประชุมเดินตลอดทั้งวันของคุณ

ผ่อนคลาย

ความเครียดเรื้อรังทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังอาจส่งผลให้มีการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดี เนื่องจากคอร์ติซอลและฮอร์โมนความเครียดอื่นๆ สามารถเพิ่ม “ความอยากคาร์โบไฮเดรต” และทำให้ยากต่อการใช้วิจารณญาณและกำลังใจที่ดี

มองหาวิธีเอาชนะความเครียดที่ดีต่อสุขภาพและค้นหาวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ออกไปเดินเล่นทุกวัน เล่นโยคะหรือไทเก็กเป็นประจำ ทำสมาธิ ฟังเพลงที่คุณชอบ พบปะกับเพื่อนฝูง หรือทำอะไรก็ได้ที่ทำให้คุณผ่อนคลายและทำให้คุณมีความสุข

การนอนหลับ

บทบาทของการนอนหลับในความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมไม่สามารถพูดเกินจริงได้ นี้ขยายไปสู่เป้าหมายในการป้องกันโรคอ้วนด้วย ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำให้นอนเจ็ดชั่วโมงหรือมากกว่าสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป และควรนอนหลับให้มากขึ้นสำหรับคนหนุ่มสาว

การศึกษาได้เชื่อมโยงการนอนในเวลาต่อมากับการเพิ่มของน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาหนึ่งของวัยรุ่นเกือบ 3,500 คนที่ติดตามระหว่างปี 2537 ถึง 2552 พบว่า “เวลานอนโดยเฉลี่ยในช่วงสัปดาห์ทำงานเป็นชั่วโมง ตั้งแต่วัยรุ่นจนถึงวัยผู้ใหญ่สัมพันธ์กับค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป”

ในการศึกษาอื่น นักวิจัยพบว่าการนอนดึกและนอนหลับตอนกลางคืนน้อยลงสำหรับเด็กอายุ 4 ขวบและ 5 ขวบส่งผลให้มีโอกาสเป็นโรคอ้วนมากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิจัยพบว่าอัตราการเป็นโรคอ้วนสูงขึ้นสำหรับเด็กที่นอนหลับน้อยกว่า 9.5 ชั่วโมงต่อคืน เช่นเดียวกับเด็กที่เข้านอนเวลา 21.00 น. หรือหลังจากนั้น

มีหลายปัจจัยที่เป็นไปได้ในการเป็นโรคอ้วน ข้อเท็จจริงที่ว่าสองสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุด—อาหารและกิจกรรม—เป็นสิ่งที่คุณสามารถโน้มน้าวใจได้เป็นข่าวดี วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีที่เน้นการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารสามารถนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย

หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอยู่แล้ว กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เช่นกัน แม้ว่าบางครั้งอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่ก็เป็นการเดินทางที่คุ้มค่า

อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าหากคุณได้ดำเนินการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สำคัญและยังคงมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ อาจมีภาวะทางการแพทย์แฝงอยู่ เช่น โรคต่อมไร้ท่อหรือโรคที่ทำให้เกิดการคั่งของของเหลว