แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับการกระทบสะโพก

FAI: แบบฝึกหัดการปะทะของ Femoroacetabular

Femoroacetabular impingement (FAI) เป็นภาวะที่สะโพกหรือสะโพกซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดสะโพก ปวดขา และเคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที่ ความเจ็บปวดจาก FAI อาจทำให้คุณไม่สามารถทำงานตามปกติหรือทำกิจกรรมสันทนาการได้

การทำงานกับนักกายภาพบำบัดสามารถช่วยให้คุณมีช่วงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรง และปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณ

การออกกำลังกายที่ทำให้ตึงและยืดกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวจาก FAI นักกายภาพบำบัดสามารถกำหนดกิจวัตรการออกกำลังกายให้คุณได้ บทความนี้จะอธิบายวิธีการทำแบบฝึกหัดทั่วไป 7 แบบ

ออกกำลังกายเป็นการรักษาเบื้องต้นสำหรับ FAI

นักกายภาพบำบัดอาจเสนอการรักษาที่หลากหลายเพื่อจัดการกับความเจ็บปวดและความผิดปกติของการเคลื่อนไหวของคุณ การออกกำลังกายมักจะมีบทบาทสำคัญในการรักษา FAI ของคุณ

นักบำบัดโรคอาจหันไปใช้วิธีการที่เกี่ยวข้องกับความร้อนหรือการกระตุ้นด้วยไฟฟ้า สามารถควบคุมความเจ็บปวดและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน

แต่อาจไม่ได้ผลมากนักในสภาพออร์โธปิดิกส์เช่น FAI นักกายภาพบำบัดของคุณควรรู้อย่างแน่นอน

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวอย่างเต็มที่และจัดการกับความเจ็บปวดในอนาคตจาก FAI แบบฝึกหัดอาจเน้นไปที่การปรับปรุงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของสะโพก ความแข็งแรงของสะโพก การทรงตัว และความคล่องตัวในการทำงานโดยรวม

คุณอาจดีใจที่รู้ว่าการออกกำลังกายเหล่านี้ปลอดภัยที่จะทำ และพวกเขาจะทำให้คุณอยู่ในที่นั่งคนขับของการกู้คืนของคุณ

พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ คุณต้องการให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ จากนั้นให้ใส่ใจอย่างใกล้ชิดในขณะที่นักกายภาพบำบัดแสดงให้คุณเห็นว่าควรออกกำลังกายอย่างไร

ยืดกล้ามเนื้อสะโพก

หลายคนที่มีสะโพก FAI รู้สึกตึงในกลุ่มกล้ามเนื้อที่เรียกว่า iliopsoas. กล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งอยู่ด้านหน้าของสะโพก ช่วยยกสะโพกขึ้น

ความรัดกุมอาจเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้รู้สึกหนีบหน้าสะโพกขณะนั่งหรืองอ การยืดกล้ามเนื้อสะโพกอาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกาย FAI

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

เข้าสู่ตำแหน่งครึ่งคุกเข่าโดยวางเข่าข้างหนึ่งบนพื้น เข่านี้ควรเป็นข้อที่มีกล้ามเนื้อสะโพกตึงที่คุณต้องการยืด เท้าอีกข้างของคุณควรราบกับพื้นตรงหน้าคุณ
ให้หลังตรงโดยให้หน้าอกสูง ขยับร่างกายไปข้างหน้าอย่างช้าๆ
ค่อยๆ กระชับหน้าท้องด้วยการดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง
กระชับกล้ามเนื้อก้นของคุณ
คุณควรรู้สึกเหยียดตรงด้านหน้าของสะโพกและต้นขาโดยให้เข่าอยู่บนพื้น
กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที
ทำซ้ำสามครั้ง

หยุดยืดเหยียดถ้ารู้สึกปวดสะโพกหรือขามาก ความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยขณะยืดกล้ามเนื้อจะหายไปเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายนี้

Piriformis ยืด

ของคุณ piriformis กล้ามเนื้อจะอยู่ลึกถึงสะโพกของคุณภายใต้กล้ามเนื้อ gluteus มันหมุนและทำให้สะโพกของคุณมั่นคง อาจรู้สึกตึงถ้าคุณมีสะโพกปะทะหรือ FAI

นักกายภาพบำบัดอาจแนะนำให้คุณยืดกล้ามเนื้อ piriformis ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทำกายภาพบำบัด FAI โดยใช้วิธีดังนี้:

นอนหงายโดยงอเข่า
ไขว้ขาเพื่อเหยียดเหนือเข่าอีกข้างหนึ่ง ข้อเท้าของคุณควรพักบนต้นขาใกล้กับเข่า
จับต้นขาของคุณเพื่อรองรับขาที่งอของคุณ ค่อยๆดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ
คุณควรรู้สึกตึงเล็กน้อยที่ด้านหลังสะโพก
กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที จากนั้นพักผ่อน
ทำซ้ำสามครั้ง

คุณอาจต้องการทางเลือกอื่นสำหรับ piriformis ของคุณ ลองสิ่งนี้:

นอนหงาย
ยกเข่าขึ้นไปทางไหล่ตรงข้าม
จับเข่าแล้วดึงเบา ๆ จนรู้สึกตึงที่หลังสะโพกและก้น
กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที ปล่อย.
ทำซ้ำสามครั้ง

หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดเพิ่มขึ้นหรือยาวนาน

ขาหนีบยืด

ผู้หญิงกำลังยืดขาหนีบ — Sporrer / Rupp Cultura / Getty Images

สะโพก FAI มักจะทำให้เกิดความรัดกุมในต้นขาด้านในและขาหนีบ นักกายภาพบำบัดของคุณอาจบอกให้คุณยืดกล้ามเนื้อขาหนีบหรือข้อต่อสะโพก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

ทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อยืดขาหนีบหรือที่เรียกว่าท่าผีเสื้อ:

นั่งหลังตรงและขาอยู่ข้างหน้าคุณ
งอเข่าและวางฝ่าเท้าเข้าหากัน
ค่อยๆ งอเข่าลงไปที่พื้นจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าต้นขาด้านในและขาหนีบดึงเข้ามา
กดค้างไว้ 15 ถึง 30 วินาที แล้วปล่อย.
ทำซ้ำสามครั้ง

อย่าลืมหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด

เสริมสะโพก

ภาพถ่ายของผู้หญิงวิ่งด้วยอาการปวดสะโพก — รูปภาพ Yuri_Arcurs / Getty

การประเมินเบื้องต้นและการประเมินอาจเผยให้เห็นความอ่อนแอบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ ถ้าเป็นเช่นนั้น การเสริมสะโพกอาจเป็นหนึ่งในเป้าหมายของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ

การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถสร้างความแข็งแกร่งของสะโพกได้ ขอการสาธิตและฝึกฝนสิ่งทั่วไปสองสามอย่าง พวกเขารวมถึง:

สะพานลูก
สะพาน
หอย
เดินป่าสุดฮิป
ยกสะโพกมีมิติเท่ากัน
เดินวงข้าง
สะพานขาเดียว
ยกขาตรง

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้ทุกวัน หรือนักกายภาพบำบัดของคุณอาจสั่งจ่ายยาเหล่านี้น้อยลง (การออกกำลังกายวันเว้นวันอาจทำให้ “เวลาพัก” สะโพกของคุณต้องการ)

การเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลาง

คุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายที่แกนกลางของคุณ เนื่องจากหน้าท้อง กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างล้วนยึดติดกับกระดูกเชิงกราน

กระดูกเชิงกรานของคุณเป็นที่ตั้งของข้อต่อสะโพกของคุณ ดังนั้นการควบคุมแกนกลางและกระดูกเชิงกรานของคุณจึงอาจมีความสำคัญต่อโปรแกรมการออกกำลังกาย FAI ของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถช่วย:

บริดจ์
นาฬิกาอุ้งเชิงกราน
อุ้งเชิงกรานเอียง
การยกขาตรงแบบเอนราบ

แบบฝึกหัดแกนกลางสามารถทำได้ในการทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง นักกายภาพบำบัดของคุณสามารถแสดงให้คุณเห็นถึงวิธีการออกกำลังกายแต่ละอย่าง

การออกกำลังกายที่สมดุลและ Proprioception

ภาพของกระดานโยกเยก — รูปภาพโรลโอเวอร์ / Getty

โปรแกรมบำบัด FAI ของคุณอาจรวมถึงความสมดุลและ การรับรู้ การฝึกอบรม. (Proprioception คือการรับรู้ของร่างกายคุณเกี่ยวกับตำแหน่งในอวกาศและวิธีที่มันโต้ตอบกับทุกสิ่งรอบตัว)

การปรับปรุงความสมดุลสามารถช่วยให้คุณควบคุมบริเวณอุ้งเชิงกรานและส่วนล่างได้ การทำเช่นนี้ช่วยลดแรงกดจากข้อต่อสะโพกของคุณและบรรเทาอาการปวดจาก FAI

การออกกำลังกายแบบทรงตัวอาจเริ่มต้นด้วยท่าง่ายๆ แบบขาเดียว: ยืนบนเท้าข้างเดียวและทรงตัวเป็นเวลา 30 วินาที

ทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้นโดยการหลับตาหรือยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคง เช่น หมอนหรือผ้าเช็ดตัวที่พับเก็บ

แบบฝึกหัดการทรงตัวอื่นๆ ได้แก่:

หมอบขาเดียว
ขาเดียวยืนโยนบอล
ยืนบนกระดานทรงตัวหรือกระดานโยกเยก
การใช้บอร์ด BOSU หรือ BAPS

การปรับปรุงความสมดุลด้วยการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยาก เป้าหมายของคุณคือการท้าทายความสมดุลของคุณในขณะที่ยังคงปลอดภัยในเวลาเดียวกัน ดังนั้น ป้องกันการเดิมพันของคุณและรักษาบางสิ่งให้มั่นคง (เพื่อยึดไว้) หรืออ่อนตัว (เพื่อตกลงไป) ในบริเวณใกล้เคียง

การฝึกปฏิบัติหน้าที่

ภาพถ่ายของนักกีฬากระโดดกล่อง — รูปภาพของ John Fredele / Getty

บางครั้งอาการปวดสะโพกจากฝ้ายสามารถป้องกันไม่ให้คนกลับมาทำงานหรือทำกิจกรรมยามว่างทั้งหมดได้ “เครื่องยนต์” ของร่างกายของคุณอาจต้องการการปรับแต่ง ไม่ใช่การยกเครื่อง เพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม

คุณอาจต้องการความช่วยเหลือ:

เรียนรู้ที่จะกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้อง
ทำการทดสอบและฝึกกระโดดขาเดียว
รักษาสมดุลและควบคุมกล้ามเนื้อของสะโพก เชิงกราน และแขนขาได้อย่างต่อเนื่อง

โปรแกรมฟื้นฟู FAI ของคุณควรปรับให้เข้ากับความต้องการเฉพาะของคุณ คุณและนักกายภาพบำบัดควรทำงานร่วมกันเพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายและการฝึกอบรมที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ดังนั้นอย่าอายที่จะพูดออกมาเมื่อบางอย่างไม่ได้ผล

สรุป

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อสะโพก รวมทั้งแกนกลางที่ช่วยให้สะโพกมีความมั่นคง มีความสำคัญต่อการฟื้นตัวจาก FAI การฝึกการทรงตัวและการใช้งานสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและฟื้นฟูการทำงานได้

นักกายภาพบำบัดของคุณควรเป็นพันธมิตรที่เชื่อถือได้ในการช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้เหมือนเดิม พวกเขาจะจัดทำแผนการออกกำลังกายสำหรับคุณโดยเฉพาะ แสดงวิธีการทำแบบฝึกหัด ดูคุณทำ และติดตามความคืบหน้าของคุณอย่างใกล้ชิด

คำถามที่พบบ่อย

คุณสามารถวิ่งเป็นประจำได้หรือไม่ถ้าคุณมี femoroacetabular impingement?

หลังทำศัลยกรรม FAI คุณน่าจะวิ่งได้หลังพักฟื้น กระบวนการนี้อาจใช้เวลานานถึงหนึ่งปี การจัดการ FAI ด้วยการรักษาที่ไม่ผ่าตัดต้องมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ในระยะแรกๆ คุณสามารถวิ่งต่อไปได้ด้วยการพัก การยืดกล้ามเนื้อ และต้านการอักเสบ แต่ถ้าการปะทะดำเนินไป ให้ลดการวิ่งหรือปล่อยให้เวลาพักและพักฟื้นนานขึ้น

เรียนรู้เพิ่มเติม:

วิธีป้องกันความก้าวหน้าของโรคข้ออักเสบ

การออกกำลังกายประเภทใดที่สามารถช่วยรักษาโรคข้อสะโพกเสื่อมได้?

การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รองรับสะโพกจะช่วยลดภาระของข้อต่อได้ สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการยกขาและการออกกำลังกายที่ตรงเป้าหมายอื่นๆ การว่ายน้ำ การเดินด้วยความเร็วปานกลาง และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ ที่อาจช่วยให้ข้อต่อของคุณง่ายขึ้นก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

เรียนรู้เพิ่มเติม:

การออกกำลังกายเสริมสร้างสะโพกเป้าหมาย

ฉันควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายใดกับ FAI

การออกกำลังกายใดๆ ที่หัวเข่าเคลื่อนเหนือสะโพกอาจทำให้การปะทะของสะโพกรุนแรงขึ้น และควรหลีกเลี่ยง ดังนั้นควรออกกำลังกายที่ต้องใช้น้ำหนักมาก หลีกเลี่ยงการสควอชลึก แทง ดันขา และเดดลิฟต์ หลังการผ่าตัดค่อย ๆ กลับมาออกกำลังกาย และหลีกเลี่ยงการขยับสะโพกในช่วงแรก

เรียนรู้เพิ่มเติม:

คู่มือกายภาพบำบัด