ปวดหลังเฉียบพลันต่ำ? ลองนี่ก่อน

ปวดหลังเฉียบพลัน: อย่างแรก อย่าตื่นตระหนก

เมื่ออาการปวดหลังเฉียบพลันและรุนแรงเกิดขึ้น ปฏิกิริยาแรกของคุณอาจเป็นเรื่องที่น่ากังวล อาการปวดอาจรุนแรงมากจนอาจจำกัดความสามารถในการนอนราบหรือนั่งอย่างสบาย การยืนตัวตรงและการเดินอาจเป็นเรื่องยาก และการไปทำงานอาจเป็นไปไม่ได้

โปรดจำไว้ว่าอาการปวดหลังส่วนล่างและอาการปวดตะโพกส่วนใหญ่จะดีขึ้นอย่างรวดเร็ว และหลายกรณีสามารถหายได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ บางครั้งอาการปวดหลังของคุณอาจหายไปโดยไม่มีการรักษาใดๆ

วางใจได้ว่าในขณะที่ความเจ็บปวดในปัจจุบันของคุณยังรุนแรงและความสามารถในการทำงานของคุณมีจำกัด คุณก็สามารถฟื้นตัวได้ในเวลาอันสั้นด้วยการรักษาและคำแนะนำที่ถูกต้อง

นอนคว่ำหน้า

หลายครั้ง การยืน เดิน หรือนั่งด้วยอาการปวดหลังเฉียบพลันแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ดังนั้นการรักษาเบื้องต้นของคุณควรนอนคว่ำหน้าบนพื้นแข็ง นี่เป็นขั้นตอนแรกในความก้าวหน้าของการออกกำลังกายที่ใช้รักษาอาการปวดหลังส่วนล่าง หากการขึ้นไปที่พื้นเป็นเรื่องยากการนอนบนเตียงก็ไม่เป็นไร

นอนหงายวางแขนไว้ข้างลำตัวแล้วหันศีรษะไปข้างหนึ่งแล้วผ่อนคลาย พยายามหายใจอย่างเป็นธรรมชาติและผ่อนคลายหลังของคุณขณะนอนราบ

ขณะนอนคว่ำ ให้สังเกตอาการที่เปลี่ยนไป จดการรวมศูนย์ ซึ่งเป็นการเคลื่อนไหวของความเจ็บปวดที่ด้านหลัง ก้น หรือต้นขาข้างใดข้างหนึ่งใกล้กับแนวกึ่งกลางของกระดูกสันหลังของคุณ การรวมศูนย์ของความเจ็บปวดเป็นสัญญาณที่ดีและหมายความว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ถูกต้องสำหรับหลังของคุณ หากอาการปวดเคลื่อนออกจากกระดูกสันหลังและรุนแรงขึ้นที่ต้นขาหรือขา คุณต้องเปลี่ยนตำแหน่งทันที

หลังจากนอนคว่ำหน้าท้องได้สองสามนาทีแล้ว ให้ไปยังขั้นตอนถัดไปในการรักษาอาการปวดหลังส่วนล่างแบบฉุกเฉิน

ประคองข้อศอกของคุณ

ขณะนอนหงาย ค่อยๆ พยุงตัวขึ้นไปบนข้อศอก การซ้อมแบบนี้จะทำให้หลังส่วนล่างของคุณงอไปข้างหลังเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ สองสามครั้งแล้วพยายามผ่อนคลายในท่านี้

ขณะวางข้อศอก ให้พยายามสังเกตอาการของคุณอีกครั้งเพื่อหาการเปลี่ยนแปลง อาการของคุณลดลงหรือความเจ็บปวดจากส่วนกลางเป็นสัญญาณที่ดี

หากอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพกของคุณแย่ลงในท่านอนหงาย ให้กลับไปนอนคว่ำหน้าและผ่อนคลายอีกสักสองสามนาที แล้วพยายามพยุงอีกครั้ง บางครั้งความเจ็บปวดนั้นรุนแรงเกินไปที่จะอยู่ในท่าพยุงตัว หากเป็นกรณีนี้ โปรดรอสองสามชั่วโมงแล้วลองอีกครั้ง

อยู่ในท่านอนหงายสักสองสามนาที แล้วค่อยๆ กลับสู่ท่านอนหงาย ทำซ้ำรอบนี้เป็นเวลาสามถึงห้าครั้ง จากนั้นไปยังแบบฝึกหัดถัดไป

ทำแบบฝึกหัดกดขึ้น

หลังจากทำท่านอนหงายได้สำเร็จและตั้งท่าศอกแล้ว ก็ถึงเวลาที่จะต้องออกกำลังด้วยการกดขึ้นในท่าคว่ำ แบบฝึกหัดนี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฟื้นฟู lordosis ปกติหรือส่วนโค้งไปข้างหน้าในส่วนหลังส่วนล่างของคุณ

ในการทำท่ากดขึ้น ให้นอนคว่ำหน้าโดยเอามือวางราบกับพื้นใต้บ่าของคุณ อย่าลืมทำให้หลังส่วนล่างของคุณผ่อนคลาย จากนั้นค่อยๆ ดันขึ้นเพื่อให้ร่างกายส่วนบนของคุณยกขึ้นโดยที่ร่างกายส่วนล่างของคุณยังคงอยู่บนพื้น

ถ้าอาการค่อนข้างรุนแรง ก็ไปได้ไม่ไกล นั่นเป็นเรื่องปกติ ค่อยๆ เลื่อนลงมาพักหนึ่งถึงสองวินาทีแล้วกดขึ้นอีกครั้ง พยายามไปให้ไกลขึ้นในแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวของคุณควรช้าและเป็นจังหวะเมื่อคุณกดร่างกายส่วนบนขึ้นในขณะที่ร่างกายส่วนล่างผ่อนคลายบนพื้น

ในขณะที่คุณกดขึ้น คุณควรพยายามขยับต่อไปอีกเล็กน้อยในแต่ละครั้งเพื่อให้ระยะการเคลื่อนไหวและส่วนโค้งไปข้างหน้าในกระดูกสันหลังของคุณกลับมาเป็นปกติ ในขณะที่คุณกดขึ้น อย่าลืมสังเกตการเปลี่ยนแปลงของอาการ และจำไว้ว่าการเคลื่อนไหวของความเจ็บปวดใกล้กับเส้นกึ่งกลางของกระดูกสันหลังเป็นสัญญาณที่ดี

ทำซ้ำประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งของการออกกำลังกายแบบกดขึ้นแล้วผ่อนคลายอีกครั้งบนท้องของคุณ หากต้องการลุกขึ้นจากพื้น ให้กดขึ้นครั้งสุดท้ายแล้วค่อยๆ งอเข่าข้างหนึ่งขึ้น จากนั้นอีกข้างหนึ่งจนเท้าของคุณอยู่บนพื้นและคุณสามารถยืนได้ พยายามรักษาส่วนโค้งไปข้างหน้าในกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณยกขึ้น

ท่าออกกำลังกายทั้ง 3 ท่า คือ นอนคว่ำหน้า ประกบข้อศอก และสามารถกดขึ้นได้หลายครั้งตลอดทั้งวัน อย่าแปลกใจถ้าคุณต้องทำแบบฝึกหัดทุกชั่วโมงหรือสองชั่วโมงในช่วงสองสามวันแรก นี่เป็นเรื่องปกติ

แบบฝึกหัดนี้ได้รับการออกแบบเพื่อช่วยให้คุณฟื้นฟูตำแหน่งปกติของกระดูกสันหลังได้อย่างรวดเร็วในกรณีที่มีอาการปวดหลังเฉียบพลันแบบเฉียบพลัน โปรดจำไว้ว่า หากความเจ็บปวดยังคงมีอยู่นานกว่าสองสามวัน ควรไปพบแพทย์ในพื้นที่ของคุณหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพ

รักษาท่าตั้งตรง

การออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณลดอาการปวดหลังส่วนล่างหรืออาการปวดตะโพกได้อย่างรวดเร็วเป็นองค์ประกอบสำคัญของการรักษาอาการปวดหลังในกรณีฉุกเฉิน การรักษาท่าทางที่เหมาะสมสำหรับหลังส่วนล่างของคุณมีความสำคัญเท่าเทียมกัน เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องรักษาหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมขณะนั่งและยืน

เมื่อใดก็ตามที่คุณนั่ง ให้ใช้หมอนใบเล็กๆ หรือม้วนเอวเพื่อช่วยรักษาส่วนโค้งไปข้างหน้าที่หลังส่วนล่างของคุณ กดพนักพิงพิงกับพนักพิง แล้ววางหมอนหรือม้วนตัวไปด้านหลังที่ระดับเข็มขัด คุณสามารถปรับม้วนขึ้นหรือลงได้หนึ่งหรือสองนิ้วเพื่อความสบาย

เมื่ออาการปวดหลังเฉียบพลันเกิดขึ้นอย่างกะทันหัน อย่าตื่นตระหนก อย่าลืมเริ่มการออกกำลังกายการดูแลตนเองหลังส่วนล่างฉุกเฉินและติดตามอาการของคุณ รักษาท่าทางที่เหมาะสมเมื่อนั่งและพยายามคงความกระฉับกระเฉงให้มากที่สุด ไม่แนะนำให้นอนพักเป็นเวลานาน ในทางกลับกัน การเดินและออกกำลังกายเบาๆ อย่างที่อธิบายไว้ในโปรแกรมนี้ มีความจำเป็นที่จะช่วยให้คุณกำจัดความเจ็บปวดได้อย่างรวดเร็วและทำให้คุณรู้สึกเหมือนตัวเองอีกครั้ง