ความแตกต่างระหว่างไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวมีอยู่ในอาหารหลายชนิด การพิจารณาว่าควรบริโภคไขมันประเภทใด โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากคุณกำลังพยายามลดปริมาณไขมันในอาหารของคุณ อาจทำให้สับสนได้

American Heart Association (AHA) ขอแนะนำว่าระหว่าง 20 ถึง 35% ของแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวันควรประกอบด้วยไขมัน การบริโภคนี้ส่วนใหญ่ควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัว อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาพบว่าการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเพียงอย่างเดียวอาจไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และการบริโภคไขมันอิ่มตัวอาจไม่เป็นอันตรายอย่างที่คิดไว้

นี่คือภาพรวมของอาหารเฉพาะที่อุดมไปด้วยไขมันแต่ละชนิด อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับทั้งสองอย่างและผลกระทบที่มีต่ออาหารและสุขภาพของคุณ

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?

ไขมันอิ่มตัวไม่มีพันธะคู่ในโครงสร้างทางเคมี พวกมันอิ่มตัวด้วยอะตอมไฮโดรเจน เนื่องจากโครงสร้างทางเคมีจึงมีความคงตัวที่มั่นคงที่อุณหภูมิห้อง

ไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์ ได้แก่ เนื้อวัว สัตว์ปีก หมู

• น้ำมันพืชบางชนิด เช่น เมล็ดในปาล์มหรือน้ำมันมะพร้าว

• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส เนย และนม

• เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น โบโลน่า ไส้กรอก ฮอทดอก และเบคอน

• ของว่างที่บรรจุไว้ล่วงหน้า ได้แก่ แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด คุกกี้ และขนมอบ

ทำไมต้องจำกัดไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณ

AHA แนะนำว่าน้อยกว่า 5% ถึง 6% ของปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวันประกอบด้วยไขมันอิ่มตัว

แม้ว่าปริมาณ LDL ในร่างกายของคุณจะเพิ่มขึ้นจากการบริโภคไขมันอิ่มตัว แต่จากการศึกษาพบว่า ประเภทของ LDL ที่เพิ่มขึ้นนั้นเป็น LDL ขนาดใหญ่ที่ลอยตัวได้ อนุภาค LDL ขนาดใหญ่ไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ในทางตรงกันข้าม LDL ขนาดเล็กและหนาแน่น—ประเภทที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งเสริมการก่อตัวของหลอดเลือด—ดูเหมือนจะไม่ได้รับผลกระทบ ในบางกรณี ความเสี่ยงก็ลดลงด้วยการบริโภคไขมันอิ่มตัว

การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าประเภทของอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสามารถสร้างความแตกต่างในสุขภาพหัวใจของคุณได้ การศึกษาขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้จริง ในเวลาเดียวกัน การรวมเนื้อสัตว์แปรรูปในอาหารของคุณอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

ไขมันไม่อิ่มตัวคืออะไร?

ไขมันไม่อิ่มตัวมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง พวกมันแตกต่างจากไขมันอิ่มตัวตรงที่โครงสร้างทางเคมีของพวกมันมีพันธะคู่ตั้งแต่หนึ่งพันธะขึ้นไป

พวกเขาสามารถจัดประเภทเพิ่มเติมเป็น:

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: ไขมันไม่อิ่มตัวประเภทนี้มีพันธะคู่เพียงพันธะเดียวในโครงสร้าง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมักเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง และรวมถึงน้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอก

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: ไขมันไม่อิ่มตัวประเภทนี้มีพันธะคู่สองพันธะหรือมากกว่าในโครงสร้าง เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ได้แก่ น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันข้าวโพด

รวมไขมันไม่อิ่มตัวในอาหารของคุณ

AHA แนะนำว่าปริมาณไขมันส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน

อาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัว ได้แก่

• ถั่ว
• น้ำมันพืช เช่น คาโนลา น้ำมันพืช หรือน้ำมันพืช
• ปลาบางชนิด เช่น แซลมอน ทูน่า และแอนโชวี่ ซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3
• มะกอก
• อะโวคาโด

ความแตกต่างระหว่างไขมันและคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลและไขมันเป็นทั้งไขมันและพบได้ในอาหารที่คุณกินและไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือดของคุณ คอเลสเตอรอลมีโครงสร้างทางเคมีที่ซับซ้อนกว่าเมื่อเทียบกับไขมัน

ในร่างกาย โคเลสเตอรอลจับกับโปรตีนเป็นไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งถือว่าเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพของหัวใจ และไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเรียกว่าคอเลสเตอรอลชนิดดีเพราะถือว่าดีต่อสุขภาพ

ไขมันในอาหารลดไขมัน

หากคุณกำลังเฝ้าดูระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ให้พยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลาย เช่น เนื้อไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจอิทธิพลของไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ แม้ว่าจะมีการวิจัยที่ชี้ว่าไขมันอิ่มตัวไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจอย่างที่คิดไว้ แต่คำแนะนำในปัจจุบันก็ยังคงเดิม

ทั้งไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มแคลอรีให้กับอาหารและน้ำหนักของคุณในรอบเอวหากคุณบริโภคอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไป ดังนั้นจึงควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

นอกจากนี้ ประเภทของอาหารที่มีไขมันที่คุณกินเข้าไปสามารถสร้างความแตกต่างในระดับไขมันของคุณได้ วอลนัทหนึ่งกำมือหรือเนื้อวัวไม่ติดมันเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับมื้ออาหารของคุณ เมื่อเทียบกับมันฝรั่งทอดหรือไส้กรอกหนึ่งถุง ทั้งสองอาจมีไขมัน แต่ตัวเลือกเดิมยังมีวิตามิน เกลือแร่ และสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ

ตัวเลือกหลังอาจมีน้ำตาล สารกันบูด เกลือ และไขมันทรานส์สูงกว่า สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อระดับไขมันและสุขภาพหัวใจของคุณ

อาจทำให้สับสนในการแก้ให้หายยุ่งได้ว่าไขมันชนิดใดที่คุณควรบริโภคและควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากการวิจัยที่ใหม่กว่าจะเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณอาจเคยได้ยินมาก่อน AHA ยังคงชั่งน้ำหนักงานวิจัยและเสนอแนะเพื่อลดความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณ