ภาพรวมของความเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพจิตและความผิดปกติของการนอนหลับ

หากคุณกำลังประสบปัญหาสุขภาพจิต การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมหรือรูปแบบการนอนของคุณอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ ในความเป็นจริง ปัญหาการนอนหลับส่งผลกระทบต่อผู้ป่วย 50% ถึง 80% ที่ได้รับการรักษาสุขภาพจิต

บทความนี้จะกล่าวถึงความเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพจิตกับความผิดปกติของการนอนหลับ ตลอดจนอาการ การป้องกัน และวิธีการรักษา

ความเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพจิตและความผิดปกติของการนอนหลับ

คุณภาพการนอนหลับที่คุณได้รับนั้นสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับสุขภาพจิตของคุณ การนอนหลับไม่เพียงพออาจรบกวนความสามารถในการทำงานในชีวิตประจำวันของคุณ และอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ

ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิตมักจะมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ปัญหาการนอนหลับมักพบบ่อยในผู้ที่มีความวิตกกังวล ซึมเศร้า โรคอารมณ์สองขั้ว และโรคสมาธิสั้น (ADHD)

นอกจากจะเป็นผลจากความผิดปกติทางสุขภาพจิตแล้ว การนอนหลับยังคิดว่ามีบทบาทในการพัฒนาปัญหาสุขภาพจิตต่างๆ

สาเหตุ

แม้ว่าบางครั้งจะไม่ทราบสาเหตุ แต่ก็มีสาเหตุหลายประการที่เชื่อมโยงกับความผิดปกติของการนอนหลับ ซึ่งรวมถึง:

• ความเจ็บป่วยทางกาย เช่น โรคหัวใจ โรคปอด โรคเส้นประสาท
• ความเจ็บปวด
• ความผิดปกติของสุขภาพจิต
• ยาบางชนิด
• พันธุศาสตร์

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยบางอย่างที่สามารถนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับ เหล่านี้คือ:

• คาเฟอีน
• แอลกอฮอล์
• ตารางการทำงานที่ไม่ปกติ เช่น ทำงานกะกลางคืน
• สูงวัย

สัญญาณและอาการ

ความผิดปกติของการนอนหลับมีหลายประเภท ความผิดปกติเหล่านี้สามารถแบ่งออกเป็นประเภทต่อไปนี้:

• ปัญหาการนอนไม่หลับ เช่น นอนไม่หลับ ซึ่งเป็นปัญหาการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุด
• ปัญหาในการตื่นตัวเช่น hypersomnia, นอนไม่หลับในระหว่างวัน และ narcolepsy ซึ่งทำให้ง่วงมาก
• ปัญหาในการรักษาตารางการนอน-ตื่นเป็นประจำ

สัญญาณบางอย่างที่คุณอาจมีความผิดปกติของการนอนหลับ ได้แก่:

• คุณใช้เวลามากกว่า 30 นาทีในการนอนหลับเป็นประจำ
• คุณมักจะตื่นนอนหลาย ๆ ครั้งในแต่ละคืนแล้วมีปัญหาในการหลับต่อไป
• คุณตื่นเช้าเกินไป
• คุณมักจะรู้สึกง่วงนอนในระหว่างวันหรือผล็อยหลับไปในเวลาที่ไม่ถูกต้องในระหว่างวัน
• คุณกรนเสียงดัง กรน หอบ หายใจไม่ออกหรือหยุดหายใจในช่วงเวลาสั้นๆ ขณะหลับ
• คุณมีความรู้สึกคืบคลาน รู้สึกเสียวซ่า หรือคลานที่ขาหรือแขนของคุณ ซึ่งบรรเทาลงได้โดยการเคลื่อนไหวหรือนวด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเย็นและเมื่อพยายามจะหลับ
• ขาหรือแขนของคุณมักจะกระตุกระหว่างการนอนหลับ
• คุณมีประสบการณ์ที่สดใสราวกับฝันในขณะหลับหรือหลับใหล
• คุณมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงอย่างกะทันหันเมื่อคุณโกรธหรือกลัวหรือเมื่อคุณหัวเราะ
• คุณรู้สึกราวกับว่าคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เมื่อตื่นขึ้นครั้งแรก

การนอนหลับส่งผลต่อความผิดปกติทางจิตอย่างไร

ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับกับสุขภาพจิตนั้นซับซ้อน ภาวะสุขภาพจิตไม่เพียงแต่ทำให้ปัญหาการนอนหลับแย่ลง แต่ยังคิดว่าปัญหาการนอนหลับบางอย่างอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงทางสุขภาพจิต ไม่ทราบสาเหตุพื้นฐานของสิ่งนี้

ADHD

เด็กที่เป็นโรคสมาธิสั้นอาจประสบปัญหาการนอนหลับ เช่น หลับยากหรือตื่นยาก ตื่นยาก และง่วงนอนในตอนกลางวัน

เป็นที่เชื่อกันว่าปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับอาจเพิ่มความเสี่ยงและมีส่วนทำให้เกิดอาการที่อาจเลียนแบบอาการสมาธิสั้นได้ การศึกษาพบว่าการแทรกแซงการนอนหลับสามารถช่วยปรับปรุงความรุนแรงของอาการสมาธิสั้นและคุณภาพชีวิตโดยรวม

โรควิตกกังวล

ปัญหาการนอนหลับดูเหมือนจะเป็นปัจจัยเสี่ยงในการพัฒนาโรควิตกกังวล ผลการศึกษาในปี 2014 พบว่าปัญหาการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับและนอนหลับยาก สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดความผิดปกติทางจิตเวชทั่วไป รวมถึงโรควิตกกังวล

ออทิสติกสเปกตรัมผิดปกติ

เด็กและผู้ใหญ่ที่มีความผิดปกติของออทิสติกสเปกตรัมมักประสบปัญหาในการนอนหลับ ปัญหาการนอนหลับยังคิดว่าจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดความผิดปกติ คิดว่าความผิดปกติทางพันธุกรรมบางอย่างอาจส่งผลต่อระบบการนอนหลับในสมอง ซึ่งอาจนำไปสู่อาการของโรคออทิสติกสเปกตรัม

โรคสองขั้ว

อาการนอนไม่หลับเป็นเรื่องปกติมากในผู้ที่เป็นโรคอารมณ์สองขั้ว ปัญหาดังกล่าวอาจรวมถึงการนอนไม่หลับ รอบการตื่นนอนไม่สม่ำเสมอ และฝันร้าย

การอดนอนยังทำให้เกิดอาการคลั่งไคล้ได้ด้วย จากการวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงของวงจรการนอนหลับปกติเกิดขึ้นก่อนจะเกิดอาการคลั่งไคล้ในผู้เข้าร่วม 25% ถึง 65%

ภาวะซึมเศร้า

อาการนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่นๆ เป็นอาการทั่วไปของภาวะซึมเศร้า ไม่นานมานี้ การวิจัยพบว่าการอดนอนทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า

การวิเคราะห์เมตาในปี 2011 พบว่าผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะพัฒนาภาวะซึมเศร้าเป็นสองเท่ามากกว่าผู้ที่ไม่มีปัญหาในการนอนหลับ

ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล

ความผิดปกติทางอารมณ์ตามฤดูกาล (SAD) อาจสัมพันธ์กับอาการนอนไม่หลับ แม้ว่าจะไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัด แต่เชื่อว่า SAD เชื่อมโยงกับการเปลี่ยนแปลงของจังหวะชีวิต (นาฬิกาภายในร่างกาย) เนื่องจากแสงแดดที่น้อยลงในฤดูหนาวอาจทำให้วงจรการตื่นนอนของร่างกายเปลี่ยนไปได้

โรคจิตเภท

การนอนหลับที่ถูกรบกวนดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับโรคจิตเภทอย่างใกล้ชิด นอกจากนี้ยังอาจเป็นสัญญาณเริ่มต้นก่อนเริ่มมีอาการป่วย

โรคนอนไม่หลับเป็นโรคเกี่ยวกับการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุดโดยผู้ที่เป็นโรคจิตเภท จากการศึกษาพบว่าผู้ป่วยโรคจิตเภทถึง 80% รายงานว่ามีอาการนอนไม่หลับ

การจัดการและการป้องกัน

การหาวิธีปรับปรุงการนอนหลับที่ดีและระยะเวลาที่สามารถช่วยบรรเทาอาการของความผิดปกติทางสุขภาพจิตบางอย่างได้ นี่ไม่ได้หมายความว่าการนอนหลับให้มากขึ้นเป็นวิธีรักษาหรือแก้ไขอย่างรวดเร็ว แต่อาจเป็นส่วนสำคัญของแผนการรักษาที่ครอบคลุม

นอนหลับดีขึ้น

มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองซึ่งอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เหล่านี้คือ:

• จำกัดการงีบหลับระหว่างวัน
• สร้างกิจวัตรยามค่ำคืน
• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหรือสารกระตุ้นใกล้เวลานอนมากเกินไป
• ปิดอุปกรณ์ก่อนเข้านอน

ความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมบำบัด

การวิจัยพบว่าการรักษาทางจิตวิทยาสามารถช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับได้ American College of Physicians ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ (CBTI) เป็นการรักษาทางเลือกแรกสำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่ดีขึ้นเป็นเวลานาน ขณะนี้มีหลักฐานจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ที่สนับสนุนการออกกำลังกายว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยรักษาผู้ที่มีปัญหาในการนอนหลับ

การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มเปรียบเทียบในปี 2020 พบว่าการฝึกออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่มีคุณภาพการนอนหลับไม่ดี

สมุนไพร

เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับ อาหารเสริมเมลาโทนินอาจช่วยให้มีอาการเจ็ทแล็กและปัญหาการนอนหลับที่เกี่ยวข้องกับการทำงานเป็นกะได้

อย่างไรก็ตาม ผลของเมลาโทนินต่อการนอนไม่หลับมีน้อยเมื่อเทียบกับการรักษาอื่นๆ แม้ว่าจะดูค่อนข้างปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะสั้น แต่ยังไม่มีการสร้างความปลอดภัยในระยะยาว

นอกจากนี้ยังมียาสมุนไพรที่หลายคนคิดว่าช่วยให้นอนหลับได้ ทั้งที่จริงแล้วไม่มีหลักฐานสนับสนุนคำกล่าวอ้างดังกล่าวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ซึ่งรวมถึง:

• ชาคาโมมายล์: ไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่ามันมีประโยชน์

• คาวา: มีการดำเนินการวิจัยน้อยมากเกี่ยวกับอาหารเสริมสารสกัดจากพืชนี้. มันยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของความเสียหายของตับอย่างรุนแรง

• อาหารเสริม “สูตรสำหรับการนอนหลับ”: รวมวาเลอเรียนกับสมุนไพรอื่นๆ เช่น ฮ็อพ เลมอนบาล์ม เสาวรสหรือคาวา หรือส่วนผสมอื่นๆ เช่น เมลาโทนิน

การบำบัดด้วยแสง

การบำบัดด้วยแสงหรือที่เรียกว่าการบำบัดด้วยแสงและแสงจ้าเป็นการรักษาทางเลือกแรกสำหรับ SAD

มันเกี่ยวข้องกับการใช้ไลท์บ็อกซ์ ซึ่งปกติแล้วในตอนเช้า เพื่อรับแสงประดิษฐ์ที่สว่างจ้า แสงนี้เลียนแบบดวงอาทิตย์และเชื่อกันว่าควบคุมสารสื่อประสาทและจังหวะชีวิต ซึ่งจะช่วยลดความรู้สึกซึมเศร้าได้

ยา

ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์อาจเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับ ยานอนหลับมีสองประเภทหลัก ยาที่อยู่ในกลุ่มยาที่เรียกว่าเบนโซไดอะซีพีน และยาที่ไม่ได้อยู่ในกลุ่มยา

เพื่อหายาที่เหมาะสมสำหรับคุณ ให้ปรึกษาเกี่ยวกับยาที่เป็นไปได้ รวมทั้งประโยชน์และข้อเสียของยาเหล่านี้กับแพทย์ของคุณ หลายคนที่นอนไม่หลับสามารถเรียนรู้ที่จะนอนหลับได้ตามปกติโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ และการรักษาแบบนี้อาจไม่เหมาะกับคุณ

อาการง่วงนอนและปัญหาการนอนหลับอาจเป็นผลข้างเคียงของยาบางชนิดได้ ปรึกษาแพทย์หากคุณคิดว่ายาที่คุณกำลังใช้อยู่อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ

เทคนิคการผ่อนคลาย

มีหลักฐานว่าเทคนิคการผ่อนคลายอาจมีประสิทธิภาพในการรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง

เทคนิคที่อาจช่วยผู้ที่มีความผิดปกติของการนอนหลับ ได้แก่:

• การผ่อนคลายแบบก้าวหน้าซึ่งเกี่ยวข้องกับการเกร็งกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างกายแล้วคลายความตึงเครียด

• ดนตรีช่วยผ่อนคลายซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างสภาวะผ่อนคลายอย่างล้ำลึกผ่านการใช้ดนตรีสดหรือที่บันทึกไว้และคำแนะนำด้วยเสียง

เทคนิคการผ่อนคลายบางครั้งอาจเป็นส่วนหนึ่งของการรักษาทางจิต เช่น CBT นอกจากนี้ยังมีหลักฐานเบื้องต้นว่าเทคนิคการผ่อนคลายอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ทั้งอาการของความผิดปกติของการนอนหลับ

เมื่อใดควรเข้ารับการรักษาอย่างมืออาชีพ

หากคุณเคยมีปัญหากับอาการนอนไม่หลับหรือกังวลว่าปัญหาในการนอนหลับส่งผลต่อสุขภาพจิต ให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาการของคุณ

พวกเขาอาจทำการศึกษาเรื่องการนอนหลับเพื่อดูรูปแบบการนอนของคุณให้ดีขึ้น และแนะนำการรักษาที่เหมาะสมสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการพักผ่อนของคุณ

สรุป

การเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับปกติของคุณอาจเป็นสัญญาณของภาวะสุขภาพจิตบางอย่างได้ ปัญหาการนอนหลับยังสามารถมีบทบาทในการพัฒนาเงื่อนไขเหล่านั้น นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพของการรักษาภาวะสุขภาพจิต

ความผิดปกติของการนอนหลับอาจรักษาได้โดยการพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีขึ้น การออกกำลังกาย เทคนิคการผ่อนคลาย การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม การใช้ยา การบำบัดด้วยแสง และการเยียวยาด้วยสมุนไพร

ความผิดปกติในการนอนอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายมากและอาจส่งผลต่อความสามารถในการทำงานในชีวิตประจำวันของคุณ หากคุณมีปัญหาการนอนไม่เพียงพอหรือมีปัญหาอื่นๆ เกี่ยวกับการนอน ให้ปรึกษาแพทย์ พวกเขาจะช่วยคุณค้นหาสาเหตุที่ทำให้การนอนหลับของคุณหยุดชะงัก