ปัจจัยและสาเหตุที่นำไปสู่การนอนไม่หลับและการนอนหลับไม่ดี

ตี 1 อีกแล้ว คุณนอนไม่หลับ คุณนอนตื่นมาหลายชั่วโมงแล้ว เมื่อการนอนหลับดูเหมือนอยู่ในกำมือของคุณ คุณจะถูกดึงกลับไปสู่ความตื่นตัวอย่างโหดร้าย พรุ่งนี้คุณทำงานอย่างไร ทำไมคุณนอนไม่หลับ หากคุณพบว่าตัวเองนอนหลับยาก ให้เรียนรู้วิธีควบคุมปัจจัยที่นำไปสู่การนอนไม่หลับและพักผ่อนตามต้องการ ปัจจัยอะไรที่ทำให้นอนไม่หลับ? พิจารณาปัจจัยขับเคลื่อนการนอนหลับ จังหวะการเต้นของหัวใจ พันธุกรรม และสาเหตุอื่นๆค้นพบวิธีที่คุณจะนอนหลับได้ในที่สุด

สองกระบวนการมีส่วนทำให้การนอนหลับปกติ

มีปัจจัยบางอย่างที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ในเวลากลางคืน อย่างไรก็ตาม เมื่อสิ่งเหล่านี้เสียหาย พวกเขาอาจเริ่มทำงานกับคุณอย่างรวดเร็วและนำไปสู่การนอนไม่หลับ เพื่อให้เข้าใจได้ดีขึ้นว่าสิ่งนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณารูปแบบที่นำไปสู่การนอนก่อน และสาเหตุที่บางคนนอนไม่หลับตอนกลางคืน

การนอนหลับขึ้นอยู่กับสองกระบวนการที่เป็นอิสระ: แรงขับของการนอนหลับและจังหวะการเต้นของหัวใจ แรงขับของการนอนหลับคือความปรารถนาในการนอนหลับที่ค่อยๆ ก่อตัวขึ้นในช่วงตื่นนอนพูดง่ายๆ คือ ยิ่งตื่นนานก็ยิ่งอยากนอน คิดว่าน่าจะเกิดจากการสะสมของสารเคมีในสมองที่เรียกว่าอะดีโนซีน ซึ่งเป็นหนึ่งในสารเคมีในสมองที่เรียกว่าสารสื่อประสาทการนอนหลับเป็นเวลาที่จะขจัดอะดีโนซีนออกไป และเมื่อคุณตื่นขึ้น การนอนหลับก็จะสะสมมากขึ้นและนำไปสู่ความง่วงนอนที่เพิ่มขึ้น การงีบหลับในช่วงเวลาไม่ดีระหว่างวันจะทำให้สารเคมีกระจายตัวและทำให้ความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณลดลง

เมลาโทนินและแสงส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจของร่างกาย

อีกปัจจัยหนึ่งที่กำหนดเวลา (และหรือไม่) ที่คุณสามารถนอนหลับได้คือสิ่งที่เรียกว่าจังหวะชีวิต ร่างกายของเราตอบสนองต่อรูปแบบรายวันตามธรรมชาติของแสงและความมืด โดยเชื่อมโยงกระบวนการทางชีววิทยาบางอย่างเข้ากับจังหวะเหล่านี้หนึ่งในกระบวนการเหล่านี้คือการนอนหลับ

มีปัจจัยบางอย่างที่ส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจเหล่านี้ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมรูปแบบการนอนหลับอย่างไรก็ตาม การเปิดรับแสงมีอิทธิพลมากที่สุดเมื่อนำมารวมกันแล้ว จังหวะ circadian ช่วยกระตุ้นช่วงเวลาเฉพาะของการนอนหลับและความตื่นตัว การนอนหลับที่พยายามสวนทางกับความต้องการตามธรรมชาติของเรามักจะไม่ได้ผล นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงระยะเวลาในการนอนหลับเป็นเวลานาน เช่น การเป็นนกฮูกกลางคืน อาจแสดงถึงความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะการนอน

ปัจจัยอะไรที่ทำให้นอนไม่หลับ?

อาการนอนไม่หลับหมายถึงการนอนหลับยาก หลับไม่สนิท หรือการนอนหลับที่ไม่สดชื่น สิ่งที่เกิดขึ้นนี้เป็นที่เข้าใจได้ดีที่สุดโดยพิจารณาจากแบบจำลองทางทฤษฎีว่าเหตุใดบุคคลหนึ่งจึงนอนไม่หลับ ตามแบบจำลองของ ดร.อาเธอร์ สปีลแมน ดูเหมือนจะมีข้อพิจารณาอยู่สามประการ สรุปได้ว่าเป็นปัจจัยโน้มน้าว การตกตะกอน และปัจจัยต่อเนื่อง

• จูงใจพื้นฐาน

ประการแรก ดูเหมือนว่าบางคนมีแนวโน้มที่จะนอนไม่หลับ เกณฑ์ในการพัฒนาการนอนไม่หลับจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน เชื่อหรือไม่ว่ามีคนที่ไม่ค่อยมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืนหรือไม่เคยมีปัญหาเลย ในทางกลับกัน บางคนอาจโชคไม่ดีและมักจะมีอาการนอนไม่หลับ สิ่งนี้น่าจะเกี่ยวข้องกับปัจจัยทางพันธุกรรม (การนอนไม่หลับมักเกิดขึ้นในครอบครัว) อายุ เพศ (บ่อยครั้งกว่าในผู้หญิง) การใช้สารเสพติด และสภาวะทางการแพทย์และจิตเวชอื่นๆ

อาการนอนไม่หลับอาจเกิดจากสัญญาณแจ้งเตือนที่เพิ่มขึ้นสิ่งนี้เกี่ยวข้องกับระบบประสาทที่เห็นอกเห็นใจซึ่งมีหน้าที่ตอบสนองที่เรียกว่า “ต่อสู้หรือหนี” บางคนอาจมีความเห็นอกเห็นใจเพิ่มขึ้น ซึ่งหมายความว่าพวกเขาพร้อมที่จะตอบสนองต่อภัยคุกคามจากภายนอกสัญญาณนี้สามารถทำให้คุณตื่นระหว่างวัน – แต่ยังช่วยให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืน บางคนอธิบายว่านี่คือ “เหนื่อยแต่มีสาย”

• ทริกเกอร์ตกตะกอน

แม้ว่าคุณอาจมีความโน้มเอียงที่จะนอนไม่หลับ แต่ก็ต้องถูกกระตุ้น ตัวกระตุ้นเหล่านี้เรียกว่าปัจจัยเร่งรัดหรือยั่วยุ อาการนอนไม่หลับอาจเกิดขึ้นชั่วคราวและเป็นรองจากความเครียด การดื่มกาแฟ หรือสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ไม่สะดวก ผู้คนประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ไม่สามารถระบุสาเหตุของการนอนไม่หลับได้อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่พบสิ่งกระตุ้น คุณอาจนอนหลับต่อไปได้โดยไม่มีปัญหา แต่คุณพบว่าตัวเองอยู่ในอาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน ในเวลานี้อาจแก้ไขได้ แต่บางครั้งก็ไม่ได้

• ปัจจัยต่อเนื่อง

องค์ประกอบสุดท้ายที่เปลี่ยนความยากลำบากในการนอนหลับให้กลายเป็นนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นปัจจัยที่สืบเนื่อง สิ่งเหล่านี้เป็นองค์ประกอบที่นำไปสู่ความยากลำบากในการนอนหลับให้เกิดขึ้นอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์และคงอยู่นานกว่า 3 เดือนตามคำจำกัดความสิ่งเหล่านี้สามารถเข้าใจได้ดีที่สุดโดยพิจารณาจากตัวอย่าง

ลองนึกภาพว่าคุณนอนตื่นกลางดึกหลายชั่วโมง ซึ่งเป็นเรื่องปกติในการนอนไม่หลับ คุณตระหนักดีว่าคุณต้องการการนอนหลับ 8 ชั่วโมง และการนอนตื่น คุณกำลังตัดเข้าสู่ช่วงเวลานี้ คุณตัดสินใจเข้านอนเร็วขึ้น 2 ชั่วโมงเพื่อชดเชย สิ่งนี้ช่วยได้บ้าง แต่ตอนนี้เมื่อคุณจะเข้านอนเร็วเป็นพิเศษ จะทำให้คุณมีเวลานอนหลับมากขึ้น ในขณะที่คุณนอนตื่นขึ้นในตอนกลางคืน ความหงุดหงิดของคุณจะเพิ่มขึ้นและทำให้คุณนอนไม่หลับในช่วงเริ่มต้น

มีตัวเลือกมากมายที่อาจทำให้คุณนอนไม่หลับได้ บางคนเลือกที่จะจำกัดกิจกรรมในเวลากลางวันเพราะความง่วงนอนการหลีกเลี่ยงนี้อาจลดการออกกำลังกายของคุณ เนื่องจากคุณไม่ได้ออกกำลังกาย คุณอาจเหนื่อยน้อยลงและนอนไม่หลับ คุณอาจเริ่มทำงานกับคอมพิวเตอร์บนเตียงเพื่อใช้เวลาให้เต็มที่ แสงจากคอมพิวเตอร์และกิจกรรมอาจทำให้ความสามารถในการนอนหลับของคุณแย่ลง นอกจากนี้ คุณอาจเริ่มงีบหลับในระหว่างวันเพื่อนอนหลับพักผ่อนบ้าง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อแรงผลักดันในการนอนและความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืนปัจจัยที่บอกเล่าทั้งหมดจะทำให้การต่อสู้กับการนอนไม่หลับของคุณยาวนานขึ้น

ทำอย่างไรจึงจะหลับได้ในที่สุด

เมื่อคุณเข้าใจปัจจัยต่างๆ ที่อาจทำให้คุณนอนหลับยากในตอนกลางคืนแล้ว ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณจะนอนอย่างไร โดยทั่วไป คุณสามารถปฏิบัติตามกฎง่ายๆ เหล่านี้ได้:

1. สร้างแรงขับการนอนหลับของคุณผ่านการจำกัดการนอนหลับ ทำงานให้เหนื่อยด้วยการจำกัดเวลานอนด้วยการจำกัดการนอนหลีกเลี่ยงการงีบหลับที่อาจบั่นทอนความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณ อย่านอนในช่วงเวลาที่แบ่ง หากคุณพบว่าคุณนอนไม่หลับ อย่าปล่อยให้ตัวเองตื่นนอนเป็นเวลานาน แต่ให้สังเกตการควบคุมสิ่งเร้า การแทรกแซงเหล่านี้สามารถเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณได้

2. เคารพจังหวะชีวิตของคุณ และนอนหลับให้ถูกเวลาสำหรับคุณ รับรู้ช่วงเวลาการนอนหลับที่ร่างกายต้องการหากคุณเป็นนกฮูกกลางคืน อย่าเข้านอนเร็วเกินไปและตื่นนอน หากคุณตื่นแต่เช้าเพื่อไปทำงาน ให้เวลาตัวเองในการนอนที่เพียงพอเพื่อให้ตรงกับความต้องการในการนอนของคุณโดยเข้านอนเร็วขึ้นอีกนิดด้วย มีหลายวิธีในการปรับเวลาการนอนหลับของคุณ แต่เริ่มต้นด้วยการนอนหลับเมื่อร่างกายต้องการ

3. หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่อาจทำให้นอนไม่หลับ หากคุณสามารถระบุสาเหตุของการนอนไม่หลับได้ พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ให้ดีที่สุด เริ่มต้นด้วยการกำจัดคาเฟอีน โดยเฉพาะหลังเที่ยง พิจารณาวิธีอื่นๆ ที่อาจทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท อย่าลืมเกี่ยวกับการรักษาปัญหาการนอนหลับร่วมกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ เนื่องจากสิ่งเหล่านี้อาจทำให้นอนหลับยากหรือหลับยาก

4. สำหรับผู้ที่นอนไม่หลับเรื้อรัง ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ สุดท้ายนี้ หากคุณเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังเป็นเวลานานกว่า 3 เดือน คุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ เมื่ออาการนอนไม่หลับยืดเยื้อก็จำเป็นต้องดำเนินการแทรกแซงอื่น ๆ ยานอนหลับอาจช่วยได้ในระยะสั้น แต่การรักษาอื่นๆ เป็นที่นิยมสำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง จะช่วยได้มากในการจัดการกับความเชื่อ ความคิด และความรู้สึกที่ล้อมรอบอาการนอนไม่หลับของคุณด้วยการรักษาที่เรียกว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญามีหนังสือ โปรแกรมออนไลน์ และเวิร์กช็อปที่อาจเป็นประโยชน์ในการเรียนรู้ทักษะเหล่านี้

หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ ให้เริ่มโดยพิจารณาปัจจัยที่รองรับความยากของคุณ จากนั้นพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณและขออ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหากเหมาะสม คู่มืออภิปรายผู้ให้บริการด้านสุขภาพด้านล่างสามารถช่วยคุณเริ่มการสนทนานั้นเพื่อค้นหาตัวเลือกการรักษาที่ดีที่สุด