นั่งสมาธิเพื่อควบคุมโรคหืดได้ดีขึ้น

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโรคหอบหืดอาจสร้างความเครียดได้ หรือการมีลูกที่เป็นโรคหอบหืดจะเพิ่มความเครียดให้กับงานที่ยากลำบากอยู่แล้ว ปรากฎว่าการทำสมาธิอาจช่วยให้คุณควบคุมโรคหอบหืดได้ นอกเหนือจากการช่วยคลายเครียดในชีวิตประจำวัน

แน่นอนว่าความเครียดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ อย่างไรก็ตาม ประเด็นของการลดความเครียดและโปรแกรมการจัดการความเครียดไม่ใช่การกำจัดมัน

การทำสมาธิเป็นเทคนิคที่หากฝึกฝนวันละ 10 นาที สามารถช่วยควบคุมความเครียดได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดความวิตกกังวล ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และช่วยให้คุณมีความสามารถในการผ่อนคลายมากขึ้น

บทความนี้จะอธิบายหลักฐานของการทำสมาธิเพื่อสนับสนุนโรคหอบหืด ประเภทของการทำสมาธิที่คุณสามารถลองทำได้ และวิธีเริ่มฝึกสมาธิ

การทำสมาธิช่วยการอักเสบได้อย่างไร

ความเครียดเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดการอักเสบ จึงไม่น่าแปลกใจที่ผู้ที่มีอาการอักเสบ เช่น โรคหอบหืด มักมองหาวิธีลดความเครียดซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการจัดการโรค ในความเป็นจริง หลายคนที่มีภาวะการอักเสบ รวมทั้งโรคหอบหืด ลองใช้แนวทางปฏิบัติด้านการแพทย์ทางเลือกและทางเลือก (CAM)

เทคนิคการมีสติเพื่อส่งเสริมการเปิดกว้างและการยอมรับอาจเป็นวิธีลดความเครียดและลดการอักเสบ ด้วยความสัมพันธ์ระหว่างการอักเสบและการควบคุมโรคหอบหืด การทำสมาธิจึงมีศักยภาพที่จะให้ประโยชน์มากมาย

การทำสมาธิมีผลข้างเคียงน้อยมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับผลประโยชน์ การฝึกปฏิบัติอาจช่วยลดต้นทุนได้เพราะผู้คนสามารถฝึกหัดในบ้านของตนเองได้ทุกเมื่อที่ต้องการ

วิจัย

การศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบคนที่ใช้สติกับคนที่ไม่ทำ ในช่วง 8 สัปดาห์การแทรกแซงการลดความเครียดจากสติ (MBSR) กลุ่ม MBSR มีอาการอักเสบหลังความเครียดน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้อยู่ในกลุ่มสติ

การศึกษานี้ยังอ้างอิงถึงวรรณกรรมที่กำลังเติบโตซึ่งชี้ให้เห็นว่าการลดความเครียดจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะอักเสบเรื้อรัง อันที่จริง เทคนิคเหล่านี้อาจมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการอักเสบมากกว่ากิจกรรมด้านสุขภาพอื่นๆ

ประโยชน์ทั่วไปของการทำสมาธิ

แม้ว่าการผ่อนคลายไม่ใช่เป้าหมายในการทำสมาธิ แต่ก็มักจะเป็นผลอย่างหนึ่ง การศึกษาการตอบสนองการผ่อนคลายพบประโยชน์ระยะสั้นต่อระบบประสาทดังต่อไปนี้:

• ลดความดันโลหิต
• อัตราการเต้นของหัวใจลดลง
• ลดความเครียด
• ลดระดับคอร์ติซอลในเลือด
• ผ่อนคลายอย่างล้ำลึก

นอกจากนี้ ผลการศึกษาของโรงพยาบาลทั่วไปแมสซาชูเซตส์ในปี 2013 พบว่าการใช้การตอบสนองต่อการผ่อนคลายจะเปลี่ยนการแสดงออกของยีนสำหรับการทำงานของภูมิคุ้มกัน การเผาผลาญพลังงาน และการหลั่งอินซูลินในทันที

ประเภทของการทำสมาธิที่คุณสามารถลองได้

การไกล่เกลี่ยมีอยู่สองสามประเภท บางคนฝึกเพียงประเภทเดียว ในขณะที่บางคนฝึกสมาธิและสติร่วมกัน

หลายสาขาวิชาเรียกร้องความสงบ—จะมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับครู หากคุณต้องการลองทำสมาธิเพื่อควบคุมโรคหอบหืดได้ดีขึ้น ให้พิจารณาตัวเลือกเหล่านี้

สมาธิสมาธิ

เทคนิคการทำสมาธิแบบเข้มข้นเกี่ยวข้องกับการเน้นที่จุดเดียว นี่อาจเป็นสิ่งเช่น:

• ให้ความสนใจกับลมหายใจของคุณ
• ซ้ำคำเดียวหรือมนต์
• จ้องมองไปที่เปลวไฟ
• ฟังเสียงซ้ำๆ

เนื่องจากการจดจ่อที่จิตใจเป็นสิ่งที่ท้าทาย ผู้เริ่มต้นจึงอาจนั่งสมาธิเพียงไม่กี่นาที เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถทำงานได้นานขึ้น

การทำสมาธิรูปแบบนี้สอนให้คุณจดจ่อกับวัตถุหรือแนวคิดที่เลือกทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นว่าจิตใจของคุณล่องลอย จากนั้นแทนที่จะไล่ตามความคิดสุ่ม คุณปล่อยมันไป

การทำสมาธิสติ

เทคนิคการทำสมาธิแบบเจริญสติกระตุ้นให้คุณสังเกตความคิดที่ล่องลอยไปตามความคิด ด้วยการปฏิบัตินี้ คุณจะไม่เข้าไปพัวพันกับความคิดหรือตัดสินพวกเขา แต่คุณสังเกตเห็นแต่ละความคิดทางจิตที่เกิดขึ้น

ด้วยการทำสมาธิแบบเจริญสติ คุณจะเห็นว่าความคิดและความรู้สึกของคุณมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนไหวในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งได้อย่างไร เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะตระหนักมากขึ้นถึงแนวโน้มของตัวเองที่จะตัดสินประสบการณ์ว่า “ดี” หรือ “แย่”

วิธีการเริ่มต้น

การเริ่มสิ่งใหม่อาจดูน่ากลัว การทำสมาธิไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องฝึกฝน เคล็ดลับเหล่านี้มีขึ้นเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นและหวังว่าจะได้ฝึกฝนการทำสมาธิต่อไป

ตั้งเจตจำนง

เมื่อเริ่มต้นการฝึกสมาธิใหม่ เป็นการดีที่จะตั้งเป้าหมายไว้ การเริ่มต้นเล็ก ๆ น้อย ๆ และอุทิศเวลาในแต่ละวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี บางสิ่งที่ต้องคิดเกี่ยวกับ:

• นั่งสักสองสามนาที: การเริ่มต้นด้วยช่วงเวลาสั้นๆ อาจดูเหมือนง่ายอย่างเหลือเชื่อ ซึ่งอาจช่วยให้คุณสร้างกิจวัตรประจำวันและยึดติดกับมันได้ เริ่มต้นด้วยไม่กี่นาทีต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้น หากเป็นไปด้วยดี ให้เพิ่มเวลาอีกเล็กน้อยในสัปดาห์ถัดไป ทำขั้นตอนนี้ต่อไปจนกว่าคุณจะอยู่ในช่วงเวลาที่รู้สึกว่าใช่สำหรับคุณ

• ทำสิ่งแรกทุกเช้า: มีรายงานหลายฉบับที่ระบุว่าการทำสมาธิในตอนเช้านั้นเหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมันง่ายที่จะลืมเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ที่เรียบง่าย ให้ตั้งปฏิทินเตือนความจำหรือนาฬิกาปลุกทุกเช้าเพื่อเตือนคุณว่าถึงเวลาทำสมาธิแล้ว

• ตรวจสอบความรู้สึกของคุณ เมื่อคุณเข้าสู่ช่วงการทำสมาธิครั้งแรก ให้ตรวจดูว่าคุณรู้สึกอย่างไร ร่างกายของคุณรู้สึกอย่างไร? คุณภาพของจิตใจของคุณเป็นอย่างไร? ยุ่งหรือเหนื่อยหรือวิตกกังวล? เรียนรู้ที่จะยอมรับความรู้สึกใดก็ตามที่คุณนำมาสู่การทำสมาธิ

• พัฒนาทัศนคติรักใคร่ เมื่อคุณสังเกตเห็นความคิดและความรู้สึกที่เกิดขึ้นระหว่างการทำสมาธิ ให้มองพวกเขาเป็นเพื่อนมากกว่าผู้บุกรุกหรือศัตรู ความคิดของคุณเป็นส่วนหนึ่งของคุณ ดังนั้นพยายามต้อนรับพวกเขาอย่างเป็นสุข

ปล่อยวางความคาดหวัง

เมื่อเรียนรู้เทคนิคใหม่ๆ เช่น การทำสมาธิ การเอาชนะตัวเองอาจเป็นเรื่องง่ายเมื่อคุณไม่ได้ทำให้ถูกต้องในทันที แต่จำไว้ว่าการทำสมาธิเรียกว่า “การปฏิบัติ” ด้วยเหตุผลบางอย่าง ดังนั้นไปง่าย ๆ กับตัวเอง ความคิดบางอย่าง:

• อย่ามัวจมอยู่กับวิธีการ—แค่ลงมือทำ: ผู้คนมักกังวลว่าจะนั่งที่ไหนดี นั่งอย่างไร และใช้เบาะแบบไหน แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะทำให้การฝึกฝนของคุณสะดวกสบายมากขึ้น แต่ก็ไม่สำคัญเท่ากับการเริ่มต้น ให้เริ่มด้วยการนั่งบนเก้าอี้ โซฟา หรือเตียงแทน หากคุณรู้สึกสบายบนพื้น คุณสามารถนั่งไขว่ห้างได้ สิ่งสำคัญคือการหาตำแหน่งที่สะดวกสบาย

• อย่ากังวลว่าจะทำ “ผิด” การทำสมาธิเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย ดังนั้น แม้ในตอนแรกอาจรู้สึกแปลกๆ แต่จำไว้ว่าไม่มีวิธีที่ “ผิด” ในการเริ่มทำสมาธิ

• อย่ากังวลกับการทำให้จิตใจแจ่มใส: หลายครั้งที่ผู้คนคิดว่าการทำสมาธิเป็นหลักเกี่ยวกับการทำให้จิตใจปลอดโปร่ง แต่นั่นไม่เป็นความจริง หากคุณมีความคิด นั่นเป็นเรื่องปกติ—นั่นคือสิ่งที่สมองของเรามีไว้ทำ ดังนั้น ให้ฝึกเน้นความสนใจไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งแทน จากนั้นให้ฝึกฝนให้หนักขึ้นเมื่อจิตใจของคุณล่องลอย

ให้ความสนใจ

การทำสมาธิส่วนใหญ่คือการเรียนรู้วิธีสังเกตความคิดของคุณโดยไม่ยึดติด ดังนั้น เมื่อคุณเริ่มทำสมาธิ การเรียนรู้ที่จะให้ความสนใจเป็นสิ่งสำคัญ สิ่งที่ควรทราบ:

• อยู่กับความรู้สึกของคุณ: ผู้คนมักจะต้องการหลีกเลี่ยงความรู้สึกหงุดหงิด โกรธ หรือวิตกกังวล แต่การฝึกสมาธิที่เป็นประโยชน์คืออยู่กับความรู้สึกชั่วขณะหนึ่ง ดังนั้นจงอยู่กับพวกเขาและอยากรู้อยากเห็น

• สังเกตแสง เสียง และพลังงาน: อีกสถานที่หนึ่งที่ควรให้ความสนใจคือแสงและเสียงรอบตัวคุณ จับตาดูจุดใดจุดหนึ่งโดยเฉพาะ และสังเกตแสงในห้องที่คุณอยู่ อีกวันหนึ่ง คุณอาจจดจ่อกับการสังเกตเสียง แนวทางปฏิบัติขั้นสูงกว่านั้นคือการพยายามมองเห็นพลังงานในห้องรอบตัวคุณ

• ระวังความคิดที่สร้างความเสียหาย: ความคิดบางอย่างอาจนำไปสู่อารมณ์ด้านลบ เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ลองคิดทบทวนเหมือนมนตราเชิงบวก เช่น ฉันยอมรับร่างกายของฉันตามที่มันเป็นกับความไม่สมบูรณ์ทั้งหมดของมัน หรือฉันยอมรับตัวเอง

• ทำความรู้จักตัวเอง: การปฏิบัตินี้ไม่ใช่แค่การมุ่งความสนใจของคุณเท่านั้น มันเกี่ยวกับการเรียนรู้วิธีการทำงานของจิตใจ เกิดอะไรขึ้นข้างในนั้น? มันอาจจะดูมืดมน แต่เมื่อมองดูจิตใจของคุณล่องลอย หงุดหงิด และหลีกเลี่ยงความรู้สึกเจ็บปวด คุณจะเริ่มเข้าใจตัวเองในฐานะบุคคล ทำความรู้จักกับตัวเองและรู้จักตัวเองโดยใช้ทัศนคติที่เป็นมิตรแทนการใช้วิจารณญาณ

เรียนรู้เทคนิคต่างๆ

เทคนิคต่างๆ มากมายสามารถช่วยคุณในการฝึกสมาธิได้ ทดลองกับบางอย่างจนกว่าคุณจะพบสิ่งที่เหมาะกับคุณ คุณอาจพบว่าคุณต้องการสลับไปมาระหว่างแบบฝึกหัดต่างๆ ความคิดบางอย่าง:

• นับลมหายใจของคุณ เมื่อคุณตั้งหลักแล้ว ให้หันความสนใจไปที่ลมหายใจของคุณ ลองนับ “หนึ่ง” เมื่อหายใจเข้า จากนั้นให้นับ “สอง” เมื่อหายใจออก นับต่อไปจนกว่าจะถึง 10 แล้วทำซ้ำตามขั้นตอน หากคุณพบว่าจิตใจของคุณล่องลอย ให้ยิ้มและเริ่มต้นใหม่อย่างอ่อนโยน ในตอนแรก คุณอาจรู้สึกหงุดหงิดเล็กน้อยที่ไม่ได้จดจ่ออยู่กับที่

• สแกนร่างกาย: คุณสามารถมุ่งความสนใจไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้เมื่อคุณทำตามลมหายใจได้ดีขึ้น เริ่มต้นที่เท้าของคุณและคิดว่าพวกเขารู้สึกอย่างไร จากนั้น ขยับร่างกายจนสุดศีรษะ

• ทำซ้ำคำหรือวลี: คุณสามารถช่วยตัวเองให้จดจ่อกับปัจจุบันได้โดยการทำซ้ำคำหรือวลี มนตร์สติแบบนี้สามารถช่วยยึดเหนี่ยวคุณได้ แนวคิดหนึ่งมนต์คือการจดจำศักยภาพของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพูดบางอย่างเช่น ฉันไม่ใช่ประสบการณ์ที่ดีที่สุดหรือแย่ที่สุดในชีวิตของฉัน หรือฉันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ในขณะนั้น จำไว้ว่าไม่มีอะไรถาวร ซึ่งช่วยให้คุณไม่ต้องยึดติดกับผลลัพธ์หรือสถานการณ์เฉพาะใดๆ

• ภาพที่มีคำแนะนำ: เทคนิคนี้ใช้การบันทึกหรือการสอนสดจากบุคคลที่แนะนำคุณเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย แอพสติเป็นสถานที่ทั่วไปในการค้นหาเทคนิคประเภทนี้ บ่อยครั้ง เพลงที่ผ่อนคลายหรือเสียงธรรมชาติมาพร้อมกับคำแนะนำ

• ลองนึกภาพตัวเองหายใจสะดวก: รวมการหายใจที่ผ่อนคลายเข้ากับฝันกลางวันของคุณ นอกจากนี้ คุณอาจมีความเฉพาะเจาะจงมากและลองนึกภาพการทำสมาธิเพื่อบรรเทาอาการอักเสบหรือลดการตอบสนองของร่างกายต่อสิ่งกระตุ้นโรคหอบหืด

สรุป

การทำสมาธิเป็นที่รู้จักกันดีในการลดความเครียด แต่หลักฐานยังแสดงให้เห็นว่าอาจลดการอักเสบ ทำให้เป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการอักเสบเรื้อรัง เช่น โรคหอบหืด

มีเทคนิคการทำสมาธิที่หลากหลายที่คุณสามารถลองได้ การทำสมาธิต้องอาศัยการฝึกฝน แต่ด้วยเวลาและความทุ่มเท คุณสามารถเรียนรู้ที่จะเชี่ยวชาญศิลปะแห่งการมีสติ

การทำสมาธิไม่ได้ทดแทนการรักษาโรคหอบหืด แต่อาจสนับสนุนวิธีอื่นๆ ในการจัดการอาการของคุณ