Jet Lag คืออะไร?

อาการเจ็ทแล็กเป็นอาการผิดปกติทางร่างกายที่เกิดขึ้นชั่วคราวหลังจากเดินทางข้ามเขตเวลาหลายเขตอย่างรวดเร็ว อาจเกี่ยวข้องกับอาการทางร่างกายอื่นๆ รวมถึงการรบกวนการนอนหลับ เรียนรู้เกี่ยวกับอาการทั่วไป อาการ และการรักษาที่อาจเกิดขึ้น

ชีววิทยาของเจ็ทแล็ก

หากคุณเคยบินข้ามเขตเวลามาสองสามโซน คุณจะคุ้นเคยกับความยากลำบากในการปรับการนอนหลับให้เป็นเวลาใหม่อย่างไม่ต้องสงสัย ทำไมเจ็ทแล็กถึงเรียกว่ายากนักและต้องทำอะไรอีก?

นาฬิกาชีวภาพของเราซึ่งควบคุมโดยส่วนหนึ่งของสมองที่เรียกว่านิวเคลียส suprachiasmatic ช่วยให้เรารักษาตารางเวลาปกติโดยปล่อยฮอร์โมนตามรูปแบบปกติ รูปแบบนี้เรียกว่า circadian—หรือ “near-day”—rhythm การนอนหลับของเราเป็นไปตามรูปแบบปกติเดียวกันนี้

ร่างกายของคุณต้องการจัดตารางการนอนให้เป็นปกติ ร่างกายเราชอบเวลานอนและตื่นเวลาเดิมทุกวัน เมื่อเรารบกวนความสม่ำเสมอของวัฏจักรเหล่านี้ ร่างกายของเราจะปฏิบัติต่อเราอย่างไร้ความปราณีด้วยการทำให้เราง่วงนอนหรือตื่นตัวเมื่อเราไม่ต้องการเป็น

ตัวอย่างเช่น ถ้าคืนนี้คุณเข้านอนเร็วสามชั่วโมง คุณจะนอนหลับยาก อย่างไรก็ตาม หากคุณบินจากแคลิฟอร์เนียไปนิวยอร์กและคลานขึ้นเตียงในเวลานอนปกติ แสดงว่าคุณกำลังพยายามทำสิ่งเดียวกันอย่างมีประสิทธิภาพ

มันพัฒนาอย่างไร

การเดินทางอย่างรวดเร็วข้ามเขตเวลาต่างๆ ทำให้จังหวะของวันไม่ตรงกับวัฏจักรมืดและสว่างของปลายทางจังหวะเหล่านี้ส่งผลต่อการนอนหลับและความตื่นตัวตลอดจนการเผาผลาญ อุณหภูมิร่างกาย และการหลั่งฮอร์โมน

อาจต้องใช้เวลาในการปรับจังหวะการเต้นของหัวใจภายในอีกครั้งกับตัวชี้นำเวลาภายนอก อาการเจ็ทแล็กบางครั้งเรียกว่าดีซิงโครโนซิส ซึ่งหมายถึงความรู้สึกของเวลาที่ไม่ตรงแนว

ตามกฎทั่วไป สามารถปรับได้ในอัตราเฉลี่ยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน สำหรับผู้ที่อาศัยอยู่ในแคลิฟอร์เนียเพื่อบินไปนิวยอร์กและข้ามเขตเวลาสามเขต โดยปกติจะใช้เวลาสามวันในการปรับให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ โดยทั่วไปแล้ว การเดินทางไปทางทิศตะวันตกจะง่ายกว่า และการเดินทางไปทางทิศตะวันออกสำหรับคนส่วนใหญ่จะยากกว่า

อาการเจ็ทแล็กทางสังคมอาจทำให้อาการรุนแรงน้อยลง และเกิดขึ้นในผู้ที่เลื่อนเวลานอนและเวลาตื่นไปหนึ่งถึงสองชั่วโมงในวันหยุดสุดสัปดาห์ แล้วต้องแก้ไขเมื่อสัปดาห์ทำงานต่อในวันจันทร์การเปลี่ยนแปลงของเวลากลางวันอาจส่งผลต่อการเริ่มต้นสัปดาห์ทำงานเป็นเวลาหลายวัน

อาการ

ในตำแหน่งใหม่ สัญญาณ circadian อาจขัดแย้งกับสัญญาณสิ่งแวดล้อมและสังคมในบริบทของอาการเจ็ทแล็ก นี้อาจนำไปสู่กลุ่มดาวอาการ ได้แก่ :

• ความง่วงนอนตอนกลางวันมากเกินไป
• ความเหนื่อยล้า
• นอนไม่หลับ
• ความหงุดหงิด
• ความเข้มข้นต่ำ
• ปัญหาทางเดินอาหาร (อาการอาหารไม่ย่อย)
• ไม่สบาย (รู้สึกไม่สบาย)

อาการเหล่านี้อาจก่อกวนและอาจรุนแรงขึ้นจากการอดนอน ขาดน้ำ สภาพแวดล้อมในการนอนหลับเปลี่ยนแปลง และความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการเดินทาง

การทดสอบ

การมีอาการทั่วไปในบริบทของการเดินทางโดยเครื่องบินข้ามเขตเวลาหลายเขตยืนยันการวินิจฉัยโดยไม่ต้องทำการทดสอบเพิ่มเติม

ในการวิจัย มีความเป็นไปได้ที่จะวัดรูปแบบชีวิตในแต่ละวันของบุคคลด้วยการทดสอบที่ตรวจหาระดับเมลาโทนิน ซึ่งมักจะสุ่มตัวอย่างจากการวัดน้ำลายซ้ำๆ นอกจากนี้ยังมีการตรวจเลือดใหม่ ๆ ที่ใช้ในทางคลินิกซึ่งอาจระบุจังหวะการเต้นของหัวใจของแต่ละบุคคล

เงื่อนไขที่เกี่ยวข้อง

อาการเจ็ทแล็กมักเกี่ยวข้องกับอาการนอนไม่หลับ ซึ่งหมายถึงนอนหลับยากหรือกลับไปนอนอีกหลังจากตื่นนอน หากอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นน้อยกว่า 3 เดือน จะเรียกว่าอาการนอนไม่หลับเฉียบพลัน

เนื่องจากคนส่วนใหญ่จะเดินทางท่องเที่ยวในระยะเวลาที่สั้นกว่านี้ และเวลาที่ต้องปรับตัวก็มากเกินพอ จึงจะจัดกลุ่มร่วมกับการรบกวนการนอนหลับที่สั้นกว่าอื่นๆ ในบางกรณี อาการเจ็ทแล็กอาจทำให้เกิดการหยุดชะงักซึ่งอาจพัฒนาไปสู่รูปแบบการนอนไม่หลับเรื้อรังได้

การรักษา

คุณจะตอบโต้จังหวะชีวิตของเราเมื่อคุณเดินทางได้อย่างไร มีเทคนิคหลายประการในการลดผลกระทบของอาการเจ็ทแล็ก

ทางออกหนึ่งคือการรักษาชั่วโมงให้เหมือนกับโซนเวลาเดิมของเรา เข้านอนและตื่นตามเวลาที่บ้าน นี่อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเพลิดเพลินกับการเดินทางของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบินเป็นระยะทางไกล อีกทางเลือกหนึ่งคือค่อยๆ ปรับให้เข้ากับเขตเวลาใหม่ก่อนออกเดินทาง

อาจสามารถค่อยๆ เตรียมตัวร่างกายก่อนออกเดินทางได้ โดยการปรับเวลานอนและเวลาตื่นให้ช้าลงเพื่อให้ตรงกับเวลาปลายทาง ซึ่งสามารถทำได้โดยการปรับการนอนของคุณครั้งละหนึ่งชั่วโมงต่อสัปดาห์ หากคุณกำลังข้ามเขตเวลาสองเขต การเปลี่ยนแปลงอาจเกิดขึ้นได้ภายในสองสัปดาห์

ถ้าเดินทางไปตะวันตก คุณจะเข้านอนและตื่นสายเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เต็ม ในช่วงสัปดาห์ที่สอง คุณจะทำแบบเดิมอีกครั้ง เข้านอนและตื่นอีกชั่วโมงต่อมา

หากเดินทางไปตะวันออก คุณจะเข้านอนและตื่นเช้าขึ้นก่อนเวลา 1 ชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์ หากคุณค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงได้ คุณก็จะอดทนกับมันได้ดีขึ้น น่าเสียดาย เว้นแต่การเดินทางจะค่อนข้างยาว คุณจะไม่สามารถปรับเปลี่ยนวิธีการกลับบ้านได้

การปรับนี้อาจได้รับการปรับปรุงด้วยการเปิดรับแสงตามเวลาที่เหมาะสม แสงเป็นหนึ่งในตัวประสานหลักของจังหวะชีวิตในสายตาบุคคล

อาจทำให้ระยะเวลาของการนอนหลับเร็วขึ้นได้ หากการรับแสงเกิดขึ้นในช่วงสองชั่วโมงก่อนเวลาตื่นปกติหรือทันทีที่ตื่นนอน แสงแดดดีที่สุด แต่การใช้กล่องไฟหรือแว่นตาบำบัดด้วยแสงอาจมีบทบาทเช่นกัน

นอกเหนือจากแสง การจัดการกับอาการที่เกิดขึ้นอาจเป็นสิ่งสำคัญ คาเฟอีนหรือการงีบหลับอย่างมีกลยุทธ์อาจบรรเทาอาการง่วงนอนได้ ยากระตุ้นอื่น ๆ อาจมีบทบาทเช่นกัน การใช้ยาสะกดจิตเพื่อช่วยในการนอนหลับอาจเป็นประโยชน์ ซึ่งรวมถึงเมลาโทนินที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์

อาจมีบทบาทสำหรับยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์เช่น:

• แอมเบียน (โซลพิเดม)
• ลูเนสตา (เอสโซปิกโลน)
• โซนาต้า (เซเลปลอน)
• โรเซเรม (ราเมลทีออน)

ยาเหล่านี้เพื่อช่วยทั้งความตื่นตัวและการนอนหลับอาจช่วยลดการเปลี่ยนไปใช้เขตเวลาใหม่

หากคุณมีทริปใหญ่ที่กำลังจะมาถึง คุณอาจวางแผนล่วงหน้าว่าคุณจะปรับรูปแบบการนอนและความตื่นตัวตามช่วงเวลาอย่างไรด้วยการแทรกแซงที่ร่างไว้ การทำเช่นนี้อาจช่วยปรับปรุงประสบการณ์ของคุณในขณะเดินทาง และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอาการเจ็ทแล็กได้