6 อาหารที่ควรกินเมื่อให้นมบุตรตามที่นักโภชนาการ

เดือนสิงหาคมเป็นเดือนแห่งการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่แห่งชาติ ซึ่งเป็นเวลาที่ก่อตั้งขึ้นในปี 2554 โดยมุ่งเน้นที่การส่งเสริมให้ผู้คนใช้เส้นทางเลี้ยงลูกด้วยนมแม่เพื่อสนับสนุนสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของทารก

American Academy of Pediatrics แนะนำให้เลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างเดียวในช่วง 6 เดือนแรกของชีวิตทารก เมื่ออายุได้ 6 เดือน ผู้ปกครองสามารถให้นมแม่พร้อมกับอาหารเสริมต่อไปได้จนถึงหนึ่งปี หรือจนกว่าจะเป็นที่ต้องการของทั้งสองฝ่าย (ระหว่างทารกกับผู้ปกครองที่เลี้ยงลูกด้วยนม)

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายสำหรับทั้งแม่และลูก

สำหรับทารก ประโยชน์ที่เป็นไปได้มีมากมายและรวมถึง:

• ลดความเสี่ยงของโรคหอบหืด
• ลดอุบัติการณ์การติดเชื้อที่หู
• ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

และสำหรับมารดา การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อาจลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมหรือความดันโลหิตสูงได้

แม้ว่าอินเทอร์เน็ตจะบอกว่าไม่มีอาหารวิเศษที่แน่นอนที่จะเพิ่มปริมาณน้ำนมและไม่มีอาหารใดที่แม่ให้นมลูกต้องหลีกเลี่ยง แต่ระดับสารอาหารบางอย่าง เช่น วิตามินและกรดไขมันที่พบในนมแม่อาจได้รับอิทธิพลจาก สิ่งที่แม่กิน

ต่อไปนี้คืออาหาร 6 ชนิดที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่เป็นมิตรกับการหลั่งน้ำนมและควรเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่

ไก่

ไก่อาจเรียกได้ว่าเป็นแหล่งโปรตีนอเนกประสงค์ที่หลายคนชื่นชอบ แต่เนื้อนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่เหมาะกับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

ไก่เนื้อดำย่างหนึ่งเสิร์ฟ 3.5 ออนซ์ มีวิตามินบี 12 0.32 ไมโครกรัม หรือ 11% ของความต้องการรายวันที่แนะนำสำหรับผู้หญิงที่กำลังให้นมบุตร ปริมาณสารอาหารหลักที่คุณแม่ได้รับและสถานะของสารอาหารนี้ส่งผลต่อระดับที่พบในนมแม่ ดังนั้น หากแม่ไม่ได้รับสารอาหารนี้เพียงพอ นมแม่ก็อาจมีระดับไม่เพียงพอเช่นกัน

และการขาดวิตามินบี 12 ในช่วงวัยทารกนั้นเชื่อมโยงกับกลุ่มอาการทางระบบประสาทและการถดถอยของพัฒนาการ

ไก่ยังมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารก นอกจากนี้ ในเด็กเล็ก ความไม่เพียงพอของโคลีนสามารถนำไปสู่การแคระแกร็น ซึ่งแสดงให้เห็นว่าปริมาณโคลีนที่เพียงพอในน้ำนมแม่อาจจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตอย่างเหมาะสม

อกไก่ย่าง 3.5 ออนซ์ เป็นแหล่งโคลีนที่ดี โดยให้ 85 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หรือประมาณ 15% ของความต้องการรายวันสำหรับผู้หญิงที่ให้นมบุตร

โปรตีนจากนม

คุณแม่มือใหม่คนไหนไม่อยากสัมผัสถึงความเข้มแข็งภายใน? โชคดีที่โปรตีนจากนม เช่น เวย์ เคซีน และโปรตีนนมแยกส่วนและเข้มข้น—ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทันกับความต้องการใหม่ของการเป็นแม่

ตามแนวทางปฏิบัติด้านอาหารล่าสุดสำหรับชาวอเมริกัน มารดาที่ให้นมบุตรต้องการโปรตีน 2-3 มื้อหรืออย่างน้อย 65 กรัมต่อวัน แม้จะฟังดูง่าย ระหว่างให้นมลูกกับการอดนอน คุณแม่มือใหม่บางคนอาจประสบปัญหาในการตอบสนองความต้องการ

การรับประทานอาหารที่สะดวกซึ่งมีโปรตีนคุณภาพสูงและครบถ้วนจากนมสามารถช่วยปิดช่องว่างนั้นได้

ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะใส่เคซีนและ/หรือเวย์โปรตีนผงหนึ่งช้อนลงในสมูทตี้แบบด่วน หรือหยิบแถบโภชนาการที่ทำจากโปรตีนจากนม คุณก็จะเติมพลังงานให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่สำคัญด้วยวิธีง่ายๆ

วอลนัท

วอลนัทเป็นอาหารว่างที่ดีที่สุดชิ้นหนึ่งสำหรับคุณแม่มือใหม่ที่ควรคว้าไว้ในระหว่างการให้นมลูกเป็นเวลานาน ด้วยโปรตีนจากพืช ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และไฟเบอร์

อันที่จริง ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน โรคเบาหวาน โรคอ้วน และเมตาบอลิซึม แสดงให้เห็นว่าการบริโภควอลนัทสามารถลดความรู้สึกหิวและความอยากอาหารได้

และในแง่ของสารอาหาร ถั่วเหล่านี้เพียง 1 ออนซ์ หรือ 14 ครึ่ง มีวิตามิน B6 0.15 มิลลิกรัม ในทารก การขาดวิตามิน B-6 สามารถนำไปสู่ความผิดปกติทางระบบประสาทและพฤติกรรม ซึ่งรวมถึงความหงุดหงิด การตอบสนองที่ทำให้ตกใจเพิ่มขึ้น และแม้กระทั่งอาการชัก

การบริโภควิตามินบี 6 ของมารดามีอิทธิพลอย่างมากต่อปริมาณวิตามินที่พบในน้ำนมแม่

น้ำส้ม 100%

การบริโภควิตามินบีของแม่สามารถเพิ่มความเข้มข้นของวิตามินบีในน้ำนมแม่ได้ การรักษาสถานะไทอามีนในเชิงบวกเป็นสิ่งสำคัญในระหว่างการให้นม เนื่องจากการขาดวิตามินบีเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตของทารก

การดื่มน้ำส้มคั้น 100% สักแก้วสามารถเติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยแหล่งวิตามินบีจากธรรมชาติ นอกจากนี้ น้ำผลไม้นี้ยังเป็นแหล่งความชุ่มชื้นที่ดี ซึ่งเป็นปัจจัยที่สำคัญในระหว่างการให้นมด้วย

เพียงให้แน่ใจว่าได้เลือกน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาลและทำมาจากส้มแท้ ไม่ใช่ “เครื่องดื่ม” รสส้ม เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น

แซลมอน

แซลมอนเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่ให้นมลูก ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันโอเมก้า 3 DHA ซึ่งเป็นสารอาหารที่สนับสนุนการพัฒนาดวงตาและสมองของทารก

นอกจากนี้ ปลาแซลมอนยังมีซีลีเนียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทในการเผาผลาญฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาชีวิตในวัยเด็ก

ปลาแซลมอนยังมีไอโอดีนซึ่งเป็นสารอาหารอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมแม่ที่ได้รับผลกระทบจากสถานะของแม่ สารอาหารนี้มีบทบาทต่อสุขภาพสมองของทารก

เห็ด

เมื่อพูดถึงการให้นมบุตร การกินเห็ดสามารถให้สารอาหารที่สำคัญบางอย่างได้

หนึ่งในสารอาหารเหล่านี้คือไรโบฟลาวิน การขาด riboflavin ส่งผลต่อวิถีการเผาผลาญบางอย่าง และอาจส่งผลให้ผลลัพธ์ เช่น การเจริญเติบโตไม่ดีและการดูดซึมธาตุเหล็กในทารกบกพร่อง Riboflavin ในนมแม่ขึ้นอยู่กับปริมาณที่แม่กิน ดังนั้นการเสิร์ฟเห็ดในส่วนผสมจะช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้

เห็ดยังมีวิตามินบีอื่นๆ สูง รวมทั้งกรดแพนโทธีนิกและไนอาซิน

ข้าวโอ้ต

คนที่ให้นมลูกมักสาบานโดยอ้างว่าข้าวโอ๊ตส่งเสริมการจัดหาน้ำนม และในขณะที่ไม่มีการศึกษาทางคลินิกที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าการกินข้าวโอ๊ตจะทำให้ปริมาณน้ำนมแม่เพิ่มขึ้น แต่ก็มีปัจจัยที่อาจมีบทบาททางอ้อม

ข้าวโอ๊ตมีแคลอรีและเป็น “อาหารเพื่อสุขภาพ” การผสมผสานของการให้อาหารแก่ร่างกายในขณะที่สนับสนุนการผ่อนคลายอาจช่วยในแผนกให้นมบุตร

นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังประกอบด้วย avenanthramide ซึ่งเป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่ช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ ซึ่งอาจส่งผลให้เลือดไหลเวียนในต่อมน้ำนมเพิ่มขึ้น

ข้าวโอ๊ตยังมีสารอาหารหลักและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อช่วยให้คุณแม่ได้รับพลังงานที่ยั่งยืนในลักษณะที่เป็นธรรมชาติ