การฝึกการดูแลตนเองช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้นในช่วงเริ่มต้นของโรคระบาด

ในช่วงเริ่มต้นของการระบาดใหญ่ หลายคนนอนไม่หลับและพบว่าตัวเองต้องพลิกผันและกลายเป็นเช้าตรู่ แต่อะไรช่วยคนที่สามารถพักผ่อนได้บ้าง? นักวิจัยกล่าวว่าการฝึกดูแลตัวเองอาจเกี่ยวข้องกับเรื่องนี้

ผลการศึกษาจากเยอรมนี ชี้ว่าการดูแลตัวเองและมองโลกในแง่ดีช่วยให้ผู้คนนอนหลับได้ดีขึ้นท่ามกลางความเครียดจากการระบาดของโควิด-19 ในระยะเริ่มต้น

ผู้เข้าร่วมเพียงไม่ถึง 1,000 คนในเยอรมนีตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับนิสัยการนอนของพวกเขาในช่วงล็อกดาวน์ครั้งแรก ซึ่งเริ่มในเดือนมีนาคม 2020 และหลังจากนั้น การศึกษานี้ตีพิมพ์ในวารสาร Applied Psychology: Health and Well-Being เมื่อต้นเดือนมิถุนายน

ความเครียดระดับสูงนำไปสู่คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดี

ผู้เข้าร่วมตอบคำถามเกี่ยวกับเรื่องต่อไปนี้เพื่อวัดความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดกับการนอนหลับ:

• คุณภาพการนอนหลับโดยรวม
• การเปลี่ยนแปลงในตัวแปรการนอนหลับ
• ผลกระทบเชิงบวกและการดูแลตนเอง
• ระดับความเครียดจากการระบาดของ COVID-19

วัดพฤติกรรมการดูแลตนเองโดยใช้แบบสอบถามการดูแลตนเองของฮัมบูร์ก ซึ่งจะถามผู้เข้าร่วมเกี่ยวกับพฤติกรรมการมีสติที่เฉพาะเจาะจงของพวกเขา คำถามบางข้อขอให้ผู้เข้าร่วมวัดว่าพวกเขาได้ให้เวลาพักผ่อนและผ่อนคลายหรือไม่ หรือพวกเขาจัดวันของตนในลักษณะที่ทำให้พวกเขารู้สึกดีหรือไม่

ผู้คนรายงานว่าประสบความเครียดในระดับที่สูงขึ้นในช่วง COVID-19 อันเนื่องมาจากข้อจำกัด กลัวว่าคนอื่นจะติดเชื้อ COVID-19 รายงานจากสื่อ การพัฒนาเศรษฐกิจที่ไม่แน่นอน และอื่นๆ

นักวิจัยพบว่า “ความเครียดจากโควิด-19 ที่สูงขึ้นเกี่ยวข้องกับการดูแลตนเองที่ลดลง ผลในเชิงบวก และคุณภาพการนอนหลับโดยรวมที่แย่ลง”

ผู้หญิงต้องเผชิญกับความเครียดในระดับที่สูงขึ้น คุณภาพการนอนหลับโดยรวมลดลง และผลกระทบเชิงบวกที่สูงขึ้น คนในความสัมพันธ์มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น เช่นเดียวกับผู้ที่มีระดับการศึกษาสูง

“ฉันคิดว่าผลการศึกษานี้สมเหตุสมผลมาก” นิโคล อาเวนา ปริญญาเอก ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาที่โรงเรียนแพทย์ Mount Sinai Medical School กล่าวกับ Verywell Avena ไม่ได้เกี่ยวข้องกับการศึกษานี้ “ฉันคิดว่าทัศนคติและพฤติกรรมเชิงบวกที่ส่งเสริมการดูแลตนเองจะช่วยให้เกิดความเครียด ดังนั้นจึงช่วยให้นอนหลับได้”

ความเครียดส่งผลต่อการนอนของผู้หญิงอย่างไร

การวิจัยก่อนหน้านี้แสดงให้เห็นว่าความเครียดเรื้อรังสามารถรบกวนการนอนหลับของผู้หญิงได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงวัยกลางคน

ผลการศึกษาในปี พ.ศ. 2558 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep พบว่าความเครียดในชีวิตในช่วง 9 ปีส่งผลให้สตรีวัยกลางคนมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ ซึ่งส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของพวกเขา

นักวิจัยเขียนว่า “ผู้หญิงที่มีโปรไฟล์ความเครียดเรื้อรังสูงมีคุณภาพการนอนหลับตามอัตวิสัยต่ำกว่า มีแนวโน้มที่จะรายงานการนอนไม่หลับ” ระดับความเครียดที่สูงขึ้นมีผลกระทบต่อการนอนหลับมากกว่าความเครียดเรื้อรังในระดับปานกลาง

Avena กล่าวว่าวิธีที่ผู้หญิงดำเนินการและแสดงอารมณ์อาจส่งผลต่อระดับความเครียดของพวกเธอ และในความสัมพันธ์กับเรื่องนั้น การนอนหลับของพวกเธอ

“มีทฤษฎีที่ว่าผู้หญิงอาจสัมผัสและแสดงอารมณ์ได้มากกว่าผู้ชาย เนื่องจากบทบาททางสังคมต่างๆ ที่ผู้หญิงมี” Avena กล่าว “ผู้หญิงอาจมีแนวโน้มที่จะยอมรับว่าตนเองมีปัญหาเรื่องการนอนหลับหรือเครียดกับโรคระบาดนี้”

วิธีปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

การดูแลตนเองสามารถช่วยให้ผู้คนจัดการกับส่วนต่างๆ ของสุขภาพของตนเองได้ แม้จะไม่ได้นอนก็ตาม ตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2020 พบว่าการดูแลตนเองทางจิตวิญญาณช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้รอดชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมอง

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อแสดงให้เห็นเพิ่มเติมถึงสาเหตุและผลระหว่างการดูแลตนเองในช่วงเวลาที่มีความเครียดเพิ่มขึ้นและการนอนหลับที่ดีขึ้น การมีส่วนร่วมในแนวทางปฏิบัติในการดูแลตนเองอาจเป็นประโยชน์

“อย่างที่ฉันบอกคนไข้ บางครั้งเราก็ไม่แน่ใจในสาเหตุ แต่แน่นอนว่าการใช้พฤติกรรมเชิงบวก รวมถึงการดูแลตนเอง จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยเสมอ” แพทย์หญิง อเล็กซ์ ดิมิทรี, แพทยศาสตรบัณฑิต, คณะกรรมการคู่ที่ผ่านการรับรองด้านจิตเวชศาสตร์และการนอนหลับ ยาและผู้ก่อตั้ง Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine บอก Verywell

มาตรการดูแลตนเองที่คุณทำได้

การดูแลตนเองเพื่อปรับปรุงการนอนหลับเช่นเดียวกับการดูแลตนเองรูปแบบอื่นไม่ได้มีขนาดเดียว Avena แนะนำให้ผู้คนปรับอารมณ์เพื่อช่วยจัดการระดับความเครียด

“การจดบันทึกและจดบันทึกความรู้สึกของคุณในแต่ละวัน หรือสิ่งที่คุณอาจกำลังคิดจะช่วยให้คุณตระหนักถึงสภาวะทางอารมณ์และจิตใจของคุณมากขึ้น” Avena กล่าว “สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการดูแลตนเองไม่มีคำจำกัดความของเครื่องตัดคุกกี้”

ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ยังแนะนำให้ผู้คนจดบันทึกการนอนหลับหากต้องการพัฒนานิสัยการนอนหลับที่ดีขึ้น พวกเขาแนะนำให้จดตารางการนอนหลับของคุณ รวมทั้งสารที่คุณอาจบริโภค เช่น ยาหรือแอลกอฮอล์

Dimitriu กล่าวว่า “การออกกำลังกาย ใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยมีข้อจำกัดเรื่องโควิด การทำสมาธิ การกินเพื่อสุขภาพ และการพักงานจากการทำงานล้วนเป็นนิสัยที่เป็นประโยชน์

เมื่อคุณควรไปพบแพทย์

การแปรงฟันไม่ให้หลับสบายเพราะความเครียดที่เพิ่มเข้ามาอาจเป็นเรื่องง่าย อย่างไรก็ตาม หากการนอนขัดขวางชีวิตของใครสักคน การไปพบแพทย์ถือเป็นก้าวที่ดี

“เมื่อใดก็ตามที่ปัญหาการนอนหลับเริ่มส่งผลกระทบต่อการทำงานในแต่ละวัน ก็ถึงเวลาขอความช่วยเหลือ” Dimitriu กล่าว “ความเครียดก็เช่นเดียวกัน ผู้ป่วยจำนวนมากมักถามฉันเกี่ยวกับความเครียดและความวิตกกังวลว่า ‘เมื่อใดที่เป็นปัญหา’ คำตอบคือ เมื่อมันเข้ามาในชีวิต การงาน ความรัก หรือการนอนหลับ”

ข้อมูลในบทความนี้เป็นข้อมูลล่าสุด ณ วันที่ที่ระบุไว้ ซึ่งหมายความว่าอาจมีข้อมูลที่ใหม่กว่าเมื่อคุณอ่านข้อความนี้ สำหรับการอัปเดตล่าสุดเกี่ยวกับ COVID-19 โปรดไปที่หน้าข่าว coronavirus ของเรา