4 เคล็ดลับง่ายๆ ในการลดคอเลสเตอรอล LDL

การมีโคเลสเตอรอล LDL ในระดับสูงที่ไม่ได้รับการรักษา คอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” อาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้ ข่าวดีก็คือ คุณอาจจะสามารถป้องกันระดับ LDL สูงหรือลดระดับ LDL ของคุณได้หากระดับ LDL สูงอยู่แล้ว ต่างจากปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ

แม้ว่ายารักษาคอเลสเตอรอลหลายชนิดสามารถลดระดับ LDL ได้หลายระดับ แต่ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจต้องการใช้การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการใช้ชีวิตเพื่อการรักษา (TLC) เพื่อดูว่า LDL ของคุณจะลดลงเพียงใดก่อนที่คุณจะใช้ยา

ไม่ว่าคุณต้องการลด LDL ของคุณหรือป้องกันไม่ให้เพิ่มขึ้น การปฏิบัติตามคำแนะนำสองสามข้อสามารถช่วยให้คุณรักษาระดับ LDL ให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีได้

อาหารและการลดน้ำหนัก

การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนไม่เพียงแต่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดระดับ LDL สูงเท่านั้น แต่ยังมีส่วนทำให้เกิดโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่นๆ อีกด้วย งานวิจัยชี้ว่าการลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยอาจช่วยลดระดับ LDL ของคุณได้

แม้ว่าผลการศึกษาจะแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักช่วยลดระดับ LDL ได้ แต่ก็แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้นได้ อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไฟโตสเตอรอลสูง และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก พบว่าช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL

ใน “คำแนะนำในการลดคอเลสเตอรอลด้วย TLC” สถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติกล่าวว่า เป็นไปได้ที่จะลด LDL ของคุณลงระหว่าง 20% ถึง 30% ด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ บางประการในอาหาร:

• การปล่อยให้แคลอรี่น้อยกว่า 7% จากไขมันอิ่มตัวสามารถลด LDL ได้ 8-10%
• การลดการบริโภคคอเลสเตอรอลในแต่ละวันให้เหลือน้อยกว่า 200 มก. สามารถลด LDL ลงได้ระหว่าง 5% ถึง 8%
• การลดน้ำหนัก 10 ปอนด์สามารถลด LDL ของคุณได้ระหว่าง 5% ถึง 8%
• การเพิ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 5 กรัมถึง 10 กรัมต่อวันสามารถลด LDL ได้ระหว่าง 3% ถึง 5%
• การเพิ่มสเตอรอลจากพืช 2 กรัมต่อวันสามารถลด LDL ได้ระหว่าง 5% ถึง 15%

จำเป็นต้องมีการศึกษาระยะยาวเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าการลดน้ำหนักจริงหรือการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่ไปควบคู่ไปกับการลดน้ำหนักนั้นทำให้ระดับ LDL ลดลง

เพิ่มการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ดีสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่การออกกำลังกายในระดับปานกลางอาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้เช่นกัน โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลชนิดเลว

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้ง และว่ายน้ำ ดูเหมือนจะให้ประโยชน์กับคอเลสเตอรอลมากที่สุดโดยการลด LDL และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ตามการศึกษา

การออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ เช่น โยคะ การเดิน และการออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนัก ยังพบว่าช่วยลดระดับ LDL ได้เล็กน้อย แม้จะยังไม่ได้รับการศึกษาถึงขอบเขตของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

หยุดสูบบุหรี่

การเลิกบุหรี่ไม่เพียงส่งผลกระทบอย่างมากต่อระดับ HDL หรือคอเลสเตอรอล “ดี” เท่านั้น แต่ยังสามารถลดระดับ LDL ได้เล็กน้อยอีกด้วย

การสูบบุหรี่เชื่อมโยงกับระดับคอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นรวมถึงการก่อตัวของ LDL รูปแบบที่เป็นอันตรายซึ่งเรียกว่า LDL ที่ถูกออกซิไดซ์ซึ่งก่อให้เกิดหลอดเลือด

การวิจัยพบว่าระดับคอเลสเตอรอลจะลดลงทันทีที่คุณหยุดสูบบุหรี่ในแต่ละเดือนหลังจากเลิกบุหรี่ ระดับ LDL จะลดลงอย่างต่อเนื่อง แม้เพียงบางส่วนจะย้อนกลับผลกระทบของการสูบบุหรี่ต่อคอเลสเตอรอลหลังจากผ่านไปเพียง 90 วัน

ระดับแอลกอฮอล์และ LDL

แม้ว่าการบริโภคแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางสามารถเพิ่มระดับ HDL ได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็สามารถลด LDL ได้เช่นกันตามการศึกษาการบริโภคในระดับปานกลางหมายถึงหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 1-2 หน่วยบริโภคต่อวันสำหรับผู้ชาย (หนึ่งหน่วยบริโภคคือเบียร์ 12 ออนซ์หรือไวน์ 5 ออนซ์)

อย่างไรก็ตาม การดื่มแอลกอฮอล์มากขึ้นไม่ได้แปลว่าผลลัพธ์จะดีขึ้นเสมอไปในแง่ของการปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ การศึกษายังระบุด้วยว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากกว่าสามเครื่องต่อวันสามารถเพิ่มโอกาสในการเป็นโรคหัวใจได้

ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายไม่กี่อย่าง ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณจะลดลง

อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนเหล่านี้อาจไม่เพียงพอ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับคอเลสเตอรอลในปัจจุบันของคุณ แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้จะเป็นการดีเพราะจะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่อย่าลืมปฏิบัติตามคำแนะนำของผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับวิธีอื่นๆ ในการรักษาระดับคอเลสเตอรอลสูง

ใช้คู่มือการสนทนาของผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพด้านล่างเพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นการสนทนาเกี่ยวกับการรักษาที่เหมาะสมสำหรับคุณ