แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง

คอเลสเตอรอลสูงถือเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจมาช้านานแล้ว ซึ่งเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ในสหรัฐอเมริกาโชคดีที่การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ ร่วมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการเลิกสูบบุหรี่ การเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมของคุณได้อย่างมาก มันสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการใช้ยาเพื่อควบคุมสภาพของคุณได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือการฝึกความแข็งแกร่งมีประสิทธิภาพมากกว่าหรือไม่?

แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่จากการศึกษาพบว่าการผสมผสานกันนั้นเหมาะสมที่สุด การศึกษาใน BMC Public Health ในปี 2012 พบว่าการออกกำลังกายทั้งสองประเภทส่งผลให้การลดน้ำหนัก การลดไขมัน และสมรรถภาพทางหัวใจและหลอดเลือดมีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแบบใช้แรงต้านเพียงอย่างเดียว

การออกกำลังกายมากแค่ไหนและบ่อยแค่ไหนก็สำคัญเช่นกัน ตามข้อมูลของสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน คุณควรตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนักๆ 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน ควรกระจายไปตลอดทั้งสัปดาห์คุณจะได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้นด้วยการออกกำลังกายอย่างน้อย 300 นาที (ห้าชั่วโมง) ต่อสัปดาห์ เพิ่มกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อระดับปานกลางถึงระดับสูงอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์

ที่กล่าวว่าการออกกำลังกายใด ๆ ก็ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย แม้ว่าจะเป็นเพียงการขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือเดินไปรอบ ๆ ตึกก็ตาม นอกจากนี้ หากคุณพบว่าการออกกำลังกายเป็นเวลานานในแต่ละครั้งเป็นเรื่องยาก คุณสามารถแบ่งออกเป็นช่วงสั้นๆ ได้—10 หรือ 15 นาที—ตลอดทั้งวันและยังคงเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดคอเลสเตอรอล

มีโปรแกรมการออกกำลังกายมากมาย และประเภทของการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ตั้งแต่การเดินไปจนถึงวิ่ง ไปจนถึงโยคะ ดูเหมือนจะมีผลดีเมื่อต้องลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL ทางเลือกที่ดีบางอย่าง ได้แก่ :

• เดิน วิ่งหรือวิ่ง: สิ่งที่คุณเลือกจะขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและสุขภาพข้อต่อของคุณ แต่ทั้งหมดนั้นมีประโยชน์ การศึกษาในปี 2013 เปรียบเทียบนักวิ่งหลายหมื่นคนกับคนเดินจำนวนเท่าๆ กัน และสรุปว่าจำนวนการออกกำลังกายมีความสำคัญ ไม่ใช่ประเภท ผู้ที่ออกแรงในระดับเดียวกันเมื่อออกกำลังกายจะได้รับประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันไม่ว่าจะเดินหรือวิ่ง นักวิจัยระบุว่าการเดิน 4.3 ไมล์ด้วยความเร็วที่รวดเร็วจะใช้พลังงานในปริมาณเท่ากันกับการวิ่งสามไมล์

• การขี่จักรยาน: การปั่นจักรยานใช้พลังงานเท่าๆ กับการจ็อกกิ้ง แต่ข้อของคุณง่ายกว่า หากคุณมีอาการปวดข้อ ควรเลือกการปั่นจักรยานมากกว่าการวิ่ง นักวิทยาศาสตร์รายงานในวารสาร American Heart Association ว่าคนที่ปั่นจักรยานไปทำงานมีโอกาสเกิดคอเลสเตอรอลสูงน้อยกว่าคนที่ไม่ได้ปั่นจักรยาน

• ว่ายน้ำและออกกำลังกายในน้ำ: การออกกำลังกายทางน้ำ เช่น การว่ายน้ำ การเดินในน้ำ และการเล่นเกมทางน้ำ สามารถสร้างผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันในโปรไฟล์คอเลสเตอรอลของคุณเช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอื่นๆ และมีประโยชน์ต่อข้อต่อของคุณด้วย

• การยกน้ำหนัก: การยกน้ำหนักหรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน—เช่น การใช้แถบต้านทานหรือแม้แต่น้ำหนักตัวของคุณเอง—จะมีประโยชน์ในตัวเอง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกด้วย

• โยคะ: แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วโยคะจะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ แต่การศึกษาพบว่าอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและอาจส่งผลดีต่อระดับคอเลสเตอรอล การทบทวนครั้งใหญ่ในปี 2014 พบว่าผู้ที่ฝึกโยคะเป็นประจำพบว่า LDL คอเลสเตอรอล HDL คอเลสเตอรอล และความดันโลหิตดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

เริ่มต้น

หากคุณใช้ชีวิตอยู่ประจำและ/หรือมีน้ำหนักเกิน คุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพเพื่อช่วยคุณสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ค่อยๆ เผาผลาญพลังงานได้ถึง 1,000 แคลอรีต่อสัปดาห์

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรอยู่ที่ระดับต่ำหรือปานกลางจนกว่าความอดทนแบบแอโรบิกจะเพิ่มขึ้น เริ่มออกกำลังกายเป็นช่วงๆ 10 ถึง 15 นาที และสร้างต่อไปเรื่อยๆ สูงสุด 30 นาที เพิ่มปริมาณและความเข้มข้นค่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป