อาหารที่ผู้หญิงที่มี PCOS ควรรับประทาน

หากคุณเคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น PCOS (กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ) มีแนวโน้มว่าผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณกำหนดการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น การควบคุมอาหารและการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาของคุณ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีทั้งอาหารครบถ้วนสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณรวมทั้งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้—เนื่องจากผู้หญิงจำนวนมากที่มีภาวะ PCOS ประสบกับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นซึ่งอาจเป็นเรื่องยากที่จะลดน้ำหนัก

อะไรคืออาหารทั้งหมด?

อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีซึ่งปราศจากสารปรุงแต่งหรือสารเทียมอื่นๆ ตัวอย่างของอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี ได้แก่ ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่วและถั่วเลนทิล ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลา และไขมันไม่อิ่มตัว

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Hormone and Metabolic Research พบว่าผู้ที่มี PCOS ที่ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) จะสูญเสียไขมันหน้าท้องและมีการปรับปรุงที่สำคัญในความต้านทานต่ออินซูลินและเครื่องหมายการอักเสบ

ประโยชน์ด้านสุขภาพของทั้งอาหาร

เนื่องจากพวกเขาผ่านกระบวนการน้อยกว่า อาหารทั้งตัวจึงมีแนวโน้มที่จะประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และเส้นใยที่หลากหลาย ซึ่งสามารถช่วย:

• ปรับปรุงผิว
• บำรุงผมให้แข็งแรง
• ปรับปรุงอารมณ์
• รักษาภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
• ปรับปรุงภาวะเจริญพันธุ์
• ตัวช่วยในการลดน้ำหนัก
• บำรุงครรภ์ให้แข็งแรง
• รักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง
• ลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
• ลดเสี่ยงมะเร็ง
• ยืดอายุของคุณ

ผลไม้

แม้ว่าผลไม้จะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ผลไม้ส่วนใหญ่มีดัชนีน้ำตาลค่อนข้างต่ำคุณควรตั้งเป้าที่จะทานผลไม้อย่างน้อยสองเสิร์ฟในแต่ละวัน หากต้องการรวมผลไม้มากขึ้นในอาหารของคุณ ให้วางผลไม้ทั้งชามไว้บนโต๊ะหรือบนเคาน์เตอร์ แช่เย็นผลไม้หั่นเป็นชิ้นเพื่อเก็บไว้ใช้ในภายหลัง หรือซื้อผลไม้แช่แข็งมาปั่นเป็นสมูทตี้ เพลิดเพลินกับผลไม้เป็นของว่างหรือเพิ่มลงในมื้ออาหารของคุณ คุณสามารถผสมบลูเบอร์รี่กับข้าวโอ๊ตหรือเพิ่มองุ่นหรือแอปเปิ้ลลงในสลัด

ผัก

คุณควรตั้งเป้าที่จะกินผักอย่างน้อย 2 1/2 ถ้วยต่อวัน ในการใส่ผักให้มากขึ้นในอาหารของคุณ ทำผักครึ่งจานในเกือบทุกมื้อ ตุนผักแช่แข็ง และซื้อผักที่เตรียมง่าย เลือกผักให้หลากหลายเพื่อให้มื้ออาหารของคุณน่าสนใจ รับประทานผักเป็นอาหารว่างหรือใส่ในมื้ออาหาร คุณสามารถผสมผักที่คุณชื่นชอบลงในไข่เจียวหรือฟริตตาตา โยนผักใบเขียวจำนวนหนึ่งลงในสมูทตี้ หรือใส่ในผัดหรือซุป

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ให้รับประทานถั่วและพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิลในแต่ละสัปดาห์ (1/2 ถ้วยต่อถ้วย) ไม่กี่เสิร์ฟ คุณสามารถซื้อถั่วชนิดบรรจุกระป๋อง ตากแห้ง หรือพร้อมรับประทานได้ หากต้องการเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในมื้ออาหารของคุณ ให้เติมสลัดด้วยถั่วชิกพี ใส่ถั่วดำหรือถั่วขาวลงในซุป หรือเตรียมอาหารจานหลักที่ไม่มีเนื้อสัตว์ เช่น สลัดทาโก้ เบอร์เกอร์ถั่ว หรือฟาลาเฟล

ธัญพืช

ธัญพืชไม่ขัดสีเป็น “คาร์โบไฮเดรตช้า” ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำและจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินของคุณตัวอย่าง ได้แก่ ข้าวกล้องหรือข้าวป่า ข้าวโอ๊ตรีด บูลเกอร์ คีนัว และบัควีท หากต้องการรวมอาหารเหล่านี้มากขึ้น ให้เปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอาหารที่ผ่านการขัดสี ลองใช้ quinoa หรือข้าวโอ๊ตรีดเป็นอาหารเช้าร้อน เพิ่มเมล็ดธัญพืชเช่นฟาร์โร quinoa หรือ bulgur ลงในซุป หรือใช้ข้าวโอ๊ตรีดเป็นขนมปังสำหรับไก่อบหรือปลา

ไขมันดี

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอกและมะกอก ถั่วและเนยถั่ว อะโวคาโด เมล็ดพืช ไข่ และปลาหากต้องการรวมไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ไว้ในอาหารของคุณ ให้ใช้น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหารหรือใช้เป็นส่วนผสมในการทำน้ำสลัดโฮมเมด กินถั่วเป็นอาหารว่างหรือผัด จุ่มผลไม้ในเนยถั่ว เพิ่มอะโวคาโดลงในไข่ แซนวิชและสลัด และกินปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาเทราท์ สัปดาห์ละสองครั้งหรือมากกว่านั้น