ความสำคัญของการนอนหลับ

ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 60 ปีควรนอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน มิฉะนั้น พวกเขาเสี่ยงต่อการอดนอนการละเลยความสำคัญของการนอนหลับอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ หากคุณให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก ร่างกายของคุณจะได้รับประโยชน์จากการนอนหลับ

เมื่อคุณนอนหลับ ร่างกายของคุณจะผลิตโปรตีนที่เรียกว่าไซโตไคน์ ซึ่งมีผลกระตุ้นภูมิคุ้มกันและเป็นเชื้อเพลิงสำหรับเซลล์เม็ดเลือดขาวของคุณ การอดนอนจะลดการผลิตไซโตไคน์และทำให้คุณไวต่อแบคทีเรียและไวรัสมากขึ้น

ค้นหาแรงจูงใจในการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับโดยเรียนรู้ว่าทำไมคุณจึงต้องพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับคือการฟื้นฟู

เมื่อคุณนอนหลับ คุณปล่อยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างใหม่ ในช่วงเวลานี้ ร่างกายสามารถล้างเศษอาหารออกจากระบบน้ำเหลือง ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน

ในขณะที่คุณนอนหลับ มีกระบวนการสำคัญหลายอย่างที่เกิดขึ้น ได้แก่:

• ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
• การสังเคราะห์โปรตีน
• การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ
• ฮอร์โมนหลั่ง

การนอนหลับช่วยลดความเครียด

การนอนหลับเป็นการปลดปล่อยความเครียดที่ทรงพลัง ช่วยเพิ่มสมาธิ ควบคุมอารมณ์ และเพิ่มพูนการตัดสินใจและการตัดสินใจ การอดนอนไม่เพียงแต่ช่วยลดความชัดเจนของจิตใจ แต่ยังช่วยให้เรารับมือกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้อีกด้วย ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากผลกระทบของคอร์ติซอลในระดับสูงอย่างเรื้อรัง

การนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีหรือการอดนอนทำให้ระดับคอร์ติซอลของเราสูงขึ้น ระดับคอร์ติซอลสูงมีความสำคัญในระยะสั้น ซึ่งกระตุ้นความตื่นตัวและความระมัดระวัง ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตสูงขึ้น แต่เมื่อเวลาผ่านไป อาจทำให้ระบบอักเสบและทำลายสมดุลของฮอร์โมนของเรา

โดยปกติ ระดับคอร์ติซอลของคุณจะลดลงในช่วงเย็น ซึ่งเป็นองค์ประกอบหนึ่งของการเตรียมการนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อเราอดนอน ระดับคอร์ติซอลยังคงสูง และขัดขวางการหลั่งของเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่จำเป็นต่อการควบคุมวงจรการนอนหลับและการตื่น

การนอนหลับน้อยเกินไปส่งผลกระทบต่อระยะการนอนหลับอย่างรวดเร็วของการนอนหลับ (REM) ซึ่งควบคุมการประมวลผลอารมณ์และความทรงจำของเรา การสูญเสียผลประโยชน์ด้านการฟื้นคืนของการนอนหลับ REM ส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ของเรา ทำให้เราหงุดหงิดและเครียดมากขึ้น

การนอนหลับช่วยเพิ่มความจำของคุณ

การเชื่อมโยงระหว่างการประมวลผลสลีปและหน่วยความจำนั้นเป็นที่ยอมรับกันดี การนอนหลับเป็นโอกาสสำหรับจิตใจในการประมวลผลสิ่งเร้าทั้งหมดที่เราได้รับในขณะที่เราตื่น และกระตุ้นการเปลี่ยนแปลงในสมองที่เสริมสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาทช่วยให้เราสร้างความทรงจำ ความทรงจำเหล่านี้สามารถเข้าถึงได้ในภายหลังผ่านกระบวนการที่เรียกว่าการเรียกคืน นั่นเป็นเหตุผลที่ครูเน้นความสำคัญของการนอนหลับฝันดีก่อนทำการทดสอบ

สิ่งสำคัญที่ควรทราบด้วยว่าแม้ว่าความเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับ การเรียนรู้ และความจำจะซับซ้อน เราทุกคนล้วนเคยประสบกับผลกระทบที่การอดนอนอาจมีต่อสมาธิและความสามารถในการเรียนรู้อย่างมีประสิทธิภาพของเรา ดังนั้น การได้รับคุณภาพการนอนหลับที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เพียงแต่จะเพิ่มความสามารถของเราในการรับข้อมูลใหม่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเรียกคืนข้อมูลในภายหลังและแบ่งปันกับผู้อื่น

การนอนหลับยังมีความสำคัญต่อการรวบรวมความจำ ซึ่งเป็นกระบวนการในการทำให้ความทรงจำของเรามีเสถียรภาพ การรวมหน่วยความจำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเรียนรู้ข้อมูลใหม่ การศึกษาวิจัยจำนวนมากพบว่าการนอนหลับสนับสนุนกระบวนการนี้ผ่านชุดกลไกทางไฟฟ้าฟิสิกส์ ประสาทเคมี และพันธุกรรมที่เกิดขึ้นระหว่างการนอนหลับที่มีคลื่นช้า คุณไม่จำเป็นต้องนอนเป็นเวลานานเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากความจำที่ดีขึ้น เราเข้าสู่การหลับแบบคลื่นช้าอย่างรวดเร็วหลังจากหลับไป ดังนั้นการงีบหลับอย่างรวดเร็วก็สามารถช่วยในเรื่องความจำของเราได้

การนอนหลับช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรง

เมื่อคุณอดนอน ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอยากอาหาร ฮอร์โมนเหล่านี้รวมถึง:

• เลปติน: ฮอร์โมนนี้ระงับความอยากอาหารและกระตุ้นให้ร่างกายใช้พลังงาน

• Ghrelin: ฮอร์โมนนี้กระตุ้นความรู้สึกหิว

ฮอร์โมนทั้งสองนี้จะถูกขับออกเมื่อคุณนอนหลับน้อย เลปตินจะลดลงและเกรลินจะสูงขึ้น

ที่เลวร้ายกว่านั้น จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าการอดนอนสามารถกระตุ้นระบบ endocannabinoid (eCB) ในสมองของเรา ซึ่งเป็นบริเวณเดียวกับที่กระตุ้นโดยกัญชา ซึ่งจะเพิ่มความหิวและความอยากอาหาร การกระตุ้นระบบรางวัล eCB ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกระหายอาหารขยะมากขึ้น

คุณยังมีแนวโน้มที่จะเลือกวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณเหนื่อย ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้คนจะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพื่อให้ตื่นอยู่ ซื้อกลับบ้านแทนการทำอาหาร หรืองดออกกำลังกาย การบริโภคแคลอรีที่ว่างเปล่าเหล่านี้หรืองดการออกกำลังกายอาจทำได้ในบางครั้ง แต่หากความเหนื่อยล้าเรื้อรังเข้ามาครอบงำ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือการพัฒนาของโรคอ้วนหรือโรคเบาหวานเมื่อเวลาผ่านไป

การนอนหลับอาจป้องกันการเจ็บป่วยได้

การอดนอนอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก และเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ และอาจนำไปสู่โรคอ้วนได้

การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะเจ็บป่วยมากขึ้น เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานไม่เต็มที่ ผลการศึกษาพบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงโดยเฉลี่ย มีโอกาสเป็นหวัดมากกว่าเพื่อนร่วมงานที่พักผ่อนเต็มที่เกือบ 3 เท่า

ส่วนที่ร้ายกาจเกี่ยวกับการอดนอนคือคุณมักไม่รู้สึกถึงผลเสียของมันจนกว่าจะสายเกินไป เมื่อคุณพลาดการนอนหลับที่มากขึ้นเรื่อย ๆ และไปไกลขึ้นเรื่อย ๆ ตลอดช่วงของการอดนอน ความเสียหายจะเพิ่มขึ้น อวัยวะต้องการเวลาในการเติมเต็มและกำจัดของเสีย เช่นเดียวกับสมองของคุณ และพวกมันจะทำเมื่อส่วนอื่นๆ ของร่างกายกำลังพักผ่อน

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพจิตของคุณ

หลักฐานบ่งชี้ว่าการอดนอนมีส่วนทำให้เกิดปัญหาสุขภาพจิตใหม่ๆ และปัญหาสุขภาพจิตที่มีอยู่เดิม แต่ผลกระทบของปัญหานั้นประเมินได้ยาก และอาจแตกต่างกันไปตามสภาวะสุขภาพจิต

ปัญหาการนอนหลับพบได้บ่อยในผู้ที่ป่วยทางจิต อันที่จริง การนอนหลับที่ถูกรบกวนมักถูกมองว่าเป็นทั้งอาการและผลที่ตามมาของความผิดปกติทางจิต แม้ว่าการอดนอนจะไม่ค่อยได้รับการพิจารณาว่าเป็นสาเหตุของภาวะสุขภาพจิต

ปัญหาการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตที่ไม่ดีคือการนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นปัญหาอย่างต่อเนื่องในการหลับหรือนอนหลับ พบว่าอาการนอนไม่หลับทำให้ความผิดปกติของสุขภาพจิตส่วนใหญ่แย่ลง โดยเฉพาะอาการหวาดระแวงและภาพหลอน

หากคุณรู้สึกว่านอนหลับยาก ให้หลับต่อ หรือหากคุณสามารถนอนหลับได้เพียงช่วงเวลาสั้นๆ เท่านั้น คุณอาจประสบกับอาการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับ ได้แก่

• นอนหลับไม่สนิท
• ความเหนื่อยล้าหรือง่วงนอนในเวลากลางวัน
• หงุดหงิด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล
• ให้ความสนใจ จดจ่อกับงาน หรือจดจำได้ยาก
• ความผิดพลาดหรืออุบัติเหตุเพิ่มขึ้น
• ความกังวลอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับการนอนหลับ

คุณอาจมีอาการนอนไม่หลับได้จากหลายสาเหตุ แต่สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือ:

• ความเครียด
• ตารางงาน
• นิสัยการนอนไม่ดี
• การดื่มแอลกอฮอล์หรือคาเฟอีนมากเกินไปในตอนกลางคืน
• การใช้หน้าจอตอนกลางคืนเป็นประจำ

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่ผู้คนจะรายงานว่ามีปัญหาในการนอนหลับหากพวกเขาต้องทนทุกข์ทรมานจากการทำงาน โรงเรียน สุขภาพ การเงิน หรือครอบครัว เหตุการณ์ในชีวิตที่ตึงเครียดหรือความบอบช้ำทางจิตใจ—เช่น ความตายหรือความเจ็บป่วยของคนที่คุณรัก การหย่าร้าง หรือการสูญเสียงาน—อาจเพิ่มโอกาสที่คุณจะประสบกับอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ คุณอาจต้องพิจารณาสุขภาพจิตและอารมณ์ของคุณอย่างละเอียดถี่ถ้วน อาการนอนไม่หลับอาจส่งผลต่อปัญหาสุขภาพจิตของคุณ และคุณอาจรู้สึกดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดหลังจากจัดการกับมัน

การนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา แต่อาจเป็นไปไม่ได้ที่ทุกคนจะได้รับ 7 ชั่วโมงหรือมากกว่า สำหรับผู้ปกครองที่ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงกับลูกในช่วงเริ่มต้นหรือสิ้นสุดวัน อาจคุ้มค่ากับการนอนพักผ่อน วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาชีวิตที่มีสุขภาพดีคือการใช้แนวทางแบบองค์รวม ตรวจสอบความรู้สึกของคุณและสร้างตารางเวลาที่เน้นความเชื่อมโยงทางสังคม การออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และการพักผ่อน