วิธีทำให้ตื่นเช้าได้ง่ายขึ้น

เป้าหมายของการนอนหลับฝันดีคือการตื่นเช้ามารู้สึกสดชื่นและพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ น่าเสียดาย เนื่องจากปัจจัยหลายประการ หลายคนมีปัญหากับความเฉื่อยในการนอนหลับซึ่งทำให้คุณอยากกลับไปนอนต่อ ต่อไปนี้คือ 7 สิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ตื่นได้ง่ายขึ้นและรู้สึกสดชื่น

วางนาฬิกาปลุกของคุณให้พ้นมือ

แม้กระทั่งจากช่วงหลับลึกที่สุด นาฬิกาปลุกจะดึงคุณให้กลับมามีสติสัมปชัญญะ อย่างไรก็ตาม การกดปุ่มเลื่อนซ้ำจะทำให้คุณกลับสู่โหมดสลีป REM ได้ แม้ว่าวงจรการนอนหลับในระยะนี้มีความสำคัญและได้รับการฟื้นฟูอย่างมาก แต่ก็ยากที่จะตื่นขึ้นเมื่อคุณอยู่ตรงกลาง

เมื่อนาฬิกาปลุกดังขึ้นในตอนเช้า คุณมักจะใกล้จะสิ้นสุดรอบ REM สุดท้ายแล้ว ทำให้ปลุกได้ง่ายขึ้น เมื่อคุณกดเลื่อนการปลุกและกลับไปนอน คุณสามารถกลับเข้าสู่ช่วง REM ได้อีกครั้ง และด้วยเหตุนี้ คุณจึงตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกมีหมอกและมึนงง

รับแสง

การเปิดรับแสงยามเช้ามีผลดีต่อการกระตุ้นความตื่นตัวโดยไปกดทับเมลาโทนินและเพิ่มระดับของเซโรโทนิน ร่างกายของเราเป็นไปตามจังหวะชีวิตตามธรรมชาติ และแสงมีผลมากที่สุดต่อนาฬิกาชีวภาพนี้

ตามหลักการแล้ว คุณจะตื่นนอนพร้อมแสงแดดส่องผ่านหน้าต่างทุกวัน เนื่องจากนั่นไม่ใช่สิ่งที่คนส่วนใหญ่สามารถวางใจได้ การนั่งอยู่หน้ากล่องไฟทันทีที่ตื่นขึ้นในเวลาไม่นานสามารถเลียนแบบผลดีเหล่านี้ได้

ดื่มคาเฟอีน

ผู้คนนับล้านเริ่มต้นวันใหม่ด้วยเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟหรือชา และนี่ถือเป็นวิธีที่ดีในการตื่นนอนอย่างแท้จริง คาเฟอีนบล็อกอะดีโนซีนซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้เรารู้สึกง่วงนอน ดังนั้นกาแฟหนึ่งถ้วยจึงช่วยลดความเหนื่อยล้าและเพิ่มการโฟกัสและสมาธิ

ผลของคาเฟอีนสามารถสัมผัสได้ 15 นาทีหลังจากบริโภคและโดยทั่วไปจะดำเนินต่อไปอีกสองสามชั่วโมง

ออกกำลังกายและกระฉับกระเฉง

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับและเริ่มต้นวันใหม่ คุณอาจต้องตื่นตัวในตอนเช้า การจัดตารางออกกำลังกายช่วงสั้นๆ เมื่อตื่นนอนจะช่วยให้คุณไปต่อได้

นอกจากนี้ การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันยังช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นอีกด้วย

กินข้าวเช้า

ดูเหมือนคำแนะนำง่ายๆ แต่การรับประทานอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีในการปลุกตัวเองให้ตื่น แม้แต่อาหารมื้อเช้ามื้อเล็กๆ ก็สามารถช่วยให้คุณมีพลังงานเหลือเฟือเพื่อให้วันของคุณดำเนินต่อไป หากคุณใส่เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน คุณอาจได้รับประโยชน์มากขึ้น มีหลักฐานว่าการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำและโปรตีนสูงในมื้อเช้าสามารถเพิ่มระดับพลังงานในตอนเช้าได้

รักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ

โดยเฉลี่ย ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณแปดชั่วโมงต่อคืน แต่ปริมาณที่คุณต้องการอาจแตกต่างกันไป

ร่างกายของเราต้องการทำตามรูปแบบปกติและพฤติกรรมของเราสามารถส่งเสริมจังหวะชีวิตตามธรรมชาติเหล่านี้ได้ วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่จะนอนหลับฝันดีและตื่นให้ตรงเวลาคือการจัดตารางการนอนให้สม่ำเสมอ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความแปรปรวนของเวลานอนและเวลาที่คุณตื่นนอนตอนเช้ามากเกินไปอาจทำให้การนอนหลับน้อยเกินไป

รักษาอาการนอนกรน

การมีความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น นอนไม่หลับหรือภาวะหยุดหายใจขณะหลับอาจส่งผลเสียต่อความสามารถในการตื่นเช้าของคุณ

อีกทางหนึ่ง หากคุณมีความผิดปกติของการนอนหลับตามจังหวะการนอน เช่น กลุ่มอาการระยะการนอนหลับล่าช้า คุณอาจมีแนวโน้มที่จะนอนดึกและเข้านอน ดังนั้นการเป็นนกฮูกกลางคืนอาจมีผลเสียตามมา

การค้นหาการประเมินที่เหมาะสมและการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับที่แฝงอยู่ คุณอาจพบว่าตื่นขึ้นในตอนเช้าได้ง่ายขึ้น

คำถามที่พบบ่อย

คุณจะตื่นได้ง่ายขึ้นได้อย่างไรหากข้างนอกมืดหรือมีเมฆมาก?

เปิดรับแสงให้มากที่สุด เป็นที่ทราบกันดีว่าการเปิดรับแสงยามเช้าช่วยส่งเสริมความตื่นตัว แสงแดดธรรมชาติเหมาะอย่างยิ่ง แต่การบำบัดด้วยแสงจ้า (หรือที่เรียกว่าการส่องไฟ) โดยใช้กล่องไฟสามารถให้ผลเช่นเดียวกันเมื่ออยู่ข้างนอกในที่มืดหรือมีเมฆมาก

ถ้าเป็นคนนอนดึกจะตื่นง่ายได้อย่างไร?

กลยุทธ์ที่หลากหลายได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประโยชน์ในการตื่นนอนตอนเช้าได้ง่ายขึ้น สิ่งเหล่านี้รวมถึงการเปิดรับแสงธรรมชาติ (หรือแสงประดิษฐ์) วางนาฬิกาปลุกให้พ้นมือ (เพื่อไม่ให้คุณกดปุ่มเลื่อนซ้ำ) และดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน