การกินถั่วช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

ถั่วเป็นอาหารว่างที่อุดมด้วยสารอาหารซึ่งประกอบด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ถั่วบางชนิดมีไขมัน “ดี” สูง ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้

มาเจาะลึกเนื้อหาทางโภชนาการของถั่วกันดีกว่า ซึ่งรวมถึงถั่วที่คุณควรเลือกเคี้ยวเพื่อให้มีสุขภาพหัวใจที่ดี

ถั่วช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือไม่?

ถั่ว เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และวอลนัท มีไขมันไม่อิ่มตัวหรือไขมัน “ดี” ในปริมาณสูง ซึ่งช่วยเพิ่มไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) และไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่ต่ำกว่า

LDL เป็นคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” เพราะมันไปอุดตันหลอดเลือดแดงของคุณ นี่คือเหตุผลที่ระดับ LDL สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

ในทางกลับกัน HDL เป็นโคเลสเตอรอลที่ “ดี” ของคุณ เพราะมันจะพาโคเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ออกจากหลอดเลือดแดงไปยังตับ ระดับ HDL ที่ต่ำกว่านั้นเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ ในขณะที่ระดับ HDL ที่สูงขึ้นอาจช่วยป้องกันอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้

ถั่วอาจให้ประโยชน์ด้านหัวใจและสุขภาพโดยรวมโดยการลดความดันโลหิตและลดความอ้วนในอวัยวะภายใน ซึ่งเป็นไขมันที่ล้อมรอบอวัยวะในช่องท้องของคุณการมีไขมันในช่องท้องมากเกินไปจะเพิ่มโอกาสในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 และกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานถั่วควรศึกษาในวอลนัท ซึ่งเป็นถั่วชนิดหนึ่งที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นไขมันที่ “ดี” แบบเดียวกับที่พบในปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราท์ในทะเลสาบ ปลาซาร์ดีน และ ปลาทูน่าอัลบาคอร์

การวิจัยแสดงให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์ต่อหัวใจหลายประการ เช่น:

• ลดความเสี่ยงของจังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติที่อาจทำให้เสียชีวิตกะทันหัน
• ลดระดับไตรกลีเซอไรด์
• ชะลออัตราการอุดตันของหลอดเลือดแดง
• ลดความดันโลหิตลงเล็กน้อย

แน่นอน นอกจากไขมันไม่อิ่มตัวแล้ว ถั่วยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกด้วย ได้แก่:

• กรดโฟลิก วิตามิน B ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมและระดับคอเลสเตอรอล LDL และจำเป็นสำหรับการสร้างเซลล์ใหม่
• โพแทสเซียม แร่ธาตุที่ช่วยลดผลกระทบของโซเดียมในร่างกาย ช่วยสลายคาร์โบไฮเดรตและช่วยควบคุมกิจกรรมไฟฟ้าของหัวใจ

• วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระและรักษากระบวนการเผาผลาญ

• อาร์จินีน กรดอะมิโนที่พบในถั่วในปริมาณมาก ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างไนตริกออกไซด์ ซึ่งช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดที่ตีบตัน

ถั่วที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลของคุณ

สรุปแล้ว ถั่วที่ดีที่สุดในการลดคอเลสเตอรอลของคุณมีไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณสูงสุดและมีไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุด ซึ่งรวมถึงแต่ไม่จำกัดเพียง:

• วอลนัท
• เฮเซลนัท
• พีแคน
• พิซตาชิโอ
• อัลมอนด์

ถั่วลิสงก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน ซึ่งอาจทำให้คุณประหลาดใจ อันที่จริง ถั่วลิสงเป็น “ถั่ว” ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด (จริงๆ แล้วเป็นพืชตระกูลถั่ว) ในสหรัฐอเมริกา และมีไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณสูงและไขมันอิ่มตัวในปริมาณต่ำ

ไขมันไม่อิ่มตัวของถั่วลิสงช่วยส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ ถึงกระนั้นก็ตาม เกษตรกรได้พัฒนาวิธีการปลูกถั่วลิสงที่มีโอเลอิกสูง ซึ่งมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวสูงกว่าและมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าเมื่อเทียบกับถั่วลิสงทั่วไป

สุดท้ายนี้ ควรสังเกตว่าถั่วที่คั่วแบบแห้งและใส่เกลือเบา ๆ ดูเหมือนจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกันกับการรับประทานถั่วดิบ ตามการศึกษาใน European Journal of Nutritionในการศึกษานี้ ผู้เข้าร่วม 72 คนบริโภคถั่วเฮเซลนัทที่คั่วทั้งแบบดิบหรือแบบแห้ง 30 กรัมต่อวันเป็นเวลา 28 วัน วัดปัจจัยโรคหัวใจ เช่น ระดับคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตในช่วงเริ่มต้นของการศึกษาและในตอนท้าย

ผลการศึกษาพบว่า เมื่อเทียบกับช่วงเริ่มต้นของการศึกษา การรับประทานเฮเซลนัทแบบใดแบบหนึ่ง (แบบย่างดิบหรือแบบแห้ง ใส่เกลือเล็กน้อย) ช่วยเพิ่มระดับ HDL และความดันโลหิตได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงของไขมันในร่างกาย

ถั่วมีสุขภาพหัวใจที่ดี แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ

แน่นอน เช่นเดียวกับอาหารส่วนใหญ่ ความสมดุลคือกุญแจสำคัญ หมายความว่าในขณะที่การกินถั่วนั้นดีต่อสุขภาพของคุณ คุณไม่ต้องการหักโหมจนเกินไป จากข้อมูลของ American Heart Association หากคุณกำลังควบคุมอาหาร 2,000 แคลอรีต่อวัน คุณควรบริโภคถั่ว เมล็ดพืช หรือพืชตระกูลถั่ว 4 ถึง 5 ส่วนในหนึ่งสัปดาห์ ขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคจะเท่ากับกำมือเล็กๆ (ถั่ว 1.5 ออนซ์) หรือเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ

เมื่อบรรจุอาหารกลางวันหรือหยิบขนมขึ้นมาในครัว ให้หยิบถั่วสักกำมือหรือทาเนยถั่วบนชิ้นแอปเปิ้ล แทนที่จะหยิบมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์รสเค็ม คุณยังสามารถรวมถั่วเข้ากับอาหารมื้ออื่นๆ ได้อีกด้วย ลองผสมถั่วลงในข้าวโอ๊ตในตอนเช้าหรือผัดในมื้อเย็น

ในท้ายที่สุด การบริโภคถั่วในปริมาณที่พอเหมาะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่คุณสามารถสร้างให้กับหัวใจได้ ซึ่งนอกเหนือไปจากการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีผลไม้ ผัก และธัญพืชเต็มเมล็ด และการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ