นกฮูกกลางคืนสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นอย่างไร

นกฮูกกลางคืนอาจเป็นนิสัยที่ชอบนอนดึก คนอื่นอาจมีสภาพที่เรียกว่าความผิดปกติของระยะการนอนหลับล่าช้า (DSPD) ซึ่งทำให้พวกเขามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากผลกระทบด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์และคุณภาพชีวิตที่ลดลง

DSPD คืออะไร?

เพื่อให้เข้าใจ DSPD มากขึ้น หรือที่เรียกว่าโรคระยะตื่นนอน-ตื่นช้า จะช่วยให้เข้าใจกระบวนการที่ก่อให้เกิดการนอนหลับปกติ ซึ่งเรียกว่าจังหวะชีวิต

จังหวะการเต้นของหัวใจจะประสานกระบวนการต่างๆ ภายในร่างกาย รวมถึงแนวโน้มในการนอนหลับและความตื่นตัว การเป็นนกเค้าแมวเรื้อรังถือเป็นความผิดปกติของจังหวะชีวิต ตราบใดที่ระยะเวลาของการนอนหลับมีความล่าช้าเมื่อเทียบกับความมืด

ตามคำจำกัดความ DSPD เกิดขึ้นเมื่อคนหลับไปสองถึงสามชั่วโมง (หรือมากกว่า) ช้ากว่าคนทั่วไป ซึ่งมักจะหมายถึงผล็อยหลับไปหลังเที่ยงคืน และบางครั้งอาจใกล้ถึง 01:00 น. ถึง 02:00 น. ในบางกรณี อาจล่าช้าไปกว่านั้นอีก

นอกจากผล็อยหลับไปในภายหลัง ผู้ที่เป็นโรค DSPD มักจะได้รับ “ลมแรงครั้งที่สอง” ของประสิทธิภาพการทำงานในช่วงดึกและมีปัญหาในการตื่นขึ้นในตอนเช้า

อาการ

ความต้องการนอนของนกเค้าแมวกลางคืนก็ไม่ต่างจากใครๆ และพวกเขามักจะทำให้อดนอนได้หากพวกเขาไม่ได้รับการนอนเป็นเวลา 7 ถึง 8 ชั่วโมงที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ และ 7 ถึง 9 ชั่วโมงที่แนะนำสำหรับวัยรุ่น

เพื่อเป็นการชดเชย นกฮูกกลางคืนบางตัวอาจนอนหลับสบายในตอนบ่าย ถึงกระนั้นก็ตาม ความเสี่ยงของการอดนอนก็ยังสูงเนื่องจากจำนวนชั่วโมงการนอนที่หายไปนั้นสะสมและนำไปสู่การเป็นหนี้การนอน (เรียกอีกอย่างว่าการนอนไม่พอ) นี่คือช่วงเวลาที่อาการของ DSPD ชัดเจนที่สุด

อาการของ DSPD ได้แก่:

• นอนไม่หลับ
• ง่วงนอนตอนกลางวัน
• อารมณ์เเปรปรวน
• ความหงุดหงิด
• ความเข้มข้นต่ำ

ในกรณีร้ายแรง อาจมีอาการไวต่อความเจ็บปวดและภาพหลอนเพิ่มขึ้น

ภาวะแทรกซ้อน

อาจส่งผลร้ายแรงต่อการเป็นนกฮูกกลางคืน การวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่า DSPD เรื้อรังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตประมาณ 10%

ผู้ที่อดนอนเรื้อรังมักมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ สูง เช่น:

• น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
• โรคหัวใจและหลอดเลือด (รวมถึงอาการหัวใจวาย)
• โรคเบาหวาน
• ความผิดปกติทางจิตเวช (รวมถึงความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า)
• แอลกอฮอล์หรือสารเสพติด

นอกจากนี้ยังมีผลกระทบทางสังคมต่อ DSPD คนที่ชอบนอนดึกอาจถูกกล่าวหาว่า “ขี้เกียจ” หรือ “ขาดความคิดริเริ่ม” นี่เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่วัยรุ่นที่อดนอนอย่างเรื้อรัง

ความลำบากในการตื่นตรงเวลาอาจนำไปสู่การมาโรงเรียนหรือที่ทำงานสายอย่างเรื้อรัง อาจมีการขาดงานเพิ่มขึ้น เมื่อพยายามทำงานอย่างมีประสิทธิผลในช่วงเช้า ปัญหาเกี่ยวกับสมาธิ สมาธิ และสมาธิอาจบ่อนทำลายความพยายาม

สาเหตุ

DSPD คิดว่ามีผลกระทบต่อประชากรมากถึง 9% มักเริ่มในช่วงวัยรุ่นและอาจคงอยู่ตลอดชีวิตของบุคคล

การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่านกฮูกกลางคืนอาจมีแนวโน้มทางพันธุกรรมต่อ DSPD นี่เป็นหลักฐานส่วนหนึ่งจากข้อเท็จจริงที่ว่า DSPD มักเกิดขึ้นในครอบครัว

คนอื่นๆ เชื่อว่า DPSD เป็นการผสมผสานระหว่างปัจจัยทางพันธุกรรม วิถีชีวิต และจิตวิทยา ตัวอย่างเช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าสามารถส่งเสริมการนอนไม่หลับ ในขณะที่พฤติกรรมการนอนหลับของพ่อแม่มักจะส่งต่อไปยังลูกๆ

วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น

เพื่อที่จะแก้ไขอาการนอนไม่หลับและหลีกเลี่ยงผลกระทบของการอดนอน อาจจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆ บางอย่าง ในการเริ่มต้น ลองเข้าร่วมโปรแกรม Cognitive Behavioural Therapy for Insomnia (CBTI) ผ่านนักจิตวิทยา หลักสูตรออนไลน์ หรือแม้แต่บางแอป

เพื่อช่วยเอาชนะ DSPD และการอดนอนเรื้อรัง ให้พิจารณาคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้:

1. งีบหลับระหว่างวันให้น้อยที่สุดเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณในเวลากลางคืน
2. อย่าดื่มคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ 4 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
3. หลีกเลี่ยงแสงหน้าจอในหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนนอนที่คุณต้องการ
4. ใช้เวลาชั่วโมงสุดท้ายก่อนเข้านอนเพื่อผ่อนคลายและผ่อนคลาย: อ่านหนังสือ ฟังเพลงเงียบ ๆ หรือดูหนังที่คุ้นเคย
5. ให้ห้องนอนเป็นที่หลบภัย โดยสงวนไว้เป็นพื้นที่สำหรับการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น
6. ตั้งนาฬิกาปลุกไว้ข้างห้อง เลยต้องลุกไปปิด
7. เข้านอนเมื่อคุณรู้สึกง่วง แม้ว่าจะหมายถึงการเลื่อนเวลานอนให้เข้ากับเวลาที่คุณรู้สึกง่วงโดยธรรมชาติก็ตาม
8. อย่านอนตื่นอยู่บนเตียงในเวลากลางคืน หากใช้เวลานานกว่า 15 นาทีในการนอนหลับ ให้ลุกขึ้นไปทำอะไรที่ผ่อนคลายแล้วกลับมานอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงมากขึ้น
9. ตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
10. รับแสงแดด 15 ถึง 30 นาทีทันทีเมื่อตื่นนอนหรือตอนพระอาทิตย์ขึ้น
11. ในฤดูหนาว ให้พิจารณาใช้ไลท์บ็อกซ์หากตอนเช้ามืด
12. หากคุณนอนไม่พอ ให้ค่อยๆ ปรับเวลานอนเร็วขึ้นทีละ 15 นาทีทุกสัปดาห์ เพื่อเพิ่มเวลานอนโดยรวมของคุณ

โดยทั่วไปควรหลีกเลี่ยงยานอนหลับและแอลกอฮอล์ สิ่งเหล่านี้มักจะไม่ได้ผลและอาจนำไปสู่การพึ่งพาอาศัยกัน นอกจากนี้ ยังอาจยุติการรบกวนรูปแบบการนอนหลับของคุณ เนื่องจากมีประสิทธิภาพน้อยลงเรื่อยๆ

หากการนอนหลับไม่มั่นคงอย่างร้ายแรง คุณอาจได้รับประโยชน์จากการปรึกษาหารือกับแพทย์ด้านการนอนที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ผู้ให้บริการดูแลหลักของคุณควรสามารถให้ข้อมูลอ้างอิงแก่คุณได้

ในท้ายที่สุด ความผิดปกติของการนอนหลับอาจเกิดจากสิ่งใดสิ่งหนึ่งหรือหลายอย่าง เมื่อทำงานร่วมกับแพทย์ด้านการนอน คุณจะได้รับการทดสอบเพื่อหาสาเหตุ (หรือสาเหตุ) ของอาการของคุณและเข้าถึงการรักษาที่เหมาะสม