7 อาหารที่สนับสนุนสุขภาพสมองตามที่นักโภชนาการ

เดือนมิถุนายนเป็นเดือนแห่งความตระหนักรู้เกี่ยวกับสมองและอัลไซเมอร์ ซึ่งเป็นงานประจำปีที่จัดขึ้นเพื่อเน้นย้ำถึงความสำคัญของสุขภาพสมองและสร้างความตระหนักรู้เกี่ยวกับโรคทางระบบประสาทและโรคทางระบบประสาทที่ก้าวหน้า

ไม่มีวิธีรักษาโรคอัลไซเมอร์หรือภาวะสมองเสื่อมรูปแบบอื่นๆ แต่มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรค ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับอาหารและการใช้ชีวิตของคุณ

นอกจากการลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคทางสมองในอนาคตแล้ว การรับประทานอาหารบางชนิดสามารถช่วยเพิ่มพลังสมองของคุณได้ในวันนี้

ต่อไปนี้คืออาหาร 7 อย่างที่นักโภชนาการแนะนำซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญซึ่งสนับสนุนการทำงานของสมองที่แข็งแรง

บลูเบอร์รี่

นักวิทยาศาสตร์ลงทุนมากขึ้นในการค้นหาวิธีทั้งหมดที่บลูเบอร์รี่สามารถสนับสนุนอาหารเพื่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการมองหาประโยชน์ที่เป็นไปได้สำหรับสุขภาพสมอง

ในการศึกษาหนึ่งครั้งในปี 2018 นักวิจัยได้นำกลุ่มคนที่มีอายุระหว่าง 60 ถึง 75 ปี และแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งกินบลูเบอร์รี่แห้งแช่แข็ง 24 กรัมต่อวันเป็นเวลา 90 วัน และอีกกลุ่มหนึ่งได้รับยาหลอกบลูเบอร์รี่

เมื่อสิ้นสุด 90 วัน แต่ละกลุ่มจะได้รับการทดสอบโดยพิจารณาจากความจำทางวาจาและทักษะในการเปลี่ยนงาน คนในกลุ่มที่กินบลูเบอร์รี่ทุกวันทำได้ดีกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก

ในการศึกษาอื่น นักวิจัยได้สแกนสมองของผู้ใหญ่ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย (ปัจจัยเสี่ยงสำหรับภาวะสมองเสื่อม) เพื่อรับข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการทำงานของหน่วยความจำในการทำงาน จากนั้นพวกเขาขอให้ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารที่เสริมด้วยบลูเบอร์รี่เป็นเวลา 16 สัปดาห์

หลังจากผ่านไป 16 สัปดาห์ นักวิจัยได้ทดสอบการทำงานของสมองของผู้เข้าร่วมอีกครั้ง และสังเกตว่าคนที่กินบลูเบอร์รี่มีการกระตุ้น BOLD (ขึ้นอยู่กับระดับออกซิเจนในเลือด) เพิ่มขึ้นในบางส่วนของสมอง ซึ่งบ่งบอกถึงการทำงานของสมองที่เพิ่มขึ้น

ไข่

ไข่เป็นอาหารที่ทรงพลังที่สุดชนิดหนึ่งที่คุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณ เพื่อสนับสนุนสุขภาพสมองของคุณ พวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่สนับสนุนการทำงานขององค์ความรู้

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จำเป็นต้องบริโภคโคลีนระหว่าง 425 มก. ถึง 550 มก. ทุกวัน แต่ชาวอเมริกันประมาณ 90% ขาดโคลีน

ไข่แดงยังมีแคโรทีนอยด์ที่เรียกว่าลูทีน แม้ว่าลูทีนจะสนับสนุนสุขภาพดวงตา แต่ก็อาจมีบทบาทสำคัญในสุขภาพสมอง

ลูทีนสะสมอยู่ในดวงตาคล้ายกับที่ลูทีนสะสมอยู่ในสมองเช่นกันลูทีนในระดับที่สูงขึ้นนำไปสู่การทำงานทางปัญญาที่ดีขึ้นในผู้สูงอายุและผลการเรียนที่ดีขึ้นในเด็ก

วอลนัท

วอลนัทมีสารประกอบที่เป็นเอกลักษณ์หลายอย่าง เช่น กรดไขมัน ALA omega-3 ที่ช่วยบำรุงสมอง พวกมันต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนสองประการของการลดลงของความรู้ความเข้าใจ

งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2020 ศึกษาผลของการเสริมอาหารของผู้สูงอายุมากกว่า 600 คนด้วยวอลนัทเป็นเวลาสองปี ผลการศึกษาชี้ให้เห็นว่าการกินวอลนัทอาจช่วยชะลอการเสื่อมของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยง

ในการศึกษาอื่นที่รวมผู้สูงอายุมากกว่า 3,000 คนในสหรัฐอเมริกา นักวิจัยพบว่าผู้ที่รายงานว่ารับประทานวอลนัทในปริมาณเท่าใดก็ได้ทำคะแนนในการทดสอบการทำงานขององค์ความรู้ได้สูงกว่าคนที่ไม่กินวอลนัท

น้ำส้ม 100%

การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยน้ำส้ม 100% สักแก้วจะช่วยให้ร่างกายของคุณมีสารบำรุงสมองหลายอย่าง ได้แก่:

• สารฟลาโวนอยด์
• วิตามินซี
• ไทอามีน
• วิตามิน B6

ผลลัพธ์จากการศึกษาหนึ่งในปี 2558 แสดงให้เห็นว่าผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีที่ดื่มเครื่องดื่มที่มีสารฟลาโวนสูง 100% ทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์นั้นทำคะแนนการทดสอบการทำงานขององค์ความรู้ได้ดีกว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มรสส้มที่มีฟลาโวนต่ำ

ผลการศึกษาในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Neurology ได้ศึกษาเกี่ยวกับการควบคุมอาหารและการทำงานของสมองของผู้ชายมากกว่า 27,000 คนในสหรัฐอเมริกา นักวิจัยพบว่าการดื่มน้ำส้มคั้นอาจทำให้ความเสี่ยงในการสูญเสียความทรงจำลดลงเมื่อเวลาผ่านไป

แซลมอน

ปลาแซลมอนพร้อมกับปลาที่มีน้ำมันอื่นๆ เช่น ปลาซาร์ดีน ตามธรรมชาติแล้วจะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญที่เรียกว่า EPA และ DHA

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นที่รู้จักกันว่าช่วยส่งเสริมสุขภาพสมอง และการศึกษาบางชิ้นยังแนะนำว่าการบริโภคกรดไขมันเหล่านี้อาจชะลอความก้าวหน้าของความเสื่อมทางจิตใจที่เกี่ยวข้องกับอายุ

จากการวิเคราะห์เมตาที่มีผู้คนมากกว่า 27,000 คน การกินปลาเช่นปลาแซลมอนเป็นประจำส่งผลให้ความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมจากโรคอัลไซเมอร์ลดลง 20%

ชาเขียว

การจิบชาเขียวอาจช่วยกระตุ้นสมองของคุณจากคาเฟอีนที่ดื่มเข้าไป แต่ก็มีสารประกอบตามธรรมชาติที่ช่วยทำให้จิตใจของคุณแจ่มใสขึ้นได้ด้วยวิธีอื่นๆ

ชาเขียวอุดมไปด้วยโพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นองค์ประกอบสองอย่างที่ช่วยให้สมองแข็งแรงโดยการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

การศึกษาในปี 2014 เชื่อมโยงการบริโภคเครื่องดื่มที่ทำจากสารสกัดจากชาเขียวกับการทำงานของหน่วยความจำที่ดีขึ้น

เห็ด

เห็ดประกอบด้วยสารอาหาร 2 ชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ได้แก่ ทองแดงและไนอาซิน เห็ดรายังเป็นอาหารเอนกประสงค์ที่สามารถรับประทานเองหรือใส่ในอาหารหลายชนิดเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส

ผลการศึกษาในปี 2019 พบว่าผู้ที่กินเห็ดตั้งแต่ 2 เสิร์ฟขึ้นไปต่อสัปดาห์ จะทำการทดสอบการคิดและประมวลผลได้ดีกว่า พวกเขายังประสบกับความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่กินเห็ดน้อยกว่าสัปดาห์ละครั้ง