การเยียวยาธรรมชาติสำหรับอาการ PMS

เมื่อฮอร์โมนเพิ่มขึ้นและลดลงในช่วงมีประจำเดือน บางคนพบกลุ่มอาการก่อนมีประจำเดือน (PMS) ซึ่งเป็นกลุ่มอาการทางร่างกายและอารมณ์ เช่น ปวดศีรษะ ท้องอืด เจ็บเต้านม เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย ซึมเศร้า และวิตกกังวลในช่วงหลายวันหรือหลายสัปดาห์ก่อน ช่วงมีประจำเดือนของพวกเขา

การเยียวยาธรรมชาติ

หากคุณมี PMS คุณอาจสามารถปรับปรุงอาการได้โดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต มักใช้วิธีทางธรรมชาติหลายอย่างเพื่อบรรเทาอาการ PMS สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงกลยุทธ์ต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารหรือหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด และการออกกำลังกาย ต่อไปนี้เป็นวิธีรักษาที่ใช้กันทั่วไป

แคลเซียม

มีการแนะนำให้ใช้อาหารเสริมหลายชนิดเพื่อบรรเทาอาการ PMS แต่แคลเซียมเป็นเพียงสิ่งเดียวที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ในการรักษา

ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Archives of Internal Medicine นักวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลในช่วง 10 ปีจากผู้หญิง 1,057 คนที่มี PMS และผู้หญิงในปี 1968 ที่ไม่มี PMS พวกเขาพบว่าผู้ที่ได้รับแคลเซียมจากแหล่งอาหารในปริมาณมากมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรค PMS ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

การบริโภคนมพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำ น้ำส้มเสริม หรืออาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ตประมาณ 4 มื้อต่อวัน (เทียบเท่ากับแคลเซียมประมาณ 1200 มก.) สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง

อาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่

• ผลิตภัณฑ์นม
• เมล็ดงา
• อัลมอนด์
• ผักใบเขียว

การศึกษายังพบว่าผู้เข้าร่วมที่ได้รับวิตามินดีในอาหารสูง (วิตามินที่ควบคุมการดูดซึมแคลเซียมและการเผาผลาญ) ที่ประมาณ 400 IU ต่อวันมีความเสี่ยงต่อ PMS น้อยลง

การศึกษาในภายหลังที่ตีพิมพ์ใน BMC Women’s Health ได้ประเมินระดับวิตามินดีในเลือด (25-hydroxyvitamin D) และพบว่าระดับวิตามินดีไม่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของ PMS โดยรวม แต่ระดับต่ำนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงของอาการประจำเดือนโดยเฉพาะเช่น เจ็บเต้านม ท้องเสียหรือท้องผูก อ่อนเพลีย และซึมเศร้า

อาหาร

คำแนะนำด้านอาหารที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการจัดการ PMS คือการจำกัดการบริโภคน้ำตาลและรับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เพียงพอในอาหารของคุณ บางคนอาจได้รับประโยชน์จากการบริโภคโซเดียมที่ลดลง ซึ่งอาจช่วยลดอาการท้องอืด การกักเก็บน้ำ และอาการบวมและความอ่อนโยนของเต้านม

การจำกัดคาเฟอีนอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคนเนื่องจากความสัมพันธ์ระหว่างคาเฟอีนกับอาการ PMS เช่น ความหงุดหงิดและการนอนไม่หลับ

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยให้อาการ PMS ดีขึ้นได้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ เช่น เดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน จะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน โดปามีน และเซโรโทนิน (สารเคมีที่ช่วยเพิ่มอารมณ์) และมีประโยชน์ในด้านพลังงานและการนอนหลับ

การจัดการความเครียด

การฝึกหายใจ การทำสมาธิ และโยคะเป็นวิธีธรรมชาติในการลดความเครียดและส่งเสริมการผ่อนคลาย หลายคนรู้สึกมั่นใจและปรับตัวเข้ากับความต้องการของตนเองมากขึ้นในช่วงสัปดาห์ก่อนมีประจำเดือน สามารถใช้อย่างสร้างสรรค์โดยให้เวลาส่วนตัวได้ผ่อนคลาย แสดงอารมณ์ และให้ความสำคัญกับความต้องการของคุณและสิ่งที่หล่อเลี้ยงคุณ

Agnus Castus (เชสท์ทรีเบอร์รี่)

เบอร์รี่ทรีบริสุทธิ์ (Vitex agnus-castus) มักถูกแนะนำว่าเป็นอาหารเสริมสมุนไพรเพื่อช่วยในภาวะก่อนมีประจำเดือน

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Phytomedicine ได้ตรวจสอบการใช้ agnus castus (ในสามขนาดที่แตกต่างกัน) และเมื่อเปรียบเทียบกับยาหลอกในสตรี 162 คนที่มี PMS หลังจากช่วงเวลาสามเดือน ผู้เข้าร่วมที่รับประทานสมุนไพร 20 มก. ต่อวันมีอาการดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก หรือสมุนไพรขนาด 8 มก. หรือ 30 มก.

ในการศึกษาปี 2013 ที่ตีพิมพ์ใน Planta Medica นักวิจัยได้ทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการใช้ต้นไม้บริสุทธิ์สำหรับสภาวะการสืบพันธุ์ของเพศหญิง พวกเขาพบว่าห้าในหกของการศึกษาพบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร agnus castus มีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอก

สมุนไพรนี้อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงและอาจไม่เหมาะสมสำหรับบางคน ดังนั้นหากคุณกำลังพิจารณาที่จะใช้ agnus castus คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อน

แนวทางเชิงบูรณาการ

บางครั้งแนะนำให้ฝังเข็ม นวดบำบัด และอโรมาเธอราพี (โดยใช้น้ำมันหอมระเหย) เพื่อลดอาการของ PMS ผลกระทบของวิธีการเหล่านี้ยังไม่ได้รับการยืนยัน แต่บางคนพบว่ามีประโยชน์ และพวกเขาปลอดภัยหากทำอย่างถูกต้อง

บรรทัดล่าง

หากคุณมี PMS อาจมีการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงอาการของคุณ การรู้รูปแบบอาการของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญที่จะสามารถจัดการกับอาการเหล่านี้ได้ คุณอาจเริ่มต้นด้วยการพักผ่อนและดูแลตัวเองเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในบางครั้งเมื่อคุณคาดว่าจะมีอาการต่างๆ เช่น ปวดหัว หงุดหงิด ซึมเศร้า หรือวิตกกังวล พูดคุยกับผู้ให้บริการดูแลของคุณ ซึ่งสามารถช่วยคุณเลือกแนวทางที่เหมาะสมกับคุณได้