จังหวะของ Circadian ทำหน้าที่เป็นนาฬิกาชีวภาพของร่างกายอย่างไร

คุณอาจสังเกตเห็นแนวโน้มที่จะรู้สึกกระฉับกระเฉงและตื่นตัวมากขึ้นในช่วงเวลาที่มีนักท่องเที่ยวจำนวนมากของวัน และเซื่องซึมและหมดแรงมากขึ้นในช่วงเวลาอื่นของวัน นี่คือหลักฐานของจังหวะการทำงานของชีวิตของคุณ

จังหวะชีวิตของคุณเป็นวัฏจักรของกระบวนการทางสรีรวิทยาและชีวภาพที่ผันผวนตามตารางเวลาประมาณ 24 ชั่วโมงโดยประมาณ สปีชีส์ทั้งหมดมีกลไกการจับเวลาหรือ ‘นาฬิกา’ ที่ควบคุมช่วงเวลาของกิจกรรมและการไม่มีการใช้งาน

ในขณะที่หลายคนอ้างถึงจังหวะของ circadian เป็นกระบวนการเดียว แต่จริงๆ แล้วมีนาฬิการ่างกายจำนวนหนึ่งที่แกว่งไปมาตลอดทั้งวัน

ร่างกายของคุณ ‘รักษาเวลา’ อย่างไร

กลุ่มเล็กๆ ที่มีเซลล์ประสาทประมาณ 20,000 เซลล์ในมลรัฐ (บริเวณหนึ่งของสมอง) ควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายคุณ ศูนย์ควบคุมหลักนี้รู้จักกันในชื่อว่า suprachiasmatic nucleus (SCN) ซึ่งมีหน้าที่ทำหน้าที่เป็นเครื่องกระตุ้นหัวใจภายในร่างกายของคุณ

แม้ว่ากลไกที่แน่นอนสำหรับวิธีการทำงานของกระบวนการนี้จะไม่ชัดเจน แต่ตัวชี้นำด้านสิ่งแวดล้อมก็มีความสำคัญ แสงแดดที่ควบคุมตารางเวลาการนอนและตื่นในแต่ละวันของคุณอาจเป็นแสงที่ชัดเจนที่สุด

เมื่อแสงแดดลดลงในช่วงใกล้ของวัน ระบบการมองเห็นจะส่งสัญญาณไปยังนิวเคลียสซูปราเคียสมาติก ถัดไป SCN จะส่งสัญญาณไปยังต่อมไพเนียลเพื่อเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน การเพิ่มฮอร์โมนนี้ช่วยลดกิจกรรมและทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนมากขึ้น

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อไม่มีแสงแดด?

มีการวิจัยจำนวนมากเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นกับจังหวะชีวิตเมื่อรูปแบบแสงแดดตามธรรมชาติถูกขัดจังหวะ

การวิจัยทางคลินิกแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ตาบอดแต่กำเนิดมักมีปัญหากับวงจรการนอนหลับ-ตื่น เนื่องจากขาดสัญญาณแสงจากสิ่งแวดล้อมโดยสมบูรณ์ ผู้ที่ทำงานเป็นกะหรือเดินทางบ่อยๆ อาจถูกรบกวนจังหวะชีวิตตามธรรมชาติ

ในการศึกษาจังหวะสำคัญๆ บางส่วน ผู้เข้าร่วมจะอยู่ในหน่วยใต้ดินเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในแต่ละครั้ง เมื่อปราศจากแสงธรรมชาติทั้งหมด จังหวะของผู้เข้าร่วมเริ่มเปลี่ยนไปสู่กำหนดการ 25 ชั่วโมง แทนที่จะเป็นรูปแบบ 24 ชั่วโมงมาตรฐาน จังหวะของ circadian ที่ซิงโครไนซ์ก่อนหน้านี้ของร่างกายหลายอย่างก็เปลี่ยนไปเช่นกัน

เมื่อสัมผัสกับสัญญาณแสงแดดจากสิ่งแวดล้อม จังหวะต่างๆ ของร่างกายจะทำงานตามกำหนดการที่ใกล้เคียงกันมาก เมื่อนำสัญญาณแสงธรรมชาติทั้งหมดออก นาฬิการ่างกายเหล่านี้จะเริ่มทำงานตามกำหนดการที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง

Morning Larks และ Night Owls

ที่เรียกว่า ‘คนตอนเช้า’ ชอบที่จะตื่นขึ้นพร้อมกับแสงแดดและทำสิ่งต่างๆ ให้สำเร็จในช่วงเช้าตรู่ของวัน ในทางกลับกัน ‘คนกลางคืน’ ชอบนอนและคิดว่าตัวเองมีประสิทธิผลมากที่สุดในช่วงเวลาเย็น

ถึงกระนั้น คนนอนดึกมักจะพบว่าตัวเองถูกบังคับให้ตื่นแต่เช้าเนื่องจากงาน การเรียน และการดูแลเอาใจใส่ และกลายเป็นว่านั่นอาจเป็นสิ่งที่ดีด้วยเหตุผลหลายประการ การวิจัยพบว่าคนที่ตื่นเร็วกว่าเพื่อนที่นอนหลับไม่สนิทไม่เพียงแต่มีความสุขมากขึ้นเท่านั้นแต่ยังมีสุขภาพที่ดีขึ้นอีกด้วย

ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าคนที่อยู่ต่อในเวลาต่อมามีแนวโน้มที่จะมีการทำงานของหัวใจที่แย่ลง ซึ่งรวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังมีอาการนอนไม่หลับและไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายอีกด้วย

แม้ว่าความแตกต่างของนาฬิกาชีวภาพแต่ละบุคคลอาจส่งผลต่อว่าคุณเป็นคนร่าเริงตอนเช้าหรือเป็นนกฮูกกลางคืน มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเปลี่ยนนาฬิกาภายในของคุณและเริ่มทักทายในวันนั้นเร็วขึ้นเล็กน้อย

บางสิ่งที่คุณสามารถลองได้ ได้แก่:

• จัดการเวลาของคุณอย่างชาญฉลาดในระหว่างวัน ทำงานให้เสร็จเร็วขึ้นและหลีกเลี่ยงการผัดวันประกันพรุ่งเพื่อป้องกันไม่ให้ต้องตื่นสายเพื่อทำงานให้เสร็จ

• หลีกเลี่ยงเสียงดังและสถานการณ์ทางสังคมที่อึกทึกในช่วงเย็น การไปงานปาร์ตี้ช่วงดึกหรือสังสรรค์กับเพื่อนร่วมห้องที่กำลังเล่นวิดีโอเกมหรือดูภาพยนตร์อาจทำให้คุณรู้สึกเครียดและนอนไม่หลับ มุ่งเน้นที่การให้เวลากับตัวเองในตอนเย็นเพื่อผ่อนคลายจากความเครียดในแต่ละวัน

• ทำตามตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ เริ่มเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนเพื่อตื่นเช้าโดยไม่รู้สึกว่านอนไม่หลับ

อาจใช้เวลาสักครู่เพื่อสร้างกิจวัตรการตื่น/หลับใหม่ ยึดมั่นในสิ่งนั้น และในไม่ช้าคุณอาจเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการเป็นคนตื่นเช้า