การจำกัดการนอนหลับและพฤติกรรมบำบัดสำหรับการนอนไม่หลับ

การจำกัดการนอนหลับ ซึ่งเป็นการบำบัดตามพฤติกรรม อาจเป็นเพียงการรักษาที่จำเป็นในการแก้ไขปัญหาการนอนไม่หลับของคุณ อาจดูแปลก แต่การใช้เวลาอยู่บนเตียงมากเกินไปอาจทำให้คุณนอนหลับยากได้ มีขั้นตอนง่าย ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไขปัญหานี้

เวลาอยู่บนเตียงทำให้นอนไม่หลับได้อย่างไร

การนอนไม่หลับหมายถึงการไม่สามารถนอนหลับได้เพียงพอเพื่อให้รู้สึกได้พักผ่อน และมักมีอาการนอนไม่หลับหรือหลับยากแล้วสิ่งนี้ย่อมนำไปสู่ปัญหากับการทำงานในเวลากลางวันอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ที่สำคัญ ปัญหาเหล่านี้ต้องเกิดขึ้นทั้งๆ ที่มีโอกาสนอนหลับเพียงพอ อย่างไรก็ตาม การนอนบนเตียงมากเกินไปอาจทำให้อาการนอนไม่หลับของคุณแย่ลงได้จริงหรือ

เพื่อเป็นแนวทางในการนอนหลับที่ดีขึ้น หากคุณมีอาการนอนไม่หลับ ขอแนะนำว่าอย่านอนพลิกตัวพลิกตัวไปมาบนเตียง แต่ถ้าคุณนอนไม่หลับภายใน 15 นาที ทางที่ดีควรลุกออกจากเตียง คุณควรหาที่เงียบๆ อีกที่หนึ่งเพื่อนอนพักผ่อนจนกว่าคุณจะรู้สึกพร้อมที่จะผล็อยหลับไป แล้วกลับไปนอนในห้องนอนของคุณ วิธีนี้แนะนำเพราะไม่เช่นนั้น คุณจะเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงกับความวิตกกังวลว่าจะนอนไม่หลับ

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณอาจโน้มน้าวตัวเองว่าคุณต้องนอนต่ออีกนานเพื่อชดเชย นี่อาจเป็นข้อผิดพลาด ในเช้าตรู่ที่คุณอยู่บนเตียงจะทำให้คุณนอนหลับยากในคืนถัดไป

คุณจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในจังหวะการทำงานของร่างกายคุณและทำให้การตื่นตัวในการนอนหลับลดลงแล้วดังนั้นคุณอาจได้พักผ่อนเพิ่มขึ้น แต่กลับไม่รู้สึกเหนื่อยเพียงพอในภายหลัง

การรวมการนอนหลับอาจต้องมีการจำกัดการนอนหลับ

การใช้เวลาทั้งคืนพลิกผันอาจทำให้คุณนอนหลับกระจัดกระจาย โดยธรรมชาติแล้ว ร่างกายของเราจะหมุนเวียนไปตามระยะการนอนหลับ หากคุณตื่นอยู่ตลอดเวลา สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นอย่างถูกต้องและคุณจะไม่รู้สึกผ่อนคลาย

ผู้ที่นอนไม่หลับมักจะอ้างว่าพวกเขาได้รับ “การนอนหลับที่ดี” เพียงไม่กี่ชั่วโมง ส่วนที่เหลือของคืนใช้เวลากระฉับกระเฉงเข้าและออกจากความตื่นตัว มองดูนาฬิกาปลุก และพยายามจะกลับไปนอนต่อด้วยความสิ้นหวัง สิ่งนี้นำไปสู่ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ไม่ดี ประสิทธิภาพการนอนหลับคือระยะเวลาที่คุณนอนหลับ หารด้วยเวลาที่คุณอยู่บนเตียงแล้วหากคุณนอนหกชั่วโมงจากแปดชั่วโมงที่คุณนอนอยู่บนเตียง ประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณจะอยู่ที่ 75% ตามหลักการแล้วประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณจะเข้าใกล้ 100%

การจำกัดการนอนหลับเป็นการรักษาพฤติกรรมสำหรับการนอนไม่หลับ มันทำงานเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณโดยจำกัดระยะเวลาที่คุณยอมให้ตัวเองนอนบนเตียงแล้วลองนึกภาพถ้าคุณนอนทั้งคืนและคืนพรุ่งนี้ คุณปล่อยให้ตัวเองนอนแค่สองชั่วโมงเท่านั้น เป็นไปได้ว่าคุณค่อนข้างจะเหนื่อยและใช้เวลานั้นนอนหลับให้ลึก

การจำกัดการนอนทำงานในระดับที่น้อยกว่าเพื่อเพิ่มความปรารถนาในการนอนหลับของคุณ (เรียกว่าการขับการนอนหลับ)แล้วสิ่งนี้นำไปสู่การรวมการนอนของคุณ การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ และประสิทธิภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น

วิธีรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยการจำกัดการนอนหลับ

อันดับแรก คุณอาจพบว่าการติดตามรูปแบบการนอนหลับด้วยบันทึกการนอนหลับอาจเป็นประโยชน์ สิ่งนี้จะบันทึกเวลานอนของคุณ เวลาที่คุณหลับ เวลาที่คุณอยู่บนเตียง และเวลาที่คุณตื่นนอนในแต่ละวัน คุณอาจต้องการเก็บบันทึกเหล่านี้ไว้สองสามสัปดาห์เพื่อสร้างรูปแบบของคุณ จากผลลัพธ์เหล่านี้ ให้หาค่าเฉลี่ยของเวลาที่คุณรู้สึกเหมือนนอนหลับจริง ๆ ในแต่ละคืน

คุณจะใช้ระยะเวลาที่คุณนอนหลับเพื่อกำหนดระยะเวลาที่คุณจะใช้บนเตียง ตัวอย่างเช่น หากคุณนอนหลับโดยเฉลี่ยเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนโดยอิงจากบันทึกการนอนหลับของคุณ คุณจะยอมให้ตัวเองนอนอยู่บนเตียงเป็นเวลาห้าชั่วโมงเท่านั้น อย่านอนบนเตียงน้อยกว่าสี่ชั่วโมง แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณนอนน้อยลงก็ตาม เริ่มจำกัดตัวเองให้อยู่บนเตียงนานเท่านี้

ในแต่ละวันคุณจะคำนวณประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ เมื่อคุณนอนหลับอย่างน้อย 85% ของเวลาที่คุณอยู่บนเตียง คุณจะเพิ่มเวลาบนเตียงอีก 15 นาที คุณจะยังคงเพิ่มเวลาอยู่บนเตียงโดยใช้ประสิทธิภาพการนอนหลับนี้เป็นเป้าหมายของคุณจนกว่าเวลาบนเตียงจะคงที่ ที่สำคัญ ห้ามงีบหลับในระหว่างวัน และควรปฏิบัติตามแนวทางสุขอนามัยในการนอนหลับด้วยแล้วแล้ว

หากคุณอายุมากกว่า 65 ปี กฎเกณฑ์ของคุณจะแตกต่างออกไปเล็กน้อย เป้าหมายประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณคือ 80% และคุณได้รับอนุญาตให้งีบหลับ 30 นาทีระหว่างวัน

หวังว่าด้วยกระบวนการง่ายๆ ของการจำกัดการนอนหลับ คุณจะสามารถแก้ไขการเปลี่ยนแปลงในรูปแบบการนอนหลับของคุณและแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้