การรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยการปรับสภาพด้วยสารกระตุ้น

อาการนอนไม่หลับอาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดการ และไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการกินยานอนหลับ แล้วมีทางเลือกอื่นอย่างไร? สามารถเอาชนะความยากในการหลับหรือนอนหลับได้ด้วยตัวเลือกการรักษาตามพฤติกรรม ซึ่งรวมถึงบางอย่างที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการควบคุมสิ่งเร้า การบำบัดด้วยการควบคุมสิ่งเร้าคืออะไร? เกี่ยวข้องกับแนวทางทั่วไปในการปรับปรุงนิสัยการนอนหลับที่เรียกว่าสุขอนามัยในการนอนหลับและสภาพจิตใจอย่างไร?

เพื่อตอบคำถามเหล่านี้ เรามาทบทวนข้อความที่ตัดตอนมาจาก UpToDate ซึ่งเป็นข้อมูลอ้างอิงทางการแพทย์ทางอิเล็กทรอนิกส์ที่เชื่อถือได้ซึ่งใช้โดยผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพและผู้ป่วย จากนั้น อ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความหมายทั้งหมดสำหรับคุณ

• คุณไม่ควรนอนบนเตียงเพื่อพยายามหลับไม่เกิน 20 นาที
• หากคุณนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกขึ้นไปที่ห้องอื่นแล้วอ่านหรือหากิจกรรมผ่อนคลายอื่น ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมต่างๆ เช่น รับประทานอาหาร ปรับสมดุลสมุดเช็ค ทำงานบ้าน ดูทีวี หรือเรียนเพื่อทดสอบซึ่ง “ให้รางวัล” แก่คุณสำหรับการตื่นตัวอยู่เสมอ
• เมื่อคุณเริ่มง่วง คุณสามารถกลับไปนอนได้ หากคุณนอนไม่หลับอีก 20 นาที ให้ทำขั้นตอนนี้ซ้ำ
• ตั้งนาฬิกาปลุกและตื่นให้ตรงเวลาทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
• อย่างีบหลับระหว่างวัน

“คุณอาจนอนได้ไม่มากในคืนแรก อย่างไรก็ตาม การนอนหลับมีแนวโน้มมากขึ้นในคืนต่อๆ มา เพราะไม่อนุญาตให้งีบหลับ”

ข้อความนี้เน้นแนวคิดที่สำคัญหลายประการที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ประการแรก คุณไม่สามารถดูถูกความสำคัญของสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ ห้องนอนของคุณมีไว้เพื่อเป็นพื้นที่พักผ่อนอันเงียบสงบ หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ คุณควรดูให้ดีว่าคุณกำลังพยายามจะนอนที่ไหน ควรขจัดสิ่งรบกวนและสิ่งรบกวนออกจากโทรทัศน์ไปจนถึงสัตว์เลี้ยงของคุณ หากคู่นอนของคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับและรบกวนความสามารถในการนอนหลับของคุณ คุณควรแก้ไขปัญหานี้เช่นกัน

บทบาทของอาการนอนไม่หลับ

ปัญหาหนึ่งที่เกิดขึ้นในการนอนไม่หลับเรื้อรังเกี่ยวข้องกับแนวคิดทางจิตวิทยาที่เรียกว่า “การปรับสภาพ” ซึ่งประเด็นแรกสองสามข้อข้างต้นนี้กำลังพยายามแก้ไข การปรับสภาพเป็นสิ่งที่คุ้นเคยมากที่สุดในเรื่องราวของสุนัขของพาฟลอฟ Ivan Pavlov นักวิทยาศาสตร์ ให้อาหารสุนัขของเขาหลายครั้งขณะกดกริ่ง ในเวลาต่อมา ปากของสุนัขก็หลั่งน้ำลายโดยอัตโนมัติเพื่อรออาหารจากเสียงกริ่ง แม้ว่าจะไม่ได้ให้อาหารก็ตาม สิ่งนี้กลายเป็นที่รู้จักในฐานะการตอบสนองของ Pavlovian ในทำนองเดียวกัน หากคุณพลิกและพลิกตัวอยู่บนเตียงเป็นเวลาหลายชั่วโมง ในที่สุด ร่างกายของคุณจะเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงของคุณกับความเครียดและการตื่นตัว เป็นผลให้ห้องนอนของคุณจะทำให้คุณตื่นตัว

การจำกัดเวลาที่คุณปล่อยให้ตัวเองตื่นอยู่บนเตียง วงจรนี้จะถูกทำลายลง หากคุณนอนไม่หลับภายใน 20 นาที ให้ลุกออกจากเตียง คุณไปที่อื่นที่คุณสามารถมีส่วนร่วมใน “พิธีกรรมการนอนหลับ” ต่างๆ ซึ่งเป็นกิจกรรมที่อาจทำให้คุณง่วงนอน เช่น อ่านหนังสือหรือสวดมนต์ ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ทำกิจกรรมกระตุ้นที่อาจทำให้คุณหลับได้ยาก คุณอาจต้องการจำกัดการเปิดรับแสงจากหน้าจอ เนื่องจากอาจส่งผลต่อจังหวะชีวิตของคุณ

เมื่อคุณรู้สึกง่วงอีกครั้ง ให้กลับไปที่เตียงของคุณ ความหวังคือช่วงเวลาของการพักผ่อนและช่วงเวลาพิเศษที่ตื่นขึ้นจะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น ยิ่งกว่านั้นคุณจะทำลายความสัมพันธ์ของเตียงของคุณด้วยการนอนไม่หลับ

นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมนี้แล้ว คุณควรปฏิบัติตามหลักเกณฑ์อื่นๆ เพื่อปรับปรุงนิสัยการนอนหลับของคุณด้วย คุณควรเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน เพื่อให้ร่างกายได้เรียนรู้ว่าเมื่อใดควรตื่นและหลับ การกำจัดงีบระหว่างวันจะทำให้การนอนหลับของคุณมีเวลากลางคืนมากขึ้นด้วย นี้สามารถเพิ่มเติมได้ด้วยการรักษาที่เรียกว่าการจำกัดการนอนหลับ