กรดไฟติกคืออะไร?

กรดไฟติกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่พบมากในธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช อาหารที่มีกรดไฟติกสูง ได้แก่ ซีเรียล พืชตระกูลถั่ว และผักบางชนิด

กรดไฟติกถือเป็นสารต่อต้านสารอาหารเนื่องจากทำให้การดูดซึมแร่ธาตุลดลง เมื่อเร็ว ๆ นี้ การศึกษาได้แสดงให้เห็นประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน เช่น การป้องกันและรักษาโรคบางอย่าง รวมถึงโรคมะเร็งแล้วแล้ว

ผู้ที่มีภาวะขาดแร่ธาตุควรคำนึงถึงปริมาณของอาหารที่มีกรดไฟติกที่พวกเขากิน และอาจต้องการปรึกษากับนักโภชนาการหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพ

กรดไฟติกใช้สำหรับอะไร?

กรดไฟติกเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ สารต้านอนุมูลอิสระช่วยขจัดอนุมูลอิสระออกจากเซลล์ในร่างกาย เหล่านี้เป็นผลพลอยได้จากปฏิกิริยาสูงของการเผาผลาญของเซลล์ หากไม่ถูกตรวจสอบ อนุมูลอิสระสามารถนำไปสู่การพัฒนาของโรคและมะเร็งบางชนิดได้

อาหารที่มีกรดไฟติกมีสารอาหารหนาแน่นโดยรวม สำหรับคนส่วนใหญ่ อาหารเหล่านี้มีความสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

มะเร็ง

จากการศึกษาพบว่ากรดไฟติกสามารถป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ กรดไฟติกอาจป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้โดยเฉพาะโดยการยับยั้งความเสียหายที่เกิดจากออกซิเดชันต่อเซลล์ในลำไส้แล้วแล้ว

โรคกระดูกพรุน

การศึกษาพบว่าการบริโภคไฟเตตมีผลในการป้องกันโรคกระดูกพรุน จากการศึกษาสตรีวัยหมดประจำเดือน ผู้ที่มีปริมาณไฟเตตในปัสสาวะน้อยกว่า (บ่งชี้ว่ารับประทานอาหารน้อย) มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียกระดูกและกระดูกสะโพกหักมากกว่าสตรีที่มีไฟเตตในปัสสาวะสูงกว่า (บ่งชี้ในอาหารมากกว่า)แล้วแล้ว

การศึกษาอื่นพบว่ามีความแตกต่างกันมากกว่าเมื่อเปรียบเทียบผู้หญิงที่มีปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากกว่า สำหรับคนเหล่านี้ อาหารที่มีไฟเตตสูงอาจมีความสำคัญมากกว่าเดิมเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการสูญเสียกระดูกและการแตกหักแล้วแล้ว

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

กรดไฟติกเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นสารต่อต้านสารอาหารเพราะมันขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เช่น เหล็ก สังกะสี แคลเซียม และแมงกานีส บางสิ่งสามารถลดโอกาสที่กรดไฟติกจะทำให้ขาดแร่ธาตุ:

• การแช่ การแตกหน่อ และการปรุงอาหาร
• การรับประทานอาหารที่สมดุล

ลักษณะการปิดกั้นแร่ธาตุของกรดไฟติกเกิดขึ้นระหว่างมื้ออาหารเดียวและไม่เกิดขึ้นสะสมตลอดวัน ซึ่งหมายความว่าอาหารที่มีกรดไฟติกอาจส่งผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุที่รับประทานในมื้อเดียวกัน แต่จะไม่ส่งผลกระทบต่อแร่ธาตุในอาหารว่างและอาหารมื้อต่อๆ ไปตลอดทั้งวัน

ผู้ที่มีภาวะขาดแร่ธาตุควรใส่ใจกับปริมาณกรดไฟติกที่พวกเขาบริโภค หากคุณมีภาวะขาดแร่ธาตุ คุณอาจได้รับประโยชน์จากการสนับสนุนของนักโภชนาการหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อแนะนำอาหารที่เหมาะสม เมื่อใดควรรับประทาน และแนะนำให้เสริมด้วยแร่ธาตุหรือไม่

ปริมาณและการเตรียมการ

กรดไฟติกมักไม่รับประทานในรูปแบบอาหารเสริม แหล่งที่มาของกรดไฟติกอยู่ในอาหารที่คุณกินและการเลือกอาหารที่คุณเลือก

ไม่มีค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับกรดไฟติก อาหารตะวันตกโดยทั่วไปมีไฟเตตค่อนข้างต่ำโดยมีไฟเตต 250-800 มิลลิกรัม (มก.) ผู้ทานมังสวิรัติอาจได้รับไฟเตตมากขึ้น

ผู้คนในประเทศกำลังพัฒนา ซึ่งอาหารที่ประกอบด้วยธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก อาจมีไฟเตตสูงถึง 2,000 มก. ในอาหารของพวกเขาแล้วแล้ว

สิ่งที่มองหา

กรดไฟติกพบได้ตามธรรมชาติในอาหารต่อไปนี้:

• ธัญพืช เช่น โฮลวีต ข้าวโอ๊ต และข้าว

• พืชตระกูลถั่ว: เช่น ถั่วดำ ถั่วปินโต ถั่วไต ถั่วเหลือง ถั่วลิสง และถั่ว

• ถั่วและเมล็ดพืช: เช่น วอลนัท ไพน์นัท อัลมอนด์ และเมล็ดงา

• หัว: เช่นมันฝรั่ง หัวผักกาด หัวบีต และแครอท

การทำอาหาร การแช่ และการหมักสามารถลดปริมาณกรดไฟติกในอาหารได้ การรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กินกรดไฟติกมากเกินไป

กรดไฟติกเป็นที่รู้จักกันว่าเป็นสารต่อต้านสารอาหารเนื่องจากขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด เนื่องจากกรดไฟติกพบได้ในอาหารหลายชนิด และเนื่องจากอาหารเหล่านั้นโดยทั่วไปมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ จึงไม่แนะนำให้กำจัดอาหารที่มีกรดไฟติก

ในฐานะที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ กรดไฟติกมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถทำให้คุณได้รับประโยชน์จากกรดไฟติก และลดโอกาสที่คุณจะบริโภคมากเกินไปและกลายเป็นการขาดแร่ธาตุ หากคุณมีภาวะขาดแร่ธาตุอยู่แล้ว ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ